فوری مشورے
- اپنے کور کو مڑنے کے لیے نہیں، مستحکم تھامنے کے لیے تربیت دیں۔
- ہفتے میں چند دن دو یا تین حرکتیں چُنیں۔
- اگر آپ کی نچلی کمر میں تیز چبھن محسوس ہو تو رک جائیں۔
اُس آخری بار کا تصور کریں جب آپ نے گاڑی سے سودے کا بھاری تھیلا اٹھایا، یا پچھلی نشست سے کچھ لینے کے لیے مڑے، یا بس دیر تک بیٹھنے کے بعد فرش سے اٹھے۔ آپ کے دھڑ نے وہ کام کیا۔ خاموشی سے، آپ کے سوچے بغیر، آپ کے تنے کے گرد عضلات کی ایک پٹی نے کس کر تھاما تاکہ آپ کا باقی جسم حرکت کر سکے۔
وہ پٹی آپ کا کور ہے۔ اور برسوں تک، اِسے مضبوط کرنے کا مشورہ ایک ہی رہا: زیادہ کرنچز کرو۔ زیادہ سِٹ اپ۔ درد ہونے تک جلاؤ۔ بہت سے لوگوں نے کوشش کی، گردنیں اور کمریں دُکھا بیٹھے، اور خاموشی سے چھوڑ دیا۔
یہ رہی کچھ اچھی خبر۔ آپ اُس میں سے کچھ کیے بغیر ایک واقعی مضبوط کور بنا سکتے ہیں۔
آپ کا کور دراصل کیا ہے
لفظ "کور" ایسے استعمال ہوتا ہے جیسے اِس کا مطلب پیٹ کے چھ پٹھے ہوں۔ یہ اُس سے بڑا ہے۔ آپ کا کور آپ کی کمر کے وسط کے گرد کا پورا سلنڈر ہے: آپ کے پیٹ کے سامنے کے عضلات، اطراف کے ساتھ والے، وہ گہری تہہ جو کارسیٹ کی طرح لپیٹتی ہے، اور آپ کی نچلی کمر تک چڑھتے عضلات۔ آپ کے کولہے اور ریڑھ کی ہڈی کے گرد کے عضلات بھی اِس ٹیم کا حصہ ہیں۔
اِن سب عضلات کا مل کر کام استحکام ہے۔ یہ آپ کے اوپری اور نچلے جسم کے درمیان مرکزی کڑی ہیں، اور ایک مستحکم درمیانہ حصہ تقریباً ہر حرکت کو آسان اور کم تھکانے والا بنا دیتا ہے۔ اونچی الماری تک ہاتھ بڑھانا، جوتا باندھنے کے لیے جھکنا، دیر تک بغیر درد کے کھڑا رہنا۔ جب آپ کا کور کمزور ہو، تو آپ کی نچلی کمر عموماً بوجھ اٹھا لیتی ہے، اور اکثر وہیں سے دشواری شروع ہوتی ہے۔
کمزور کور کے عضلات آپ کو خراب جسمانی حالت اور نچلی کمر کے درد کی طرف زیادہ مائل کر سکتے ہیں۔ Mayo Clinic صاف کہتی ہے: کور کو مضبوط کرنے سے کمر کا درد بہتر ہونے میں مدد مل سکتی ہے اور بڑھتی عمر میں گرنے کا خطرہ کم ہو سکتا ہے۔ یہی اصل وجہ ہے کہ یہ اہم ہے۔ آئینہ نہیں۔ وہ احساس جو بستر سے اٹھتے وقت آپ کی کمر میں ہوتا ہے۔
کرنچز کیوں ناپسندیدہ ہو گئے
سِٹ اپ اور کرنچز کوئی برائی نہیں۔ لیکن اِن کے حقیقی نقصانات ہیں، اور یہ اُتنے مؤثر انتخاب نہیں جتنا زیادہ تر لوگ سمجھتے ہیں۔
Harvard Health بات براہِ راست رکھتی ہے۔ سِٹ اپ آپ کی خمدار ریڑھ کو بار بار فرش سے دباتے ہیں، جو نچلی کمر اور کولہے کے موڑنے والے عضلات پر کھنچاؤ ڈال سکتا ہے۔ یہ اُن عضلات کا صرف ایک چھوٹا سا حصہ استعمال کرتے ہیں جو آپ روزمرہ زندگی میں دراصل کام میں لاتے ہیں۔ آپ کا کور اِس لیے بنا ہے کہ آپ جب دوسری چیزیں حرکت دیں تو یہ کس کر تھامے رکھے۔ کرنچز اِسے وہ کرنا سکھاتے ہیں جو اِسے شاذ ہی خود سے کرنا پڑتا ہے: اپنے کندھوں کو گھٹنوں کی طرف مروڑنا، بار بار، الگ تھلگ۔
ایک ایسے عضلے کو، جس کا اصل کام مستحکم تھامنا ہے، تربیت دینے کا ایک بہتر طریقہ ہے۔ آپ اُس سے مستحکم تھامنے کو کہتے ہیں۔
پانچ حرکتیں جو بہتر کام کرتی ہیں
اِن میں سے کسی کے لیے سامان درکار نہیں۔ ہر ایک کے آسان روپ سے شروع کریں، آہستہ چلیں، اور اگر نچلی کمر میں کہیں کھنچے تو رک جائیں۔ عضلات کی تھوڑی تھکن ٹھیک ہے۔ تیز درد آپ کا اشارہ ہے کہ پیچھے ہٹ جائیں۔
- پلانک۔ اپنے بازوؤں اور پنجوں پر ٹکیں (یا شروع کے لیے اپنے گھٹنوں پر)، جسم سر سے ایڑیوں تک ایک سیدھی لکیر میں۔ اپنے کولہوں کو نہ جھکنے دیں نہ اوپر اٹھنے دیں۔ اپنے پیٹ کو نرمی سے کسیں اور سانس لیں۔ دس سے بیس سیکنڈ تھامیں، آرام کریں، چند بار دہرائیں۔ پلانک آپ کے کور کے سامنے، اطراف اور پیچھے کو ایک ساتھ سلگا دیتا ہے، جو بالکل وہی ہے جو کرنچز چھوڑ دیتے ہیں۔
- برج۔ اپنی پیٹھ کے بل لیٹیں، گھٹنے مڑے ہوئے، پیر فرش پر جمے ہوئے۔ اپنی ایڑیوں سے دباؤ ڈالیں اور اپنے کولہے اٹھائیں یہاں تک کہ آپ کا جسم گھٹنوں سے کندھوں تک ایک سیدھی لکیر بنائے۔ ایک دو سیکنڈ تھامیں، آہستہ نیچے لائیں۔ یہ آپ کے کور کا پچھلا حصہ اور آپ کے کولہوں کے پٹھے بناتا ہے، جنہیں ہم میں سے اکثر کم استعمال کرتے ہیں۔
- برڈ ڈاگ۔ اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں کے بل، ایک بازو آگے اور مخالف ٹانگ پیچھے ایک ہی وقت میں بڑھائیں، آہستہ اور قابو میں، پھر بدل لیں۔ توازن بناتے ہوئے جو ڈگمگاہٹ آپ محسوس کرتے ہیں وہ آپ کا گہرا کور کام کرتے ہوئے ہے۔ یہ حرکت کمر پر نرم ہے اور حیرت انگیز طور پر عاجز کر دینے والی۔
- ڈیڈ بگ۔ اپنی پیٹھ کے بل لیٹیں، بازو چھت کی طرف بڑھے ہوئے، گھٹنے آپ کے کولہوں کے اوپر مڑے ہوئے۔ ایک بازو سر کے اوپر اور مخالف ٹانگ فرش کی طرف نیچے لائیں، اپنی نچلی کمر کو نیچے دبائے رکھتے ہوئے۔ انہیں واپس لائیں، اطراف بدلیں۔ یہ آسان لگتی ہے مگر ہے نہیں۔
- بوجھ اٹھا کر چلنا۔ کوئی بھاری چیز اٹھائیں (سودے کا بھرا تھیلا، ایک کیٹل بیل، پانی کا ایک جگ)، سیدھے کھڑے ہوں، اور چلیں۔ بس۔ سیدھے کھڑے رہتے ہوئے وزن اٹھانا آپ کے کور کو ویسے ہی تربیت دیتا ہے جیسے حقیقی زندگی دیتی ہے، اور یہ ساتھ ہی، چیزیں اٹھانے کی مشق بھی بن جاتا ہے۔
اِن میں سے دو یا تین، ہفتے میں چند دن، کافی ہیں۔ آپ کو کسی لمبے معمول کی ضرورت نہیں۔ دس مرکوز منٹ اُس ایک گھنٹے سے بہتر ہیں جسے آپ کبھی دہرائیں گے ہی نہیں۔
اِسے تھوڑا آسان (یا تھوڑا مشکل) بنائیں
اگر پورا پلانک بہت زیادہ ہو، تو اپنے گھٹنوں پر آ جائیں، یا کھڑے ہو کر اپنے بازو کسی کاؤنٹر پر رکھ کر کریں۔ برج اور برڈ ڈاگ آہستہ کیے جا سکتے ہیں یا کم بار۔ مقصد اچھی ساخت ہے، بہادری کے کرتب نہیں۔
جب آسان روپ کچھ خاص لگنا بند ہو جائے، تو یہ آپ کا اشارہ ہے کہ آگے بڑھیں۔ پلانک کو چند سیکنڈ زیادہ تھامیں۔ برج کے اوپر ایک وقفہ جوڑیں۔ کوئی زیادہ بھاری چیز اٹھائیں۔ چھوٹے، مستحکم قدم اوپر کی طرف ہی وہ طریقہ ہیں جس سے طاقت دراصل بنتی ہے، اور یہ آپ کو آگے چھلانگ لگا کر زخمی ہونے سے بچاتے ہیں۔
خیال کی ایک مختصر بات۔ اگر آپ کو کمر کی کوئی موجودہ چوٹ ہے، آپ حاملہ ہیں یا حال ہی میں بچے کی پیدائش ہوئی ہے، یا آپ کو کوئی ایسی کیفیت ہے جس سے آپ کو یقین نہ ہو، تو شروع کرنے سے پہلے کسی ڈاکٹر یا فزیو تھیراپسٹ سے پوچھ لیں۔ کور کا کام عموماً محفوظ اور مفید ہے، لیکن آپ کے جسم کے لیے درست روپ پانچ منٹ کی بات چیت کے قابل ہے۔
اِس پر قائم رہنے سے کیا بدلتا ہے
فائدہ سب سے پہلے چپٹے پیٹ کی صورت میں ظاہر نہیں ہوتا۔ یہ معمولی لمحوں میں ظاہر ہوتا ہے۔ آپ جھک کر واپس بغیر کراہ کے کھڑے ہو جاتے ہیں۔ ڈیسک پر لمبے دن کے بعد آپ کی کمر کم شکایت کرتی ہے۔ آپ پھسلن بھرے فٹ پاتھ پر اپنے پیروں پر زیادہ مستحکم محسوس کرتے ہیں۔ وہ استحکام آپ کا کور اپنا خاموش کام کرتے ہوئے ہے، وہی جس کے لیے یہ شروع سے بنا تھا۔
اُن عضلات کو کام کرتے ہوئے کوئی نہیں دیکھے گا۔ آپ کو بس یہ محسوس ہوگا کہ آپ کا دن اٹھانے میں تھوڑا آسان ہو گیا۔
ذرائع
- Harvard Health Publishing, Want a stronger core? Skip the sit-ups
- Mayo Clinic, Core exercises: Why you should strengthen your core muscles
- Mayo Clinic, Exercises to improve your core strength