فوری مشورے
- ایک تیز دورے کے لیے سیڑھیاں پھرتی سے چڑھیں۔
- ہر لقمے کو کسی ایسی عادت سے جوڑیں جو پہلے سے آپ کی ہے۔
- زیادہ تر دنوں میں تین مختصر دوروں کا ہدف رکھیں۔
ورزش کے بارے میں زیادہ تر مشورے فرض کر لیتے ہیں کہ آپ کے پاس فارغ وقت کا ایک بلاک، کپڑے بدلنے کی جگہ، اور آ کر حاضر ہونے کی توانائی ہے۔ ایک عام دن پر، ہم میں سے بہتوں کے پاس اِن میں سے کوئی نہیں ہوتی۔ تو ورزش کبھی نہیں ہوتی، اور پھر ہم اُس ورزش پر بُرا محسوس کرتے ہیں جو کبھی نہیں ہوئی۔
اندر آنے کا ایک اور راستہ ہے۔ اِسے ورزش کا لقمہ کہتے ہیں، اور یہ نام ہی سارا خیال ہے۔ حرکت کے ایک بڑے کھانے کے بجائے، آپ اِس کے چھوٹے چھوٹے نوالے دن بھر لیتے ہیں۔ سیڑھیاں چڑھتا ایک تیز منٹ۔ جب کافی بن رہی ہو تو دس اٹھک بیٹھک۔ واپس بیٹھنے سے پہلے جمپنگ جیکس کا ایک دورہ۔ ہر ایک مختصر ہے، کبھی ایک منٹ سے بھی کم، اور آپ اِن میں سے چند جب بھی موزوں لگیں کر لیتے ہیں۔
حیرانی کی بات یہ ہے کہ یہ شمار ہوتا ہے۔ واقعی شمار ہوتا ہے۔
چھوٹے دورے کیوں کام کرتے ہیں
ایک عرصے تک یہ فرض کیا جاتا تھا کہ حرکت کو اہمیت رکھنے کے لیے مسلسل ہونا چاہیے۔ نئی تحقیق اِس کے برعکس کہتی ہے۔ جب کم متحرک بالغ یہ مختصر، ذرا سانس پھلانے والے دورے دن میں چند بار کرتے ہیں، تو اُن کی دل و پھیپھڑوں کی تندرستی ایک بامعنی انداز میں بہتر ہو جاتی ہے۔ جسمانی طور پر غیر فعال بالغوں میں آزمائشوں کا ایک منظم جائزہ اِس نتیجے پر پہنچا کہ ورزش کے لقموں نے اعتدال پسند یقین والے شواہد کے ساتھ تندرستی بڑھائی، دن میں چند بار کیے گئے پانچ منٹ یا اُس سے کم کے دوروں کے ذریعے۔
آپ کا جسم کوئی ایسا اسٹاپ واچ نہیں رکھتا جو صرف مسلسل کوشش کو انعام دے۔ یہ خوراک پر جواب دیتا ہے۔ ایک دن میں پھیلی کئی چھوٹی خوراکیں پھر بھی آپ کے دل اور پھیپھڑوں سے معمول سے تھوڑا زیادہ کام کرنے کو کہتی ہیں، اور یہی مطالبہ وہ چیز ہے جو تبدیلی لاتی ہے۔
ویسے سرکاری رہنما اصول بھی متفق ہیں۔ CDC صاف کہتا ہے کہ آپ اپنی ہفتہ وار سرگرمی کو "وقت کے چھوٹے ٹکڑوں میں توڑ" سکتے ہیں، اور یہ کہ "کچھ جسمانی سرگرمی، کچھ نہ ہونے سے بہتر ہے۔" آپ سے کبھی یہ مطالبہ نہیں تھا کہ سب ایک ساتھ کریں۔ ہم میں سے اکثر نے بس یہ سمجھ لیا تھا۔
اصل میں ایک لقمہ کیا شمار ہوتا ہے
ورزش کا لقمہ کوئی بھی ایسا مختصر دورہ ہے جو آپ کی سانس تیز کر دے یا آپ کے پٹھوں کو کام میں لگا دے۔ چند آسان:
- ایک دو منزلوں کی سیڑھیاں ٹھیک ٹھاک رفتار سے چڑھنا
- دس سے پندرہ اٹھک بیٹھک، توازن کے لیے ضرورت ہو تو کاؤنٹر تھام کر
- دیوار کے سہارے یا کاؤنٹر کے سہارے پش اپ کا ایک سیٹ
- تیس سے ساٹھ سیکنڈ تک اپنی جگہ مارچ کرنا یا جمپنگ جیکس
- ڈاک کے ڈبے تک اور واپس ایک تیز، بامقصد چہل قدمی
- دانت صاف کرتے وقت پنجوں پر اٹھنا
کوئی خاص سامان نہیں اور نہ گرم ہونے کی کوئی رسم۔ معیار جان بوجھ کر نیچے ہے۔ اگر آپ کسی دن اِن میں سے تین کر لیں، تو یہ ایک اچھا دن ہے۔
اِنہیں ایک حقیقی دن میں کیسے فٹ کریں
ترکیب یہ ہے کہ حرکت کو کسی ایسی چیز پر لٹکا دیں جو آپ پہلے سے کرتے ہیں۔ آپ کو کوئی نئی عادت یاد رکھنے کی اُتنی ضرورت نہیں جتنی اِسے کسی پرانی عادت سے جوڑ دینے کی۔
- ایک لنگر چنیں۔ کیتلی، غسل خانہ، کسی میٹنگ کا اختتام، وہ لمحہ جب آپ گاڑی سے اترتے ہیں۔
- اُس سے ایک لقمہ جوڑ دیں۔ "جب کیتلی ابل رہی ہو، میں اٹھک بیٹھک کرتا ہوں۔" بس یہی سارا قاعدہ ہے۔
- اِسے مختصر اور ذرا تیز رکھیں۔ آپ چاہتے ہیں کہ آپ کی سانس تیز ہو، نہ کہ آپ نڈھال ہو جائیں۔
- اِنہیں جُڑنے دیں۔ ایک یا دو منٹ کے تین لقمے، زیادہ تر دنوں میں، ایک حقیقی آغاز ہیں۔
مطالعوں میں، لوگ اِس پر حیرت انگیز حد تک قائم رہے۔ ایک جائزے میں پابندی تقریباً 91 فیصد رہی، جو زیادہ تر منظم جم پروگراموں کے دیکھے گئے کسی بھی عدد سے کہیں زیادہ ہے۔ مختصر اور قابلِ عمل، لمبی اور ڈراونی کو تقریباً ہر بار مات دیتا ہے۔
شروع کرنے سے پہلے ایک نرم بات
یہ دورے مختصر اور ذرا سخت ہونے کے لیے بنے ہیں، اِس لیے کچھ سمجھ بوجھ سے کام لیں۔ اگر آپ کو دل کی کوئی حالت ہے، آپ حاملہ ہیں، آپ بہت زیادہ غیر فعال رہے ہیں، یا آپ کسی چوٹ کو سنبھال رہے ہیں، تو شدت بڑھانے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے ایک تیز مشورہ کرنا فائدہ مند ہے۔ ہر اُس چیز کو چھوڑ دیں جو سینے میں درد، چکر، یا جوڑوں میں تیز درد لے آئے، اور کوشش کو اُس جسم سے ملائیں جو آپ کے پاس آج ہے۔ آپ کرسی تک اٹھک بیٹھک کر سکتے ہیں، فرش کے بجائے دیوار کے خلاف زور لگا سکتے ہیں، اور چھلانگ کے بجائے تیز چل سکتے ہیں۔ اِن میں سے کوئی بھی اِسے کم شمار نہیں کراتی۔
ورزش کے لقمے ہر چیز کی جگہ نہیں لیں گے۔ اگر آپ حقیقی طاقت بنانا چاہتے ہیں یا کسی چیز کے لیے تربیت لینا چاہتے ہیں، تو بالآخر آپ لمبی، زیادہ منظم نشستیں بھی چاہیں گے۔ مگر سب کچھ یا کچھ نہیں والے دام کو روکنے اور ایک عام دن میں حرکت واپس لانے کے ایک طریقے کے طور پر، اِنہیں مات دینا مشکل ہے۔ سب سے بہترین ورزش پھر بھی وہی ہے جو آپ واقعی کرتے ہیں۔ پتا چلتا ہے کہ وہ ایک بہت چھوٹی سی بھی ہو سکتی ہے۔
حوالہ جات
- Cleveland Clinic, What Are Exercise Snacks?
- BMJ Group, Exercise snacks may boost cardiorespiratory fitness of physically inactive adults
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview