فوری مشورے
- بس اپنے جوتے پہننے اور شروع کرنے کا عہد کریں۔
- حرکت کو کسی ایسی عادت سے جوڑیں جو پہلے سے آپ کی ہے۔
- لگاتار دو دن کبھی نہ چھوڑیں۔
جوش ایک جھوٹا ہے، اور یہ تقریباً ہر کسی سے جھوٹ بولتا ہے۔ یہ آغاز میں روشن اور بلند آواز میں آتا ہے، جب آپ جوتے خریدتے ہیں اور کیلنڈر خالی کرتے ہیں، اور پھر تیسرے ہفتے کے آس پاس چپکے سے چلا جاتا ہے۔ جو لوگ کوئی ورزش پروگرام شروع کرتے ہیں اُن میں سے تقریباً آدھے چھ مہینوں کے اندر بہک کر دور ہو جاتے ہیں، اور مدھم پڑتا جوش عام وجہ ہوتی ہے۔ اگر یہ آپ کے ساتھ ہوا ہے، ایک سے زیادہ بار، تو آپ کمزور نہیں ہیں۔ آپ عام ہیں۔
جو لوگ سال در سال حرکت کرتے رہتے ہیں وہ لامحدود قوتِ ارادی والے نہیں ہوتے۔ اُنہوں نے بس قوتِ ارادی پر انحصار کرنا چھوڑ دیا ہوتا ہے۔ اُنہوں نے چند چھوٹے نظام بنا لیے ہوتے ہیں تاکہ جن دنوں اُنہیں کچھ بھی محسوس نہ ہو، وہ پھر بھی حرکت کر لیں، تقریباً اتفاقاً۔ یہی سارا ہنر ہے۔ آئیے اِسے بناتے ہیں۔
دل چاہنے کا انتظار کرنا چھوڑ دیں
یہاں وہ نئی نظر ہے جو سب کچھ بدل دیتی ہے: جوش عموماً آپ کے شروع کرنے کے بعد آتا ہے، پہلے نہیں۔
آخری بار سوچیں جب آپ کسی ورزش سے کترا رہے تھے، خود کو گھسیٹ کر باہر لے گئے، اور پانچ منٹ میں ٹھیک محسوس کر رہے تھے۔ یہ کوئی اتفاق نہیں۔ یہی چیزوں کی عام ترتیب ہے۔ سب سے مشکل حصہ تقریباً ہمیشہ پہلے چند منٹ ہوتے ہیں، جوتے باندھنا، دروازے سے باہر نکلنا، پہلا چکر۔ ایک بار آپ کا جسم حرکت میں آ جائے، تو مزاحمت پگھلنے لگتی ہے۔ تو مقصد جوش محسوس کرنا نہیں۔ مقصد اُن پہلے چند منٹوں سے پار ہونا ہے، اُنہیں جتنا ممکن ہو آسان اور خود کار بنا کر۔
جس کا مطلب ہے کہ سوال "میں جوش کیسے پیدا کروں؟" رہنا چھوڑ دیتا ہے اور بن جاتا ہے "میں شروع کرنے کا معیار کیسے نیچے کروں؟"
شروع کرنے کو بے حد آسان بنائیں
جب جوش جا چکا ہو، تو بلند حوصلگی آپ کی دشمن ہے۔ ایک بڑا ہدف جسے آپ چھوڑ دیں کچھ نہیں کرتا۔ ایک ننھا ہدف جسے آپ واقعی کر لیں عادت بناتا ہے۔ تو اِسے اِتنا سکیڑ دیں کہ یہ تقریباً ہنسنے کے قابل لگے۔
- ایک گھنٹے کی جم نشست کے بجائے، اپنے ورزش کے کپڑے پہننے اور دس منٹ چلنے کا عہد کریں۔ ایک بار حرکت میں آ جائیں تو آپ ہمیشہ زیادہ کر سکتے ہیں۔ آپ عموماً کریں گے۔
- خود سے کہیں کہ آپ کو بس گرم ہونے والی مشق کرنی ہے۔ اُس کے بعد رکنے کی اجازت ہی وہ چیز ہے جو آپ کو شروع کراتی ہے۔
- ایک ایسا عدد استعمال کریں جو اِتنا چھوٹا ہو کہ آپ اُس سے بحث نہ کر سکیں۔ پانچ اٹھک بیٹھک۔ ایک گانے بھر کا رقص۔ دو منزلوں کی سیڑھیاں۔
صحت کے ادارے متفق ہیں کہ کچھ کرنا، کچھ نہ کرنے کو ایک بڑے فرق سے مات دیتا ہے، اور یہ کہ آپ سرگرمی کو ایک ہیرو والے بلاک کے بجائے دن بھر مختصر دوروں میں بانٹ سکتے ہیں۔ دس یا پندرہ منٹ شمار ہوتے ہیں۔ چند چھوٹی نشستیں جُڑ کر اُتنا ہی مجموعہ بنا دیتی ہیں جتنا ایک لمبی نشست۔ یہ کوئی تسلی کا انعام نہیں۔ یہ وہ حقیقی، شواہد سے تائید شدہ طریقہ ہے جس سے زیادہ تر مستقل لوگ اصل میں حرکت کرتے ہیں۔
وہ ورزش جو آپ واقعی کر لیں گے، اُس کامل ورزش کو مات دیتی ہے جسے آپ چھوڑ دیں گے۔ ہر ایک بار۔
نظم و ضبط نہیں، اشارے بنائیں
عادتیں محرکات پر چلتی ہیں۔ آپ ہر رات دانت صاف کرنے کا فیصلہ نہیں کرتے، بیسن کا نظر آنا آپ کے لیے یہ کر دیتا ہے۔ ورزش بھی اِسی طرح کام کر سکتی ہے، بس ایک بار جب آپ اِسے کسی ایسی چیز سے جوڑ دیں جو آپ پہلے سے کرتے ہیں۔
اپنے ماحول کو یوں ترتیب دیں کہ حرکت کم سے کم مزاحمت کا راستہ ہو:
- ایک اشارہ سجا دیں۔ اپنے جوگر دروازے کے پاس رکھ دیں۔ یوگا میٹ رات پہلے سے نکال کر رکھ دیں۔ ہاتھ کے وزن اپنی میز کے پاس رکھیں۔ ایک نظر آنے والی چیز ایسی یاد دہانی ہے جسے آپ سکرول کر کے آگے نہیں گزار سکتے۔
- اِسے کسی موجودہ عادت پر جوڑ دیں۔ اپنی صبح کی کافی کے فوراً بعد چہل قدمی کریں۔ جب کیتلی ابل رہی ہو تو کھنچاؤ کریں۔ اپنی شام کے نہانے سے پہلے طاقت والی ورزش کریں۔ نئی عادت کو کسی پرانی سے ٹانکنا پرانی کی قابلِ اعتمادی اُدھار لے لیتا ہے۔
- اِسے کسی ملاقات کی طرح شیڈول کریں۔ ایک مخصوص وقت مقرر کریں اور اِسے ایسے لیں جیسے کوئی میٹنگ جسے آپ ہلا نہیں سکتے۔ "میں بعد میں ورزش کر لوں گا" جیسے مبہم ارادے تقریباً ہمیشہ اُس ہر چیز سے ہار جاتے ہیں جو بعد میں لے آتی ہے۔
اِن میں سے کسی کے لیے آپ کو کچھ محسوس کرنے کی ضرورت نہیں۔ یہی تو نکتہ ہے۔ آپ انتخاب کو یوں ترتیب دے رہے ہیں کہ آپ کا بے جوش نسخہ بھی آخرکار حرکت میں آ ہی جائے۔
وہ نسخہ ڈھونڈیں جس سے آپ کو نفرت نہ ہو
جوش کے مرنے کی ایک وجہ یہ بھی ہے کہ لوگ ایسی ورزشوں کو پیستے رہتے ہیں جنہیں وہ چپکے سے برداشت نہیں کر پاتے۔ تحقیق واضح ہے کہ ہم اُس سرگرمی پر قائم رہتے ہیں جس سے ہم لطف اٹھاتے ہیں اور اُسے چھوڑ دیتے ہیں جس سے نہیں۔ اگر آپ ہر نشست سے کتراتے ہیں، تو مسئلہ آپ کا نظم و ضبط نہیں ہو سکتا۔ یہ خود وہ سرگرمی ہو سکتی ہے۔
تو آزمائیں۔ "درست" ورزش محض وہی ہے جو آپ کرتے رہیں گے۔
- اگر جم آپ کو بے چین کرتے ہیں، تو چلیں، پہاڑی چڑھائی کریں، باغبانی کریں، یا گھر پر کوئی ویڈیو دیکھ کر کریں۔
- اگر تکرار آپ کو اکتا دیتی ہے، تو کوئی کھیل، کوئی رقص کی کلاس، یا دوستوں کے ساتھ کوئی گیم آزمائیں۔
- اگر آپ ملنسار ہیں، تو لوگوں کے ساتھ ورزش کریں۔ اگر آپ کم گو ہیں، تو اپنا تنہا وقت محفوظ رکھیں اور حرکت کو خاموش رہنے دیں۔
دلچسپ بات یہ ہے کہ ہماری شخصیتیں ہمیں اُس طرف اشارہ کرتی لگتی ہیں جو ٹِکتا ہے۔ خوش گفتار لوگ گروہی ماحول میں پھلتے پھولتے ہیں، جبکہ فکر کی طرف مائل لوگ اکثر مختصر دوروں والی سرگرمی اور ذرا سی تنہائی کے ساتھ بہتر کرتے ہیں۔ حرکت کرنے کا کوئی ایک درست طریقہ نہیں۔ صرف وہی طریقہ ہے جس کی طرف آپ واپس آئیں گے۔
دوسرے لوگوں کو استعمال کریں، اور خراب دن کی قیمت کم کریں
دو مزید چیزیں جوش سے کہیں زیادہ فرق ڈالتی ہیں۔
پہلی، کسی کو ساتھ لے آئیں۔ چہل قدمی کا کوئی ساتھی، کوئی دوست جو آپ کو پیغام کرے، کوئی کلاس جس میں جانے پہچانے چہرے ہوں، یہ سب نرم جواب دہی جوڑتے ہیں۔ بزرگ بالغوں پر تحقیق نے پایا کہ جو لوگ محض اپنے ورزش کے منصوبے ساتھیوں کے ساتھ بات کر کے طے کرتے تھے وہ اکیلے خود کے جوش پر انحصار کرنے والوں کے مقابلے میں حرکت پر بہتر قائم رہے۔ آپ کسی تصور کے مقابلے میں کسی انسان کے لیے حاضر ہونے کا زیادہ امکان رکھتے ہیں۔
دوسری، چوک جانے کا پہلے سے منصوبہ بنائیں، کیونکہ چوک ہوں گی۔ کوشش کریں کہ لگاتار دو دن کبھی نہ چھوڑیں۔ ایک چھوٹا ہوا دن زندگی ہے۔ لگاتار دو ایسے ہیں جیسے کوئی عادت چپکے سے ختم ہو جاتی ہے۔ اگر آپ کوئی ورزش ٹال دیں، تو اگلی کوئی سزا یا جرم کی نشست نہیں، یہ بس اگلا اعادہ ہے۔ کوئی کسر پوری کرنا نہیں، کوئی دگنا زور نہیں، کوئی کہانی نہیں کہ آپ کیسے دوبارہ ناکام ہو گئے۔ آپ ایک چوک گئے۔ آپ واپس آ گئے۔ یہی نرمی وہ چیز ہے جو پوری چیز کو برسوں زندہ رکھتی ہے۔
جب کم جوش کچھ زیادہ ہو
کبھی کبھی کچھ بھی کرنے کے لیے، محض ورزش نہیں، جوش کی مکمل، دیرپا کمی کسی پھیکے دور سے بڑھ کر ہوتی ہے۔ اگر آپ نے اُن چیزوں میں دلچسپی کھو دی ہے جن سے آپ کبھی لطف اٹھاتے تھے، آپ چاہے جیسے بھی آرام کریں تھکے محسوس کرتے ہیں، یا آپ ایک دو ہفتے یا اُس سے زیادہ مسلسل پست یا ناامید محسوس کرتے رہے ہیں، تو یہ کسی ڈاکٹر سے بات کرنے کے قابل ہے۔ کم جوش ڈپریشن یا دیگر صحت کے مسائل کی علامت ہو سکتا ہے، اور یہ ایک حقیقی سہارے کا مستحق ہے، کسی حوصلہ افزا تقریر کا نہیں۔ اور اگر آپ کو کوئی صحت کی حالت ہے یا آپ ایک لمبے عرصے سے غیر فعال رہے ہیں، تو شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے ایک تیز مشورہ آپ کو عادت محفوظ طریقے سے بنانے دیتا ہے۔
مگر عام پھیکے دنوں کے لیے، وہ جہاں آپ بس تھکے اور بے یقین ہوتے ہیں، آپ کو جوش ڈھونڈنے کی ضرورت نہیں۔ آپ کو پہلا قدم اِتنا چھوٹا بنانے کی ضرورت ہے کہ اُسے ڈھونڈنا اہم ہی نہ رہے۔ جوتے پہنیں۔ کونے تک چلیں۔ اِس کے بعد رفتار کو خود سنبھالنے دیں۔
حوالہ جات
- Harvard Health, What can you do to maintain exercise motivation?
- American Heart Association, Make Movement a Habit
- Mayo Clinic, Mayo Clinic Minute: 6 tips to keep you motivated for exercise
- Centers for Disease Control and Prevention, Adding Physical Activity as an Adult