فوری مشورے
- تیز پھر آہستہ چلنا بھی HIIT میں شمار ہوتا ہے۔
- 30 سیکنڈ سخت، 90 سیکنڈ آسان آزمائیں۔
- اگر کوئی طبی مسئلہ ہو تو ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔
اگر آپ نے فٹنس ویڈیوز کے ساتھ کچھ وقت گزارا ہے تو آپ HIIT سے ضرور واقف ہوں گے۔ عام طور پر یہ اس طرح سامنے آتا ہے کہ کوئی انتہائی فٹ شخص اندھیرے کمرے میں burpees کر رہا ہوتا ہے، پسینہ اُڑ رہا ہوتا ہے اور گھڑی الٹی گنتی کر رہی ہوتی ہے۔ یہ سخت اور تھوڑا ڈراؤنا لگتا ہے۔ بہت سے لوگ اُسی وقت طے کر لیتے ہیں کہ یہ اُن کے بس کی بات نہیں۔
اصل سچائی کچھ یوں ہے۔ HIIT کا مطلب صرف اتنا ہے کہ سخت محنت کے مختصر وقفوں کو آرام کے آسان وقفوں کے ساتھ بدل بدل کر کیا جائے، پھر اسے چند بار دہرایا جائے۔ بس یہی سارا خیال ہے۔ یہ سخت وقفے دوڑ لگانا ہو سکتے ہیں، یا کسی ہلکی ڈھلوان پر تیز چلنا۔ ’ہائی انٹینسٹی‘ آپ کے اپنے حساب سے ہوتی ہے، اسکرین پر موجود شخص کے حساب سے نہیں۔
ہم اس میں سے ڈرامہ نکالنا چاہتے ہیں، کیونکہ اس مبالغے کے نیچے واقعی ایک کارآمد چیز موجود ہے، خاص طور پر اُن لوگوں کے لیے جن کے پاس وقت کم ہوتا ہے۔
HIIT اصل میں کیا ہے
ایک HIIT سیشن دو چیزوں کو آپس میں جوڑتا ہے: ایک محنت کا وقفہ جس میں آپ اپنی آرام دہ رفتار سے زیادہ زور لگاتے ہیں، اور ایک آرام کا وقفہ جس میں آپ ڈھیل دیتے ہیں اور سانس کو معمول پر آنے دیتے ہیں۔ ورزش کے دورانیے تک آپ اِن دونوں کے درمیان آتے جاتے رہتے ہیں۔
محنت کے وقفے عموماً بیس سیکنڈ سے لے کر چند منٹ تک ہوتے ہیں۔ آرام کا وقفہ عام طور پر تقریباً اتنا ہی یا تھوڑا زیادہ ہوتا ہے۔ ایک مکمل سیشن اکثر وارم اپ سمیت دس سے تیس منٹ کے درمیان رہتا ہے۔ اس سے آگے جانے کی شاذ و نادر ہی ضرورت ہوتی ہے۔
’ہائی انٹینسٹی‘ سے کیا مراد ہے، یہی وہ بات ہے جو لوگ غلط سمجھتے ہیں۔ Cleveland Clinic اسے سادہ الفاظ میں یوں بیان کرتا ہے: سخت حصے کے دوران آپ کی محنت اتنی زیادہ ہوتی ہے کہ آپ ایک وقت میں صرف چند لفظ ہی بول پاتے ہیں، پوری بات چیت نہیں کر سکتے۔ ورزش کی ماہرِ فزیالوجی Katie Lawton کے مطابق، آپ حد وہیں مقرر کرتے ہیں جہاں یہ آپ کے لیے مناسب ہو۔ کسی ایک شخص کے لیے یہ پوری طاقت سے دوڑنا ہو سکتا ہے۔ کسی دوسرے کے لیے یہ تیز چہل قدمی جو اُسے تھوڑا ہانپنے پر مجبور کر دے۔ دونوں ہی اصل HIIT ہیں۔
لوگ اسے کیوں کرتے ہیں
اصل کشش صاف ہے: آپ کم وقت میں بہت کچھ حاصل کر سکتے ہیں۔
انٹرول ٹریننگ پر تحقیق دل، بلڈ پریشر، اور جسم کے بلڈ شوگر سنبھالنے کے طریقے کے لیے حقیقی فوائد کی طرف اشارہ کرتی ہے۔ Cleveland Clinic بتاتا ہے کہ یہ انسولین کی مزاحمت کو بہتر بنا سکتا ہے، جس کی وجہ سے یہ ٹائپ 2 ذیابیطس یا پری ذیابیطس سے نمٹنے والوں کے لیے ایک کارآمد انتخاب بن جاتا ہے (ڈاکٹر کی رہنمائی کے ساتھ)۔ یہ آپ کی ایروبک فٹنس کو بھی بڑھاتا ہے، یعنی اس بات کا پیمانہ کہ آپ کا جسم آکسیجن کو کتنی اچھی طرح استعمال کرتا ہے، جو طویل مدتی صحت سے گہرا تعلق رکھتی ہے۔
وقت کی بچت سب سے نمایاں بات ہے۔ ایک مختصر، متوجہ سیشن وہ فوائد دے سکتا ہے جن تک پہنچنے کے لیے بصورتِ دیگر بہت زیادہ لمبی، یکساں ورزش درکار ہوتی۔ اگر آپ ورزش اس لیے چھوڑ دیتے ہیں کہ آپ کے پاس واقعی ایک گھنٹہ نہیں ہوتا، تو یہ بات اہم ہے۔
اس میں سے کوئی چیز HIIT کو جادو نہیں بنا دیتی۔ مستقل چہل قدمی، سائیکلنگ، تیراکی، اور طاقت کی ورزش سب بہترین ہیں، اور اِن کے زیادہ تر فوائد ایک دوسرے سے ملتے جلتے ہیں۔ HIIT کئی اچھے اختیارات میں سے ایک ہے۔ اس کے بارے میں جاننا مفید ہے۔ یہ واحد راستہ نہیں ہے، اور یہ اُس ورزش سے بہتر نہیں جسے آپ واقعی جاری رکھیں گے۔
شروع کرنے کا نرم طریقہ
آپ کو جِم، خاص سامان، یا burpee کرنے کی صلاحیت کی ضرورت نہیں۔ آپ کو صرف کوئی ایسی چیز چاہیے جسے آپ تیز اور آہستہ کر سکیں۔ چلنا کام کرتا ہے۔ ایک اسٹیشنری بائیک، سوئمنگ پول، یا سیڑھیاں چڑھنا بھی۔
- پہلے تقریباً پانچ سے دس منٹ آسان رفتار سے وارم اپ کریں۔ یہ اختیاری نہیں، یہ خود کو محفوظ رکھنے کا طریقہ ہے۔
- ایک ایسا محنت کا وقفہ چنیں جسے آپ برداشت کر سکیں۔ تیس سیکنڈ کی تیز، زیادہ سخت محنت آزمائیں۔
- ساٹھ سے نوے سیکنڈ تک آہستہ، آسان رفتار پر آرام کریں۔ سانس کو معمول پر آنے دیں۔
- شروع میں اس جوڑے کو چار سے چھ بار دہرائیں۔
- آخر میں چند منٹ کی ہلکی حرکت کے ساتھ کول ڈاؤن کریں۔
یہ ایک اصل HIIT ورزش ہے، اور اس میں شاید بارہ منٹ لگیں۔ ہفتے میں دو یا تین سیشن کافی ہیں۔ جیسے جیسے یہ آسان ہوتا جائے، آپ محنت کے وقفے بڑھا سکتے ہیں، آرام کم کر سکتے ہیں، یا ایک راؤنڈ بڑھا سکتے ہیں۔ تبدیلی کو آہستہ آہستہ آنے دیں۔ سب سے عام غلطی یہ ہے کہ بہت جلد، بہت زیادہ زور لگا دیا جائے اور آدمی اتنا تھک جائے یا مایوس ہو جائے کہ دوبارہ لوٹ ہی نہ سکے۔
کہاں احتیاط کریں
چونکہ HIIT آپ کے دل کی دھڑکن کو تیزی سے بڑھاتا ہے، اس لیے یہ آپ کے جسم سے ٹہلنے کی نسبت زیادہ مطالبہ کرتا ہے۔ یہی اس کا مقصد ہے، اور یہی محتاط رہنے کی وجہ بھی۔
اگر آپ کو دل کی بیماری، ہائی بلڈ پریشر، جوڑوں کے مسائل جیسے گٹھیا، یا کوئی دائمی مرض ہے، یا اگر آپ لمبے وقفے کے بعد ورزش شروع کر رہے ہیں، تو شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ یہ محض رسمی کارروائی نہیں۔ ایک مختصر گفتگو آپ کو بتا سکتی ہے کہ کون سی شدت آپ کے لیے محفوظ ہے اور کن حرکتوں سے بچنا ہے۔ یہی بات حمل کے دوران یا کسی چوٹ سے صحت یاب ہونے کے دوران بھی لاگو ہوتی ہے۔
سیشن کے دوران تیز درد، سینے میں جکڑن، چکر آنا، یا بے ہوشی جیسا محسوس ہونا، یہ سب رکنے کے اشارے ہیں۔ اپنی محنت کو بڑھائیں، درد کے آر پار نہ جائیں۔ اور آپ ہمیشہ کسی جھٹکے والی حرکت (مثلاً چھلانگ) کو کم اثر والے انداز سے بدل سکتے ہیں۔ jumping jacks کے بجائے ایک جگہ قدم چلانا بھی شمار ہوتا ہے۔
HIIT ایک متوازن زندگی کا ایک ہوشمند، مؤثر حصہ ہو سکتا ہے۔ آپ اسے مکمل طور پر چھوڑ کر اس کی جگہ لمبی چہل قدمی بھی کر سکتے ہیں، اور آپ بہت کم کھوئیں گے۔ بہترین ورزش پھر بھی وہی ہے جس کا آپ کو انتظار رہتا ہے، وہ جو آپ کو پہلے سے زیادہ پُرسکون چھوڑ جائے۔
ماخذ
- Cleveland Clinic, High-Intensity Interval Training (HIIT): It's for Everyone!
- American College of Sports Medicine, High-Intensity Interval Training: For Fitness, for Health or Both?
- Mayo Clinic, Sprint, rest, repeat: Exploring the benefits of high-intensity interval training