آپ کو دراصل کتنی بار ورزش کرنی چاہیے؟

جو زیادہ تر لوگ یہ سوال پوچھتے ہیں وہ کسی ایسے عدد کے لیے خود کو تیار کر رہے ہوتے ہیں جسے وہ چھو نہیں سکتے۔ وہ ذہن میں جِم میں ایک گھنٹہ، ہفتے میں چھ دن، والی تصویر بناتے ہیں، ایسا معمول جو کسی ایسے شخص کا ہو جس کے پاس نہ نوکری ہو، نہ بچے، اور ایک ذاتی باورچی ہو۔ چنانچہ وہ شروع ہی نہیں کرتے، کیونکہ تصوراتی نسخہ پہلے ہی ایک ناکامی ہے۔

آئیے اصل عدد میز پر رکھتے ہیں۔ عمومی صحت کے لیے، صحتِ عامہ کے اداروں کی رہنمائی تقریباً ایک ہی جگہ پہنچتی ہے: پورے ہفتے میں تقریباً 150 منٹ کی معتدل حرکت، ساتھ میں دو دن طاقت کی ورزش۔ بس اتنا ہی۔ چھ دن نہیں۔ روزانہ دو گھنٹے نہیں۔ ڈھائی گھنٹے کی حرکت جو سات دنوں میں پھیلی ہو، جو تقریباً ہفتے میں پانچ بار، 30 منٹ بنتی ہے، یا جو بھی شکل آپ کی زندگی میں فٹ آ جائے۔

اور یہ رہا وہ حصہ جو دباؤ ہٹا دیتا ہے۔ آپ کو یہ سب ایک ہی بار میں کرنے کی ضرورت نہیں۔

”150 منٹ“ کا دراصل کیا مطلب ہے

امریکہ کے جسمانی سرگرمی کے رہنما اصول، جن کی CDC بھی تائید کرتا ہے، تجویز کرتے ہیں کہ بالغ افراد ہفتے میں 150 منٹ کی معتدل شدت والی سرگرمی کا ہدف رکھیں، یا 75 منٹ کی زیادہ سخت سرگرمی، یا دونوں کا کوئی امتزاج۔ اس کے علاوہ، وہ ہفتے میں کم از کم دو دن پٹھوں کو مضبوط کرنے والی ورزش کی سفارش کرتے ہیں، جو بڑے پٹھوں کے گروہوں کو نشانہ بنائے۔

معتدل شدت اُتنی سخت نہیں جتنی سنائی دیتی ہے۔ یہ تیز چہل قدمی ہے۔ یہ ایسی رفتار ہے جہاں آپ ابھی بھی بات کر سکتے ہیں مگر آسانی سے گا نہیں سکتے۔ باغبانی شمار ہوتی ہے۔ گروسری اٹھا کر سیڑھیاں چڑھنا شمار ہوتا ہے۔ دکان تک سائیکل کی سواری شمار ہوتی ہے۔ سخت کا مطلب ہے آپ زیادہ محنت کر رہے ہیں، ہلکی دوڑ، تیز سائیکلنگ کی کلاس، تیراکی کے چکر، ایسی محنت جہاں پورے جملوں میں بات کرنا مشکل ہو جائے۔

طاقت کی ورزش کے لیے بھی جِم کی رکنیت درکار نہیں۔ اپنے جسمانی وزن سے اسکواٹس، کاؤنٹر کے سہارے پش اپس، ریزسٹنس بینڈز کا ایک سیٹ، کسی بھی بھاری چیز کو قابو سے اٹھانا۔ نکتہ یہ ہے کہ اپنے پٹھوں سے عادت سے تھوڑا زیادہ کرنے کو کہا جائے۔

آپ اسے ٹکڑوں میں بانٹ سکتے ہیں

CDC اس بارے میں واضح ہے، اور یہ دہرانے کے قابل ہے کیونکہ یہ سب کچھ بدل دیتا ہے: آپ اپنی سرگرمی کو پھیلا سکتے ہیں اور اسے چھوٹے حصوں میں بانٹ سکتے ہیں۔ دس منٹ یہاں، پندرہ وہاں۔ دوپہر کے کھانے کے بعد ایک چہل قدمی، رات کے کھانے سے پہلے اسکواٹس کے چند سیٹ، ہفتے کے آخر میں ایک لمبی سیر۔ یہ سب مجموعے میں شامل ہو جاتا ہے۔

یہ اہم ہے کیونکہ ”سب کچھ یا کچھ نہیں“ والا نسخہ ہی لوگوں کو ہرا دیتا ہے۔ اگر ورزش صرف تب شمار ہو جب وہ مناسب لباس میں 45 بلا تعطل منٹ ہو، تو ایک مصروف منگل کا دن پوری چیز کو مٹا دیتا ہے۔ جب آپ دن کی حرکت کو جمع ہونے دیتے ہیں، تو ٹھسا ہوا شیڈول ہار ماننے کی وجہ نہیں رہتا۔

ایک ہفتہ جو ان رہنما اصولوں پر پورا اترے، کچھ ایسا دکھائی دے سکتا ہے:

• پیر، بدھ، اور جمعہ کو 20 منٹ کی تیز چہل قدمی
• ہفتے کے آخر میں 25 منٹ کی چہل قدمی، شاید کسی ایسے شخص کے ساتھ جو آپ کو پسند ہو
• دو مختصر طاقت کے سیشن، ہر ایک 20 سے 30 منٹ کا، ایسے دنوں میں جو لگاتار نہ آتے ہوں

اس میں سے کسی کے لیے بھی اپنی زندگی کو نئے سرے سے ترتیب دینے کی ضرورت نہیں۔ اس کے لیے یہ دیکھنا درکار ہے کہ 20 منٹ پہلے ہی کہاں چھپے ہوئے ہیں۔

طاقت کے کتنے دن، اور آرام کیوں اہم ہے

ہفتے میں دو طاقت کے سیشن عمومی صحت کے لیے کم از کم حد ہیں، اور بہت سے لوگوں کے لیے یہ کافی ہیں۔ یہ سات کے بجائے دو اس لیے ہیں کہ پٹھے تربیت کے دوران مضبوط نہیں ہوتے۔ وہ بعد میں صحت یابی کے دوران مضبوط ہوتے ہیں، جب جسم اُن چھوٹے دباؤ کی مرمت کرتا ہے جو آپ نے پیدا کیے تھے۔

یہی وجہ ہے کہ عام مشورہ یہ ہے کہ اُن سیشنوں کے درمیان وقت چھوڑا جائے جو انہی پٹھوں پر کام کرتے ہیں، اکثر تقریباً دو دن۔ اگر آپ پیر کو وزن اٹھاتے ہیں، تو آپ دوبارہ جمعرات کو اٹھا سکتے ہیں۔ پٹھوں کا درد، تھکن، ایک ورزش جو ضرورت سے زیادہ بھاری لگے، یہ آرام کرنے کے اشارے ہیں، زور لگانے کے نہیں۔ آرام تربیت کی ضد نہیں۔ یہ تربیت کا وہ آدھا حصہ ہے جہاں نتائج دراصل ظاہر ہوتے ہیں۔

”کچھ نہ کرنے سے کچھ کرنا بہتر ہے“ ہی اصل سرخی کیوں ہے

اگر آپ سرکاری رہنمائی سے صرف ایک سطر پڑھیں، تو وہ یہی ہو: کچھ نہ کرنے سے کچھ جسمانی سرگرمی بہتر ہے۔ فائدے کا منحنی خط سب سے نیچے سب سے تیز ہوتا ہے۔ صفر سے تھوڑا آگے بڑھنا آپ کی صحت، نیند، اور موڈ کے لیے اُس سے زیادہ کرتا ہے جتنا بہت زیادہ سے تھوڑا اور زیادہ کرنا۔

لہٰذا اگر اس مہینے 150 منٹ پہنچ سے باہر لگیں، تو حرکت کو مکمل طور پر مسترد نہ کریں۔ دس منٹ شمار ہوتے ہیں۔ مشکل دن میں ایک مختصر چہل قدمی شمار ہوتی ہے۔ آپ کوئی گریڈ نہیں کما رہے۔ آپ اپنے جسم کو ایک مستقل، بار بار دہرایا جانے والا اشارہ بھیج رہے ہیں کہ آپ اسے سنبھالنا چاہتے ہیں۔

آپ کے ذہن کے لیے، یہ ایک خاموش انعام ہے۔ باقاعدہ، بغیر زبردستی کی حرکت اُن سب سے قابلِ بھروسا طریقوں میں سے ایک ہے جن سے لوگ اپنے موڈ کو مستحکم رکھتے ہیں اور تناؤ کی ہلکی سی گونج کو جلا دیتے ہیں۔ یہ اُس وقت سب سے بہتر کام کرتی ہے جب یہ کوئی سزا نہ ہو، جب عدد اتنا انسانی ہو کہ آپ واقعی کل دوبارہ اس کی طرف لوٹ آئیں۔

چند ایماندارانہ احتیاطیں

اگر آپ کو دل کا کوئی عارضہ، کوئی دائمی بیماری، کوئی چوٹ ہے، یا آپ ایک طویل عرصے سے ورزش سے دور رہے ہیں، تو شدت بڑھانے سے پہلے کسی ڈاکٹر سے مشورہ کریں، خاص طور پر سخت ورزش سے پہلے۔ یہ کوئی رسمی کارروائی نہیں۔ ایک مختصر گفتگو منصوبے کو آپ کے جسم کے مطابق ڈھال سکتی ہے اور ہر اُس چیز کو پکڑ سکتی ہے جسے پکڑنے کی ضرورت ہو۔

اُس سے کم پر شروع کریں جتنا آپ سمجھتے ہیں کہ آپ سنبھال سکتے ہیں۔ آہستہ آہستہ بڑھائیں۔ اگر کہیں تیز یا غلط طرح سے درد ہو، تو رُک جائیں اور دھیان دیں۔ اور اگر آپ خود کو مجبوراً ورزش کرنے پر آمادہ پائیں، یا اُن دنوں پریشان اور مجرم محسوس کریں جب آپ نہیں کر پاتے، تو اس پر کسی ماہر سے بات کرنا فائدہ مند ہے۔ حرکت کا مقصد آپ کی زندگی کو توانائی واپس دینا ہے، نہ کہ خاموشی سے اس پر قابض ہو جانا۔

ورزش کی صحیح مقدار وہی ہے جو آپ اگلے مہینے بھی کر رہے ہوں گے۔ وہیں سے تعمیر کریں۔

ذرائع

• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
• Centers for Disease Control and Prevention, What You Can Do to Meet Physical Activity Recommendations
• Mayo Clinic, Exercise: How much do I need every day?
• Harvard Health, Hitting the activity mark