فوری مشورے
- دن میں صرف دس آسان منٹوں سے شروع کریں۔
- اُس رفتار پر چلیں جہاں آپ اب بھی بات کر سکیں۔
- اگر آپ کو کوئی طبی مسئلہ ہے تو پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔
شاید دو سال ہو گئے ہیں۔ شاید دس۔ آپ کبھی کوئی کھیل کھیلتے تھے، یا آپ کے پاس جِم کی رکنیت تھی جسے آپ واقعی استعمال کرتے تھے، اور پھر زندگی شور بھری ہو گئی اور عادت خاموشی سے ہاتھ سے نکل گئی۔ اب دوبارہ شروع کرنے کا خیال بھاری لگتا ہے، جیسے اسے نبھانے کے لیے آپ کو کوئی الگ ہی انسان بننا پڑے گا۔
ایسا نہیں۔ وہ سچ جسے فٹنس کے بیشتر مشورے چھوڑ دیتے ہیں یہ ہے کہ آغاز کو چھوٹا ہی محسوس ہونا چاہیے۔ تقریباً شرمندہ کر دینے کی حد تک چھوٹا۔ یہ اس بات کی علامت نہیں کہ آپ اسے غلط کر رہے ہیں۔ یہی تو پوری حکمتِ عملی ہے۔
جب ہم ان لوگوں سے بات کرتے ہیں جو برسوں سے متحرک رہے، تو ان میں سے تقریباً کسی نے کسی عظیم منصوبے سے شروع نہیں کیا۔ انہوں نے ایک چہل قدمی سے شروع کیا۔ پھر ایک اور۔ تسلسل پہلے آیا، اور بڑے مقاصد بعد میں سامنے آئے، جب عادت کو کھڑے ہونے کے لیے کوئی سہارا مل گیا۔
”کم سے شروع کرو اور آہستہ بڑھو“ کیوں کام کرتا ہے
وفاقی جسمانی سرگرمی کی ہدایات، جن پر CDC عمل کرتا ہے، مشورہ دیتی ہیں کہ بالغ افراد ہفتے میں تقریباً 150 منٹ کی معتدل سرگرمی کا ہدف رکھیں۔ جب آپ صفر پر ہوں تو یہ بہت زیادہ لگ سکتا ہے۔ تو اسے ٹکڑوں میں بانٹ لیں۔ یہ تقریباً دن میں 22 منٹ ہے، یا پانچ دنوں میں سے ہر دن 30 منٹ۔ اور یہ رہا وہ حصہ جو ابھی آپ کے لیے سب سے اہم ہے: آپ کو یہ عدد پہلے ہفتے میں چھونا ضروری نہیں۔
غیرمتحرک رہ چکے لوگوں کے لیے خود CDC کی رہنمائی یہ ہے کہ کم سے شروع کرو اور آہستہ بڑھو، یعنی چھوٹے، آسان دورانیوں سے آغاز کرو اور وقت کے ساتھ یہ بڑھاتے جاؤ کہ آپ کتنی بار اور کتنی دیر کرتے ہیں۔ آپ کا بدن کھرا ہے۔ پٹھوں کے تار، جوڑ اور آپ کا دل سب ڈھل جاتے ہیں، مگر وہ اپنے اپنے وقت پر ڈھلتے ہیں۔ پہلے ہفتے میں بہت زور لگائیں گے تو عموماً آپ اکڑے ہوئے، دل شکستہ، یا زخمی ہی رہ جائیں گے، جو چھوڑ دینے کا سب سے تیز راستہ ہے۔ نرمی سے چلنا آغاز کا محتاط روپ نہیں۔ یہ وہ روپ ہے جو ٹکتا ہے۔
پہلے دو ہفتے جو آپ کو تباہ نہ کریں
ان ہفتوں کو خود کو یہ ثابت کرنے کے طور پر سوچیں کہ آپ حاضر ہو سکتے ہیں، فٹ ہو جانے کے طور پر نہیں۔ فٹنس تو حاضر ہوتے رہنے کا ایک ضمنی نتیجہ ہے۔
- کوئی ایسی حرکت چنیں جس سے آپ کو گھبراہٹ نہ ہو۔ چہل قدمی شروع کرنے کی سب سے آسان جگہ ہے، اور یہ ایک اصل ورزش شمار ہوتی ہے۔ تیراکی، ہلکی سائیکل کی سواری، باغبانی، یا اپنے کچن میں ناچنا بھی۔ سب سے بہترین وہی ہے جو آپ واقعی کریں گے۔
- دس منٹ سے شروع کریں۔ سچ مچ۔ زیادہ تر دنوں دس منٹ کی ہلکی چہل قدمی۔ اگر دس منٹ کچھ بھی نہ لگیں، تو اچھا ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ گھبرانے کے بجائے کل دوبارہ آئیں گے۔
- ہر ہفتے چند منٹ بڑھائیں۔ جب دس منٹ معمول لگنے لگیں، تو اسے کھینچ کر پندرہ کر دیں، پھر بیس۔ رفتار کی رہنمائی اپنی توانائی اور مزاج کو کرنے دیں، کسی کیلنڈر کو نہیں۔
- اسے کسی ایسی چیز سے باندھ دیں جو آپ پہلے ہی کرتے ہیں۔ دوپہر کے کھانے کے فوراً بعد، یا صبح کی کافی سے پہلے کی چہل قدمی ”زیادہ ورزش“ کے کسی مبہم ارادے سے کہیں بہتر ٹکتی ہے۔
- ہر چیز کو گنیں۔ سیڑھیاں چڑھنا، گاڑی دور کھڑی کرنا، رات کے کھانے کے بعد ایک سست سی چہل قدمی۔ یہ سب جڑ کر بنتا ہے، اور مشکل دنوں میں یہ سلسلہ زندہ رکھتا ہے۔
ایک دن چھوٹ گیا؟ یا تین؟ آپ ناکام نہیں ہوئے۔ بس تھوڑے آسان درجے سے دوبارہ شروع کریں اور واپس اوپر بڑھتے جائیں، یہی بالکل وہ مشورہ ہے جو CDC کسی بھی وقفے کے بعد لوٹنے کے لیے دیتا ہے۔ یہاں کوئی سزا کا خانہ نہیں۔
اُس رفتار پر چلیں جس پر آپ بات کر سکیں
معتدل محنت ناپنے کا ایک سادہ طریقہ: آپ کو بات چیت جاری رکھنے کے قابل ہونا چاہیے، مگر گانے کے قابل نہیں۔ اگر آپ ہانپتے ہوئے الفاظ نکال رہے ہیں، تو ذرا کم کر دیں۔ اگر آپ اپنا پسندیدہ گانا زور سے گا سکتے ہیں، تو تھوڑا اور تیز کر سکتے ہیں۔ آپ کو کسی دل کی دھڑکن ماپنے والے آلے یا ایپ کی ضرورت نہیں۔ آپ کو پیمانے کے طور پر اپنی سانس درکار ہے۔
توقع رکھیں کہ پہلا ہفتہ کچھ بھدا سا محسوس ہوگا۔ آپ کا بدن کوئی ایسی چیز یاد کر رہا ہے جو کبھی اسے آتی تھی۔ ایک دو دن بعد پٹھوں کا تھوڑا اکڑاؤ معمول کی بات ہے اور آگے بڑھتے ہوئے مدھم پڑ جاتا ہے۔ تیز درد، سینے کا درد، چکر، یا ایسی سانس کی تنگی جو غلط محسوس ہو، الگ بات ہے۔ یہ رک جانے اور کسی پیشہ ور سے رجوع کرنے کے اشارے ہیں۔
حفاظت پر ایک مختصر بات
زیادہ تر لوگ کسی سے پوچھے بغیر ہلکی چہل قدمی شروع کر سکتے ہیں۔ مگر اگر آپ کو دل کا کوئی عارضہ ہو، ذیابیطس ہو، جوڑوں کے مسائل ہوں، آپ حاملہ ہوں، آپ کا وزن زیادہ ہو، یا آپ ایک لمبے عرصے سے بہت غیرمتحرک رہے ہوں، تو کسی بھی سخت سرگرمی کی طرف بڑھنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے ایک مختصر گفتگو واقعی اہمیت رکھتی ہے۔ CDC بالکل اسی کی سفارش کرتا ہے۔ یہ کوئی رکاوٹ نہیں۔ یہ فکر کے بجائے اعتماد کے ساتھ شروع کرنے کا، اور کسی عمومی منصوبے کے بجائے اپنے بدن کے گرد ڈھلا ہوا مشورہ لینے کا ایک تیز طریقہ ہے۔
برسوں کے وقفے کے بعد حرکت کی طرف لوٹنا ضبط کے بارے میں اتنا نہیں جتنا لوگ باور کراتے ہیں۔ یہ بار کو اتنا نیچے کر دینے کے بارے میں ہے کہ آپ تھکے ہوئے دن بھی اس پر سے قدم رکھ کر گزر جائیں۔ اپنے جوتے پہنیں۔ گلی کے آخر تک جائیں اور واپس آئیں۔ یہ ایک آغاز ہے، اور یہ ابھی سے شمار ہوتا ہے۔