فوری مشورے
- جتنا مناسب لگے اس سے بھی چھوٹا شروع کریں، پھر بڑھائیں۔
- اپنی ورزش کو کسی ایسی عادت سے باندھ دیں جو آپ کے پاس پہلے سے ہے۔
- مجبوری میں ایک دن چھوڑ دیں، مگر لگاتار دو بار کبھی نہیں۔
زیادہ تر لوگ ورزش اس لیے نہیں چھوڑتے کہ وہ سست ہیں۔ وہ اس لیے چھوڑتے ہیں کہ انہوں نے اپنے ایک ایسے روپ کے لیے منصوبہ بنایا تھا جو موجود ہی نہیں۔ منصوبے نے فرض کر لیا کہ آپ کے پاس ایک گھنٹہ ہوگا، ایک صاف ستھرا کچن، رات کی اچھی نیند، اور ایک پرسکون ذہن۔ پھر اصل زندگی سامنے آ گئی۔
اگر آپ گنتی سے زیادہ بار شروع کر کے رک چکے ہیں، تو آپ اچھی صحبت میں ہیں۔ شروع کرنے اور نبھانے کے درمیان کا خلا وہ جگہ ہے جہاں تقریباً ہر کوئی اٹک جاتا ہے۔ اچھی خبر یہ ہے کہ تسلسل قوتِ ارادی کے بارے میں اتنا نہیں جتنا لگتا ہے۔ یہ زیادہ تر ترتیب کے بارے میں ہے۔ آپ چیزوں کو یوں لگا سکتے ہیں کہ آسان انتخاب اور صحت مند انتخاب ایک ہی انتخاب بن جائے۔
آئیے بات کرتے ہیں کہ کیسے۔
جذبہ آپ کو بار بار کیوں دھوکہ دیتا ہے
جذبہ ایک احساس ہے، اور احساس بدلتے رہتے ہیں۔ کچھ صبحیں آپ تیار اٹھتے ہیں۔ کچھ صبحیں آپ بستر میں دس اور منٹ کے بدلے اپنا ایک عضو دینے کو تیار ہوں گے۔ اگر آپ کی ورزش جذبہ محسوس کرنے پر منحصر ہے، تو آپ کی ورزش آپ کے مزاج کی طرح ہی ناقابلِ اعتبار ہوگی۔
جو لوگ برسوں تک متحرک رہتے ہیں وہ آپ سے زیادہ پُرجوش نہیں ہوتے۔ انہوں نے بس جذبے پر انحصار کرنا چھوڑ دیا ہے۔ انہوں نے حرکت کو ایک طے شدہ معمول بنا لیا ہے، ایک ایسی چیز جو ہو کر رہتی ہے چاہے دل چاہے یا نہ چاہے، جیسے آپ کسی حوصلہ افزا تقریر کے بغیر دانت صاف کرتے ہیں۔ مقصد ہر دن متاثر محسوس کرنا نہیں۔ مقصد یہ ہے کہ شروع ہونے کے لیے کم ترغیب درکار ہو۔
جتنا مناسب لگے اس سے بھی چھوٹا شروع کریں
سب سے عام غلطی بہت بڑا شروع کرنا ہے۔ آپ طے کرتے ہیں کہ آپ دن میں ایک گھنٹہ، ہفتے میں پانچ دن ورزش کریں گے، اور تقریباً دس دن آپ کرتے بھی ہیں۔ پھر ایک دن چھوٹ جاتا ہے۔ پھر دو۔ پھر پوری چیز ٹوٹی ہوئی محسوس ہوتی ہے اور آپ چھوڑ کر چل دیتے ہیں۔
Mayo Clinic اسے صاف کہتا ہے: بہت سے لوگ فٹنس کا پروگرام حد سے زیادہ توانائی کے ساتھ شروع کرتے ہیں، بہت زور لگاتے ہیں، اکڑ جاتے ہیں یا زخمی ہو جاتے ہیں، اور چھوڑ دیتے ہیں۔ ایک نرم آغاز زیادہ دیر ٹکتا ہے۔ تو عادت کے پہلے روپ کو اتنا سکیڑ دیں کہ وہ تقریباً ہنسنے کے قابل لگے۔
- دس منٹ، ساٹھ نہیں۔
- ہفتے میں دو دن، چھ نہیں۔
- جِم میں قدم رکھنے سے بھی پہلے محلے کا ایک چکر۔
دس منٹ کی وہ چہل قدمی جو آپ واقعی کرتے ہیں اُس ایک گھنٹے کی ورزش سے بہتر ہے جسے آپ بار بار چھوڑتے رہتے ہیں۔ جب چھوٹا روپ خودکار ہو جائے، تو وہ خود ہی بڑھ جاتا ہے۔ آپ اکثر خود کو زیادہ کرتے ہوئے پائیں گے صرف اس لیے کہ آپ پہلے ہی دروازے سے باہر نکل کر حرکت میں ہیں۔
اسے کسی ایسی چیز سے باندھ دیں جو آپ پہلے ہی کرتے ہیں
نئی عادتیں تب سب سے بہتر ٹکتی ہیں جب وہ پرانی عادتوں کے اوپر سوار ہوں۔ آپ کے پاس پہلے ہی ایک قابلِ اعتماد معمول ہے، چاہے وہ معمول جیسا محسوس نہ ہو۔ آپ کافی بناتے ہیں۔ آپ کتے کو ٹہلاتے ہیں۔ آپ کام ختم کرتے ہیں۔ نئے رویّے کو ان طے شدہ نکتوں میں سے کسی ایک سے نتھی کر دیں۔
صبح کی کافی کے بعد، میں پانچ منٹ کھنچاؤ کی ورزش کرتا ہوں۔ کام سے گھر پہنچ کر، میں بیٹھنے سے پہلے کھیل کے جوتے پہن لیتا ہوں۔ موجودہ عادت خود یاد دہانی بن جاتی ہے، تاکہ آپ یادداشت یا کسی گونجتے فون پر انحصار نہ کریں۔ کوئی ایسا لمحہ چنیں جو روزانہ پیش آتا ہو، اور اسے نئی چیز کا بوجھ اٹھانے دیں۔
اگلے قدم کو بےتحاشا آسان بنا دیں
آپ کے اور ورزش کے درمیان کی ہر ذرا سی رگڑ اسے چھوڑ دینے کی ایک چھوٹی وجہ ہے۔ آپ کا کام یہ ہے کہ ایک رات پہلے، جب جذبہ کسی اور کا مسئلہ ہوتا ہے، اُس رگڑ کو جتنا ممکن ہو ہٹا دیں۔
- اپنے کپڑے وہاں نکال کر رکھ دیں جہاں وہ آپ کو نظر آئیں۔
- بیگ تیار کر کے دروازے کے پاس رکھ دیں۔
- پانی کی بوتل بھر لیں۔
- ٹھیک ٹھیک ورزش پہلے سے چن لیں تاکہ آپ تھکاوٹ میں فیصلہ نہ کر رہے ہوں۔
اگر آپ گھر پر ورزش کرتے ہیں، تو چٹائی بچھی ہوئی چھوڑ دیں۔ اگر آپ جِم جاتے ہیں، تو وہ چنیں جو گھر کے راستے میں ہو، شہر کے دوسرے کنارے والا زیادہ عمدہ جِم نہیں۔ سہولت تقریباً ہر بار معیار سے جیت جاتی ہے، کیونکہ سب سے بہترین ورزش وہی ہے جو آپ دہرائیں گے۔
کوئی ایسی چیز چنیں جس سے آپ کو گھبراہٹ نہ ہو
ایک خاموش سا وہم ہے کہ ورزش کو تکلیف دہ ہونا چاہیے، اور اگر وہ سزا نہ دے تو شمار نہیں ہوتی۔ اس وہم کو جانے دیں۔ آپ کے لیے سب سے مؤثر ورزش وہی ہے جو آپ کرتے رہیں گے، اور جس چیز سے آپ کو نفرت ہو اسے آپ کرتے نہیں رہیں گے۔
ناچنا شمار ہوتا ہے۔ تیراکی شمار ہوتی ہے۔ کسی دوست کے ساتھ چہل قدمی، باغبانی، اپنے بچے کے ساتھ گیند کو ٹھوکر لگانا، ایک ابتدائی کلاس جہاں آپ بھدے حصوں پر ہنستے رہتے ہیں۔ اگر دوڑنا آپ کو گھبراہٹ سے بھر دیتا ہے، تو آپ پر دوڑنے کا کوئی قرض نہیں۔ پانچ مختلف چیزیں آزمائیں اور وہ دو رکھ لیں جو کسی بوجھ جیسی نہ لگیں۔ یہاں لطف کوئی اضافی انعام نہیں۔ یہ انجن ہے۔
دوسروں کو کام میں لائیں
ہم اپنے مقابلے میں دوسروں کے لیے زیادہ اعتبار سے حاضر ہوتے ہیں۔ راستے کے سرے پر آپ کا انتظار کرتا کوئی دوست ایک طاقتور چیز ہے۔ ایسا ہی ایک مقررہ وقت والی کلاس، چہل قدمی کا کوئی ساتھی، یا ایک گروپ چیٹ جہاں آپ حاضری لگاتے ہیں۔
Harvard Health ورزش کے ساتھیوں کو کسی رُکے ہوئے معمول کو دوبارہ سلگانے کے سب سے مؤثر طریقوں میں شمار کرتا ہے، اور وجہ سادہ ہے۔ کسی منصوبے سے کترا جانا کسی شخص سے کترانے کے مقابلے میں کہیں آسان ہے۔ آپ کو کسی ہجوم کی ضرورت نہیں۔ ایک قابلِ اعتماد ساتھی، یا ایک طے شدہ ملاقات جسے نبھانے کی کوئی اور آپ سے توقع رکھتا ہو، آپ کو ان ہفتوں سے پار لے جا سکتی ہے جب آپ ورنہ بہک جاتے۔
اس کا حساب رکھیں، ہلکے سے
کسی زنجیر کو نہ توڑنے میں ایک طرح کی تسکین ہوتی ہے۔ ہر اُس دن جب آپ حرکت کریں، کیلنڈر پر ایک سادہ سا نشان عادت کو ایک ایسی چیز بنا دیتا ہے جسے آپ دیکھ سکیں۔ Harvard بالکل اسی کا مشورہ دیتا ہے: اپنے منٹ کسی چارٹ پر درج کریں، چاہے وہ فریج پر چپکا ہوا ہی کیوں نہ ہو۔
البتہ اسے ہلکا رکھیں۔ یہ حساب آپ کی حوصلہ افزائی کے لیے ہے، آپ کے نمبر لگانے کے لیے نہیں۔ اگر لکھنا کسی دوسری نوکری جیسا لگنے لگے، یا کوئی چھوٹا ہوا خانہ آپ کا دن خراب کر دے، تو اسے چھوڑ دیں۔ اصل چیز حرکت ہے، وہ خانہ پُری نہیں۔
اُس دن کے لیے منصوبہ بنائیں جب آپ سے چھوٹ جائے
آپ سے دن چھوٹیں گے۔ ہر کسی سے چھوٹتے ہیں۔ وہ ہفتہ جب آپ سفر پر ہوں، وہ ہفتہ جب کوئی بیمار ہو، وہ ہفتہ جب کام آپ کو نگل لے۔ چھوٹ جانا مسئلہ نہیں۔ اس کے بعد آپ جو کرتے ہیں وہ ہے۔
پھندا سب کچھ یا کچھ نہیں والی سوچ ہے: میں نے سلسلہ توڑ دیا، تو اب پوری چیز خراب ہو گئی۔ اس ایک خیال نے کسی بھی چوٹ سے زیادہ فٹنس کی عادتیں ختم کی ہیں۔ ایک چھوٹی ہوئی ورزش صرف ایک چھوٹی ہوئی ورزش ہے۔ لگاتار دو صرف دو ہیں۔ پہلے سے طے کر لیں کہ آپ لگاتار دو بار کبھی نہیں چھوڑیں گے، اور کبھی کبھار کا وقفہ ایک وقفہ ہی رہتا ہے، مکمل رک جانا نہیں بنتا۔
جب آپ کسی لمبے وقفے کے بعد لوٹیں، تو چھوٹا لوٹیں۔ Harvard مشورہ دیتا ہے کہ پہلے ایک دو دوروں کے لیے اپنی معمول کی شدت کو تقریباً آدھا کر دیں، پھر واپس اوپر بڑھائیں۔ نرمی سے لوٹنا آپ کو اُس اکڑاؤ اور دل شکستگی سے بچاتا ہے جو لوگوں کو دوبارہ راستے سے اتار دیتی ہے۔
ایک حقیقت پسندانہ ہفتہ جس کا ہدف بالآخر رکھنا ہے
فائدہ اٹھانے کے لیے آپ کو کسی سرکاری ہدف کو چھونا ضروری نہیں، اور یقیناً آپ کو اسے پہلے ہفتے میں چھونے کی ضرورت نہیں۔ مگر یہ جاننا مفید ہے کہ آپ کس طرف بڑھ رہے ہیں۔ CDC کی عمومی رہنمائی ہفتے میں تقریباً 150 منٹ کی معتدل سرگرمی ہے، وہ قسم جہاں آپ بات کر سکیں مگر گا نہ سکیں، اور ساتھ ہی دو دن اپنے پٹھوں کو مضبوط کرنا۔ یہ ٹوٹ کر تقریباً 30 منٹ، ہفتے میں پانچ دن بنتا ہے، اور اسے دس منٹ جتنے چھوٹے ٹکڑوں میں بھی بانٹا جا سکتا ہے۔
اگر یہ اُس جگہ سے جہاں آپ ابھی ہیں بہت دور لگتا ہے، تو کچھ عرصہ اسے نظرانداز کر دیں۔ پہلے حاضر ہوتے رہنے کی عادت بنائیں۔ منٹ خود اپنا خیال رکھ لیتے ہیں جب حاضر ہونا خودکار ہو جائے۔
کب پہلے کسی سے مشورہ کریں
حرکت تقریباً ہر کسی کے لیے محفوظ اور اچھی ہے۔ پھر بھی، اگر آپ کو دل کا کوئی عارضہ ہو، آپ ذیابیطس یا بلند فشارِ خون سنبھال رہے ہوں، آپ حاملہ ہوں، آپ کسی چوٹ یا آپریشن سے صحت یاب ہو رہے ہوں، یا آپ بس ایک لمبے عرصے سے متحرک نہ رہے ہوں، تو شدت بڑھانے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے ایک مختصر بات کر لیں۔ یہ ایک چھوٹی سی گفتگو ہے جو آپ کو فکر کے بجائے اعتماد کے ساتھ آگے بڑھنے دیتی ہے۔
اور اگر آپ کے اور حرکت کے درمیان جو چیز کھڑی ہے وہ آپ کا شیڈول نہیں بلکہ ایک بھاری، پھیکا احساس ہے جو ہٹتا ہی نہیں، تو یہ بھی کسی ڈاکٹر یا معالج کو بتانے کے قابل ہے۔ ورزش کسی اداس مزاج کو اٹھا سکتی ہے، مگر یہ اکیلے اس کا سارا بوجھ اٹھانے کے لیے نہیں بنی۔ زیادہ سہارا چاہنا ایک سمجھ دار قدم ہے، ضبط کی کوئی ناکامی نہیں۔
تسلسل کوئی ایسی شخصی خوبی نہیں جو پیدائشی طور پر آپ کے پاس ہو یا نہ ہو۔ یہ ایک ایسی چیز ہے جو آپ بناتے ہیں، ایک وقت میں ایک چھوٹا، دہرایا جا سکنے والا انتخاب۔ انتخاب کو اتنا آسان بنا دیں، اور آپ اسے کرتے رہیں گے۔
ذرائع
- Mayo Clinic, Fitness program: 5 steps to get started
- Harvard Health, Sticking with your exercise program
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview