فوری مشورے
- ورزش سے پہلے حرکت کرتے ہوئے وارم اپ کریں؛ رک کر کی جانے والی کھنچائی بعد کے لیے رکھیں۔
- زیادہ تر ورزشوں کے لیے پانچ سے دس آسان منٹ کافی ہیں۔
- وارم اپ کو اس ورزش جیسا بنائیں جو آپ کرنے والے ہیں۔
سچ بتائیں۔ جب آپ کو بالآخر حرکت کے لیے بیس منٹ ملتے ہیں، تو آپ سب سے آخری چیز جو کرنا چاہتے ہیں وہ یہ ہے کہ ان کے پہلے پانچ منٹ سست، بے رونق بازو گھمانے میں لگائیں۔ آپ سیدھا کام پر لگنا چاہتے ہیں۔ تو آپ ٹھنڈے جسم کے ساتھ سیدھا دوڑ، وزن اٹھانے، یا کلاس میں کود پڑتے ہیں۔
زیادہ تر اوقات آپ بچ نکلتے ہیں۔ جب تک وہ دن نہیں آتا جب آپ نہیں بچتے، اور کوئی کھنچی ہوئی ران کی نس یا کوئی چڑچڑا کندھا آپ کو یاد دلاتا ہے کہ آپ کے جسم کو ساتھ آنے کے لیے ایک لمحہ درکار تھا۔
وارم اپ وہی لمحہ ہے۔ یہ مختصر ہے، یہ بے مزہ ہے، اور یہ بدل دیتا ہے کہ باقی ورزش کیسی محسوس ہوتی ہے۔
وارم اپ کے دوران دراصل کیا ہو رہا ہوتا ہے
جب آپ ساکن بیٹھے ہوتے ہیں، تو آپ کا خون کہیں اور مصروف ہوتا ہے اور آپ کے پٹھے، لفظی معنوں میں، ٹھنڈے ہوتے ہیں۔ ان سے فوراً دوڑنے یا وزن اٹھانے کو کہیں تو وہ ایک ٹھنڈے انجن کی طرح ردعمل دیتے ہیں: اکڑے ہوئے، سست، آسانی سے کھنچ جانے والے۔
چند منٹ کی آسان حرکت اسے پلٹ دیتی ہے۔ آپ کے جسم کا درجہ حرارت بڑھتا ہے، اور گرم پٹھا ٹھنڈے پٹھے کے مقابلے میں زیادہ آسانی سے سکڑتا اور کھنچتا ہے۔ خون کی نالیاں چوڑی ہو جاتی ہیں اور ان پٹھوں کو زیادہ خون بھیجتی ہیں جنہیں آپ استعمال کرنے والے ہیں، جس کا مطلب ہے کہ زیادہ آکسیجن بالکل وہیں پہنچتی ہے جہاں آپ کو ضرورت ہے۔ آپ کے جوڑ ڈھیلے ہو جاتے ہیں۔ آپ کے دل کی دھڑکن جھٹکے کے بجائے بتدریج چڑھتی ہے، جس سے پوری محنت آپ کے دل پر کم جھٹکے والی محسوس ہوتی ہے۔
اس کا ایک ذہنی پہلو بھی ہے۔ وہ چند منٹ ایک چھوٹی سی چڑھائی کی راہ ہیں۔ وہ آپ کی توجہ کو وقت دیتے ہیں کہ وہ دن کو پیچھے چھوڑے اور اس چیز تک پہنچے جو آپ کے سامنے ہے۔
پہلے حرکت کریں، ساکن بعد میں رہیں
برسوں تک عام مشورہ یہ تھا کہ ورزش سے پہلے کھنچائی کریں، ہر کھنچائی کو تیس سیکنڈ یا اس سے زیادہ رک کر رکھیں۔ اب ہم جانتے ہیں کہ اس قسم کی کھنچائی، جسے ساکن کھنچائی (static stretching) کہتے ہیں، بہتر ہے کہ ختم کرنے کے بعد کے لیے رکھی جائے۔ ٹھنڈے جسم پر کی جائے تو یہ دراصل آپ کو آگے کے کام کے لیے تھوڑا کمزور چھوڑ سکتی ہے۔
ورزش سے پہلے آپ کو جو چیز چاہیے وہ متحرک حرکت ہے: نرم، قابو میں رکھی گئی حرکت جو آپ کے جوڑوں کو ان کی پوری حد تک لے جائے اور بتدریج آپ کے دل کی دھڑکن بڑھائے۔ ٹانگ جھلانا، چلتے ہوئے لنجز، بازو گھمانا، کندھے گھمانا، آسان کولہے کھولنے والی حرکتیں سوچیں۔ آپ کسی ایک حالت پر رکنے کے بجائے حرکت میں رہتے ہیں۔
دوسرا اصول یہ ہے کہ وارم اپ کو ورزش جیسا بنائیں۔ ایک دوڑنے والا چلتے ہوئے لنجز اور چند بڑھتی ہوئی قدموں کی دوڑیں کرتا ہے۔ ایک تیراک کندھے گھماتا اور بازوؤں کو چکر دیتا ہے۔ اگر آپ وزن اٹھا رہے ہیں، تو بھاری بوجھ لادنے سے پہلے اسی حرکت کا ایک ہلکا سیٹ کرتے ہیں۔ آپ چھوٹے پیمانے پر، بالکل اسی چیز کی مشق کر رہے ہوتے ہیں جو آپ اپنے جسم سے کرانے والے ہیں۔
ایک سادہ وارم اپ جو آپ آج استعمال کر سکتے ہیں
زیادہ تر لوگوں کے لیے پانچ سے دس منٹ کافی سے زیادہ ہیں۔ لمبی یا سخت ورزشیں چند منٹ زیادہ کی مستحق ہیں۔ یہاں ایک عام مقصد کے لیے صورت پیش ہے:
- دو یا تین منٹ کی آسان کارڈیو۔ تیز چہل قدمی کریں، ایک جگہ قدم تال کریں، یا آہستہ دوڑ لگائیں۔ آپ چاہتے ہیں کہ آپ تھوڑا زیادہ گرم محسوس کریں، سانس ذرا گہرا لیں۔
- ٹانگ جھلانا، آگے پیچھے اور دائیں بائیں۔ توازن کے لیے کسی چیز کو تھام لیں۔ ہر ٹانگ دس سے بارہ بار، قابو میں، بغیر اچھال کے۔
- چلتے ہوئے لنجز یا آہستہ باڈی ویٹ اسکواٹس۔ آٹھ سے دس، کولہوں اور گھٹنوں سے ہموار حرکت پر توجہ دیتے ہوئے۔
- بازو گھمانا اور کندھے گھمانا۔ جسم کے اوپری حصے کو کھولنے کے لیے ہر سمت میں دس بار۔
- اپنی اصل سرگرمی کے چند بڑھتے ہوئے دہراؤ۔ دو ایک ہلکے سیٹ، یا اپنی دوڑ کا ذرا تیز حصہ، اپنی کام کی رفتار کی طرف نرمی سے بڑھتے ہوئے۔
آخر تک آپ کو گرم اور اپنی آرام والی حالت سے ذرا باہر محسوس ہونا چاہیے، لیکن تھکا ہوا نہیں۔ اگر آپ کو خوب پسینہ آ رہا ہے، تو آپ حد سے آگے چلے گئے۔ مقصد تیار ہونا ہے، تھک جانا نہیں۔
اور دوسری طرف کا سہارا
وارم اپ کا ایک زیادہ خاموش رشتہ دار ہے: کول ڈاؤن۔ جب آپ ختم کریں، تو یکدم رک جانے کی خواہش کو روکیں۔ چند منٹ کی آسان چہل قدمی آپ کے دل کی دھڑکن اور سانس کو کسی کھائی میں گرنے کے بجائے بتدریج نیچے آنے دیتی ہے۔ یہی وہ درست وقت بھی ہے ان لمبی، رک کر کی جانے والی کھنچائیوں کے لیے، جب آپ کے پٹھے گرم اور نرم ہوتے ہیں اور اس کے لیے آپ کے دراصل شکر گزار ہوں گے۔
محفوظ آغاز کے بارے میں ایک بات
وارم اپ آپ کا خطرہ کم کرتا ہے، لیکن یہ کوئی حفاظتی حصار نہیں۔ اگر آپ ورزش میں نئے ہیں، لمبے وقفے کے بعد لوٹ رہے ہیں، حاملہ ہیں، یا دل کی کسی بیماری، جوڑوں کے مسئلے، یا کسی دائمی بیماری کے ساتھ جی رہے ہیں، تو کوئی نیا معمول شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مختصر بات کر لیں۔ اور چلتے چلتے اپنے جسم کی سنیں۔ وارم اپ ایسا محسوس ہونا چاہیے جیسے آپ اپنے پٹھوں کو نرمی سے جگا رہے ہوں، کبھی ایسا نہیں جیسے کسی تیز درد کو دھکیل کر پار کر رہے ہوں۔ اگر کہیں کوئی تیز، مخصوص انداز میں درد ہو، تو یہ ایسی معلومات ہے جس کا احترام کرنا چاہیے۔
پانچ منٹ ایک ایسے جسم کے لیے چھوٹا سا محصول ہے جو بہتر حرکت کرتا ہے اور کم بار خراب ہوتا ہے۔ یہ ادا کریں۔ جس ورزش کے لیے آپ آئے تھے وہ انتظار کر رہی ہے، اور یہ اس لیے بہتر جائے گی کہ آپ نے ایسا کیا۔