فوری مشورے
- اسٹریچ سے پہلے مختصر واک سے جسم گرم کریں۔
- ہر اسٹریچ 20 سے 30 سیکنڈ روکیں، اچھلیں نہیں۔
- بیٹھنے کے ہر گھنٹے میں اٹھ کر تھوڑا ہلیں۔
آپ اپنی میز سے اٹھتے ہیں اور کولہے میں کچھ احتجاج کرتا ہے۔ آپ اوپر والے شیلف کی طرف ہاتھ بڑھاتے ہیں اور کندھا وہاں سے پہلے ہی رک جاتا ہے جہاں تک پہلے جاتا تھا۔ آپ اپنا بلائنڈ اسپاٹ دیکھنے کو مڑتے ہیں اور گردن کے ساتھ پورے اوپری دھڑ کو مڑنا پڑتا ہے۔ اس میں سے کسی چیز کا مطلب یہ نہیں کہ آپ بکھر رہے ہیں۔ عموماً اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کا جسم ٹھیک ایک کام میں ماہر ہو گیا ہے: ساکت رہنے میں۔
ہم گھنٹوں کرسیوں میں تہہ ہو کر، فون پر جھک کر، انہی چند وضعوں میں جمے گزارتے ہیں۔ پٹھے اسی کے مطابق ڈھلتے ہیں جو آپ ان سے مانگتے ہیں، اور اگر آپ زیادہ تر ان سے جمے رہنا مانگیں تو وہ چھوٹے اور سخت ہو جاتے ہیں تاکہ جمے رہنا آسان ہو۔ Cleveland Clinic سیدھی بات کہتا ہے: لمبے دورانیوں تک بیٹھنا واقعی ان بہت سے پٹھوں کو چھوٹا کر دیتا ہے، خاص کر کولہوں، ہیمسٹرنگ اور سینے میں۔ جو اکڑن آپ محسوس کرتے ہیں وہ بہت سارے ساکت بیٹھنے کی رسید ہے۔
اچھی خبر یہ ہے کہ جس جسم نے اکڑنا سیکھا وہی پھر حرکت کرنا بھی سیکھ سکتا ہے۔ اسے بس ایک الگ درخواست چاہیے، نرمی سے اور اکثر کی گئی۔
موبیلیٹی اور لچک ایک چیز نہیں
یہ دونوں لفظ مترادف کی طرح برتے جاتے ہیں، اور فرق دراصل اس بات کے لیے اہم ہے کہ آپ تربیت کیسے کریں گے۔
لچک یہ ہے کہ کوئی پٹھا کتنا لمبا ہو سکتا ہے۔ کسی کو تصور کریں جو آگے جھک کر ہاتھوں کو فرش کی طرف لٹکنے دیتا ہے۔ وہ پٹھے کو اس کی آخری حد تک تان کر وہیں روکے ہوئے ہے۔
موبیلیٹی یہ ہے کہ کوئی جوڑ قابو کے ساتھ اپنی پوری حد میں کتنی اچھی طرح گھومتا ہے۔ یہ لچک ہے، جمع وہ طاقت اور ہم آہنگی جس سے وہ حد واقعی برتی جا سکے۔ آپ لچکدار ہو کر بھی موبیلیٹی سے محروم ہو سکتے ہیں اگر آپ اپنی قوت سے کسی وضع میں جا نہ سکیں۔ تصویر بنانے کا ایک کارآمد طریقہ: لچک یہ ہے کہ دروازہ کتنا کھل سکتا ہے، موبیلیٹی یہ کہ وہ اپنے قبضوں پر کتنی روانی سے جھولتا ہے۔
اکڑے جسم کے لیے موبیلیٹی عموماً بہتر ہدف ہے۔ آپ صرف کسی گہرے اسٹریچ میں تہہ ہونا نہیں چاہتے۔ آپ نیچی کرسی سے اٹھنا، سیڑھیاں چڑھنا، سودا اٹھانا، اور کندھے کے اوپر سے دیکھنا چاہتے ہیں، بغیر اس کے کہ جسم آپ سے لڑے۔
یہ روزانہ چند منٹوں کے قابل کیوں ہے
حرکت کی حد کھلاڑیوں کی عیاشی نہیں۔ یہی وہ چیز ہے جو آپ کو عام زندگی بغیر کھنچاؤ کے جینے دیتی ہے۔
جب آپ کے جوڑ آزادی سے گھومتے ہیں تو کام آپ کے جسم پر ویسے ہی بٹ جاتا ہے جیسے بٹنا چاہیے۔ جب نہیں گھومتے تو دوسرے پٹھے زیادتی سے بھرپائی کرتے ہیں، اور اکثر وہیں سے دکھن اور موچ شروع ہوتی ہے۔ Cleveland Clinic بتاتا ہے کہ بہتر لچک کا مطلب عموماً کم چوٹیں، آسان حرکت، اور بہتر جسمانی وضع ہے، کیونکہ لمبے ہوئے پٹھے آپ کی ریڑھ کو وہیں بیٹھنے دیتے ہیں جہاں اسے بیٹھنا چاہیے۔
عمر کا ایک زاویہ بھی ہے جو ڈرائے بغیر جان لینا چاہیے۔ عمر اور لچک پر لٹریچر میں سمیٹی گئی تحقیق پاتی ہے کہ تقریباً 55 برس کی عمر کے بعد اوپری اور نچلے جسم میں جوڑوں کی حرکت کی حد ہر دہائی میں اندازاً چھ درجے گھٹتی ہے۔ یہ اداس کن لگتا ہے جب تک آپ باقی نتیجہ نہ پڑھیں: باقاعدہ اسٹریچنگ اس گراوٹ کا اچھا خاصا حصہ واپس موڑ سکتی ہے۔ یہ نقصان یک طرفہ دروازہ نہیں۔ یہ اس پر جواب دیتا ہے جو آپ کرتے ہیں۔
اور ایک خاموش فائدہ بھی ہے جو ذہنی صحت کی سائٹ پر اہمیت رکھتا ہے۔ جسم کو زیادہ آزادی سے حرکت دینا بدل دیتا ہے کہ آپ اس کے اندر کیسا محسوس کرتے ہیں۔ اکڑن تکلیف اور محدودیت کی ایک دھیمی پس منظر کی گونج ہے۔ اسے تھوڑا سا بھی ڈھیلا کرنا آپ کے دن سے کچھ بوجھ اتار سکتا ہے۔
موبیلیٹی کی تربیت اصل میں کیسے کریں
آپ کو نہ سامان سے بھرا فرش چاہیے نہ وہ گھنٹہ جو آپ کے پاس نہیں۔ آپ کو مستقل مزاجی اور تھوڑا صبر چاہیے۔ شروع کرنے کا ایک سادہ طریقہ یہ ہے۔
اسٹریچ سے پہلے حرکت کریں
ٹھنڈے پٹھے اچھی طرح لمبے نہیں ہوتے۔ کسی بھی اصل اسٹریچنگ سے پہلے چند منٹ جسم گرم کرنے اور خون رواں کرنے پر لگائیں۔ ایک چھوٹی واک، بازوؤں کے کچھ آسان دائرے، کولہوں کے نرم جھولے، جتنی گہرائی ٹھیک محسوس ہو اتنے چند دھیمے اسکواٹ۔
یہی وارم اپ ڈائنامک اسٹریچنگ کی جگہ بھی ہے۔ ڈائنامک اسٹریچ کسی جوڑ کو اس کی حد میں گھماتے ہیں، آخر پر روکے بغیر: ٹانگوں کے جھولے، دھڑ کی گردش، کندھوں کے رول، ہاتھ آگے بڑھا کر دھیمے لنج۔ American College of Sports Medicine ایسی ہی متحرک حرکت کو وارم اپ کے حصے کے طور پر تجویز کرتا ہے، طاقت یا کارڈیو سے پہلے، کیونکہ یہ جسم کو حرکت کے لیے تیار کرتی ہے، اسے سلا نہیں دیتی۔
لمبے ٹھہراؤ بعد کے لیے رکھیں
اسٹیٹک اسٹریچنگ، جس میں آپ آہستگی سے کسی وضع میں اتر کر رکتے ہیں، تب سب سے اچھا کام کرتی ہے جب جسم گرم ہو، اکثر کول ڈاؤن کے طور پر۔ ACSM کی عمومی رہنمائی یہ ہے کہ ہر اسٹریچ کہیں 10 اور 30 سیکنڈ کے درمیان روکا جائے۔ اگر آپ کی عمر زیادہ ہے تو 30 سے 60 سیکنڈ کے لمبے ٹھہراؤ زیادہ فائدہ دیتے ہیں۔ Cleveland Clinic مشورہ دیتا ہے کہ آغاز 20 سے 30 سیکنڈ کے آس پاس ہو اور جیسے جیسے آپ آگے بڑھیں ایک دو منٹ کی طرف بڑھا جائے۔
ہلکے کھنچاؤ کے مقام تک جائیں، تیز درد تک کبھی نہیں۔ پھر سانس لیں اور پٹھے کو اس میں ڈھیلا ہونے دیں۔ اور اچھلیں نہیں۔ اپنی حد کے آخر پر اچھلنا پٹھے کو الٹا سخت کر سکتا ہے اور چھوٹی موچوں کا خطرہ رکھتا ہے۔
وہ جگہیں پکڑیں جو اکڑتی ہیں
میز پر بندھی زیادہ تر اکڑن چند قابل پیشگوئی جگہوں پر جمع ہوتی ہے۔ ایک مختصر روزانہ چکر میں شامل ہو سکتے ہیں:
- کولہے۔ گھٹنے ٹیک کر ہپ فلیکسر کا نرم اسٹریچ، یا بس سیدھے کھڑے ہو کر ایک گھٹنا اوپر اور جسم کے آر پار لانا، کولہوں کا وہ اگلا حصہ کھولتا ہے جسے بیٹھنا بھینچ دیتا ہے۔
- ہیمسٹرنگ۔ گھٹنوں میں ہلکا خم رکھ کر کولہوں سے آگے جھکیں اور کمر کو سخت گول کرنے کے بجائے لمبا ہونے دیں۔
- سینہ اور کندھے۔ ہاتھ پیٹھ کے پیچھے باندھ کر ذرا اٹھائیں، یا دروازے میں کھڑے ہو کر بازو چوکھٹ پر ٹکائیں اور آگے کو جھکیں۔
- اوپری کمر اور گردن۔ دھیمی گردشیں، ہر کندھے کے اوپر سے نرمی سے دیکھنا، اور چند آسان پہلو کے جھکاؤ۔
- ٹخنے۔ پنجوں پر آگے جھولیں اور ہر ٹخنے کو گھمائیں۔ اکڑے ٹخنے خاموشی سے اسکواٹ، سیڑھیوں اور توازن کو محدود کر دیتے ہیں۔
کسی ایک سخت جگہ پر اٹک جانے کے بجائے، ACSM کی سفارش کی طرح، ہر بڑے پٹھوں کے گروپ تک پہنچنے کا ہدف رکھیں۔
نرم مشقوں سے ادھار لیں
اس کا نام موبیلیٹی ٹریننگ رکھنا ضروری نہیں کہ وہ شمار ہو۔ یوگا، تائی چی اور Pilates سب آپ کے جوڑوں کو قابو اور توجہ کے ساتھ ان کی حدوں میں گھماتے ہیں۔ یہ جسم پر آسان ہیں، ساتھ ہی تناؤ کا علاج بھی، اور خاص طور پر تائی چی کو بڑی عمر کے لوگوں میں بہتر توازن اور کم گرنے سے جوڑا گیا ہے۔ اگر ترتیب وار اسٹریچنگ اکتا دینے والی لگے تو ایسی کلاس جو آپ کو بھائے، اس معمول سے کہیں آگے لے جائے گی جس سے آپ گھبراتے ہیں۔
ایک حقیقت پسند رفتار
دن میں دو بار مثالی ہے اگر آپ سنبھال سکیں، مگر سچ یہ ہے کہ روزانہ ایک بار کے پانچ منٹ، ہفتے کے بیشتر دن، اس پرجوش منصوبے کو ہرا دیتے ہیں جسے آپ جمعرات تک چھوڑ بیٹھیں۔ اکڑن برسوں میں جمی ہے۔ وہ ہفتوں میں ڈھیلی ہوتی ہے، ایک سورما نشست میں نہیں۔
کام کا دوسرا آدھا حصہ نشستوں کے بیچ ہوتا ہے۔ دنیا بھر کی اسٹریچنگ کرسی میں آٹھ لگاتار گھنٹوں سے آگے نہیں نکل سکتی۔ ہر گھنٹے اٹھیں اور تھوڑا سا ہلیں۔ یہ اکیلی عادت اس ہر حد کی حفاظت کرتی ہے جو آپ بنا رہے ہیں۔
پہلے کسی سے کب پوچھ لینا چاہیے
موبیلیٹی کا کام فطرتاً نرم ہے، مگر چند صورتیں شروع کرنے سے پہلے کسی ماہر کی نظر مانگتی ہیں۔ اگر آپ کو جوڑ کی کوئی معلوم بیماری ہے، حالیہ چوٹ ہے، کولہے یا گھٹنے کی تبدیلی ہوئی ہے، یا آپ کی سرجری ہوئی ہے، تو اپنے ڈاکٹر یا فزیکل تھراپسٹ سے بات کریں کہ آپ کے لیے کیا محفوظ ہے۔ یہی بات تب بھی ہے اگر کوئی اسٹریچ ہلکے کھنچاؤ کے بجائے تیز، چبھتا، یا پھیلتا درد پیدا کرے، یا کوئی جوڑ غیر مستحکم لگے، جام ہو جائے، یا جواب دے جائے۔
ایسی اکڑن جو نرم حرکت کے باوجود بڑھ رہی ہو، یا جس کے ساتھ کسی جوڑ میں سوجن، سرخی یا گرمی ہو، اسے کھینچ کر گزارنے کے بجائے دکھا لینا بہتر ہے۔ فزیکل تھراپسٹ ٹھیک آپ کے جسم کے گرد منصوبہ بنا سکتا ہے، جو اندازوں سے کہیں بہتر ہے۔
مگر زیادہ تر اکڑن بس ایک ایسا جسم ہے جو مٹھی بھر وضعوں سے زیادہ میں برتا جانا مانگ رہا ہے۔ اسے روزانہ چند منٹ اور حرکت کی ایک وجہ دیں، اور وہ عموماً جواب دیتا ہے۔
ذرائع
- Cleveland Clinic, Benefits of Flexibility and How To Improve It
- National Center for Biotechnology Information, Acute and Chronic Effects of Supervised Flexibility Training in Older Adults
- National Center for Biotechnology Information, Effectiveness of Proprioceptive Neuromuscular Facilitation and Static Stretching on Joint Range of Motion in Older Adults