ورزش کی عام چوٹوں سے بچاؤ (تاکہ آپ چلتے رہ سکیں)

ایک خاص قسم کی جھنجھلاہٹ ہوتی ہے جو اپنا خیال رکھنے کی کوشش کرتے ہوئے زخمی ہو جانے کے ساتھ آتی ہے۔ آپ کو آخرکار امنگ ملی۔ آپ نے آ کر شروع کیا۔ اور اب جب بھی آپ سیڑھیاں چڑھتے ہیں آپ کے گھٹنے میں درد ہوتا ہے، اور وہ معمول جس پر آپ کو فخر تھا رُکا پڑا ہے۔

یہ تقریباً ہر اُس شخص کے ساتھ ہوتا ہے جو کافی لمبے عرصے تک اپنے جسم کو حرکت دیتا ہے۔ اچھی خبر یہ ہے کہ جن چوٹوں سے ہم میں سے زیادہ تر ٹکراتے ہیں وہ کوئی بدقسمتی نہیں۔ وہ ایک انداز کی پیروی کرتی ہیں، اور جب آپ اُس انداز کو دیکھ لیتے ہیں، تو آپ زیادہ تر اُن سے آگے رہ سکتے ہیں۔ اس میں سے کسی کے لیے کھلاڑی ہونا یا کوئی فنی بات جاننا ضروری نہیں۔ یہ زیادہ تر اسی پر آ کر ٹھہرتا ہے کہ آپ اپنے جوش کی خواہش سے تھوڑا آہستہ چلیں۔

لوگ عام طور پر دو طریقوں سے زخمی ہوتے ہیں

ورزش کی چوٹیں عام طور پر دو گروہوں میں آتی ہیں۔

پہلی اچانک قسم کی ہوتی ہے۔ ٹخنے کا مُڑ جانا، پٹھے کا کھنچ جانا، غلط طریقے سے کوئی چیز اٹھاتے ہوئے کمر کا جھٹکا کھا جانا۔ یہ فوری چوٹیں ہیں، اور یہ اکثر خراب انداز، ٹھنڈے پٹھوں، یا جسم کے تیار ہونے سے پہلے کوئی بھاری بوجھ زور سے اٹھانے کے کسی ایک ہی لمحے سے آتی ہیں۔

دوسری قسم اتنی آہستگی سے بنتی ہے کہ آپ اس کا آغاز محسوس ہی نہیں کرتے۔ یہ زیادہ استعمال کی چوٹ ہے، اور یہ اُن لوگوں کے لیے زیادہ عام جال ہے جو دوبارہ ورزش کی طرف لوٹ رہے ہوتے ہیں۔ دوڑنے والوں کا گھٹنا، پنڈلی کی تکلیف، کہنی یا کندھے کے دُکھتے پٹھے، ایڑی میں تلوے کا درد۔ Mayo Clinic کے مطابق، یہ ایک ہی حرکت کو بار بار دہرانے سے آتی ہیں جبکہ آپ اپنی تربیت کو اپنے بافتوں کے ڈھلنے سے زیادہ تیزی سے بڑھا رہے ہوں۔ پٹھے جلدی مضبوط ہو جاتے ہیں۔ پٹھوں کے تار (ٹینڈن) اور ہڈیاں پکڑنے میں زیادہ وقت لیتی ہیں۔ جب آپ اُس فرق سے آگے نکل جاتے ہیں، تو دیر سے بھرنے والے حصے شکایت کرنے لگتے ہیں۔

یہاں سب سے مفید خیال یہی ایک ہے۔ جسم خود کو ڈھال لیتا ہے۔ بس وہ اپنے وقت کے حساب سے ڈھلتا ہے، آپ کے نہیں۔ زیادہ تر چوٹیں دراصل جسم کا اُس سے زیادہ وقت مانگنا ہیں جتنا آپ نے اسے دیا۔

تقریباً دس فیصد بڑھائیں

اگر آپ کو ایک اصول یاد رکھنا ہو، تو وہ یہی رکھیں۔ ایک وسیع پیمانے پر استعمال ہونے والا رہنما اصول یہ ہے کہ آپ اپنی تربیت کی مدت، فاصلے، یا شدت کو ہر ہفتے تقریباً 10 فیصد سے زیادہ نہ بڑھائیں۔ اگر آپ اس ہفتے 20 منٹ چلے، تو اگلے ہفتے تقریباً 22 کا ہدف رکھیں، 40 کا نہیں۔ اگر آپ نے کوئی خاص وزن آرام سے اٹھایا، تو اس میں تھوڑا سا اضافہ کریں، کوئی بڑی چھلانگ نہیں۔

یہ تقریباً حد سے زیادہ آہستہ لگتا ہے۔ یہی تو بات ہے۔ اندازے بتاتے ہیں کہ دوڑنے کی چوٹوں کا ایک بڑا حصہ تربیت کی غلطیوں تک جا پہنچتا ہے، زیادہ تر مقدار کو بہت تیزی سے بڑھا دینے تک۔ ہر ہفتے دس فیصد پھر بھی کچھ مہینوں میں حقیقی پیش رفت بن جاتا ہے، اور آپ وہاں کنارے پر بیٹھے بغیر پہنچ جاتے ہیں۔

اپنے جسم کو گنجائش دینے کے چند اور طریقے:

• اسے پھیلا دیں۔ پورے ہفتے میں تین یا چار معتدل نشستیں کسی ایک بھاری بھرکم ویک اینڈ کی محنت سے زیادہ مہربان ہیں۔ ”ویک اینڈ واریئر“ (ہفتے کے آخر کا جنگجو) والا انداز زخمی ہونے کا ایک روایتی سبب ہے۔
• مختلف قسم کی حرکتیں ملائیں۔ اگر آپ دوڑتے ہیں، تو کچھ سائیکل چلانا یا تیراکی شامل کریں۔ مختلف دنوں میں مختلف پٹھے استعمال کرنا حد سے زیادہ کام کیے ہوئے پٹھوں کو بحال ہونے دیتا ہے۔
• حقیقی آرام کے دن شامل کریں۔ آرام تربیت کی ضد نہیں۔ یہ وہ وقت ہے جب ڈھلاؤ دراصل ہوتا ہے۔

وارم اپ کریں، چاہے آپ جلدی میں ہوں

وارم اپ کوئی رسمی کارروائی نہیں۔ ٹھنڈے پٹھے زیادہ اکڑے ہوئے ہوتے ہیں اور اُن کے کھنچنے کا امکان زیادہ ہوتا ہے۔ شروع کرنے سے پہلے پانچ منٹ کی آسان حرکت، دوڑ سے پہلے تیز چہل قدمی، وزن اٹھانے سے پہلے چند ہلکی پھلکی مشقیں، آپ کے دل کی دھڑکن بڑھاتی ہیں اور اُن پٹھوں میں خون لے آتی ہیں جنہیں آپ استعمال کرنے والے ہیں۔ Mayo Clinic بتاتا ہے کہ اس طرح وارم اپ کرنا پٹھوں کی چوٹ کے آپ کے خطرے کو نمایاں طور پر کم کر سکتا ہے۔

وارم اپ کو نرم اور اُسی چیز کے لیے مخصوص رکھیں جو آپ کرنے والے ہیں۔ لمبے، تھامے رکھنے والے کھنچاؤ بعد کے لیے بچا رکھیں، جب آپ کے پٹھے گرم ہوں۔

انداز شدت پر بھاری ہے

اپنی تکنیک مضبوط ہونے سے پہلے بھاری وزنوں یا تیز رفتاروں کے پیچھے بھاگنے کا لالچ ہوتا ہے۔ یہ اُلٹا ہے۔ خراب انداز دباؤ کو غلط جوڑوں اور بافتوں پر مرکوز کر دیتا ہے، اور ٹھیک اسی طرح سست چوٹیں شروع ہوتی ہیں۔

اگر آپ کسی حرکت میں نئے ہیں، تو ایسے کسی شخص کے ساتھ چند نشستیں دینا فائدہ مند ہے جو آپ کو دیکھ سکے، کوئی ٹرینر، کوئی کلاس، کوئی کوچ، یہاں تک کہ کوئی اچھی ویڈیو جس کے مقابلے میں آپ آئینے کے سامنے اپنا انداز جانچیں۔ اپنی سرگرمی کے لیے درست جوتے استعمال کریں اور جب وہ گھِس کر چپٹے ہو جائیں تو انہیں بدل دیں۔ اور محنت اور درد کے فرق کو سننے کی کوشش کریں۔ پٹھوں کی تھکن اور اگلے دن کی ہلکی سی اکڑاہٹ معمول کی بات ہے۔ تیز، ایک نقطے پر مرکوز، یا جوڑوں کا درد رُکنے کا اشارہ ہے۔

اگر واقعی کچھ گڑبڑ ہو جائے

معمولی کھنچاؤ اور موچ ایک متحرک زندگی کا حصہ ہیں، اور زیادہ تر تھوڑی سی دیکھ بھال سے خود ہی ٹھیک ہو جاتے ہیں۔ پہلے دو ایک دن کے لیے، جانا پہچانا طریقہ اب بھی مدد دیتا ہے: متاثرہ حصے کو آرام دیں، ایک بار میں تقریباً 20 منٹ تک برف لگائیں، اور برف کے تھیلے اور اپنی جلد کے درمیان کوئی کپڑا رکھیں، سہارے کے لیے اسے نرمی سے باندھیں، اور جب ممکن ہو تو اسے اونچا رکھیں۔ NHS اُن پہلے دنوں میں گرمی، شراب، اور مالش سے بچنے کا مشورہ دیتا ہے، کیونکہ یہ سوجن بڑھا سکتے ہیں۔

پھر پوری طاقت سے اسے آزمانے کے بجائے آہستہ آہستہ واپس اس میں لوٹیں۔

کچھ چوٹوں کو گھریلو دیکھ بھال سے زیادہ کی ضرورت ہوتی ہے۔ NHS کی رہنمائی کی بنیاد پر، فوراً جانچ کروائیں اگر چوٹ کے لمحے آپ نے کوئی چٹخنے کی آواز سنی ہو، اگر وہ حصہ بگڑا ہوا دِکھے یا کسی عجیب زاویے پر ہو، اگر وہ سُن ہو جائے یا اُس میں جھنجھناہٹ ہو، اگر جلد نیلی پڑ جائے یا ٹھنڈی محسوس ہو، یا اگر آپ سیدھی سی بات اُس پر وزن ہی نہ ڈال سکیں یا اسے ہلا نہ سکیں۔ اور اگر کچھ دو ہفتوں کے آرام کے بعد بھی بہتر نہ ہو رہا ہو، تو زور لگا کر جاری رکھنے کے بجائے کسی ڈاکٹر یا فزیو تھراپسٹ کو فون کرنا فائدہ مند ہے۔

اس میں سے کسی چیز کو آپ کو حرکت سے خوفزدہ نہیں کرنا چاہیے۔ حرکت اُن سب سے مہربان کاموں میں سے ایک ہے جو آپ اپنے جسم اور اپنے ذہن کے لیے کر سکتے ہیں، اور جو لوگ دہائیوں تک متحرک رہتے ہیں وہ ایسے نہیں ہوتے جنہیں کبھی تکلیف نہ ہوتی ہو۔ وہ وہی ہوتے ہیں جو وقت پر پیچھے ہٹ جاتے ہیں، صحت یاب ہوتے ہیں، اور واپس آ جاتے ہیں۔ آپ کی خواہش سے آہستہ چلنا بھی بہرحال آگے بڑھنا ہی ہے۔

اگر آپ کو دل کی کوئی بیماری، کوئی دائمی بیماری، کوئی پرانی چوٹ ہے، یا آپ ایک لمبے وقفے کے بعد لوٹ رہے ہیں، تو رفتار بڑھانے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ اب کی ایک مختصر گفتگو آپ کو بعد کے کئی مہینے بچا سکتی ہے۔

ذرائع

• Mayo Clinic, Overuse injury: How to prevent training injuries
• NHS, Sprains and strains
• Cleveland Clinic, Should You Still Use the RICE Method for an Injury?