فوری مشورے
- تقریباً اُس کے آدھے سے شروع کریں جو آپ سمجھتے ہیں کہ آپ کر سکتے ہیں۔
- ہر ہفتے تقریباً 10 فیصد سے زیادہ نہ بڑھائیں۔
- کسی بھری ہوئی چوٹ پر بوجھ ڈالنے سے پہلے طبی اجازت لیں۔
سب سے مشکل دن ہمیشہ واپسی کا پہلا دن ہوتا ہے۔ خود ورزش کی وجہ سے نہیں، بلکہ آپ کے اُس روپ کے، جو کبھی یہ کام آسانی سے کرتا تھا، اور اُس روپ کے، جو اب یہاں کھڑا ہے، درمیان کے فاصلے کی وجہ سے۔ وہ فاصلہ کسی چیز کا ثبوت محسوس ہو سکتا ہے۔ یہ نہیں ہے۔ یہ بس وہ جگہ ہے جہاں سے آپ شروع کرتے ہیں۔
شاید کسی چوٹ نے آپ کو کنارے کر دیا۔ شاید زندگی نے، ایک نیا بچہ، ایک مشکل موسم، ایک ایسا دور جہاں دن گزار لینا ہی پوری ورزش تھا۔ آپ یہاں جیسے بھی پہنچے، جسم فٹنس کو ہماری چاہت سے تیزتر بھول جاتا ہے اور ہمارے خوف سے زیادہ اعتماد کے ساتھ دوبارہ بناتا ہے۔ دونوں باتیں سچ ہیں۔ راز پہلی بات کا احترام کرنے میں ہے تاکہ آپ دوسری سے لطف اٹھا سکیں۔
آپ کا جسم اس بارے میں ایماندار ہے کہ وہ کہاں ہے
فٹنس ماند پڑ جاتی ہے جب آپ اسے استعمال کرنا چھوڑ دیں۔ چند ہفتے کی چھٹی کے اندر، آپ کا دل اور پھیپھڑے اپنی کچھ ورزیدگی کھو دیتے ہیں، اور آپ کے پٹھے وہ کچھ طاقت واپس کر دیتے ہیں جو آپ نے کمائی تھی۔ یہ فطری ہے اور یہ مستقل نہیں۔
جو غلطی تقریباً ہر کوئی کرتا ہے وہ یہ ہے کہ وہ اُس جسم کی تربیت کرتا ہے جو اُس کے پاس چھٹی سے پہلے تھا، بجائے اُس جسم کے جو آج اُس کے پاس ہے۔ آپ کو یاد ہے کہ آپ پانچ میل دوڑتے تھے، تو آپ پانچ میل دوڑنے چل پڑتے ہیں۔ آپ کو یاد ہے کہ آپ کتنا وزن اٹھاتے تھے، تو آپ اُسی کی طرف ہاتھ بڑھاتے ہیں۔ یاد سچی ہے۔ سکت، فی الحال، نہیں۔ یہی عدم مطابقت ہے جس سے واپسیاں پہلے دو ہفتوں کے اندر نئی چوٹوں میں بدل جاتی ہیں۔
Harvard Health اسے صاف کہتا ہے: کسی پرانے معمول کی طرف لوٹنا جلدی میں کرنے کی چیز نہیں۔ کم شدت والے روپ سے شروع کریں، بیس یا تیس منٹ، اور دورانیہ اور محنت وقت کے ساتھ بڑھائیں، بجائے کسی ایک بہادرانہ سیشن میں۔ سست آغاز تقریباً بہت آسان لگتا ہے۔ وہی احساس اصل مقصد ہے۔
آدھے سے شروع کریں، پھر نرمی سے چڑھیں
اس کے بارے میں سوچنے کا ایک سادہ، درگزر کرنے والا طریقہ: تقریباً اُس کے آدھے سے شروع کریں جو آپ سمجھتے ہیں کہ آپ کر سکتے ہیں، پھر ہر ہفتے تقریباً 10 فیصد سے زیادہ نہ بڑھائیں۔ اگر آپ کبھی ایک گھنٹہ تیز چہل قدمی کرتے تھے، تو بیس یا تیس آسان منٹ سے شروع کریں۔ اگر آپ کبھی بھاری وزن اٹھاتے تھے، تو ایک ہلکے وزن سے شروع کریں جو آپ کو صاف انداز میں دس یا بارہ بار حرکت کرنے دے۔
وہ 10 فیصد کی حد، چاہے وہ فاصلہ ہو، وقت ہو، یا بوجھ، آپ کے پٹھوں، کنڈرا اور جوڑوں کو آپ کے جوش کے ساتھ ہم قدم ہونے کا وقت دیتی ہے۔ کنڈرا اور جوڑنے والی بافت پٹھوں اور آپ کے قلبی نظام کی نسبت زیادہ سست رفتاری سے ڈھلتے ہیں، اور یہی وجہ ہے کہ لوگ اپنے جوڑوں کے واقعی تیار ہونے سے پہلے خود کو تیار محسوس کرتے ہیں۔
آسان سیشنوں کا ایک ہفتہ ضائع شدہ وقت نہیں۔ یہ پٹری بچھانا ہے۔
واپسی کا چار ہفتوں کا راستہ
اعداد کو اپنے آغاز کے مطابق ایڈجسٹ کریں، لیکن یہ خاکہ عام چھٹی سے لوٹنے والے زیادہ تر لوگوں پر ٹھہرتا ہے۔
- پہلا ہفتہ: بس آ جائیں۔ دو یا تین مختصر، آسان سیشن۔ چہل قدمی، نرم سائیکلنگ، ہلکی جسمانی وزن کی حرکات، آسان لچک کی مشق۔ ہر ایک کے اختتام پر یہ محسوس کریں کہ آپ اور بھی کر سکتے تھے۔ آپ جتنی فٹنس بنا رہے ہیں اتنی ہی عادت بھی بنا رہے ہیں۔
- دوسرا ہفتہ: تھوڑا اضافہ کریں۔ سیشنوں کو ذرا لمبا کریں یا ہلکی مزاحمت شامل کریں۔ محنت کو گفتگو کے قابل رکھیں، ایسی جہاں آپ اب بھی پورے جملوں میں بات کر سکیں۔
- تیسرا ہفتہ: کچھ محنت شامل کریں۔ ایک یا دو سیشنوں میں تھوڑی زیادہ شدت شامل کریں، مگر سخت دنوں کے درمیان کم از کم ایک آسان دن رکھیں۔
- چوتھا ہفتہ: ایک تال میں جم جائیں۔ اب تک آپ کے پاس ایک معمول ہے جو آپ کے ہفتے میں فٹ آتا ہے۔ اسے چھوٹے چھوٹے اضافوں کے ساتھ آگے دھکیلتے رہیں، اور تسلسل کو، شدت کو نہیں، وہ چیز بننے دیں جس پر آپ فخر کرتے ہیں۔
ہر سیشن سے پہلے وارم اپ کریں۔ پانچ منٹ کی آسان چہل قدمی یا نرم حرکت پٹھوں میں خون پہنچاتی ہے اور بعد میں آنے والی ہر چیز کو زیادہ محفوظ اور ہموار بناتی ہے۔ اختتام پر ٹھنڈا ہونے کے لیے چند منٹ کی آسان حرکت بھی مدد دیتی ہے۔
کسی حقیقی چوٹ سے واپسی مختلف ہوتی ہے
چھٹی ایک چیز ہے۔ ایک بھری ہوئی یا بھر رہی چوٹ زیادہ احتیاط مانگتی ہے، اور بہتر یہ کہ رہنمائی مانگتی ہے۔
اگر آپ کا علاج کسی ڈاکٹر یا فزیکل تھراپسٹ نے کیا، تو سب سے مفید کام جو آپ کر سکتے ہیں وہ یہ ہے کہ اپنی جبلت کے بجائے اُن کے سرگرمی کی طرف واپسی کے منصوبے پر عمل کریں۔ یہ منصوبے اس لیے موجود ہیں کیونکہ بافت اپنے وقت پر بھرتی ہے، اور بہتر محسوس کرنا بھر جانے کے برابر نہیں۔ زخمی حصے پر دوبارہ بوجھ ڈالنے سے پہلے طبی اجازت لیں، خاص طور پر اُس ہر چیز کے لیے جس میں کوئی ہڈی، کوئی رباط، یا سرجری شامل ہو۔
جب آپ دوبارہ شروع کریں، تو ارد گرد کے پٹھوں کو نرمی سے استعمال کریں اور زخمی حصے کو سب سے آخر میں اور سب سے زیادہ احتیاط سے بنائیں۔ یہاں درد آپ کا رہنما ہے، اور یہ فرق اہم ہے:
- غالباً ٹھیک: ہلکی تکلیف یا اکڑاؤ جو حرکت کے ساتھ کم ہو اور بعد میں تھم جائے۔
- رکیں اور دوبارہ جائزہ لیں: ایسا درد جو حرکت کے دوران تیز ہو، سوجن، ایسا جوڑ جو ڈگمگاتا محسوس ہو، یا طاقت یا حرکت کی حد کا کوئی نقصان۔
اس دوسری فہرست کا مطلب ہے کہ اُس حصے کو آرام دیں اور مزید زور لگانے سے پہلے کسی طبی ماہر سے رجوع کریں۔ ایسی چیز کو دوبارہ زخمی کرنا جو آپ نے تقریباً بھر لی تھی، آپ کو محتاط انداز میں شروع کرنے کی نسبت کہیں زیادہ ہفتوں کی قیمت چکاتی ہے۔
جب اصل رکاوٹ حوصلہ ہو
کبھی جسم تیار ہوتا ہے مگر روح نہیں۔ ایک طویل وقفے کے بعد، شروع کرنے کا خیال بھاری محسوس ہو سکتا ہے، رکنے کے احساسِ ندامت یا اُس سے موازنے میں الجھا ہوا جو آپ کبھی تھے۔ اگر آپ وہیں ہیں، تو مطالبے کو اتنا چھوٹا کر دیں کہ وہ تقریباً مضحکہ خیز لگے۔ اپنے جوتے پہنیں اور گلی کے سرے تک چل کر آئیں۔ پانچ منٹ کریں۔ پہلے ہفتے کا مقصد فٹنس نہیں، بلکہ خود کو یاد دلانا ہے کہ آپ ایسے شخص ہیں جو یہ کرتا ہے۔
رفتار شروع میں نرم ہوتی ہے۔ ایک آسان سیشن اگلے کو شروع کرنا آسان بنا دیتا ہے۔ تین اچھے ہفتے یہ خاموش احساس بناتے ہیں کہ آپ نے یہ دوبارہ حاصل کر لیا ہے۔ اپنے آپ سے کوئی بڑی بات مانگنے سے پہلے اسے بننے دیں۔
وقت کے پیمانے کے ساتھ بھی صبر کریں۔ آپ جتنا لمبا دور رہے، واپسی کا راستہ اتنا ہی لمبا، اور یہ ہفتوں میں ماپا جاتا ہے، دنوں میں نہیں۔ یہ بری خبر نہیں۔ اس کا بس مطلب ہے کہ محنت حقیقی ہے، اور حقیقی محنت وہی ہوتی ہے جو دیر تک قائم رہتی ہے۔
زیادہ مدد کب لیں
دوبارہ شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں اگر آپ کو دل کا عارضہ، پھیپھڑوں کے مسائل، ذیابیطس، جوڑوں کی تکلیف ہے، یا آپ کسی سنگین چوٹ، بیماری، یا سرجری سے لوٹ رہے ہیں۔ رک جائیں اور طبی مدد لیں اگر آپ کو سینے میں درد، غیر معمولی سانس کی تنگی، چکر، یا ایسا درد محسوس ہو جو محنت کی سچی دُکھن کے بجائے تیز ہو۔ جب آپ کسی پرانی چوٹ کے گرد دوبارہ تعمیر کر رہے ہوں تو ایک فزیکل تھراپسٹ سونے کے مول کا ہوتا ہے، منصوبے کے لیے بھی اور اس یقین دہانی کے لیے بھی کہ آپ اسے صحیح کر رہے ہیں۔
جو شخص آہستہ لوٹتا ہے وہی شخص مہینوں بعد بھی چل رہا ہوتا ہے۔ تیز دوبارہ شروعات کا کوئی انعام نہیں، اور نرم شروعات میں کوئی شرمندگی نہیں۔ جوتے کسیں، اسے چھوٹا رکھیں، اور ہفتوں کو اپنا کام کرنے دیں۔
ذرائع
- Harvard Health Publishing, کسی پرانے ورزش کے معمول کی طرف لوٹ رہے ہیں؟ آپ کو یہ جاننا ضروری ہے
- Mayo Clinic Orthopedics & Sports Medicine, ماہر کی تنبیہ: کھیل میں واپس آنے کے 5 مشورے
- Centers for Disease Control and Prevention, بالغوں کی سرگرمی: ایک جائزہ