دوڑنے کے انداز کی بنیادی باتیں جو ہر نئے دوڑنے والے کو معلوم ہونی چاہییں

پہلی چند دوڑیں عموماً تھوڑی بھدی ہوتی ہیں۔ آپ کی سانس زور سے چل رہی ہوتی ہے، ٹانگیں بھاری لگتی ہیں، اور کہیں دوسرے بلاک کے آس پاس آپ سوچنے لگتے ہیں کہ کیا باقی سب کو بھی یہ اتنا ہی مشکل لگتا ہے۔ ویسے، انہیں نہیں لگتا۔ انہوں نے بس آپ سے پہلے شروع کیا تھا۔

خوش خبری یہ ہے۔ دوڑنا انسانی جسم کے سب سے فطری کاموں میں سے ایک ہے، اور آپ پہلے ہی جانتے ہیں کہ کیسے دوڑنا ہے۔ اچھا انداز اولمپک کھلاڑی جیسا دکھنے کا نام نہیں۔ یہ مٹھی بھر چھوٹی عادتوں کا نام ہے جو آپ کے جسم کو محنت زیادہ ہموار طریقے سے جذب کرنے دیتی ہیں، تاکہ دوڑ ختم کرنے پر آپ خود کو کسا ہوا محسوس کریں، ٹوٹا ہوا نہیں۔ جب آپ کے جسم کے مختلف حصے مل کر مؤثر انداز میں حرکت کرتے ہیں تو ہر قدم سے زیادہ حاصل ہوتا ہے اور چوٹوں کو کم دراڑیں ملتی ہیں۔

آئیے زمین سے اوپر کی طرف چلتے ہوئے دیکھیں کہ اصل میں کیا اہم ہے۔

چھوٹے، تیز قدم اٹھائیں

اگر ایک ہی چیز بدلنی ہو تو یہ بدلیں۔ نئے دوڑنے والے اکثر اپنا پاؤں جسم سے بہت آگے پھینکتے ہیں، سیدھی اکڑی ہوئی ٹانگ کے ساتھ ایڑی پر زور سے اترتے ہوئے۔ وہ لمبی پہنچ ہر قدم پر ایک ننھی سی بریک کا کام کرتی ہے، اور گھٹنے میں سے ایک جھٹکا اوپر بھیجتی ہے۔

حل یہ ہے کہ قدم تھوڑے چھوٹے اور تھوڑے تیز کر لیں۔ کوچ اسے کیڈنس کے طور پر ناپتے ہیں، یعنی آپ فی منٹ کتنے قدم اٹھاتے ہیں۔ زیادہ تر تجربہ کار دوڑنے والے تقریباً 170 سے 180 قدم فی منٹ کے آس پاس رہتے ہیں، اور American College of Sports Medicine بتاتا ہے کہ کیڈنس کو ذرا سا بھی اوپر لے جانا عموماً حقیقی میکانکی فائدے لاتا ہے۔ تحقیق میں سامنے آیا ہے کہ اپنے قدم کی لمبائی تقریباً دس فیصد کم کرنا ہر قدم پر گھٹنے سے گزرنے والے بوجھ کو معنی خیز حد تک گھٹا سکتا ہے۔

آپ کو گننے کی ضرورت نہیں۔ بس "چھوٹا اور تیز" سوچیں، نرمی سے اتریں، اور پاؤں کو آگے پھینکنے کے بجائے اپنے کولہوں کے نیچے کے قریب آنے دیں۔

پاؤں کو خاموشی سے اترنے دیں

ایک کارآمد اشارہ سیدھا سا ہے: خاموشی سے دوڑیں۔ اگر آپ کے پاؤں فٹ پاتھ پر پٹخ رہے ہیں یا دھمک رہے ہیں تو آپ زور سے اتر رہے ہیں۔ نرمی سے اترنے کا ہدف رکھیں، پاؤں کو ایڑی کے پچھلے حصے پر ٹکرانے کے بجائے پاؤں کے درمیانی حصے کی طرف اترنے دیں۔ آپ کو پنجے بمقابلہ ایڑی کے چکر میں پڑنے کی ضرورت نہیں۔ خاموش اور ہلکا ہونا زیادہ تر کام خود کر دیتا ہے۔

تن کر کھڑے ہوں اور ذرا سا جھکیں

ایک ہلکا سا آگے کی طرف جھکاؤ تصور کریں جو پورے جسم سے آئے، جیسے ہوا میں ذرا سا جھکتا ہوا درخت، کمر سے تہ ہونا نہیں۔ سر اوپر رکھیں اور نظریں آگے، اپنے جوتوں پر نہیں۔ ایک سادہ ترکیب یہ ہے کہ تصور کریں ایک ڈوری آپ کی ریڑھ میں سے ہوتی ہوئی سر کے اوپر سے نکل رہی ہے اور آپ کو تان کر سیدھا کر رہی ہے۔ ٹھوڑی کو ہلکا سا اندر رکھیں تاکہ گردن آگے نہ نکلی ہو۔

آپ کے کندھے ڈھیلے اور نیچے رہنے چاہییں۔ دھیان رکھیں کہ وہ کانوں کی طرف تو نہیں چڑھ آئے (چڑھ آئیں گے، خاص طور پر تھکنے پر) اور انہیں گرنے دیں۔

بازو ڈھیلے رکھیں

آپ کے بازو محض سواری میں شامل نہیں۔ انہیں تقریباً قائمے کے زاویے پر مڑا رکھیں اور اپنے پہلوؤں میں آگے پیچھے جھلائیں، سینے کے آر پار نہیں۔ بازوؤں کو جسم کے آر پار لے جانا دھڑ کو مروڑتا ہے اور توانائی ضائع کرتا ہے۔ ہاتھ نرم رکھیں، جیسے آپ ہلکے سے ایک ایسا چپس پکڑے ہوں جسے کچلنا نہیں چاہتے۔

سانس لیں اور ضرورت پر رفتار ڈھیلی کر دیں

سانس لینے کا کوئی کامل طریقہ نہیں۔ اس انداز میں سانس لیں جو فطری لگے، اور اگر آپ اب بھی چند لفظ بول سکتے ہیں تو آپ کی رفتار مناسب ہے۔ جب تھکن کی وجہ سے آپ کا انداز بکھرنے لگے تو یہی اشارہ ہے کہ کچھ دیر چل لیں۔ تھکی ہوئی میکانیات ہی وہ جگہ ہے جہاں سے بہت سی چوٹیں چپکے سے گھستی ہیں۔ چلنے کے وقفے بے ایمانی نہیں۔ یہ اپنے انداز کو زیادہ دیر تک صاف رکھنے کا سمجھ دار طریقہ ہیں۔

آہستہ آہستہ بڑھائیں

سب سے بڑا احسان جو آپ اپنے جسم پر کر سکتے ہیں وہ ہے فاصلہ بتدریج بڑھانا۔ اسپورٹس میڈیسن میں ایک عام اصول یہ ہے کہ ہفتہ وار فاصلہ یا وقت ہفتہ در ہفتہ تقریباً دس فیصد سے زیادہ نہ بڑھایا جائے، اور بیچ میں آرام کے دن رکھے جائیں تاکہ بافتوں کو سنبھلنے اور ڈھلنے کا وقت ملے۔ شروع کی زیادہ تر دوڑ کی چوٹیں بہت زیادہ، بہت جلد کرنے سے آتی ہیں، کسی ایک غلط قدم سے نہیں۔

چند عملی حفاظتی باڑھیں:

• شروع میں چلنا اور دوڑنا ملا لیں۔ دوڑ اور چال کے وقفوں میں کوئی شرم نہیں۔
• ہفتے میں کم از کم ایک یا دو مکمل آرام کے دن رکھیں۔
• دوڑ کے جوتے تب بدلیں جب گدی چپٹی محسوس ہو، تب نہیں جب وہ میلے دکھیں۔

کسی سے کب ملنا چاہیے

دوڑ کے بعد پٹھوں میں ہلکی سی دکھن معمول ہے اور عموماً ایک دو دن میں مٹ جاتی ہے۔ تیز درد، ایسا درد جو دوڑتے ہوئے بڑھے، سوجن، یا ایسی ٹیس جو کئی دن تک ٹکی رہے، الگ بات ہے۔ یہ پیچھے ہٹنے کا اشارہ ہے اور، اگر وہ نہ بیٹھے، تو ڈاکٹر یا فزیکل تھراپسٹ کو دکھانے کا۔ اگر آپ کو دل کا کوئی عارضہ ہے، جوڑوں کے مسائل ہیں، آپ حاملہ ہیں، یا لمبے عرصے سے ورزش سے دور رہے ہیں، تو جوتوں کے تسمے باندھنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے ایک مختصر بات کر لینا فائدے کا سودا ہے۔ دوڑ کو آپ کو زیادہ اپنے جیسا محسوس کرا کر چھوڑنا چاہیے، کم نہیں۔ جہاں ہیں وہیں سے شروع کریں، اسے ہلکا رکھیں، اور اسے وہ چیز بننے دیں جس کا آپ کو انتظار رہے۔

حوالہ جات

• American College of Sports Medicine، لمبی دوڑ کے لیے صحت مند عادتیں
• Cleveland Clinic، دوڑ کی چوٹوں سے بچاؤ کے 6 ماہرانہ مشورے
• Mayo Clinic Press، دوڑ کی چوٹوں سے بچنے کے لیے ان عام غلطیوں سے پرہیز کریں