ایسے فٹنس اہداف مقرر کرنا جنہیں آپ واقعی نبھائیں گے

اُس آخری فٹنس ہدف کے بارے میں سوچیں جو آپ نے مقرر کیا اور نبھا نہ سکے۔ غالباً آپ میں کوئی خرابی نہیں تھی۔ خرابی ہدف میں تھی۔

اِن میں سے زیادہ تر شروع ہی سے ناکام ہونے کے لیے بنے ہوتے ہیں۔ وہ بہت بڑے ہوتے ہیں، بہت مبہم، ترازو کے کسی عدد سے بہت زیادہ بندھے ہوئے، اور جوش پر بہت زیادہ منحصر، جو ایک مشہور طور پر ناقابلِ اعتبار مہمان ہے۔ آپ زور دار انداز میں شروع کرتے ہیں۔ پھر ایک مشکل ہفتہ آتا ہے، آپ چند دن ناغہ کرتے ہیں، اور سارا معاملہ ٹوٹا ہوا محسوس ہوتا ہے، تو آپ چپکے سے اِسے چھوڑ دیتے ہیں۔ یہ آپ کے کردار کی خامی نہیں۔ یہ ڈیزائن کی خامی ہے۔

اچھی خبر یہ ہے کہ اہداف کو بہتر انداز میں بنایا جا سکتا ہے۔ اور اِس بارے میں تحقیق کہ فٹنس کا کوئی ہدف کیوں قائم رہتا ہے، حیران کن حد تک صاف ہے، بلکہ کچھ آزاد کر دینے والی بھی۔

اِسے اِتنا چھوٹا بنائیں کہ بورنگ لگے

سب سے عام غلطی بہت اونچا نشانہ باندھنا ہے۔ 'میں ہر روز ورزش کروں گا' یا 'میں اِس مہینے دس پاؤنڈ کم کروں گا' بلند حوصلہ لگتا ہے۔ دراصل یہ مایوسی کا انتظام ہے۔ Mayo Clinic کا مشورہ متاثر کن کے بالکل اُلٹ ہے: کوئی ایک چھوٹی چیز چنیں جو آپ کی اصل زندگی، آپ کے کام اور آپ کے خاندان کو دیکھتے ہوئے حقیقت پسندانہ ہو، اور وہیں سے شروع کریں۔ چھ اہداف نہیں۔ ایک۔

ایسا ہدف جو اِتنا چھوٹا ہو کہ تقریباً بہت آسان لگے، وہ ہدف ہے جسے آپ تین مہینے بعد بھی کر رہے ہوں گے۔ 'دوپہر کے کھانے کے بعد دس منٹ چہل قدمی۔' 'ہفتے میں دو مرتبہ طاقت کی مشقیں۔' 'سونے سے پہلے پانچ منٹ کھنچاؤ کی ورزش۔' یہ زیادہ نہیں لگتے۔ اور بالکل یہی وجہ ہے کہ یہ کام کرتے ہیں۔ آپ اِنہیں کسی بُرے دن بھی نبھا سکتے ہیں، اور بُرے دن ہی وہ ہوتے ہیں جب زیادہ تر اہداف چھوڑ دیے جاتے ہیں۔

SMART ڈھانچہ، مختصراً

آپ نے شاید SMART اہداف کے بارے میں سنا ہو۔ جب آپ کارپوریٹ چمک اُتار دیں تو یہ فریم ورک واقعی مفید ہے۔ Mayo Clinic اور Cleveland Clinic دونوں اِسے استعمال کرتے ہیں، اور اِس کا مطلب ہے: مخصوص (specific)، قابلِ پیمائش (measurable)، قابلِ حصول (attainable)، بامعنی (relevant)، اور وقت کا پابند (timely)۔

سادہ الفاظ میں، اِس کا مطلب ہے:

• مخصوص۔ 'میں روزانہ 6,000 قدم چلنا چاہتا ہوں' 'میں زیادہ حرکت کرنا چاہتا ہوں' سے بہتر ہے۔ مبہم اہداف آپ کو کرنے کے لیے کچھ نہیں دیتے۔
• قابلِ پیمائش۔ آپ کو بتا سکنا چاہیے کہ آپ نے یہ کیا یا نہیں۔ قدم، منٹ، نشستیں، ہر وہ چیز جسے آپ گن سکیں۔
• قابلِ حصول۔ وہیں سے شروع کریں جہاں آپ ہیں، وہاں سے نہیں جہاں آپ ہونا چاہتے ہیں۔ Cleveland Clinic تجویز کرتا ہے کہ ایک نو آموز 10,000 کے پیچھے بھاگنے سے پہلے 6,000 قدم کا نشانہ رکھے۔
• بامعنی۔ اِسے کسی ایسی وجہ سے جڑنا چاہیے جس کی آپ واقعی پرواہ کرتے ہیں، اُس سے نہیں جس کے بارے میں آپ سمجھتے ہیں کہ آپ کو پرواہ کرنی چاہیے۔
• وقت کا پابند۔ اِسے ایک تخمینی مدت دیں، اور بڑے نسخے کو چھوٹے سنگِ میل میں توڑ دیں۔

اِس میں ضرورت سے زیادہ باریکیاں نہ نکالیں۔ یہ ڈھانچہ ایک اوزار ہے، کوئی امتحان نہیں۔ مقصد بس یہ ہے کہ ایک خواہش کو اِتنی ٹھوس چیز میں بدل دیں کہ اُسے کل کیا جا سکے۔

کرنے کو نشانہ بنائیں، نتیجے کو نہیں

یہاں وہ تبدیلی ہے جو سب کچھ بدل دیتی ہے۔ نتیجے کے ہدف اور عمل کے ہدف میں فرق ہے۔ نتیجے کا ہدف وہ نتیجہ ہے جو آپ چاہتے ہیں: پندرہ پاؤنڈ کم کرنا، 5K دوڑنا، پرانی جینز میں سما جانا۔ عمل کا ہدف خود وہ عمل ہے: اِس ہفتے تین بار چہل قدمی، منگل اور جمعہ کو اپنی طاقت کی مشقیں کرنا۔

نتیجے کے اہداف کے ساتھ مسئلہ یہ ہے کہ وہ پوری طرح آپ کے قابو میں نہیں ہوتے۔ آپ کا وزن، آپ کی رفتار، آپ کے جسم کے بدلنے کی چال، اِن میں سے کوئی محنت کا سیدھا جواب نہیں دیتا۔ آپ سب کچھ ٹھیک کر سکتے ہیں اور عدد بمشکل ہلتا ہے، اور پھر ہدف ناکامی جیسا لگتا ہے، حالانکہ وہ نہیں تھا۔ عمل کے اہداف پر آپ کا پورا قابو ہوتا ہے۔ آپ نے یا تو چہل قدمی کی یا نہیں کی۔ اور ہر بار جب آپ کرتے ہیں، تو آپ ایک چھوٹی، ناقابلِ انکار جیت جمع کرتے ہیں۔

یہ چھوٹی جیتیں دیکھنے میں جتنی لگتی ہیں اُس سے زیادہ اہم ہیں۔ ہر ایک آپ کا یہ احساس بناتی ہے کہ آپ وہ شخص ہیں جو یہ کرتا ہے، اور یہی طویل مدتی مستقل مزاجی کا خاموش انجن ہے۔ اگر چاہیں تو نتیجے کو ایک دور کے قطب نما کے طور پر مقرر کر لیں۔ مگر اپنی روزانہ کی توجہ عمل پر باندھیں۔

ایسی وجہ چنیں جو واقعی آپ کی اپنی ہو

ایک اور بات ہے، اور شاید یہ سب سے اہم ہو۔ ایک مطالعے نے لوگوں کو اُن کے ورزش کے عزائم کے دوران دیکھا اور پایا کہ ہدف کے پیچھے چھپا *کیوں* ہی بتاتا تھا کہ وہ قائم رہے گا یا نہیں۔ جو لوگ اندرونی وجوہات سے چلتے تھے، جو اِسے اِس لیے کرتے تھے کہ حرکت خود اچھی لگتی تھی، کہ اِس سے اُن کا ذہن صاف ہوتا تھا، کہ جن دنوں وہ حرکت کرتے تھے اُن دنوں کا اپنا روپ انہیں پسند تھا، وہ چلتے رہے اور اِس سے بہتر محسوس کیا۔ جو لوگ بیرونی دباؤ، ظاہری شکل، یا احساسِ جرم سے چلتے تھے وہ نہ چل سکے۔ وہ مقاصد مدھم پڑ گئے، اور اپنے ساتھ عادت بھی لے گئے۔

تو جب آپ ہدف مقرر کریں، تو ایک لمحے کے لیے وجہ کے ساتھ ٹھہریں۔ 'کسی تقریب کے لیے ایک خاص انداز میں دکھنے کے لیے' شاذ و نادر ہی قائم رہتا ہے۔ 'کیونکہ جب میں حرکت کرتا ہوں تو بہتر سوتا ہوں اور زیادہ سنبھلا ہوا محسوس کرتا ہوں' عموماً قائم رہتا ہے۔ وہی ورزش، دو مختلف ایندھن۔ ایک ختم ہو جاتا ہے۔

یہی وہ حصہ ہے جو فٹنس کو ایک پُرسکون، مستحکم زندگی سے جوڑتا ہے۔ وہ حرکت جو آپ اِس لیے کرتے ہیں کہ یہ آپ کو واقعی ٹھہراؤ دیتی ہے، وہی حرکت ہے جو آپ آج سے برسوں بعد بھی کر رہے ہوں گے۔ ہدف کو اُسی احساس کے گرد بنائیں، کسی آخری تاریخ یا کسی عدد کے گرد نہیں۔

جب یہ ہاتھ سے پھسلے، اور یہ پھسلے گا

آپ کے دن ناغہ ہوں گے۔ ہر کسی کے ہوتے ہیں۔ ایسا ہدف جو ایک نشست چھوٹتے ہی ٹوٹ جائے، وہ شروع ہی سے بہت بھربھرا تھا۔ پھسلنے کی توقع کو پہلے سے شامل کر لیں، اور پیشگی طے کر لیں کہ ایک ناغہ بس ایک ناغہ ہے، کوئی فیصلہ نہیں۔

اگر آپ حرکت شروع کرنے کی کوشش کر رہے ہیں اور واقعی نہیں کر پا رہے، کسی مصروف شیڈول کی وجہ سے نہیں بلکہ کسی ایسے بوجھ یا تھکن کی وجہ سے جو ہٹتی نہیں، تو یہ کسی ڈاکٹر کے سامنے اٹھانے کے قابل ہے۔ کبھی کبھی جو جوش کی کمی کا مسئلہ لگتا ہے، اُس کے نیچے صحت یا موڈ کا کوئی مسئلہ ہوتا ہے، اور وہ حقیقی دیکھ بھال کا مستحق ہے، خود پر مزید دباؤ کا نہیں۔ اور اگر آپ کو دل کی کوئی بیماری، کوئی چوٹ، یا کوئی اور صحت کا مسئلہ ہو، تو رفتار بڑھانے سے پہلے کسی ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ خود سے کیا گیا ایک چھوٹا، نبھایا ہوا وعدہ، جو کسی ایسی وجہ سے کیا گیا ہو جس پر آپ یقین رکھتے ہوں، آپ کو اُس سب سے بلند حوصلہ ہدف سے کہیں آگے لے جائے گا جسے آپ نے کبھی چھوڑ دیا تھا۔

مآخذ

• Mayo Clinic Health System، کامیابی کے لیے SMART اہداف مقرر کرنا
• Cleveland Clinic، ایسے SMART فٹنس اہداف جنہیں آپ واقعی نبھا سکتے ہیں
• National Center for Biotechnology Information، ذہنی بھلائی اور نئے سال کے ورزش کے عزائم کو قائم رکھنے والے لچکدار ہدف کے عمل اور بنیادی مقاصد