فوری مشورے
- اگلے دن نرمی سے حرکت کریں؛ ہلکی سرگرمی دکھتے پٹھوں کو ڈھیلا کرتی ہے۔
- شدت کا عروج دوسرے دن کے آس پاس ہوتا ہے، پھر پانچویں دن تک ماند پڑ جاتا ہے۔
- گہرا پیشاب یا تیز، مسلسل درد کا مطلب ہے ڈاکٹر کو فون کریں، انتظار نہ کریں۔
آپ نے اپنے لیے کچھ اچھا کیا۔ مدت بعد جم کا پہلا سیشن، ایک لمبی سیر، یا کوئی ایسی کلاس جس نے آپ کو تھوڑا آگے دھکیلا۔ اگلی صبح آپ ٹھیک محسوس کرتے ہیں، شاید فخر بھی۔ پھر دوسرا دن آتا ہے اور سیڑھیوں کے ہر زینے پر آپ کی ٹانگوں کی اپنی رائے ہوتی ہے۔
یہ تاخیر سے آنے والا درد اتنا عام ہے کہ اس کا اپنا نام ہے: delayed onset muscle soreness، یعنی DOMS۔ لفظ ”تاخیر سے“ ہی پوری کہانی ہے۔ ورزش کے دوران یہ شاذ و نادر ہی محسوس ہوتا ہے۔ یہ اگلے دن کے دوران آہستہ آہستہ سرایت کرتا ہے، گہرائی میں بیٹھ جاتا ہے، اور پھر خود بخود ختم ہو جاتا ہے۔ زیادہ تر لوگوں کے لیے، زیادہ تر اوقات میں، یہ اس بات کی نشانی ہے کہ آپ کا جسم ڈھل رہا ہے، ٹوٹ نہیں رہا۔
ہم یہ سمجھانا چاہتے تھے کہ اصل میں ہو کیا رہا ہے، کیونکہ آدھی پریشانی تو اسی سربستگی کی وجہ سے ہوتی ہے۔ ایک بار جب آپ اس سلسلے کو سمجھ لیتے ہیں، تو ورزش کے بعد درد والا دن کسی رکاوٹ کی طرح محسوس ہونا بند ہو جاتا ہے اور منصوبے کا حصہ لگنے لگتا ہے۔
DOMS اصل میں ہے کیا
جب آپ کسی پٹھے کو ایسے انداز میں آزماتے ہیں جس کا وہ عادی نہیں، تو آپ پٹھوں کے ریشوں اور ان کے گرد موجود جوڑنے والے بافت میں معمولی سا دباؤ پیدا کرتے ہیں۔ آپ کا جسم ایک ہلکے درجے کے مرمتی عمل سے جواب دیتا ہے، اور یہی عمل آپ کو درد اور اکڑاہٹ کی صورت میں محسوس ہوتا ہے۔ Cleveland Clinic کے مطابق یہ درد ورزش کے ایک سے تین دن بعد شروع ہوتا ہے اور شاذ و نادر ہی پانچ دن سے زیادہ رہتا ہے۔
ایک قسم کی حرکت اسے سب سے زیادہ ابھارتی ہے: حرکت کا وہ حصہ جہاں پٹھا کھنچتے ہوئے کام کرتا ہے۔ کرل میں وزن نیچے کرنا، ڈھلان پر نیچے کی طرف چلنا، اسکواٹ یا لنج میں دھیرے دھیرے نیچے جانا۔ ماہرین اسے eccentric حرکات کہتے ہیں، اور یہ اسی ورزش کے اٹھانے یا دھکیلنے والے حصے کے مقابلے میں یقینی طور پر زیادہ درد پیدا کرتی ہیں۔
یہاں کی سائنس ابھی مکمل طور پر طے نہیں ہوئی، اور یہ بات صاف صاف کہہ دینی چاہیے۔ برسوں تک سادہ سی کہانی یہ تھی کہ ”پٹھوں میں خوردبینی شگاف پڑتے ہیں“۔ نئی تحقیق بتاتی ہے کہ جوڑنے والے بافت اور اعصابی نظام کا کردار اس سے کہیں بڑا ہے جتنا ہم کبھی سمجھتے تھے۔ عملی جواب استعمال کرنے کے لیے آپ کو حتمی جواب کی ضرورت نہیں۔
دورانیہ، تاکہ آپ جانیں کیا معمول ہے
DOMS ایک خاصے متوقع راستے پر چلتا ہے۔ اسے جان لینا آپ کو بہت سی پریشانی سے بچا سکتا ہے۔
- پہلے چند گھنٹے۔ عام طور پر آپ ٹھیک محسوس کرتے ہیں، یا بس خوشگوار تھکن۔ درد ابھی شاذ و نادر ہی موجود ہوتا ہے۔
- بارہ سے چوبیس گھنٹے۔ درد بڑھنا شروع ہوتا ہے۔ پٹھے دبانے پر یا اپنی پوری حرکت سے چلنے پر دکھتے ہیں۔
- چوبیس سے بہتّر گھنٹے۔ یہ عروج کا وقت ہے۔ دوسرا دن اکثر سب سے برا ہوتا ہے، جو اُن لوگوں کو حیران کرتا ہے جو پہلے دن ٹھیک تھے۔
- تین سے پانچ دن۔ یہ کم ہوتا جاتا ہے اور بغیر کسی علاج کے خود بخود صاف ہو جاتا ہے۔
اگر آپ نئے ہیں، یا وقفے کے بعد واپس آئے ہیں، تو توقع رکھیں کہ درد زیادہ نمایاں ہوگا۔ یہ اس بات کی نشانی نہیں کہ آپ نے حد سے زیادہ کر لیا۔ یہ اس بات کی نشانی ہے کہ حرکت نئی تھی۔ خوشخبری سچی ہے: وہی ورزش ایک یا دو ہفتے بعد دوبارہ کریں، تو درد بہت کم ہوگا۔ آپ کا جسم تیزی سے سیکھتا ہے۔ ماہرین اسے repeated bout effect کہتے ہیں، اور یہی وجہ ہے کہ دوسری بار تقریباً ہمیشہ پہلی بار سے زیادہ نرم ہوتی ہے۔
اصل میں کیا مدد کرتا ہے
کوئی جادوئی سوئچ نہیں جو DOMS کو مٹا دے، اور جو کوئی آپ کو ایسا بیچ رہا ہے وہ جھوٹے وعدے کر رہا ہے۔ لیکن کئی سادہ چیزیں واقعی درد کی شدت کم کرتی ہیں اور اس دوران آپ کو زیادہ آرام سے چلنے پھرنے میں مدد دیتی ہیں۔
- نرمی سے حرکت کریں۔ یہ وہ چیز ہے جو غلط محسوس ہوتی ہے مگر کام کرتی ہے۔ ہلکی سرگرمی دکھتے پٹھوں تک خون پہنچاتی ہے اور انہیں ڈھیلا کرتی ہے۔ آرام سے سیر، دھیمی سائیکل، تھوڑی نرم کھنچائی۔ اکثر آپ حرکت کے دوران اس سے پہلے کے مقابلے میں بہتر محسوس کریں گے۔
- اکڑاہٹ کے لیے گرمائش استعمال کریں۔ گرمی خون کی روانی بڑھاتی ہے اور اُس کسے ہوئے، جکڑے احساس کو کم کرتی ہے۔ گرم شاور یا سب سے زیادہ متاثرہ حصوں پر گرم پیڈ راحت دے سکتا ہے، خاص طور پر صبح کے وقت۔
- زیادہ تیز درد کے لیے ٹھنڈک استعمال کریں۔ ٹھنڈک درد اور سوجن کو کم کر سکتی ہے۔ اگر گرمائش کارگر نہ ہو تو تھوڑی دیر کے لیے ٹھنڈا پیڈ ٹھیک ہے۔
- نیند اور پانی۔ بحالی آرام کے دوران ہوتی ہے۔ پوری نیند لینا اور جسم میں پانی کی مقدار برقرار رکھنا کوئی ڈرامائی بات محسوس نہیں ہوگی، مگر یہ پس منظر میں خاموشی سے کام کر رہے ہوتے ہیں۔
- وقت دیں، اور نرمی برتیں۔ اگلے ہی دن انہی دکھتے پٹھوں پر زور دینے کی ضرورت نہیں۔ کسی اور حصے پر کام کریں، ہلکا کریں، یا آرام کا دن لیں۔ درد خود بخود صاف ہو جائے گا۔
جو آپ کو نہیں کرنا چاہیے وہ یہ ہے کہ بری طرح دکھتے پٹھوں پر ”سخت جان بننے“ کے لیے مزید سخت ورزش ٹھونس دیں۔ درد ورزش کا مقصد نہیں، اور ایسی ورزش جو آپ کو درد نہ دے پھر بھی بہترین ورزش ہو سکتی ہے۔ درد صرف نئے پن کے بارے میں معلومات ہے، کوئی نمبروں کا کھاتہ نہیں۔
کم بار درد کیسے ہو
تین دن تک بےحال رہنے سے بچنے کا سب سے قابلِ بھروسا طریقہ یہ ہے کہ آہستہ آہستہ بڑھایا جائے۔ جب آپ کچھ نیا شروع کریں یا وقفے کے بعد واپس آئیں، تو اپنی سمجھ کے مطابق جتنا کر سکتے ہیں اس سے کم کریں۔ ایک عام، معقول اصول یہ ہے کہ آپ اپنی مقدار بڑی چھلانگوں کے بجائے ہفتہ بہ ہفتہ چھوٹے قدموں میں بڑھائیں۔ آپ کے پٹھے، پٹھوں کے پٹے اور جوڑنے والا بافت سب اپنی اپنی رفتار سے ڈھلتے ہیں، اور دھیمی روش انہیں ساتھ چلنے کا موقع دیتی ہے۔
زور لگانے سے پہلے وارم اپ کرنا، اور پہلے ہی دن پوری طاقت لگانے کے بجائے نئی حرکات میں دھیرے دھیرے داخل ہونا بھی آپ کے جسم کو کم جھٹکے کے ساتھ اس مطالبے کا سامنا کرنے میں مدد دیتا ہے۔ ان میں سے کوئی چیز درد کو مکمل طور پر نہیں روکتی، اور اس کی ضرورت بھی نہیں۔ یہ بس درد کو ”بیٹھا نہیں جا رہا“ والی حد کے بجائے دوستانہ حد میں رکھتی ہے۔
جب درد کوئی اور بات ہو
DOMS مدھم، درد بھرا، پورے پٹھے میں پھیلا ہوا ہوتا ہے، اور دن بہ دن بہتر ہوتا جاتا ہے۔ چند تنبیہی علامات کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو اندازے لگانا بند کر کے معائنہ کروا لینا چاہیے۔
Cleveland Clinic خاص طور پر اِن کی نشاندہی کرتا ہے:
- ایسا درد جو مدھم دُکھن کے بجائے تیز، اچانک یا مسلسل ہو
- ایسا درد جو ماند پڑنے کے بجائے ایک ہفتے سے زیادہ رہے
- شدید سوجن، یا پٹھے کے بجائے کسی جوڑ میں درد
- پیشاب جو غیر معمولی طور پر گہرا ہو، جیسے چائے یا کولا
آخری بات اہم ہے۔ بہت شدید یا غیر مانوس ورزش کے بعد گہرا پیشاب ایک نایاب حالت کی علامت ہو سکتا ہے جسے rhabdomyolysis کہتے ہیں، جہاں متاثرہ پٹھا ایسے مادے خارج کرتا ہے جو گردوں کو نقصان پہنچا سکتے ہیں۔ یہ کم ہوتا ہے، مگر یہ ایک طبی ہنگامی صورتحال ہے، اس لیے انتظار نہ کریں۔ اسی دن علاج حاصل کریں۔
اگر آپ کو کوئی طبی مسئلہ ہے، دل کی کوئی فکر ہے، آپ حاملہ ہیں، یا کسی چوٹ سے واپس آ رہے ہیں، تو نیا پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مختصر بات کر لینا بہتر ہے۔ اس لیے نہیں کہ ورزش خطرناک ہے، بلکہ اس لیے کہ جو آپ کی تاریخ جانتا ہے وہ آپ کو صحیح جگہ سے شروع کرنے میں مدد دے سکتا ہے۔
لیکن زیادہ تر اوقات میں، دو دن والا وہ درد بالکل ویسا ہی ہوتا ہے جیسا دکھتا ہے: اس بات کا ثبوت کہ آپ نے حاضری دی۔ اپنی ٹانگوں پر تھوڑی مہربانی کریں، نرمی سے حرکت کرتے رہیں، اور باقی کام اپنے جسم پر چھوڑ دیں۔
ذرائع
- Cleveland Clinic, Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)
- National Library of Medicine (PMC), Is "Delayed Onset Muscle Soreness" a False Friend? The Potential Implication of the Fascial Connective Tissue
- National Library of Medicine (PMC), Delayed onset muscle soreness: Involvement of neurotrophic factors