فوری مشورے
- ہفتے میں دو طاقت کی نشستوں کا ہدف رکھیں۔
- زور کے بجائے قابو کے ساتھ آہستہ وزن اٹھائیں۔
- وزن تھوڑا تبھی بڑھائیں جب یہ آسان لگے۔
آگے بڑھنے سے پہلے ایک بات صاف کر لیتے ہیں۔ طاقت کی ورزش صرف اُن لوگوں کے لیے نہیں جو پہلے ہی مضبوط دکھائی دیتے ہیں۔ یہ اُس شخص کے لیے ہے جس کا سیڑھیوں پر سودا سلف اٹھاتے ہوئے دم پھول جاتا ہے۔ یہ اُس کے لیے ہے جس کے گھٹنے لمبے دن کے بعد دکھنے لگتے ہیں، جو اپنی عمر سے زیادہ بوڑھا محسوس کرتا ہے، جو کسی نواسے یا پوتے کو بغیر تکلیف کے گود میں اٹھانا چاہتا ہے۔ یہ تقریباً ہر ایک کے لیے ہے، اور سچ یہ ہے کہ ہم میں سے اکثر کسی نہ کسی معمولی مقام سے شروع کر رہے ہوتے ہیں۔
یہ ٹھیک ہے۔ معمولی سے شروع کرنا بالکل عام بات ہے۔
ہم نے یہ رہنمائی اس لیے تیار کی کیونکہ طاقت کی ورزش اُن چند چیزوں میں سے ایک ہے جو زندگی کے تقریباً ہر پہلو میں آپ کو فائدہ لوٹاتی ہے۔ آپ کے پٹھے مضبوط ہوتے ہیں، بےشک۔ مگر آپ کی ہڈیاں زیادہ ٹھوس ہو جاتی ہیں، آپ کا توازن بہتر ہوتا ہے، آپ کے خون میں شکر کی سطح مستحکم ہوتی ہے، اور آپ کا مزاج اکثر اس طرح ہلکا اور بہتر ہو جاتا ہے جسے محسوس کرنے سے پہلے سمجھانا مشکل ہے۔ Keep Calm کے بانی برسوں سے کہتے آئے ہیں کہ بار بیل ہی وہ جگہ ہے جہاں اُن کا ذہن پرسکون ہو جاتا ہے۔ وزن اٹھانے میں کوئی سچائی ہے۔ اسے آپ کے اِن باکس سے کوئی غرض نہیں۔
طاقت کی ورزش دراصل کیا ہے
طاقت کی ورزش، جسے کبھی مزاحمتی ورزش (resistance training) بھی کہا جاتا ہے، کا سیدھا سا مطلب ہے اپنے پٹھوں سے کسی قوت کے خلاف کام کروانا۔ وہ قوت کوئی ڈمبل ہو سکتی ہے۔ وہ ہاتھوں میں لپٹا کوئی مزاحمتی بینڈ ہو سکتی ہے۔ وہ اسکواٹ یا دیوار کے سہارے پش اپ میں آپ کے اپنے جسم کا وزن ہو سکتی ہے۔ جسم کو کسی مہنگی مشین اور بھاری بیگ کے درمیان فرق کا علم نہیں۔ اسے صرف اتنا پتا ہوتا ہے کہ اسے آزمایا جا رہا ہے، اور وہ مضبوط ہو کر جواب دیتا ہے۔
یہی جواب اصل مقصد ہے۔ جب آپ کسی پٹھے کو اُس کی عادت سے تھوڑا آگے دھکیلتے ہیں تو اُس کے ریشوں کے اندر ننھی ننھی تبدیلیاں ہوتی ہیں، اور اگلے چند دنوں میں وہ پٹھا خود کو پہلے سے کچھ زیادہ مضبوط بنا لیتا ہے۔ یہ کام باقاعدگی سے کریں تو آپ مضبوط ہوتے جاتے ہیں۔ رک جائیں تو جسم، جو کفایت شعار ہے، آہستہ آہستہ اُس طاقت کو جانے دیتا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ یہ ایک مشق ہے، کوئی اختتامی تاریخ والا منصوبہ نہیں۔
یہ آپ کے وقت کے قابل کیوں ہے
سینٹرز فار ڈیزیز کنٹرول اینڈ پریوینشن (CDC) کی سفارش ہے کہ بالغ افراد ہفتے میں کم از کم دو دن پٹھوں کو مضبوط کرنے والی سرگرمیاں کریں، جن میں تمام بڑے پٹھوں کے گروہ شامل ہوں: ٹانگیں، کولہے، کمر، پیٹ، سینہ، کندھے اور بازو۔ یہ کم از کم حد ہے، کوئی بہادری والا ہدف نہیں۔ ہفتے میں دو نشستیں ہی حقیقی فوائد سمیٹنا شروع کرنے کے لیے کافی ہیں۔
میو کلینک (Mayo Clinic) صاف لفظوں میں کہتا ہے: طاقت کی ورزش آپ کو پٹھے بنانے، ہڈیاں مضبوط کرنے، توازن بہتر بنانے اور چوٹوں سے بچنے میں مدد دیتی ہے۔ یہ عمر کے ساتھ آنے والے پٹھوں کے نقصان کو سست بھی کر سکتی ہے، اور بہت سے معاملات میں اسے واپس بھی موڑ سکتی ہے۔ ہم میں سے اکثر تیس اور چالیس کی دہائی میں خاموشی سے پٹھے کھونا شروع کر دیتے ہیں۔ وزن اٹھانا وہ طریقہ ہے جس سے آپ ہاتھ اٹھا کر کہتے ہیں: ابھی نہیں۔
اس کا ایک ذہنی پہلو بھی ہے۔ تقریباً ہر طرح کی حرکت تناؤ اور اداس مزاج میں مدد دیتی ہے، اور مزاحمتی ورزش کا اپنا ایک خاموش اثر ہے۔ کسی مشکل کام کو ایسے دن مکمل کرنا جب آپ کا دل نہ چاہ رہا ہو، آپ کے بارے میں ایک طرح کا ثبوت بنا دیتا ہے۔ آپ نے وہ کام کر لیا۔ یہ بات ساتھ چلتی ہے۔
وہ چند حرکات جو سب کچھ سمیٹ لیتی ہیں
آپ کو پچاس ورزشوں کی ضرورت نہیں۔ ایک ابتدائی شخص چند بنیادی حرکات کے ایک چھوٹے سیٹ سے پورے جسم کی ورزش کر سکتا ہے۔ اِنہیں ایک سخت فہرست کے بجائے چند اقسام سمجھیے:
- ایک دھکا۔ دیوار کے سہارے پش اپ، کاؤنٹر کے سہارے پش اپ، یا فرش پر عام پش اپ۔ یہ آپ کے سینے، کندھوں اور بازوؤں پر کام کرتا ہے۔
- ایک کھینچ۔ دروازے میں اٹکائے گئے مزاحمتی بینڈ سے کھینچنا، یا ڈمبلوں کو اپنی پسلیوں کی طرف کھینچنا۔ یہ آپ کی کمر پر کام کرتا ہے۔
- ایک اسکواٹ۔ اپنے کولہوں کو ایسے نیچے کرنا جیسے آپ کرسی پر بیٹھ رہے ہوں، پھر کھڑے ہو جانا۔ یہ آپ کی ٹانگیں اور کولہے ہیں، آپ کے سب سے بڑے پٹھے۔
- ایک جھکاؤ۔ سیدھی کمر کے ساتھ کولہوں سے جھک کر کوئی چیز اٹھانا، ٹھیک اسی طرح جیسے آپ کسی ڈبے کو درست طریقے سے اٹھاتے ہیں۔ یہ آپ کی ٹانگوں کے پچھلے حصے اور کمر کے نچلے حصے پر کام کرتا ہے۔
- ایک اٹھا کر چلنا یا کور کو سنبھالے رکھنا۔ پلانک کی حالت میں ٹھہرے رہنا، یا بس ہر ہاتھ میں کوئی بھاری چیز اٹھائے چلتے رہنا۔
یہ ایک مکمل جسم کی ورزش ہے۔ پانچ حرکات۔ اگر آپ ہفتے میں دو بار ہر ایک کا ایک ایک سیٹ کریں تو آپ اتنا کر رہے ہوں گے جتنا اکثر لوگ کبھی نہیں کرتے۔
کتنا، کتنا بھاری، کتنی بار
شروع کرنے کے لیے یہ ایک سادہ ڈھانچہ ہے۔ اس میں کچھ بھی حتمی نہیں۔ یہ صرف ایک ابتدائی نقطہ ہے۔
- ایسا وزن چنیں جو سچ میں تھوڑا مشکل ہو۔ میو کلینک تجویز کرتا ہے کہ اتنا وزن استعمال کریں جو تقریباً 12 سے 15 بار دہرانے کے بعد آپ کے پٹھوں کو تھکا دے۔ اگر آپ ہمیشہ چلتے رہ سکتے ہیں تو یہ بہت ہلکا ہے۔ اگر پانچویں بار پر آپ کی حرکت کا انداز بگڑ جائے تو یہ بہت بھاری ہے۔
- شروع میں ایک سیٹ کریں۔ ہر ورزش کا ایک اچھا سیٹ صحت اور تندرستی کے فوائد پانا شروع کرنے کے لیے کافی ہے۔ جب ایک سیٹ آسان لگنے لگے تو آپ بعد میں دوسرا یا تیسرا سیٹ شامل کر سکتے ہیں۔
- ورزشوں کے درمیان تقریباً ایک منٹ آرام کریں۔ سانس بحال کریں۔ یہ کوئی دوڑ نہیں ہے۔
- ہفتے میں دو دن ورزش کریں، درمیان میں ایک دن کے وقفے کے ساتھ۔ آپ کے پٹھے آرام کے دوران مضبوط ہوتے ہیں، وزن اٹھانے کے دوران نہیں۔ آرام چھوڑ دینے سے چیزیں تیز نہیں ہوتیں۔ اُلٹا سست ہو جاتی ہیں۔
- وقت کے ساتھ تھوڑا تھوڑا بڑھائیں۔ جب 15 بار دہرانا آسان لگنے لگے تو وزن ذرا سا بڑھا دیں، یا ایک دو بار مزید شامل کر لیں۔ یہی سست، مستقل اضافہ پوری چیز کا انجن ہے۔
کچھ بھی بڑھانے کا ایک معقول اصول، چاہے زیادہ وزن ہو یا زیادہ دن، یہ ہے کہ ہفتے میں تقریباً 10% سے زیادہ نہ بڑھائیں۔ اس سے تیز چلنا وہ طریقہ ہے جس سے نئے لوگ غلط انداز میں دکھنے لگتے ہیں اور چھوڑ دیتے ہیں۔
انداز کے بارے میں، اور چوٹ سے بچنے کے بارے میں
آپ کتنا اٹھاتے ہیں، اس سے زیادہ اہم یہ ہے کہ آپ اسے کیسے اٹھاتے ہیں۔ ہلکے وزن کے ساتھ ایک صاف، قابو میں رکھی گئی حرکت بھاری وزن کے ساتھ بےڈھنگے جھٹکے سے ہر بار بہتر ہے۔ آہستہ حرکت کریں، خاص طور پر نیچے لانے والے حصے میں۔ زور لگاتے وقت سانس باہر نکالیں۔ جھکتے ہوئے اپنی ریڑھ کی ہڈی کو گول کرنے کے بجائے سیدھی رکھیں۔
اگر ممکن ہو تو نئے ہوتے ہوئے کسی فزیکل تھراپسٹ، ایتھلیٹک ٹرینر یا کسی جاننے والے کوچ کے ساتھ ایک دو نشستیں واقعی قیمتی ہیں۔ وہ آپ کو حرکت کرتے دیکھ سکتے ہیں اور چھوٹی چھوٹی باتیں عادت بننے سے پہلے ٹھیک کر سکتے ہیں۔ بہت سے جِم ایک ابتدائی نشست شامل رکھتے ہیں۔ چند مفت، معتبر رہنمائی والی ویڈیوز بھی آپ کو کافی آگے لے جا سکتی ہیں۔
ایک نرم مگر حقیقی احتیاط: اگر آپ کو دل کی کوئی بیماری ہو، بلند فشارِ خون ہو، کوئی پرانی چوٹ ہو، آپ حاملہ ہوں، یا آپ نے کافی عرصے سے زیادہ حرکت نہ کی ہو تو شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ یہ کوئی معمولی بات نہیں۔ دو منٹ کی ایک گفتگو آپ کو بتا سکتی ہے کہ کن حرکات کو ترجیح دیں اور کن میں آہستہ آہستہ داخل ہوں، اور آپ کو فکر کے بجائے اعتماد کے ساتھ شروع کرنے دے سکتی ہے۔
اسے قائم رکھنا
جو لوگ وزن اٹھاتے رہتے ہیں وہ سب سے زیادہ نظم و ضبط والے نہیں ہوتے۔ وہ وہ لوگ ہیں جنہوں نے اسے اتنا چھوٹا بنا لیا کہ وہ کسی بُرے ہفتے میں بھی زندہ رہ سکے۔ بیس منٹ بھی شمار ہوتے ہیں۔ آدھی محنت سے کی گئی ایک نشست بھی شمار ہوتی ہے۔ آ کر صرف دو ورزشیں کر لینا کیونکہ آپ میں پانچ کی سکت نہیں تھی، پھر بھی شمار ہوتا ہے، اور یہ اُس ورزش سے سو گنا بہتر ہے جو آپ نے بالکل چھوڑ دی۔
اسے کسی چیز کے ساتھ باندھ دیں۔ صبح کی کافی کے فوراً بعد۔ نہانے سے پہلے۔ ہر ہفتے وہی دو شامیں۔ جب کوئی نئی عادت کسی پرانی عادت کا سہارا لے لیتی ہے تو آپ ترغیب پر بھروسا کرنا چھوڑ دیتے ہیں، جو ویسے بھی کبھی قابلِ بھروسا نہیں تھی۔
اور پہلے ایک دو ہفتے عجیب سے لگنے کی توقع رکھیں۔ آپ کو تھوڑا درد ہوگا۔ وزن اپنی اصل سے زیادہ بھاری لگیں گے۔ پھر، کہیں تیسرے یا چوتھے ہفتے کے آس پاس، کچھ بدل جاتا ہے۔ سیڑھیاں مختلف محسوس ہوتی ہیں۔ آپ کی نیند تھوڑی گہری ہو جاتی ہے۔ آپ خود کو زیادہ سیدھا کھڑا پاتے ہیں۔ یہ جسم اپنے وعدے کا اپنا حصہ نبھا رہا ہوتا ہے۔
آج آپ جتنا وزن اٹھا سکتے ہیں وہ اصل بات نہیں۔ اصل بات یہ ہے کہ اب آپ ایسے شخص ہیں جو اسے اٹھاتا ہے۔ ہلکے سے شروع کریں، اسی ہفتے شروع کریں، اور طاقت کو خود آپ تک پہنچنے دیں۔
حوالہ جات
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- Mayo Clinic, Strength training: Get stronger, leaner, healthier
- American College of Sports Medicine, Physical Activity Guidelines