فوری مشورے
- تمام بڑے پٹھوں کے گروہوں کی ہفتے میں دو بار ورزش کریں۔
- اپنی اَنا کی خواہش سے ہلکا شروع کریں اور آہستہ آہستہ بڑھائیں۔
- آرام کے دن لیں؛ پٹھے نشستوں کے درمیان دوبارہ بنتے ہیں۔
شاید آپ نے اسے کسی سیڑھی پر محسوس کیا۔ یا سودا سلف اٹھاتے ہوئے، یا کسی بچے کے ساتھ کھیلنے کے بعد فرش سے اٹھتے ہوئے۔ وہ چیزیں جو پہلے کچھ بھی نہیں لگتی تھیں اب آپ سے تھوڑا زیادہ مانگتی ہیں۔ یہ حقیقی ہے، اور یہ آپ کا وہم نہیں۔
تقریباً 30 سال کی عمر سے، اگر کچھ نہ کیا جائے تو اکثر لوگ ہر دہائی میں کہیں 3 سے 5 فیصد کے درمیان پٹھے کھونا شروع کر دیتے ہیں۔ ڈاکٹر اس بتدریج نقصان کو سارکوپینیا (sarcopenia) کہتے ہیں۔ اگر یونہی چھوڑ دیا جائے تو یہ آپ کی طاقت، آپ کے توازن، اور اس خاموش اعتماد کو گھٹاتا رہتا ہے کہ آپ کا جسم وہی کرے گا جو آپ کہیں گے۔ 40 کے بعد یہ پھسلن رفتار پکڑ سکتی ہے۔
اب وہ بات سنیے جسے تھامے رکھنا چاہیے۔ پٹھے تقریباً ہر عمر میں کسی چیلنج کا جواب دیتے ہیں۔ اُنہیں مضبوط ہونے کی کوئی وجہ دیں اور وہ ہو جائیں گے، اکثر چند ہفتوں کے اندر۔ آپ کو کسی جِم کی رکنیت، کسی بار بیل، یا کسی ایسی چیز کی ضرورت نہیں جو آپ کے پاس پہلے سے موجود نہ ہو۔ آپ کو ہفتے میں چند نشستیں چاہییں اور نرمی سے شروع کرنے کی آمادگی۔
یہ اس سے زیادہ کیوں اہم ہے کہ آپ کیسے دکھتے ہیں
طاقت کی ورزش کو آئینے میں اپنے جسم کو بدلنے کے ایک طریقے کے طور پر بیچا جاتا ہے۔ یہ وہ سب سے کم دلچسپ کام ہے جو یہ کرتی ہے۔
پٹھے ہی وہ چیز ہیں جو آپ کو سیڑھیوں پر اوپر لے جاتے ہیں، ٹھوکر کھانے پر سنبھالتے ہیں، اور دہائیوں کے جمع ہوتے جانے کے باوجود آپ کو خودمختار رہنے دیتے ہیں۔ یہ آپ کی ہڈیوں کو بھی کھینچتے ہیں، اور یہ کھنچاؤ آپ کی ہڈیوں کو کہتا ہے کہ اپنی کثافت کو تھامے رکھیں۔ ہارورڈ ہیلتھ (Harvard Health) بتاتا ہے کہ مزاحمتی ورزش ہڈیوں کے نقصان کو سست کر سکتی ہے اور بعض صورتوں میں اسے واپس بنانے میں مدد دے سکتی ہے، خاص طور پر کولہے، ریڑھ کی ہڈی اور کلائی پر، یعنی وہ جگہیں جن کے آگے چل کر کسی گرنے میں ٹوٹنے کا سب سے زیادہ امکان ہوتا ہے۔
اس کا ایک زیادہ مستحکم فائدہ بھی ہے۔ کسی پٹھے سے سخت کام لینا اور پھر اسے آرام دینا بہتر نیند لینے، تناؤ کو کم کرنے اور اپنے جسم میں زیادہ پُرسکون محسوس کرنے کے سب سے قابلِ بھروسا طریقوں میں سے ایک ہے۔ بہت سے لوگوں کے لیے کچھ وزنوں کے ساتھ گزارا ہوا آدھا گھنٹہ ہفتے کا سب سے پرسکون حصہ بن جاتا ہے۔ نہ کچھ اسکرول کرنا، نہ کسی کو جواب دینا۔ بس آپ، تھوڑی سی محنت، اور مکمل کر لینے کا چھوٹا سا اطمینان۔
"طاقت کی ورزش" کا دراصل کیا مطلب ہے
یہ اُتنا پیچیدہ نہیں جتنا تندرستی کی دنیا اسے دکھاتی ہے۔ آپ کسی پٹھے سے مزاحمت کے خلاف کام کرواتے ہیں، پھر اسے سنبھلنے اور زیادہ مضبوط ہو کر لوٹنے کے لیے وقت دیتے ہیں۔ مزاحمت یہ ہو سکتی ہے:
- آپ کے اپنے جسم کا وزن (اسکواٹ، دیوار کے سہارے پش اپ، اسٹیپ اپ، گلوٹ برجز)
- مزاحمتی بینڈ، جو سستے، ہلکے اور جوڑوں پر نرم ہوتے ہیں
- ڈمبل یا کیٹل بیل
- جِم کی مشینیں، جو آپ کی حرکت کو رہنمائی دیتی ہیں اور ابتدائی لوگوں کے لیے آسان ہوتی ہیں
- گھر کی کوئی بھی بھاری چیز، جیسے سامان سے بھرا بیگ یا پانی کا ایک گیلن
امریکہ کی سرکاری جسمانی سرگرمی کی ہدایات بالغ افراد سے کہتی ہیں کہ ہفتے میں دو یا زیادہ دن تمام بڑے پٹھوں کے گروہوں پر کام کریں، یعنی ٹانگیں، کولہے، کمر، پیٹ، سینہ، کندھے اور بازو۔ بس یہی پورا نسخہ ہے۔ دو دن۔ بڑی عمر کے لوگوں پر ہونے والی تحقیق میں پایا گیا ہے کہ ہفتے میں دو یا تین بار بینڈوں یا جسم کے وزن سے کی گئی درمیانی درجے کی مزاحمتی ورزش بھی طاقت اور پٹھوں میں حقیقی اضافہ کرتی ہے۔
پہلا مہینہ جسے آپ واقعی نبھا سکیں
اپنی اَنا کی خواہش سے چھوٹا شروع کریں۔ پہلے ہفتے کا مقصد دکھن ہونا نہیں ہے۔ مقصد خود کو یہ ثابت کرنا ہے کہ آپ دوبارہ آئیں گے۔
- دو ایسے دن چنیں جن کی آپ حفاظت کر سکیں، اگر ممکن ہو تو اُن کے درمیان ایک آرام کا دن رکھ کر۔
- پانچ یا چھ بنیادی حرکات چنیں جو آپ کے نچلے دھڑ، اوپری دھڑ اور کور کو سمیٹ لیں۔ ایک اسکواٹ یا بیٹھ کر کھڑا ہونا، ایک دھکا (دیوار یا کاؤنٹر کے سہارے پش اپ)، بینڈ کے ساتھ ایک کھینچ، گلوٹ برج جیسا کوئی جھکاؤ، اور ایک سادہ پلانک یا ڈیڈ بگ آپ کے لیے کافی رہیں گے۔
- ہر ایک کا ایک سیٹ کریں، 8 سے 12 بار دہراتے ہوئے، اور اُس وقت رک جائیں جب آخری بار بھی ابھی قابلِ عمل محسوس ہو۔ آپ کو یہ سوچتے ہوئے ختم کرنا چاہیے کہ آپ ایک دو بار اور کر سکتے تھے۔
- اگلے ہفتے، ایک دوسرا سیٹ شامل کریں، یا ذرا سا بھاری وزن اٹھا لیں۔ ننھے، مستقل اضافے ہی وہ چیز ہیں جو مہینوں میں طاقت بناتے ہیں۔
- اتنی آہستہ حرکت کریں کہ آپ پورے راستے قابو میں رہیں، خاص طور پر ہر حرکت کے نیچے لانے والے حصے میں۔
پہلے چند منٹ کی ہلکی چہل قدمی یا بازو گھمانے سے وارم اپ کریں تاکہ پٹھوں میں خون پہنچے۔ زور لگاتے وقت سانس باہر نکالیں، اور دھکا دیتے ہوئے کبھی سانس نہ روکیں۔
دکھن، بحالی، اور لمبی دوڑ
کسی نئی ورزش کے بعد ایک دو دن پٹھوں کا مدھم، دکھتا رہنا عام بات ہے۔ یہ عموماً اگلی صبح ظاہر ہوتا ہے، ٹھیک اُنہی پٹھوں میں رہتا ہے جن پر آپ نے کام کیا، اور چند دنوں میں مٹ جاتا ہے۔ یہ آپ کا جسم مرمت اور دوبارہ تعمیر کر رہا ہوتا ہے، جو کہ اصل مقصد ہی ہے۔
کسی حرکت کے دوران تیز درد ایک الگ پیغام ہے۔ ایسے ہی وہ دکھن ہے جو ایک ہفتے سے زیادہ ٹھہری رہے، یا کسی پٹھے کے بجائے کسی جوڑ میں کوئی درد۔ یہ پیچھے ہٹنے کی وجوہات ہیں، اور اگر یہ نہ سنبھلے تو اسے دکھوانے کی۔
یہاں آرام ترقی کا اُلٹ نہیں ہے۔ یہی وہ جگہ ہے جہاں ترقی ہوتی ہے۔ پٹھے نشستوں کے درمیان مضبوط ہوتے ہیں، اُن کے دوران نہیں، سو چھٹی والا دن اصل کام کر رہا ہوتا ہے۔ درمیان میں بحالی کے ساتھ ہفتے میں دو ٹھوس دن آپ کو پانچ ہڑبڑائے ہوئے دنوں سے زیادہ آگے لے جائیں گے۔
شروع کرنے سے پہلے، اور مدد کب مانگنی چاہیے
اگر آپ کو دل کی تکلیف، بلند فشارِ خون، ذیابیطس، جوڑوں کے مسائل ہوں، یا آپ کافی عرصے سے ورزش سے دور رہے ہوں تو شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ یہ ایک مختصر گفتگو ہے جو آپ کو فکر کے بجائے اعتماد کے ساتھ شروع کرنے دیتی ہے۔ اگر کسی حرکت سے سینے میں درد، چکر، یا محنت والے کے بجائے تیز قسم کا درد ہو تو رک جائیں اور کسی ماہر سے رجوع کریں۔
کسی ٹرینر یا فزیکل تھراپسٹ کے ساتھ چند نشستیں، چاہے صرف بنیادی حرکات سیکھنے کے لیے ہوں، اگر آپ کو یقین نہ ہو تو اچھی طرح خرچ کیا گیا پیسہ ہیں۔ شروع میں درست انداز آپ کو بعد کے دھچکوں سے بچا لیتا ہے۔
چالیس کوئی بند ہوتا دروازہ نہیں۔ بہت سے لوگوں کے لیے یہ پہلی بار ہوتی ہے کہ وہ کسی حقیقی مقصد کے ساتھ ورزش کرتے ہیں، اور جسم پھر بھی جواب دیتا ہے۔ ہلکے سے شروع کریں، مستقل رہیں، اور ہفتوں کو جمع ہونے دیں۔
حوالہ جات
- Harvard Health Publishing, A guide to combatting sarcopenia and preserving muscle mass as you get older
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- National Center for Biotechnology Information, Strength training in elderly: a useful tool against sarcopenia