فوری مشورے
- بڑے پٹھوں کے گروہوں کی ہفتے میں دو بار ورزش کریں۔
- وزن اٹھانا ہڈی بناتا ہے، جو عمر بڑھنے پر آپ کی حفاظت کرتی ہے۔
- وزن تھوڑا تبھی بڑھائیں جب یہ آسان لگے۔
ایک خاموش خوف ہے جو بہت سی خواتین کو وزن اٹھانے والے کمرے سے دور رکھتا ہے۔ کوئی بھاری چیز اٹھائیں اور آپ اگلی صبح کسی باڈی بلڈر جیسی دکھائی دیں گی۔ ہم یہ مسلسل سنتے ہیں، اور ہم سمجھتے ہیں کہ یہ کہاں سے آتا ہے۔ یہ تندرستی کے سب سے زیادہ جم کر بیٹھے ہوئے وہموں میں سے ایک بھی ہے، اور اسے چھوڑ دینا آپ کے لیے کسی واقعی اچھی چیز کا دروازہ کھول دیتا ہے۔
طاقت کی ورزش، اگر سمجھداری سے کی جائے، تو آپ کی عمر بڑھتے جسم کے لیے سب سے مہربان کاموں میں سے ایک ہے، آپ کی ہڈیوں، آپ کے توازن، آپ کی توانائی، اور یہاں تک کہ آپ کے مزاج کے لیے۔ آئیے دیکھتے ہیں کہ لوگ کیا غلط سمجھتے ہیں، اور دراصل سچ کیا ہے۔
وہم: وزن اٹھانے سے آپ بھاری بھرکم ہو جائیں گی
یہ سب سے بڑا وہم ہے، سو ہم یہیں سے شروع کرتے ہیں۔ بڑے، نمایاں پٹھے بنانے کے لیے بھاری مقدار میں ورزش، محتاط خوراک اور جینیاتی ساخت کا ایک بہت خاص میل درکار ہوتا ہے، اور اکثر خواتین کے جسم اسے آسانی سے کرنے کے لیے بنے ہی نہیں ہوتے۔ ٹیسٹوسٹیرون، وہ ہارمون جو بڑے پٹھوں کی نشوونما کو چلاتا ہے، خواتین میں بہت کم مقدار میں ہوتا ہے، جس کی وجہ سے کسی عام معمول سے حد سے زیادہ بھاری پن کا امکان بہت کم ہوتا ہے۔
طاقت کی ورزش دراصل جو کرتی ہے وہ ہے *دبلے پتلے، ٹھوس* پٹھے اور جسمانی خدوخال بنانا۔ آپ زیادہ مضبوط ہوتی ہیں، آپ کا جسم کسا ہوا ہو جاتا ہے، اور آپ کے کپڑے شاید مختلف انداز میں فٹ ہوں، مگر آپ پھول کر غبارہ نہیں بنتیں۔ جس شکل سے اکثر لوگ ڈرتے ہیں، اسے جان بوجھ کر حاصل کرنے کے لیے عموماً برسوں کی ارادی محنت درکار ہوتی ہے۔
سچ: یہ آپ کی ہڈیوں کی حفاظت کرتی ہے
یہ ایک ایسا فائدہ ہے جو ہر گزرتی دہائی کے ساتھ زیادہ اہم ہوتا جاتا ہے۔ ہڈی ایک زندہ بافت ہے، اور یہ بوجھ کا جواب دیتی ہے۔ جب مزاحمتی ورزش کے دوران آپ کے پٹھے آپ کی ہڈیوں کو کھینچتے ہیں تو یہ ہڈی بنانے والے خلیوں کو کام پر لگنے کا اشارہ دیتا ہے، جو عمر کے ساتھ آنے والے قدرتی نقصان کو سست کرنے میں مدد دیتا ہے۔
یہ خواتین کے لیے خاص طور پر اہم ہے۔ ہارورڈ ہیلتھ بتاتا ہے کہ امریکہ میں تقریباً اسّی لاکھ خواتین کو آسٹیوپوروسس (osteoporosis) ہے، یہ ایک ایسی حالت ہے جو ہڈیوں کو پتلا کر دیتی ہے اور فریکچر کا امکان کہیں زیادہ بڑھا دیتی ہے۔ طاقت کی ورزش ٹھیک اُنہی حصوں کو نشانہ بناتی ہے جو سب سے زیادہ خطرے میں ہوتے ہیں، یعنی کولہے، ریڑھ کی ہڈی اور کلائیاں۔ ابھی سے عادت بنانا اُن ہڈیوں کے لیے ایک طرح کا بچت کھاتہ کھول دیتا ہے جن پر آپ ستّر سال کی عمر میں کھڑی ہوں گی۔
وہم: کارڈیو اکیلا ہی کافی ہے
پیدل چلنا، دوڑنا اور سائیکل چلانا بہترین ہیں، اور ہم آپ کو اِن سے روکنے کے لیے یہاں نہیں ہیں۔ مگر کارڈیو اور طاقت الگ الگ کام کرتے ہیں۔ ایروبک ورزش آپ کے دل اور مزاج کے لیے شاندار ہے۔ مزاحمتی ورزش وہ چیز ہے جو اُن پٹھوں کو بچاتی ہے جو ورنہ آپ عمر کے ساتھ کھو دیتیں، آپ کے میٹابولزم کو زیادہ مستحکم رکھتی ہے، اور اپنے ارد گرد کے پٹھوں کو مضبوط کر کے آپ کے جوڑوں کی حفاظت کرتی ہے۔
ہدایات اسی کی عکاسی کرتی ہیں۔ CDC کی سفارش ہے کہ بالغ افراد باقاعدہ ایروبک سرگرمی کے ساتھ ساتھ، ہفتے میں کم از کم دو دن پٹھوں کو مضبوط کرنے والی ایسی سرگرمیاں کریں جو تمام بڑے پٹھوں کے گروہوں پر کام کریں۔ یہ دونوں آپس میں مقابلے میں نہیں ہیں۔ یہ ایک جوڑی ہیں۔
سچ: یہ آپ کے ذہن کے لیے اچھی چیزیں کرتی ہے
طاقت کی ورزش صرف جسمانی نہیں ہوتی۔ اپنے جسم میں صلاحیت پیدا کرنا اکثر اِس بات میں بھی چھلک آتا ہے کہ آپ اپنے بارے میں کیسا محسوس کرتی ہیں۔ اِس ہفتے کوئی ایسی چیز اٹھا لینے سے جو آپ پچھلے مہینے نہیں اٹھا سکتی تھیں، ایک مستحکم کر دینے والا اعتماد آتا ہے۔ مزاحمتی ورزش کو اداس مزاج کی علامتیں کم کرتے ہوئے بھی دیکھا گیا ہے، سو اس کا فائدہ اُن پٹھوں سے کہیں آگے پہنچتا ہے جو آپ کو دکھائی دیتے ہیں۔
دراصل شروع کیسے کریں
اچھی خبر یہ ہے کہ آپ کو زیادہ کچھ درکار نہیں۔ اندر آنے کا ایک سادہ، بغیر ڈرائے راستہ یہ ہے۔
- اپنے جسم کے وزن سے شروع کریں۔ اسکواٹ، دیوار کے سہارے پش اپ، لنجز، اور پلانک آپ کے جسم کو بغیر کسی سامان کے بنیادی حرکات سکھا دیتے ہیں۔ بوجھ بڑھانے سے پہلے اِن میں مہارت حاصل کریں۔
- تیار ہو جائیں تو ہلکی مزاحمت شامل کریں۔ مزاحمتی بینڈ یا چند ہلکے ڈمبل کافی سے زیادہ ہیں۔ آپ گھر پر اِنہی کے گرد ایک پورا معمول بنا سکتی ہیں۔
- بڑے پٹھوں کے گروہوں کی ہفتے میں دو بار ورزش کریں۔ ٹانگیں، کولہے، کمر، کور، سینہ، کندھے اور بازو۔ دو مختصر نشستیں ایک بہادری والی نشست سے بہتر ہیں۔
- مشکل نشستوں کے درمیان ایک دن کا وقفہ چھوڑیں۔ پٹھے بحالی کے دوران مضبوط ہوتے ہیں، ورزش کے دوران خود نہیں۔ آرام منصوبے کا حصہ ہے، اُس سے چھٹی نہیں۔
- آہستہ آہستہ آگے بڑھیں۔ جب کوئی ورزش آسان لگنے لگے تو ایک بار، ایک سیٹ، یا تھوڑا سا وزن شامل کر لیں۔ ننھے اضافے، اگر باقاعدگی سے کیے جائیں، جمع ہو جاتے ہیں۔
انداز وزن سے زیادہ اہم ہے، خاص طور پر شروع میں۔ اگر ممکن ہو تو کسی ٹرینر کے ساتھ چند نشستیں، یا کسی واضح ابتدائی ویڈیو کی پیروی، آپ کو بےڈھنگی عادتیں اپنانے سے بچا لے گی۔ ایک مکمل، قابو میں رکھی گئی حد تک حرکت کریں، زور لگاتے وقت سانس باہر نکالیں، اور اگر کوئی تیز یا چبھتی سی چیز محسوس ہو تو رک جائیں۔ اگلے دن دکھن ہونا عام بات ہے۔ وزن اٹھاتے وقت درد ذرا نرمی برتنے کا اشارہ ہے۔
شروع کرنے سے پہلے
اگر آپ حاملہ ہیں، کسی چوٹ سے صحت یاب ہو رہی ہیں، کسی دائمی بیماری کو سنبھال رہی ہیں، یا کچھ عرصے سے ورزش سے دور رہی ہیں تو شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے رجوع کریں۔ وہ چیزوں کو اس طرح ڈھالنے میں آپ کی مدد کر سکتے ہیں کہ آپ اپنے جسم کے لیے محفوظ انداز میں شروع کریں۔ اور ابتدائی ہفتوں میں خود پر نرمی برتیں۔ طاقت مہینوں میں بنتی ہے، دنوں میں نہیں، اور اس کی وہی صورت کام آتی ہے جسے آپ واقعی کرتی رہتی ہیں۔
اس میں شامل ہونے کے لیے آپ کو بھاری وزن اٹھانے یا کسی خاص طرح دکھنے کی ضرورت نہیں۔ آپ کو بس وہیں سے شروع کرنا ہے جہاں آپ ہیں، ہفتے میں دو بار، اور طاقت کو خاموشی سے آنے دینا ہے۔
حوالہ جات
- Harvard Health, Strength training builds more than muscles
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- UCHealth, What women need to know about strength training