فوری مشورے
- روزانہ تیز قدم چہل قدمی واقعی آپ کے دل اور موڈ کی حفاظت کرتی ہے۔
- 10,000 بھول جائیں؛ فائدے کہیں کم قدموں سے شروع ہو جاتے ہیں۔
- کھانے کے بعد مختصر چہل قدمی کریں تاکہ خون کی شکر مستحکم رہے۔
چہل قدمی کے گرد ایک خاموش سا تکبر پایا جاتا ہے۔ لوگ اس کا ذکر ویسے کرتے ہیں جیسے کھانے کے ساتھ پانی کا، ٹھیک ہے، بے ضرر ہے، اصل چیز نہیں۔ اصل چیز بظاہر پسینہ اور باربل اور وہ دل کی دھڑکن ہونی چاہیے جو آپ کو تھوڑا ڈرا دے۔
چہل قدمی میں اس ڈرامے کا کچھ نہیں، اور بالکل یہی وجہ ہے کہ وہ کام کرتی ہے۔ وہ مفت ہے۔ اسے نہ سامان چاہیے، نہ رکنیت، نہ کوئی ہنر جو آپ کو سیکھنا پڑے۔ آپ پہلے سے جانتے ہیں کیسے۔ آپ اسے تھکے ہوئے کر سکتے ہیں، عام کپڑوں میں کر سکتے ہیں، اس برے دن بھی کر سکتے ہیں جب کچھ اور ممکن محسوس نہ ہو۔ اور جو کچھ وہ آپ کے جسم اور موڈ کے لیے کرتی ہے اس پر سائنس، سیدھی نظر ڈالیں تو، واقعی متاثر کن ہے۔
آئیے چہل قدمی کو اس کا حق دیں۔
باقاعدہ چہل قدمی آپ کے جسم کے ساتھ کیا کرتی ہے
دل سے شروع کریں۔ تیز قدم، باقاعدہ چہل قدمی LDL کم کرنے میں مدد دیتی ہے (وہ کولیسٹرول جو آپ کم رکھنا چاہیں گے)، بلڈ پریشر قابو میں رکھنے میں مدد دیتی ہے، اور وقت کے ساتھ دل کو زیادہ کارگر بناتی ہے، آپ کی آرام کی دھڑکن کو نیچے لاتے ہوئے۔ Cleveland Clinic نوٹ کرتی ہے کہ باقاعدہ چلنے والوں کو دل کے دورے اور فالج کم ہوتے ہیں۔ یہ کوئی معمولی اثر نہیں۔ یہ اس قسم کی حفاظت ہے جس کے پیچھے لوگ کہیں زیادہ سخت، کم پائیدار معمولات میں بھاگتے ہیں۔
خون کی شکر بھی جواب دیتی ہے۔ کھانے کے بعد ایک مختصر چہل قدمی، چاہے صرف چند منٹ کی، کھانے کے ساتھ آنے والے شکر کے اچھال کو کند کرنے میں مدد دیتی ہے۔ جو بھی اپنا گلوکوز دیکھ رہا ہے، اس کے لیے وہ چھوٹی سی عادت زیادہ مستحکم اعداد کی صورت پھل دیتی ہے۔ اور یہاں رفتار اہم لگتی ہے: Harvard Health نے رپورٹ کیا ہے کہ ہلکی ٹہل سے تیز قدم چال پر آنا ٹائپ 2 ذیابیطس ہونے کے معنی خیز حد تک کم خطرے سے جڑا ہے۔
اور بھی ہے، اور یہ وہ غیر شاندار چیزیں ہیں جو خاموشی سے ایک اچھا بڑھاپا تشکیل دیتی ہیں۔ چہل قدمی آپ کے جوڑوں کو نرم انداز میں چکنا اور متحرک رکھتی ہے جو انہیں چلتا رکھنے میں مدد دیتا ہے۔ وہ ہڈیوں پر اتنا دباؤ ڈالتی ہے کہ عمر کے ساتھ آنے والی ہڈیوں کی گھلاوٹ کو سست کرنے میں مدد ملے۔ وہ آپ کے مدافعتی نظام کو ٹہوکا دیتی ہے۔ وہ عموماً آپ کی نیند کی گہرائی اور معیار بہتر کرتی ہے۔ ان میں سے کوئی بھی کسی ایک دن ڈرامائی نہیں۔ سالوں پر جمع ہوں تو یہ اس جسم کا فرق ہے جو ساتھ نبھاتا ہے اور اس کا جو نہیں نبھاتا۔
آپ کو 10,000 قدم نہیں چاہئیں
ہر فٹنس ٹریکر میں بسا 10,000 قدم کا ہدف حیران کن حد تک کمزور بنیاد رکھتا ہے۔ اس کا سرا ایک مارکیٹنگ نعرے تک جاتا ہے، کسی تحقیق تک نہیں۔ اور اس کے بعد سے آنے والی تحقیق ہر اس شخص کے لیے تسلی بخش ہے جو کبھی اس عدد کے قریب نہیں پھٹکا۔
حقیقی لوگوں کا کھوج رکھنے والی بڑی تحقیقات نے پایا ہے کہ چہل قدمی کا صحت پر صلہ 10,000 قدم سے خاصا نیچے شروع ہو جاتا ہے اور نچلے سرے پر سب سے تیزی سے چڑھتا ہے۔ ایک کثیر الحوالہ تجزیے میں، دن میں تقریباً 4,400 قدم چلنے والے لوگوں میں تحقیق کی مدت کے دوران مرنے کا خطرہ بمشکل حرکت کرنے والوں سے نمایاں طور پر کم تھا، اور فائدہ تقریباً 7,500 قدم تک بڑھتا رہا، جہاں وہ ہموار ہونے لگا۔ دوسری تحقیق بہت کم گنتیوں سے تقریباً 8,000 کی طرف بڑھنے پر معنی خیز فائدوں کی طرف اشارہ کرتی ہے۔
سبق کسی جادوئی عدد کا پیچھا کرنا نہیں۔ سبق یہ ہے کہ تھوڑے سے کچھ زیادہ کی طرف جانا سب سے زیادہ اہم ہے۔ اگر آپ اس وقت دن میں 3,000 قدم چلتے ہیں تو 5,000 تک پہنچنا آپ کی صحت کے لیے اس سے بڑی بات ہے جتنی کسی باقاعدہ 10,000 قدم والے کا ایک ہزار اور بڑھا لینا۔ منحنی کا نچلا حصہ ہی وہ جگہ ہے جہاں سونا ہے۔
اور آپ کتنی تیزی سے جاتے ہیں یہ اس سے کم اہم ہے جتنا لوگ ڈرتے ہیں۔ دن بھر کی کل حرکت شمار ہوتی ہے۔ تیز رفتار کچھ اضافہ کرتی ہے، مگر آپ کو دوڑ نہیں لگانی۔ آپ کو بس چلنا ہے، اور کافی اکثر چلنا ہے۔
چہل قدمی آپ کے ذہن کے لیے کیا کرتی ہے
یہ وہ حصہ ہے جو ہمیں واپس اس بات پر لاتا ہے کہ پرسکون زندگی اور متحرک جسم ایک ساتھ کیوں چلتے ہیں۔ چہل قدمی ہمارے پاس موجود موڈ کو سنبھالنے کے سادہ ترین ذریعوں میں سے ہے۔ وہ دل کی دھڑکن کو بس اتنا بڑھاتی ہے جتنا چاہیے، جسم کی اپنی خوشگوار کیمسٹری چھوڑتی ہے، اور دباؤ کی سطح نیچے لے آتی ہے۔ Cleveland Clinic اسے سیدھے لفظوں میں بیان کرتی ہے: یہ آپ کی دھڑکن بڑھاتی ہے اور آپ کا دباؤ بیک وقت کم کرتی ہے۔
چہل قدمی میں کچھ خاص بھی ہے، ورزش کے عمومی فائدے سے آگے۔ مستقل، تال دار قدم لگتا ہے کہ مچلتے ذہن کو بٹھا دیتے ہیں۔ جس مسئلے پر آپ اپنی میز پر پستے رہے ہیں وہ اکثر باہر نکل کر حرکت میں آتے ہی اپنی گرفت ڈھیلی کر دیتا ہے۔ فکر کے پاس کھانے کو کم رہ جاتا ہے جب آپ کا جسم مصروف ہو اور آپ کی آنکھیں اسکرین کے سوا کچھ جذب کر رہی ہوں۔ بہت سے لوگ پاتے ہیں کہ چہل قدمی ہی وہ جگہ ہے جہاں ان کی صاف ترین سوچ ہوتی ہے، اور جہاں دن کا تناؤ آخرکار ان کے کندھے چھوڑ دیتا ہے۔
باہر چلیں تو آپ اوپر ایک دوسرا فائدہ بھی چڑھا لیتے ہیں: دن کی روشنی اور سبزے کا اپنا پرسکون کرنے والا اثر ہے۔ آپ کو جنگل نہیں چاہیے۔ درختوں والی گلی، پارک کا چکر، گھر کا لمبا راستہ، ان میں سے کچھ بھی مدد کرتا ہے۔
اسے قائم رکھنا
چہل قدمی کی چال شدت نہیں ہے۔ چال یہ ہے کہ وہ ان دنوں بھی ہو جن میں آپ کا دل نہ چاہ رہا ہو۔ چند چیزیں مدد کرتی ہیں:
- اسے کسی ایسی چیز سے باندھ دیں جو آپ پہلے ہی کرتے ہیں۔ دوپہر کے کھانے کے فوراً بعد ایک چکر، یا گھر پہنچتے ہی، یا جب تک کافی بنتی ہے۔ اسے کسی موجودہ عادت سے جوڑنے کا مطلب ہے کہ ہر بار فیصلہ نہیں کرنا پڑتا۔
- اسے خوشگوار بنائیں، نیکی نہیں۔ کوئی پوڈکاسٹ، آڈیو بک، موسیقی، یا کوئی ایسا دوست ساتھ لے لیں جس کی صحبت اچھی لگے۔ جس چہل قدمی کا آپ کو انتظار ہو وہی چہل قدمی آپ دہرائیں گے۔
- برے دنوں میں معیار نیچے کر لیں۔ پانچ منٹ شمار ہوتے ہیں۔ گلی کا چکر شمار ہوتا ہے۔ مشکل دن کا ہدف بس سلسلہ نہ توڑنا ہے، کوئی نشانہ لگانا نہیں۔
- جب ہو سکے تیز قدم رہنے دیں۔ ایسی رفتار کا ارادہ رکھیں جس پر آپ بات کر سکیں مگر گا نہ سکیں۔ جن دنوں یہ زیادہ لگے، رفتار کم کر لیں۔ دھیمی چہل قدمی بھی صوفے سے بہتر ہے۔
- کبھی کبھی کسی کے ساتھ چلیں۔ صحبت ورزش کو جڑاؤ میں بدل دیتی ہے، اور جڑاؤ ایک لڑکھڑاتے ذہن کے لیے اپنی طرح کی دوا ہے۔
آپ کو اپنا ہفتہ الٹنا نہیں ہے۔ وہ 20 منٹ ڈھونڈیں جو آپ کے دن میں پہلے ہی ڈھیلے پڑے ہیں اور ان میں ایک چہل قدمی رکھ دیں۔ پھر کل دوبارہ کریں۔
شروع کرنے اور اپنی حدود پر ایک بات
چہل قدمی ورزش کی محفوظ ترین صورتوں میں سے ہے، اور یہی اس کے حسن کا حصہ ہے۔ پھر بھی، اگر آپ کو دل یا پھیپھڑوں کی کوئی بیماری ہے، جوڑوں کے مسائل، توازن کی دقتیں، یا آپ بہت عرصے سے بہت غیر متحرک رہے ہیں، تو رفتار یا فاصلہ بڑھانے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے ایک مختصر بات کر لینا بہتر ہے، تاکہ منصوبہ آپ کے جسم کے مطابق ہو۔ اگر چلتے ہوئے سینے میں درد، غیر معمولی سانس پھولنا، چکر، یا جوڑ میں تیز درد محسوس ہو تو رک جائیں اور معائنہ کروائیں۔
جتنا آپ کو لگتا ہے اس سے چھوٹا اور دھیما شروع کریں۔ ہر ہفتے تھوڑا بڑھائیں۔ اچھے جوتے لوگوں کی توقع سے زیادہ مدد کرتے ہیں، خاص طور پر اگر آپ سخت فرش پر چلیں گے۔
چہل قدمی آپ سے زیادہ کچھ نہیں مانگے گی۔ یہی تو ساری بات ہے۔ جو سخت ترین ورزش آپ چھوڑ دیں گے وہ آپ کی صحت اور ذہنی سکون کے لیے اس آسان ورزش سے کم کرتی ہے جو آپ ایک سال بعد بھی کر رہے ہوں گے۔ چہل قدمی وہی آسان والی ہے۔ جوتے کس لیں۔
ذرائع
- Cleveland Clinic, Sole Searching: Learn About the Health Benefits of Walking
- National Institutes of Health, How many steps for better health?
- Harvard Health, Will walking faster reduce your diabetes risk?
- National Institutes of Health, Number of steps per day more important than step intensity