فوری مشورے
- آج بس پانچ منٹ سے شروع کریں۔
- ایسی حرکت چُنیں جو آپ کل خوشی سے دوبارہ کریں۔
- کم توانائی والے دنوں میں کوئی دوست ساتھ لائیں۔
ایک خاص قسم کی بھاری پن ہوتی ہے جسے سوچ سوچ کر نکلنے کی کوئی مقدار چھو بھی نہیں پاتی۔ آپ جانتے ہیں کہ اِس دن کو کسی چیز کی ضرورت ہے۔ شاید ایک چہل قدمی۔ مگر چہل قدمی وہ آخری چیز لگتی ہے جس کے لیے آپ میں توانائی ہو، تو آپ وہیں رہ جاتے ہیں، اور بھاری پن بھی رہ جاتا ہے۔
یہ رہا عجیب اور اُمید بھرا حصہ۔ جب موڈ خراب ہو تو لوگ جو کچھ آزماتے ہیں اُن سب میں سے، جسم کو حرکت دینا اُن چند چیزوں میں سے ایک ہے جو مستقل مدد دیتی ہے، اور یہ اکثر آپ کے دل چاہنے سے پہلے ہی کام کرنا شروع کر دیتی ہے۔ آپ کے لیے حرکت کرنے کی خواہش رکھنا ضروری نہیں۔ آپ کو بس تھوڑی حرکت کرنی ہے، اور اپنے جسم کو اپنا ارادہ بدلنے دینا ہے۔
حرکت اصل میں وہاں اوپر کیا کرتی ہے
جب آپ ورزش کرتے ہیں، تو آپ کے دماغ کی کیمیا حقیقی، قابلِ پیمائش طریقوں سے بدلتی ہے۔ زیادہ شدت والے جھونکے اینڈورفن خارج کرتے ہیں، وہ اچھا محسوس کرانے والے کیمیائی مادّے جو اُس کیفیت کے پیچھے ہوتے ہیں جسے دوڑنے والے ”ہائی“ کہتے ہیں۔ زیادہ مستحکم، نرم سرگرمی وقت کے ساتھ کچھ زیادہ خاموش اور دلیل کے لحاظ سے زیادہ اہم کام کرتی ہے۔ یہ نمو کے عوامل کو اُبھارتی ہے، ایسی پروٹینیں جو اعصابی خلیوں کو بڑھنے اور نئے رابطے بنانے میں مدد دیتی ہیں۔
یہ دوسرا حصہ اُس سے زیادہ اہم ہے جتنا لگتا ہے۔ Harvard Health بتاتا ہے کہ ڈپریشن کے ساتھ جینے والے لوگوں کا ہپوکیمپس اکثر چھوٹا ہوتا ہے، دماغ کا وہ حصہ جو موڈ کو سنبھالنے میں مدد دیتا ہے، اور یہ کہ باقاعدہ ورزش وہاں اعصابی خلیوں کی نمو کو سہارا دیتی ہے۔ تو جب حرکت آپ کا موڈ بہتر کرتی ہے، تو یہ کوئی توجہ ہٹانا یا کوئی چال نہیں۔ آپ اپنے دماغ کو کچھ ایسا دے رہے ہیں جسے وہ مرمت اور نئے تار جوڑنے کے لیے استعمال کر سکتا ہے۔
اِس کا ایک پُرسکون کرنے والا اثر بھی ہے۔ باقاعدہ ایروبک ورزش دماغ کے لڑو یا بھاگو (fight-or-flight) نظام کی حساسیت کو کم کرتی نظر آتی ہے۔ کسی سخت دوڑ میں آپ کو محسوس ہونے والا دھڑکتا دل اور تیز سانس وہی احساسات ہیں جو بے چینی کے ساتھ ظاہر ہوتے ہیں۔ اِنہیں جان بوجھ کر، ایک محفوظ ماحول میں، سامنا کرنا جسم کو اِنہیں خطرہ سمجھنا بند کرنے میں مدد دیتا لگتا ہے۔
کتنی کم محنت درکار ہے
جو عدد لوگوں کو حیران کرتا ہے وہ یہ ہے کہ یہ کتنا چھوٹا ہے۔ آپ کو کسی چیز کی تیاری کرنے کی ضرورت نہیں۔ افسردہ مزاج کے خلاف ورزش کے استعمال کے بارے میں Harvard Health کا مشورہ تقریباً نرم ہے: دن میں پانچ منٹ کی چہل قدمی سے شروع کریں، یا کوئی بھی سرگرمی جو آپ کو پسند ہو۔ جلد ہی پانچ دس بن جاتے ہیں، اور دس پندرہ۔
موڈ کے لیے فوائد عموماً شروع کرنے کے چند ہفتوں کے اندر ظاہر ہو جاتے ہیں، مہینوں میں نہیں۔ اور ورزش کچھ صورتوں میں ہلکے سے درمیانے ڈپریشن کے لیے اینٹی ڈپریسنٹ دوا جتنی مؤثر پائی گئی ہے۔ یہ کسی علاج کو روکنے کی وجہ نہیں جو آپ لے رہے ہیں۔ یہ ایک مختصر چہل قدمی کو سنجیدگی سے لینے کی وجہ ہے۔
عمومی صحت کے لیے، طویل المدتی ہدف جس کی طرف زیادہ تر ماہرین اشارہ کرتے ہیں وہ ہفتے میں تقریباً 150 منٹ درمیانی سرگرمی ہے، جو زیادہ تر دنوں میں تقریباً 30 منٹ بنتا ہے۔ مگر براہِ کرم اِس عدد کو ایک اور ایسی چیز نہ بننے دیں جس میں آپ ناکام ہو رہے ہوں۔ ذہنی صحت کا فائدہ کسی ہفتہ وار مقررہ حد تک پہنچنے کا انتظار نہیں کرتا۔ یہ پہلے چند منٹوں سے شروع ہو جاتا ہے۔
وہ روپ ڈھونڈنا جو آپ کا اپنا ہو
آپ کے ذہن کے لیے بہترین ورزش وہی ہے جو آپ کل واقعی دوبارہ کریں گے۔ یہی سارا راز ہے۔ تحقیق نے ہر قسم کی حرکت میں موڈ کے فوائد پائے ہیں۔
- چہل قدمی، خاص طور پر کھلی فضا میں، جہاں روشنی اور منظر کی تبدیلی اپنی الگ سرشاری بخشتی ہے۔
- طاقت کی ورزش، جو خاص طور پر ڈپریشن میں سب سے زیادہ مدد دیتی ہے۔
- یوگا اور دیگر ذہن و جسم کی حرکتیں، جو بے چینی میں سب سے زیادہ مدد دیتی نظر آتی ہیں۔
- ناچنا، تیرنا، سائیکل چلانا، باغبانی، اور صحن میں اپنے بچوں کے ساتھ کھیلنا۔
غور کریں کہ اِس فہرست میں شرط کے طور پر کیا نہیں ہے۔ درد۔ سزا۔ کوئی بےعیب تسلسل۔ اگر کوئی ورزش آپ کو اپنے بارے میں بدتر محسوس کرائے، تو یہ ایک اطلاع ہے، کوئی ترغیب نہیں۔ کچھ ایسا چُنیں جو کسی آزمائش سے زیادہ راحت جیسا محسوس ہو۔
جب آپ خود کو شروع ہی نہ کروا پائیں
اِس سب میں سب سے ظالم حصہ ترغیب ہے، کیونکہ افسردہ مزاج ٹھیک وہی توانائی نچوڑ لیتا ہے جسے حرکت بحال کرنے میں مدد دیتی۔ چند چیزیں اِس خلا کو پار کرنا آسان بنا دیتی ہیں۔
- اِسے اِتنا سکیڑ دیں کہ یہ تقریباً مضحکہ خیز لگے۔ اپنے جوتے پہنیں اور دروازے کے باہر کھڑے ہو جائیں۔ بس یہی سارا مقصد ہے۔ اکثر باہر نکل کر آپ چلتے رہیں گے، مگر یہ ضروری نہیں۔
- جو شمار ہوتا ہے اُس کا معیار نیچے کر دیں۔ دو منٹ کی کھنچائی شمار ہوتی ہے۔ ڈاک کے ڈبے تک چلنا شمار ہوتا ہے۔ کوئی حرکت اِتنی چھوٹی نہیں کہ اہمیت نہ رکھے۔
- اِسے کسی ایسی چیز کے ساتھ جوڑ دیں جو آپ پہلے سے کرتے ہیں۔ دوپہر کے کھانے کے بعد ایک مختصر چہل قدمی۔ کافی بنتے وقت چند اسکواٹس۔
- اگر مددگار ہو تو اِسے سماجی بنا لیں۔ کوئی دوست، کوئی کلاس، کوئی کتّا۔ ساتھ اُن دنوں آپ کو سنبھال لیتا ہے جن دنوں قوتِ ارادی نہیں سنبھالتی۔
اگر آپ کو دل کی کوئی بیماری ہے، کوئی چوٹ ہے، آپ حاملہ ہیں، یا آپ کافی عرصے سے غیر متحرک رہے ہیں، تو کوئی نئی چیز شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں، اور آسانی سے شروع کریں۔ محفوظ طریقے سے حرکت کرنا ہی وہ واحد قسم کی حرکت ہے جو مدد دیتی ہے۔
ورزش کیا اٹھا سکتی ہے اور کیا نہیں
حرکت آپ کے موڈ کے لیے آپ کے پاس موجود سب سے مضبوط، سب سے سستے، اور سب سے کم مضر اثرات والے اوزاروں میں سے ایک ہے۔ یہ ہر چیز کا علاج بھی نہیں، اور اِسے ہونا بھی نہیں چاہیے۔ شدید ڈپریشن کے لیے، خود کو نقصان پہنچانے کے خیالات کے لیے، ایسی بے چینی کے لیے جو اپنی گرفت ڈھیلی نہ کرے، ایک چہل قدمی علاج کی ایک اچھی ساتھی ہے، اُس کا نعم البدل نہیں۔
اگر آپ کا افسردہ مزاج دو ہفتوں سے زیادہ چل چکا ہے، یا یہ نیند، کام، یا آپ کے پیاروں کے آڑے آ رہا ہے، تو اِس پر کسی ڈاکٹر یا معالج سے بات کرنا فائدہ مند ہے۔ مزید مدد کے لیے ہاتھ بڑھانا اِس کی علامت نہیں کہ چہل قدمی نے کام نہیں کیا۔ یہ اِس کی علامت ہے کہ آپ کسی ایک چیز سے مل سکنے والے سے زیادہ سہارے کے مستحق ہیں۔ اور جن دنوں آپ باہر پانچ منٹ بھی کر لیں، وہ شمار ہوتا ہے۔ اِسے شمار ہونے دیں۔
ماخذ
- Harvard Health, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
- Harvard Health, More evidence that exercise can boost mood
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview