فوری مشورے
- ورزش کو وقفہ سہہ جانے والے ٹکڑوں میں بانٹیں۔
- ہر بچے کو کوئی کردار دیں تاکہ وہ شامل ہو جائیں۔
- موسیقی لگائیں اور مل کر ناچ ڈالیں۔
آپ نے میٹ بچھا لی۔ ایک ویڈیو ڈھونڈ لی۔ پھر ایک بچے کو کچھ کھانے کو چاہیے تھا، پھر دوسرے بچے کو باتھ روم جانا تھا، پھر پہلا بچہ واپس آ گیا یہ پوچھنے کہ آپ کیا کر رہے ہیں۔ جو ورزش آپ نے سوچی تھی وہ گئی۔
بچے پالتے ہوئے جسم کو حرکت دینے کی اصل صورت حال یہی ہے۔ حل زیادہ پرسکون زندگی کا انتظار نہیں۔ حل یہ بدلنا ہے کہ ورزش کو کیسا دکھنے کی اجازت ہے۔
بلا تعطل سیشن کا خیال چھوڑ دیں
ورزش کا جم والا نسخہ، وقت کا ایک صاف ستھرا بلاک، پورے کا پورا اپنے لیے، عموماً کسی ننھے بچے سے ٹکراتے ہی دم توڑ دیتا ہے۔ اچھی خبر سرکاری رہنمائی میں موجود ہے۔ CDC کہتا ہے کہ بالغ اپنی ہفتہ وار سرگرمی کو "وقت کے چھوٹے چھوٹے ٹکڑوں میں بانٹ" سکتے ہیں، اور یہ کہ "کچھ جسمانی سرگرمی کچھ نہ ہونے سے بہتر ہے"۔ آپ کو اجازت ہے کہ دس منٹ ابھی کریں اور دس منٹ بعد میں۔ یہ پھر بھی شمار ہوتا ہے۔
تو ایسی حرکت کا نشانہ رکھیں جو تعطل جھیل جائے۔ اسکواٹس کا ایک سیٹ جسے آپ روک کر پھر وہیں سے اٹھا سکیں۔ ایک چہل قدمی جو اسٹرولر کے ساتھ ہو سکے۔ ایک سرکٹ جہاں دو منٹ کے لیے رکنے سے کچھ برباد نہیں ہوتا۔ مقصد ایک ایسا جسم ہے جس نے آج حرکت کی، کوئی کامل معمول نہیں۔
بچوں کو شامل ہونے دیں
جو چیز رکاوٹ محسوس ہوتی ہے وہی ورزش بن سکتی ہے۔ بچے اسی چیز کی طرف کھنچتے ہیں جو آپ کر رہے ہوں، تو انہیں ایک کردار تھما دیں۔
- چھوٹے بچے کو وزن بننے دیں۔ اسکواٹس یا لنجز کے لیے اسے اٹھا لیں، یا پلانک کے دوران چند سیکنڈ کے لیے اسے اپنی کمر پر بیٹھنے دیں۔
- اسے کھیل بنا دیں۔ گنتی مل کر کریں، دس جمپنگ جیکس کی دوڑ لگائیں، رک کر کوئی مضحکہ خیز پوز سنبھال لیں۔
- جو گھر میں پہلے سے ہے وہی استعمال کریں۔ سیڑھیاں، ایک مضبوط کرسی، ایک دیوار، مارچ کرنے یا رینگتے ہوئے پار کرنے کے لیے ایک راہداری۔
- موسیقی لگائیں اور بس حرکت کریں۔ بیٹھنے کے کمرے میں ناچنا حقیقی کارڈیو ہے، اور کسی کو اس میں اچھا ہونا ضروری نہیں۔
یہاں آپ کی اپنی فٹنس سے آگے بھی ایک خاموش انعام ہے۔ بچے وہی نقل کرتے ہیں جو دیکھتے ہیں، اور حرکت کرنے والے ماں باپ عموماً حرکت کرنے والا بچہ پالتے ہیں۔ اسکول کی عمر کے بچوں کو خود دن میں پورے 60 منٹ کی سرگرمی چاہیے، تو بیٹھنے کے کمرے کی ایک دھما چوکڑی نشست ایک ہی وقت میں آپ دونوں کی مدد کرتی ہے۔ آپ ورزش کے لیے ان سے وقت نہیں چرا رہے۔ آپ اسے ان کے ساتھ گزار رہے ہیں۔
ایک سادہ گھریلو سرکٹ جو افراتفری کے گرد مڑ جاتا ہے
نہ سامان، نہ تیاری۔ ہر حرکت تیس سے پینتالیس سیکنڈ کریں، ضرورت کے مطابق آرام کریں، چکر دو یا تین بار دہرائیں۔ جب بھی کسی بچے کو آپ کی ضرورت پڑے رک جائیں اور بس وہیں سے دوبارہ شروع کر دیں جہاں چھوڑا تھا۔
- اسکواٹس۔ ایسے پیچھے بیٹھیں جیسے کسی کرسی کی طرف پہنچ رہے ہوں۔ مشکل بنانا چاہیں تو بچہ یا بستہ اٹھا لیں۔
- دیوار یا کاؤنٹر پش اپس۔ ہاتھ دیوار پر، جھک کر واپس دھکیلیں۔ آسان لگے تو فرش پر آ جائیں۔
- جگہ پر مارچ یا اونچے گھٹنے۔ بازو چلائیں۔ کسی بچے کو ساتھ مارچ کرنے کی دعوت دیں۔
- گلوٹ برجز۔ لیٹ جائیں، پاؤں فرش پر جمے، کولہے اٹھائیں۔ ننھے بچے آپ پر بیٹھ کر "مدد" کرنا پسند کرتے ہیں۔ اجازت ہے۔
- تھما ہوا پلانک یا ہاتھوں گھٹنوں پر آہستہ مارچ۔ گنتی بلند آواز میں کریں تاکہ یہ کھیل بن جائے۔
وہ پورا چکر شاید دس منٹ کا ہے۔ ایک بار کر لیں تو آپ نے حرکت کر لی۔ دن بھر میں تین بار کر لیں تو آپ نے سچ مچ تربیت کی۔
کب اپنے آپ پر، اور اپنے جسم پر نرمی کریں
اگر آپ بچے کی پیدائش کے بعد ورزش کی طرف لوٹ رہے ہیں، کسی چوٹ سے سنبھل رہے ہیں، یا کوئی طبی کیفیت سنبھال رہے ہیں، تو بوجھ بڑھانے سے پہلے اپنے ڈاکٹر یا فزیکل تھراپسٹ سے پوچھ لیں، خاص طور پر بچہ اٹھانے والی حرکتوں کے بارے میں۔ کوئی بھی چیز جو درد، رساو، چکر، یا یہ احساس لائے کہ آپ کا دھڑ تھام نہیں پا رہا، روک دیں۔ ہر حرکت کو آج کے مطابق ڈھالیں: چھوٹا دائرہ، کم بار، فرش کی جگہ دیوار۔ ایک مختصر، محتاط نشست ہمیشہ اس سخت نشست سے جیتتی ہے جو آپ کو زخمی کر دے۔
کچھ دن بچے قطعاً تعاون نہیں کریں گے اور آپ کے حصے میں تین اسکواٹس اور ایک گہری سانس آئے گی۔ یہ بھی جیت ہے۔ ماں باپ کے لیے تسلسل کوئی بے داغ سلسلہ نہیں۔ یہ کل واپس آ کر پھر تھوڑی سی حرکت کر لینا ہے۔ لکیر آپ کے خیال سے نیچی ہے، اور آپ کے بچے آپ کو اسے پار کرتے دیکھ رہے ہیں۔
ماخذ
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- Centers for Disease Control and Prevention, What You Can Do to Meet Physical Activity Recommendations
- Children's Hospital Colorado, Family Exercise Tips