فوری مشورے
- ایسی رفتار پر چلیں جہاں آپ بات کر سکیں مگر گا نہ سکیں۔
- ہفتے میں چند دن، 20 سے 45 منٹ کا ہدف رکھیں۔
- اِسے جان بوجھ کر نرم رکھیں، اور بار بار دہرائیں۔
کہیں نہ کہیں راستے میں ہم میں سے بہت سوں نے یہ خیال اپنا لیا کہ ورزش تبھی گنی جاتی ہے جب وہ تکلیف دے۔ لال چہرہ، پسینے میں بھیگی قمیض، جلتے پھیپھڑے۔ اگر آپ ہانپ نہیں رہے تھے، تو آپ واقعی کوشش نہیں کر رہے تھے۔ یہ عقیدہ بہت سے لوگوں کو صوفے پر رکھے رہتا ہے، کیونکہ کس کے پاس ہفتے میں تین بار تکلیف اٹھانے کی توانائی ہے؟
کچھ اچھی خبر ہے۔ وہ کارڈیو جو اصل، دیرپا تندرستی بناتا ہے اُس کا ایک بڑا حصہ اِتنی آسان رفتار پر ہوتا ہے کہ آپ سارا وقت باتیں کر سکتے ہیں۔ اِسے Zone 2 کہتے ہیں، اور یہ اُس قسم کی محنت ہے جسے آپ اُس سے گھبرائے بغیر لمبے عرصے تک جاری رکھ سکتے ہیں۔
Zone 2 دراصل کیسا محسوس ہوتا ہے
ایک لمحے کے لیے حساب کتاب کو بھول جائیں۔ Zone 2 ڈھونڈنے کا سب سے آسان طریقہ ہے بات کرنے کی آزمائش (talk test)۔ آپ ایسی رفتار پر چل رہے ہوتے ہیں جہاں آپ ہلکی پھلکی گفتگو رکھ سکتے ہیں، سانس لینے سے پہلے ایک بار میں چند لفظ نکال لیتے ہیں۔ آپ آرام سے گا نہیں سکتے۔ آپ گرم ہیں اور تھوڑا زیادہ زور سے سانس لے رہے ہیں، لیکن آپ اپنی حد سے کہیں دور ہیں۔ اگر آپ صرف ایک ایک لفظ بمشکل نکال پا رہے ہیں، تو آپ اوپر کی طرف چلے گئے ہیں۔ اگر آپ کوئی گانا گا سکتے ہیں، تو ذرا رفتار بڑھا لیں۔
جو اعداد کے شوقین ہیں، اُن کے لیے Zone 2 تقریباً آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن کے 60 سے 70 فیصد پر آتا ہے، Cleveland Clinic کے مطابق۔ آپ کی زیادہ سے زیادہ دھڑکن کا ایک موٹا اندازہ 220 میں سے آپ کی عمر منہا کرنا ہے، اگرچہ یہ ایک تخمینہ ہے، کوئی حتمی بات نہیں۔ بات کرنے کی آزمائش سچ پوچھیں تو زیادہ دوستانہ رہنما ہے، اور یہ اُن دنوں خود کو ایڈجسٹ کر لیتی ہے جب آپ تھکے ہوئے ہوں یا طبیعت خراب ہونے کو ہو۔
تیز چلنا، ایک آسان سائیکل کی سواری، ایک پُرسکون تیراکی، ایک دھیمی جاگنگ اگر یہ آپ کے لیے آرام دہ ہو، حتیٰ کہ چڑھائی پر ایک لمبی چہل قدمی۔ اِن میں سے کوئی بھی آپ کو ٹھیک Zone 2 میں بٹھا سکتی ہے۔
آسان رفتار کیوں کام کرتی ہے
یہ اہمیت رکھنے کے لیے کچھ زیادہ ہی نرم لگتا ہے۔ ایسا نہیں ہے۔ اِس کم شدت پر آپ کا جسم بنیادی ایندھن کے طور پر چکنائی پر ٹیک لگاتا ہے، اور وقت کے ساتھ وہ اُس خاموش، پردے کے پیچھے کے کام میں بہتر ہو جاتا ہے جس پر برداشت (endurance) کی بنیاد رکھی جاتی ہے۔ Cleveland Clinic نوٹ کرتا ہے کہ مستقل Zone 2 کی محنت دل کے پٹھے کو مضبوط کرتی ہے، اُن ننھی خون کی نالیوں کو زیادہ اُگاتی ہے جو آپ کے پٹھوں کو غذا دیتی ہیں، اور یہ بہتر بناتی ہے کہ آپ کے خلیے توانائی کیسے پیدا کرتے ہیں۔ یہ انجن کا بڑا اور زیادہ باکفایت ہوتے جانا ہے۔
چونکہ آپ کے جوڑوں اور بافتوں پر دباؤ کم رہتا ہے، چوٹ کا خطرہ بھی کم رہتا ہے، اور آپ زیادہ تیزی سے سنبھلتے ہیں۔ یہ اِسے ایسی چیز بنا دیتا ہے جسے آپ واقعی ہفتے در ہفتے دہرا سکتے ہیں، اور یہی تو پوری بات ہے۔ تسلسل شدت کو مات دے دیتا ہے جب شدت آپ کو کنارے پر بٹھا دے۔
ایک ذہنی فائدہ بھی ہے جسے ناپنا زیادہ مشکل ہے مگر محسوس کرنا آسان۔ 30 یا 40 منٹ کا ایک آسان دورانیہ آپ کو تباہ حال نہیں چھوڑتا۔ یہ آپ کو زیادہ صاف ذہن چھوڑتا ہے۔ آپ کے کندھے ڈھیلے پڑ جاتے ہیں، آپ کے سر کا شور تھم جاتا ہے، اور آپ شروع کرنے کے مقابلے میں بہتر طبیعت کے ساتھ فارغ ہوتے ہیں۔ بہت سے لوگوں کے لیے، وہی مستقل، دہرائے جانے کے قابل سکون ہی وہ وجہ ہے جس کی خاطر وہ بار بار لوٹتے ہیں۔
اِسے اپنے معمول میں کیسے سمویا جائے
American Heart Association ہفتے میں کم از کم 150 منٹ کی معتدل سرگرمی تجویز کرتا ہے، اور Zone 2 اُس ہدف میں صفائی سے فٹ ہو جاتا ہے۔ آپ کو یہ سب ایک ہی بار میں کرنے کی ضرورت نہیں۔
- جو آپ پہلے سے کرتے ہیں اُسی سے شروع کریں۔ روزانہ کی ایک چہل قدمی گنی جاتی ہے۔ بس تھوڑا تیز چلیں، یہاں تک کہ آپ اُس ”بات کرو مگر گاؤ نہیں“ والی رفتار پر آ جائیں۔
- 20 سے 45 منٹ کے دورانیوں کا ہدف رکھیں۔ لمبا وہ جگہ ہے جہاں Zone 2 نکھرتا ہے، لیکن ایک مختصر دورانیہ بھی گنا جاتا ہے۔
- اِسے پورے ہفتے میں پھیلائیں۔ تین سے پانچ دن زیادہ تر لوگوں کے لیے کافی ہیں۔
- اِسے جان بوجھ کر سادہ رکھیں۔ اِس رفتار کو قابلِ برداشت محسوس ہونا چاہیے، بہادری بھرا نہیں۔ اگر آپ کا دل زور لگانے کو کرے، تو اُسے کسی اور دن کے لیے بچا رکھیں۔
اگر آپ اِس میں بالکل نئے ہیں، یا آپ کو دل کی کوئی بیماری ہے، آپ حاملہ ہیں، یا صحت کا کوئی ایسا معاملہ ہے جو آپ کو ٹھہرنے پر مجبور کرتا ہے، تو زور بڑھانے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ یہ کوئی رسمی کارروائی نہیں۔ ایک مختصر گفتگو آپ کو بتا سکتی ہے کہ خاص طور پر آپ کے جسم کے لیے کیا محفوظ ہے، اور یہ شروع کرنے سے فکر نکال دیتی ہے۔
جب آسان بالکل کافی ہو
یہ جان لینے میں ایک خاموش راحت ہے کہ اپنا خیال رکھنے کے لیے آپ کو خود کو سزا دینے کی ضرورت نہیں۔ وہ رفتار جو تقریباً کچھ زیادہ ہی نرم محسوس ہوتی ہے، سطح کے نیچے اصل کام کر رہی ہوتی ہے، آپ کے دل پر، آپ کی برداشت پر، اور آپ کے ذہنی سکون پر۔ آپ اِسے کسی کٹھن دن پر کر سکتے ہیں۔ آپ اِسے پرانے جوتوں میں محلے کے چکر میں کر سکتے ہیں۔ اور آپ اِسے کرتے رہ سکتے ہیں، اور یہی وہ حصہ ہے جو دراصل چیزوں کو بدلتا ہے۔
اگر آپ کو کبھی سینے میں درد، غیر معمولی سانس کی تنگی، چکر، یا کوئی ایسا درد محسوس ہو جو موزوں نہ لگے، تو رک جائیں اور کسی ڈاکٹر سے بات کریں۔ آسان ورزش کو آسان محسوس ہونا چاہیے۔ جب ایسا نہ ہو، تو یہ توجہ دینے کے قابل ہے۔
ماخذ
- Cleveland Clinic، Zone 2 کارڈیو کیا ہے؟
- Mayo Clinic Press، Zone 2 کارڈیو: یہ کیا ہے اور آن لائن اِس کا رجحان کیوں ہے؟
- Mayo Clinic، ورزش کی شدت: اِسے کیسے ناپا جائے