فوری مشورے
- "ہمیشہ" اور "کبھی نہیں" جیسے الفاظ کو انتباہی جھنڈے سمجھیں۔
- اگلے دن سے دوبارہ شروع کریں، اگلے پیر سے نہیں۔
- خود سے یوں بات کریں جیسے آپ کسی دوست سے کرتے۔
آپ ہفتے کا آغاز اچھے ارادوں کے ساتھ کرتے ہیں۔ آپ ہر صبح چہل قدمی کریں گے، بہتر کھائیں گے، بالآخر ٹھیک وقت پر بستر میں جائیں گے۔ پیر بہت اچھا گزرتا ہے۔ منگل بھی۔ پھر بدھ ہاتھ سے نکل جاتا ہے، آپ چہل قدمی چھوڑ دیتے ہیں، وہ چیز کھا لیتے ہیں جس کے بارے میں آپ نے کہا تھا کہ نہیں کھائیں گے، اور ایک آواز اٹھتی ہے: بس، یہ تو گیا۔ اب اگلے پیر سے دوبارہ شروع کر لیں۔
اور بس یونہی، آپ نے چھوڑ دیا۔ اِس لیے نہیں کہ منصوبہ بُرا تھا۔ بلکہ اِس لیے کہ آپ نے ایک معمولی سی پھسلن کے بارے میں خود سے کیسے بات کی۔
یہ اُن سب سے عام طریقوں میں سے ایک ہے جن سے صحت مند عادتیں مرتی ہیں۔ کسی ڈرامائی زوال میں نہیں، بلکہ ایک ہی چھوٹے ہوئے دن میں جس کے بارے میں آپ نے طے کر لیا کہ اِس کا مطلب پوری کوشش ناکام رہی۔ اگر یہ نمونہ جانا پہچانا لگتا ہے، تو آپ کمزور نہیں ہیں اور آپ منفرد طور پر بے نظم نہیں ہیں۔ آپ بس ایک ایسے سوچنے کے انداز میں پھنس گئے ہیں جس میں تقریباً ہر کوئی پھنستا ہے۔
اصل میں ہو کیا رہا ہے
اِس نمونے کا ایک نام ہے: سب کچھ یا کچھ نہیں والی سوچ۔ معالج اِسے سیاہ و سفید یا دو رنگی سوچ بھی کہتے ہیں۔ یہ ایک ذہنی بگاڑ ہے، ذہن کے چیزوں کو سمجھنے کے طریقے میں ایک قابلِ پیش گوئی خم، جہاں ہر چیز دو خانوں میں سے کسی ایک میں جا گرتی ہے۔ مکمل کامیابی یا مکمل ناکامی۔ راہ پر یا راہ سے ہٹ کر۔ کامل یا بے کار۔ کوئی درمیان نہیں، حالانکہ حقیقی زندگی کا تقریباً سارا حصہ درمیان ہی میں رہتا ہے۔
صحت وہ جگہ ہے جہاں یہ بگاڑ اپنا کچھ بدترین نقصان کرتا ہے۔ جیسا کہ Psych Central اِسے بیان کرتا ہے، سب کچھ یا کچھ نہیں والی سوچ بے چینی، پست مزاج، اور اُس قسم کی کمال پسندی سے جڑی ہے جو آپ کو یوں محسوس کرانے کے لیے تیار کر دیتی ہے کہ آپ ناکام ہو گئے۔ کسی عادت پر لاگو ہو تو یہ ایک دام کی طرح کام کرتی ہے۔ آپ کامیابی کو اِتنا تنگ متعین کرتے ہیں، کبھی نہ چوکنا، کبھی نہ پھسلنا، ہمیشہ نبھانا، کہ پہلی ٹھوکر ثابت کر دیتی ہے کہ آپ پہلے ہی ہار چکے۔ تو آپ رُک جاتے ہیں۔
ظالمانہ ستم ظریفی یہ ہے کہ پھسلن بذاتِ خود کبھی مسئلہ تھی ہی نہیں۔ ایک چہل قدمی چوکنا آپ کی صحت کا تقریباً کچھ نہیں بگاڑتا۔ ایک چہل قدمی چوک جانے پر چھوڑ دینا بہت کچھ بگاڑتا ہے۔ یہ بگاڑ ایک معمولی سی جھلک کو پوری چیز چھوڑ دینے کی وجہ میں بدل دیتا ہے۔
جو کہانی آپ خود کو سناتے ہیں وہ پھسلن سے زیادہ اہم ہے
یہاں وہ حصہ ہے جو، ایک بار آپ اِسے دیکھ لیں، سب کچھ بدل دیتا ہے۔ دو لوگ اُسی بدھ کی ورزش چوک جاتے ہیں۔ ایک سوچتا ہے، *میں نے اپنا سلسلہ برباد کر دیا، میں میں کوئی قوتِ ارادی نہیں، چھوڑو اِسے۔* دوسرا سوچتا ہے، *مصروف دن تھا، میں کل چہل قدمی کر لوں گا۔* وہی واقعہ۔ بے حد مختلف نتیجہ۔ پہلا شخص چھوڑ دیتا ہے۔ دوسرے شخص کے پاس ایک سال بعد ایک عادت ہوتی ہے۔
فرق چھوٹی ہوئی ورزش نہیں تھی۔ یہ وہ جملہ تھا جو اُن میں سے ہر ایک نے اگلے لمحے کہا۔
یہی وجہ ہے کہ سخت اندرونی آواز اُلٹا اثر کرتی ہے۔ ہم خود کو بتاتے ہیں کہ خود کو کوسنا ہمیں قابو میں رکھتا ہے، کہ اگر ہم نرمی برتیں گے تو مکمل طور پر بکھر جائیں گے۔ تحقیق اُلٹی طرف اشارہ کرتی ہے۔ ماہرِ نفسیات Kristin Neff کا کام، جسے University of Rochester Medical Center نے خلاصے میں پیش کیا، اِس نتیجے پر پہنچا کہ جو لوگ خود سے نرمی برتتے ہیں وہ بے چینی اور ڈپریشن کے کم شکار ہوتے ہیں، اور یہ کہ خود سے رحم دلی دراصل غلطیوں سے چھپنے کے بجائے اُنہیں درست کرنے کی تحریک بڑھا دیتی ہے۔ خود تنقیدی آپ کو زیادہ محنت پر آمادہ نہیں کرتی۔ یہ آپ کو ہار ماننے پر مائل کرتی ہے۔
اِس نمونے کو کیسے توڑا جائے
آپ اِسے کامل نہ ہونے میں کامل بننے کی کوشش سے ٹھیک نہیں کرتے۔ آپ اِسے سوچ اور ترتیب کی چند چھوٹی عادتیں بدل کر ٹھیک کرتے ہیں۔ اِنہیں آزمائیں۔
- مطلق الفاظ کو پکڑیں۔ سب کچھ یا کچھ نہیں والی سوچ *ہمیشہ*، *کبھی نہیں*، *برباد*، *سب چوپٹ* جیسے الفاظ پر ٹِکتی ہے۔ جب آپ اپنے ذہن میں کوئی ایسا لفظ سنیں، تو اِسے ایک جھنڈا سمجھیں۔ حقیقت تقریباً ہمیشہ اُس لفظ سے کم شدید ہوتی ہے۔
- خاکستری کی طرف نئی نظر ڈالیں۔ "میں نے اپنی پوری خوراک برباد کر دی" کو کسی زیادہ سچی بات سے بدلیں: "میں نے ایک بڑا کھانا کھا لیا، اور میرا اگلا کھانا ایک عام کھانا ہو سکتا ہے۔" ایک انتخاب ایک ہفتے کو نہیں مٹاتا۔ ذہنی طور پر نئی نظر ڈالنا، جو ادراکی سلوکی تھراپی کا ایک بنیادی اوزار ہے، محض ایک بگڑی ہوئی سوچ کو ایک درست سوچ سے بدلنے کی مشق ہے۔
- زیادہ تر دنوں کا ہدف رکھیں، ہر دن کا نہیں۔ ہدف کو یوں بنائیں کہ پھسلن پہلے ہی حساب میں شامل ہو۔ "زیادہ تر صبحیں چہل قدمی" ایک چھوٹے ہوئے بدھ کو جھیل لیتا ہے۔ "ہر ایک صبح چہل قدمی" پہلے استثنا پر مر جاتا ہے۔ وہ منصوبہ جو نامکمل رہنے کی توقع رکھتا ہے، وہ منصوبہ ہے جسے آپ واقعی نبھا سکتے ہیں۔
- واپسی کو اصل ہنر بنائیں۔ جو لوگ عادتوں میں کامیاب ہوتے ہیں وہ نہیں ہیں جو کبھی نہیں چوکتے۔ وہ ہیں جو تیزی سے دوبارہ شروع کرتے ہیں، اگلے دن یا اگلے کھانے پر بھی، بغیر کسی نئے پیر کے ہفتہ بھر انتظار کیے۔ واپسی کی مشق کریں۔ یہی سارا کھیل ہے۔
- خود سے ایسے بات کریں جیسے کسی ایسے سے جسے آپ چاہتے ہیں۔ جب آپ پھسلیں، تو خود سے پوچھیں کہ آپ اُسی موقع پر کسی اچھے دوست سے کیا کہتے۔ آپ اُنہیں یہ نہ کہتے کہ وہ ناامید ہیں۔ آپ اُنہیں کہتے کہ کوئی بات نہیں اور وہ اِس کی طرف واپس آ جائیں گے۔ یہی خود سے کہیں۔
پیش رفت کوئی مسلسل سلسلہ نہیں
پیش رفت کو مختلف انداز میں تصور کرنا مدد دیتا ہے۔ ہم اکثر ایک صاف لکیر کو اوپر جاتے ہوئے تصور کرتے ہیں، اور کوئی بھی گراوٹ ایسی لگتی ہے جیسے لکیر ٹوٹ گئی۔ حقیقی پیش رفت زیادہ تر ایک ایسی لکیر کی طرح لگتی ہے جو وقت کے ساتھ اوپر کی طرف بہتی ہے۔ کچھ دن اوپر، کچھ نیچے، خاصی ٹیڑھ میڑھ۔ دو چھوٹے ہوئے دنوں کے ساتھ تین اچھے ہفتے پھر بھی تین اچھے ہفتے ہیں۔ چھوٹے ہوئے دن محنت کو نہیں مٹاتے۔ وہ بس اِس کا حصہ ہیں کہ کوئی بھی حقیقی، پائیدار تبدیلی اصل میں کیسی نظر آتی ہے۔
تو خراب دن کوئی فیصلہ نہیں۔ یہ بس ایک منگل ہے۔ آپ جلد ہی ایک بہتر دن گزاریں گے، اور رجحان، نہ کہ کوئی ایک دن، وہ ہے جس پر آپ کی صحت جواب دیتی ہے۔
جب یہ نمونہ گہرا ہو
بہت سے لوگوں کے لیے، سب کچھ یا کچھ نہیں والی سوچ کی گرفت ڈھیلی کرنا ایسی چیز ہے جس کی آپ خود، تھوڑا تھوڑا کر کے، مشق کر سکتے ہیں۔ مگر کبھی کبھی اِس قسم کی سوچ کسی زیادہ بھاری چیز میں بُنی ہوتی ہے، مستقل بے چینی، ڈپریشن، سخت کمال پسندی، یا کھانے یا اپنے جسم کے ساتھ ایک مشکل رشتہ۔ اگر یہ سچ لگے، یا اگر کسی بھی مقدار کی خود کلامی اندرونی نقاد کو نرم کرتی نہ لگے، تو یہ کسی معالج سے بات کرنے کی اچھی وجہ ہے۔ ادراکی سلوکی تھراپی بالکل اِنہی نمونوں کو پہچاننے اور دوبارہ ڈھالنے کے لیے بنی ہے، اور آپ کو اِسے اکیلے سلجھانے کی ضرورت نہیں۔
اگلی بار جب بدھ آپ کے ہاتھ سے نکل جائے، تو دیکھیں کہ کیا آپ اِسے بس بدھ ہی رہنے دے سکتے ہیں۔ چہل قدمی جمعرات کو بھی موجود ہے۔ آپ بھی۔
حوالہ جات
- Psych Central, All-or-Nothing Thinking: Examples, Effects, and How to Manage It
- University of Rochester Medical Center, Self-Compassion and Your Mental Health
- CDC, Benefits of Physical Activity