فوری مشورے
- نئی عادت کو کسی ایسے کام سے جوڑیں جو آپ پہلے ہی روز کرتے ہیں۔
- اِسے اِتنا چھوٹا کر دیں کہ اپنے بدترین دن بھی کر سکیں۔
- فوراً بعد خود کو داد کا ایک ننھا لمحہ دیں۔
آپ نے، ایک بار پھر، طے کیا ہے کہ دانتوں میں فلاس کرنا، یا اسٹریچنگ، یا اپنے وٹامن لینا، یا زیادہ پانی پینا شروع کریں گے۔ آپ اِس میں مخلص ہیں۔ اور چوتھے دن تک آپ بھول چکے ہوتے ہیں کہ یہ چیز وجود بھی رکھتی ہے۔ یہ تقریباً ہر کسی کے ساتھ ہوتا ہے، اور یہ کوئی کردار کی خامی نہیں۔ اُس عادت کے پاس آپ کو یاد دلانے کے لیے کچھ نہیں تھا کہ وہ موجود ہے۔
وہی غائب یاد دہانی پورا مسئلہ ہے، اور پورا حل بھی۔ رویّے کے محقق BJ Fogg، جو Stanford میں Behavior Design Lab چلاتے ہیں، بتاتے ہیں کہ پائیدار تبدیلی شاذ و نادر ہی قوتِ ارادی سے آتی ہے۔ یہ ایک واضح اشارے، اِتنے چھوٹے کام جسے آسانی سے کیا جا سکے، اور بعد میں اچھے احساس کی ایک ہلکی سی جھلک سے آتی ہے۔ عادت کو جوڑنا (habit stacking) اِن تینوں کو پانے کا ایک صاف ستھرا طریقہ ہے۔ آپ کوئی ایسی عادت لیتے ہیں جو آپ پہلے ہی بغیر سوچے کرتے ہیں، اور نئی عادت اُسی کے اوپر جوڑ دیتے ہیں۔
یہ فارمولا تقریباً حد سے زیادہ سادہ ہے
Fogg موجودہ عادت کو لنگر (anchor) کہتے ہیں، کیونکہ یہ نئے رویّے کو اپنی جگہ تھامے رکھتی ہے۔ بنیادی نسخہ کچھ یوں ہے:
جب میں [وہ کام جو میں پہلے ہی کرتا ہوں] کر لوں، تو میں [نئی ننھی عادت] کروں گا۔
بس اتنا ہی۔ چند مثالیں:
- جب میں کافی میکر چلاؤں، تو ایک گلاس پانی بھر کر پیوں گا۔
- جب میں رات کو دانت صاف کروں، تو کل کے کپڑے نکال کر رکھ دوں گا۔
- جب میں اپنی میز پر بیٹھوں، تو وہ ایک کام لکھ لوں گا جو آج سب سے زیادہ اہم ہے۔
- جب میں کام والے جوتے اتاروں، تو چہل قدمی والے جوتے پہن لوں گا۔
لنگر آپ کے لیے یاد رکھنے کا کام کرتا ہے۔ آپ ہر صبح بلاناغہ، بغیر کسی یاد دہانی کے، پہلے ہی کافی بناتے ہیں۔ نئی عادت کو اُس لمحے سے جوڑ کر آپ اُس ساری بھروسے مندی کو اُدھار لے لیتے ہیں۔ کافی اشارہ بن جاتی ہے، اور آپ کو نئی عادت اپنے ذہن میں رکھنے کی سرے سے ضرورت ہی نہیں رہتی۔
یہ کیوں کام کرتا ہے جب یاد دہانیاں نہیں کرتیں
سوچیے کہ ایک عام یاد دہانی کیسے ناکام ہوتی ہے۔ کوئی ایپ سہ پہر 3 بجے آپ کو اسٹریچ کرنے کا کہتے ہوئے بجتی ہے، مگر آپ کسی بات کے بیچ جملے میں ہوتے ہیں، اِس لیے آپ اُسے ہٹا دیتے ہیں۔ کل آپ اُسے اور تیزی سے ہٹا دیں گے۔ یہ یاد دہانی توجہ کے لیے آپ کے دن سے لڑتی ہے اور عموماً ہار جاتی ہے۔
لنگر آپ کے دن سے نہیں لڑتا۔ وہ خود آپ کا دن ہے۔ آپ نے تو ویسے بھی کافی بنانی تھی، دانت صاف کرنے تھے، میز پر بیٹھنا تھا، اور لیپ ٹاپ بند کرنا تھا۔ یہ لمحے آپ کے معمول کے فطری جوڑوں پر خودبخود آتے ہیں، اور یہی وہ وقت ہے جب آپ کے پاس ایک چھوٹا کام کرنے کے لیے ایک فارغ لمحہ ہوتا ہے۔ آپ خود سے کوئی نیا لمحہ ڈھونڈنے کو نہیں کہہ رہے۔ آپ اُس لمحے کو استعمال کر رہے ہیں جو پہلے ہی آ رہا تھا۔
اِس کے قائم رہنے کی ایک دوسری وجہ بھی ہے۔ رویّوں کو ایک زنجیر میں پرو کر، ہر پرانی عادت اگلی کا محرک بن جاتی ہے، اور وقت کے ساتھ پورا سلسلہ تقریباً خودکار انداز میں چلنے لگتا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ صبح کے معمولات ایک بار طے ہو جائیں تو بے محنت لگتے ہیں: ہر قدم خاموشی سے اپنے بعد والے کو اشارہ دے دیتا ہے۔
اِسے اِتنا چھوٹا رکھیں کہ آپ ناکام ہو ہی نہ سکیں
عادت جوڑنے کے سب سے عام طور پر بگڑنے کی وجہ یہ ہے کہ لوگ بہت بڑی چیز جوڑ لیتے ہیں۔ جب میں میز پر بیٹھوں، تو 30 منٹ کی ورزش کروں گا۔ یہ کوئی ننھی عادت نہیں، یہ ایک منصوبہ ہے، اور آپ کا دماغ یہ جانتا ہے۔ اِس لیے تھکن والے دن آپ اُسے چھوڑ دیتے ہیں، اور زنجیر ٹوٹ جاتی ہے۔
Fogg کا مشورہ ہے کہ نئی عادت کو اِتنا سکیڑ دیں کہ وہ تقریباً ہنسنے کی حد تک آسان ہو جائے، اِتنی چھوٹی کہ آپ اُسے بیمار، مصروف یا بالکل بے دل ہونے کے باوجود کر سکیں۔ ایک پش اپ۔ ایک جملہ۔ ایک گلاس پانی۔ دو منٹ کی اسٹریچنگ، بیس نہیں۔
یہ دھوکا لگتا ہے، حالانکہ ہے نہیں۔ شروع میں مقصد عمل کا حجم نہیں۔ مقصد عادت کا ذہن میں پختہ ہونا ہے۔ ایک بار جب اشارہ بھروسے کے ساتھ رویّے کو چالو کرنے لگے، تو رویّہ خود ہی بڑھنے لگتا ہے۔ ایک پش اپ چند پش اپ بن جاتا ہے کیونکہ آپ پہلے ہی نیچے ہوتے ہیں۔ دو منٹ کی اسٹریچنگ بعض دن خود کو زیادہ دیر تک کھینچ لیتی ہے کیونکہ اچھا لگتا ہے اور آپ پہلے ہی کر رہے ہوتے ہیں۔ آپ ہمیشہ زیادہ کر سکتے ہیں۔ آپ بس چھوٹے والے حصے کو چھوڑ نہیں سکتے۔
اپنے آپ کو جیت کے لیے تیار کرنے کے تین طریقے
ایسا لنگر چنیں جو پہلے ہی گھڑی کی طرح باقاعدہ چلتا ہو
کسی جوڑ کی مضبوطی اُس کے لنگر کی مضبوطی ہوتی ہے۔ ڈانواں ڈول لنگر ڈانواں ڈول عادت بناتا ہے۔ دوپہر کے کھانے کے بعد جتنا لگتا ہے اُس سے کمزور ہے، کیونکہ دوپہر کا کھانا بہت مختلف اوقات میں ہوتا ہے اور کبھی چھوٹ بھی جاتا ہے۔ جب میں صبح کی کافی ڈالوں بالکل ٹھوس ہے، کیونکہ یہ آپ کے دن کے ایک ہی مقام پر، ہر روز، ایک ہی جگہ ہوتا ہے۔ ایسے لنگر چنیں جو مستقل، مخصوص، اور کسی واضح جسمانی عمل سے جڑے ہوں۔
نئی عادت کو لمحے سے میل کھائیں
کوئی جوڑ اُس وقت بہترین کام کرتا ہے جب نئی عادت وہاں فطری طور پر بیٹھ جائے جہاں وہ آ کر ٹھہرتی ہے۔ اسٹریچنگ اُس لمحے سے خوب میل کھاتی ہے جب آپ بستر سے اٹھتے ہیں، جب آپ کا جسم ویسے بھی حرکت چاہتا ہے۔ شکرگزاری کا کوئی نوٹ اُس لمحے سے میل کھاتا ہے جب آپ کا سر تکیے سے لگتا ہے۔ پانی پینا اُس لمحے سے میل کھاتا ہے جب آپ کافی بناتے ہیں، کیونکہ آپ پہلے ہی باورچی خانے میں نلکے کے پاس کھڑے ہوتے ہیں۔ جب عادت اپنی جگہ سے مناسبت رکھتی ہے تو وہ کسی خلل کے بجائے اگلے واضح قدم جیسی محسوس ہوتی ہے۔
خود کو داد کا ایک ننھا لمحہ دیں
یہ حصہ اکثر چھوڑ دیا جاتا ہے، حالانکہ نہیں چھوڑنا چاہیے۔ Fogg نے دیکھا کہ مثبت احساس کی ایک چھوٹی، فوری جھلک عادت کو جڑ پکڑنے میں مدد دیتی ہے، کیونکہ آپ کا دماغ یاد رکھتا ہے کہ کیا اچھا لگا تھا اور اُسے دہرانا چاہتا ہے۔ جشن تقریباً کچھ بھی نہ ہونے کے برابر ہو سکتا ہے۔ ایک دبی دبی شاباش، ایک ہلکی مسکراہٹ، فہرست پر ایک نشان، سینے پر ہاتھ۔ یہ بے تکا لگتا ہے۔ یہ کام بھی کرتا ہے۔ آپ اپنے دماغ کو بتا رہے ہوتے ہیں کہ یہ ایک جیت ہے، اور دماغ جیتوں کو دہراتے ہیں۔
جب زنجیر ٹوٹے گی، اور وہ ٹوٹے گی
کوئی جوڑ کسی بیماری کے دن، کسی چھٹی، یا کسی افراتفری والے ہفتے کو پوری طرح سلامت پار نہیں کرتا۔ آپ سے کچھ چھوٹیں گی۔ یہ معمول کی بات ہے اور کسی چیز کا خاتمہ نہیں۔ عادتیں بنانے پر تحقیق ایک نکتے پر متفق ہے: ایک لغزش آپ کی پیش رفت کو مٹا نہیں دیتی۔ اہم یہ ہے کہ اگلی باری کی طرف واپس آ جائیں، نہ کہ چھوٹی ہوئی باری پر خود کو سزا دیں۔
ایک مفید اصول جس پر کچھ لوگ پکا یقین رکھتے ہیں یہ ہے کہ ایک ہی عادت کو لگاتار دو بار کبھی نہ چھوڑیں۔ ایک بار چھوٹ جائے، زندگی ہے۔ دو بار چھوٹ جائے، تو زنجیر ماند پڑنے لگتی ہے۔ اِس لیے پہلی بار چھوٹ جانے کو مکمل طور پر معاف کر دیں اور یقینی بنائیں کہ اگلا لنگر والا لمحہ آپ کو دوبارہ راہ پر لے آئے۔ مقصد ایک مضبوط مجموعی طرز ہے، نہ کہ کوئی بلا ناغہ سلسلہ جس کا آپ آخرکار ماتم کریں گے۔
ایک حقیقت پسندانہ توقع
عادت جوڑنا ایک اوزار ہے، اور حرکت، پانی، نیند کے معمولات، اور خود کی دیکھ بھال کے چھوٹے چھوٹے حصوں جیسی روزمرہ تبدیلیوں کے لیے ایک اچھا اوزار ہے۔ یہ اِس لیے کام کرتا ہے کہ یہ کسی جاں گسل محنت کے بجائے اِس پر ٹیک لگاتا ہے کہ عادتیں دراصل بنتی کیسے ہیں۔
اِس کی کچھ حدود ہیں جن کا ذکر ضروری ہے۔ یہ آپ کو ایسی عادت میں پار نہیں لگائے گا جو واقعی بھاری پڑ رہی ہو، اور جب کوئی زیادہ مشکل معاملہ چل رہا ہو تو یہ مدد کا نعم البدل نہیں۔ اگر آپ کسی ایسے رویّے کو بدلنے کی کوشش کر رہے ہیں جو بے چینی، پژمردگی، بے ترتیب کھانے، یا نشے کے استعمال سے جڑا ہو، تو آپ کے کافی میکر پر جُڑی کوئی ننھی عادت ایک اچھی ساتھی تو ہے مگر پورا جواب نہیں۔ اِن چیزوں کو حقیقی مدد چاہیے، اور کسی ماہر کی طرف ہاتھ بڑھانا ایک طاقت ہے، قوتِ ارادی کی ناکامی نہیں۔
البتہ اُن عام اچھے کاموں کے لیے جو آپ ہمیشہ کرنے کا ارادہ کرتے رہتے ہیں، رویّے کی تبدیلی اِس سے زیادہ نرم اور معاف کرنے والی مشکل ہی سے ہوتی ہے۔ آپ کو اپنی پوری زندگی الٹ پلٹ کرنے کی ضرورت نہیں۔ آپ کو بس ایک ایسا کام ڈھونڈنا ہے جو آپ پہلے ہی کرتے ہیں، اور اُسے ایک چھوٹی نئی چیز اپنے ساتھ لے چلنے دینا ہے۔ پھر ایک اور۔ معمول وہیں سے خود کو بنا لیتا ہے۔
مآخذ
- James Clear، عادت جوڑنا: پرانی عادتوں سے فائدہ اٹھا کر نئی عادتیں کیسے بنائیں
- Stanford Lifestyle Medicine، صحت مند عادتیں پکی کرنے کے 5 طریقے، بغیر کسی قوتِ ارادی کے
- National Center for Biotechnology Information، جسمانی سرگرمی بڑھانے اور صحت بہتر کرنے کے لیے بیٹھنے کے وقت میں کمی کو ہدف بنانا