فوری مشورے
- نئی عادت کو کسی ایسے کام سے جوڑیں جو آپ پہلے ہی روزانہ کرتے ہیں۔
- چھوٹے پیمانے پر شروع کریں تاکہ یہ معمول آپ کے مصروف دنوں میں بھی برقرار رہے۔
- اسے دنوں نہیں، ہفتوں کا وقت دیں، اور ایک بار چوک جانے پر ہار نہ مانیں۔
آپ یہ فیصلہ نہیں کرتے کہ دانت صاف کرنے ہیں۔ آپ بس کر لیتے ہیں۔ نہ کوئی اندرونی بحث، نہ کوئی حوصلہ افزا تقریر، نہ واش بیسن کے سامنے کھڑے ہو کر خود سے سودے بازی۔ کہیں راستے میں یہ عمل ایک انتخاب نہ رہا اور ایسی چیز بن گیا جسے آپ کا جسم خود سنبھال لیتا ہے۔
یہی عادت ہے۔ اور اسے سمجھنا فائدہ مند ہے، کیونکہ جو مشینری دانت صاف کرنے کو خودکار بناتی ہے، وہی ایک چہل قدمی، ایک گلاس پانی، یا چند منٹ کی اسٹریچنگ کو بھی خودکار بنا سکتی ہے۔ اصل بات یہ جاننا ہے کہ یہ مشینری کیسے کام کرتی ہے، تاکہ آپ اُس قوتِ ارادی پر انحصار کرنا چھوڑ دیں جو صبح 6 بجے آپ کے پاس ہوتی ہی نہیں۔
نیچے چھپا ہوا چکر
تقریباً ہر عادت ایک سادہ سے تین حصوں والے چکر پر چلتی ہے: ایک اشارہ، ایک معمول، اور ایک انعام۔
اشارہ وہ محرک ہے۔ دن کا کوئی وقت، کوئی جگہ، کوئی احساس، یا کوئی ایسا کام جو آپ نے ابھی مکمل کیا۔ معمول خود وہ رویہ ہے۔ انعام وہ ہے جو آپ کے دماغ کو اس سے حاصل ہوتا ہے، چاہے کوئی چھوٹی سی چیز ہو، جیسے سکون، اطمینان کی ہلکی سی لہر، یا بس یہ احساس کہ ایک کام اب ہو چکا ہے۔
یہ انعام خاموشی سے مگر اہم کام کر رہا ہوتا ہے۔ جب کوئی رویہ کسی ایسی چیز تک لے جاتا ہے جو آپ کے دماغ کو پسند آتی ہے، تو دماغ ڈوپامائن نامی ایک کیمیائی مادہ خارج کرتا ہے، جو اشارے اور معمول کے درمیان تعلق کو مضبوط کرتا ہے۔ اسے کافی بار دہرائیں تو اکیلا اشارہ ہی آپ سے وہ رویہ کھینچنے لگتا ہے۔ آپ دروازے کے پاس اپنے دوڑنے والے جوتے دیکھتے ہیں، اور سوچنے سے پہلے ہی آدھے فیتے باندھ چکے ہوتے ہیں۔
یہ مشکل لگنا کیوں چھوڑ دیتا ہے
شروع میں، کوئی نیا رویہ حقیقی سوچ مانگتا ہے۔ آپ کا سوچنے والا دماغ پوری طرح متحرک ہوتا ہے، اسے تولتا ہے، اس کی منصوبہ بندی کرتا ہے، آپ کو اس پر آمادہ کرتا ہے۔ یہ تھکا دینے والا ہے، اسی لیے نئی عادتیں کمزور محسوس ہوتی ہیں۔
بار بار دہرانے سے کچھ بدل جاتا ہے۔ دماغ پر تحقیق بتاتی ہے کہ خوب مشق شدہ رویے کا کنٹرول آہستہ آہستہ سست، محنت طلب راستوں سے ہٹ کر گہرے، تیز رفتار راستوں کی طرف منتقل ہو جاتا ہے، ایک ایسے حصے میں جسے بیسل گینگلیا کہتے ہیں، وہ حصہ جو خودکار، سیکھے ہوئے معمولات میں شامل ہوتا ہے۔ رویہ آٹو پائلٹ کے حوالے کر دیا جاتا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ دانت صاف کرنا اب آپ کو کچھ نہیں پڑتا اور بالکل نئی عادت اتنی محنت مانگتی ہے: ایک آٹو پائلٹ پر منتقل ہو چکی ہے، اور دوسری ابھی نہیں ہوئی۔
اس بات کو سمجھنا ابتدائی دنوں کی شرمندگی کو ختم کر دیتا ہے۔ اگر ایک ہفتے بعد بھی کوئی نیا معمول محنت طلب لگتا ہے، تو آپ کمزور نہیں ہیں۔ آٹو پائلٹ کی طرف منتقلی بس ابھی ہوئی نہیں۔ یہ ایک مرحلہ ہے، کوئی حتمی فیصلہ نہیں۔
اصل میں کتنا وقت لگتا ہے
آپ نے شاید سنا ہو کہ عادت بنانے میں 21 دن لگتے ہیں۔ یہ ایک صاف ستھرا عدد ہے، اور یہ سچ نہیں۔ یہ اعداد و شمار ایک پرانے مشاہدے سے آتے ہیں جو سرجری کے بعد لوگوں کے خود کو ڈھالنے کے بارے میں تھا، عادت کی تحقیق سے اس کا کوئی تعلق ہی نہیں۔
اصل تصویر زیادہ الجھی ہوئی اور زیادہ تسلی بخش ہے۔ ایک مشہور مطالعے میں، لوگوں کو نیا رویہ خودکار محسوس ہونے میں اوسطاً تقریباً 66 دن لگے، اور یہ دورانیہ فرد اور عادت کی پیچیدگی کے حساب سے تقریباً 18 دن سے لے کر 250 سے زیادہ دنوں تک پھیلا ہوا تھا۔ ناشتے کے ساتھ ایک گلاس پانی پینا پوری ورزش کے مقابلے میں زیادہ جلدی پختہ ہو جاتا ہے۔
لہٰذا اگر آپ کی نئی عادت تین ہفتوں میں نہیں جمی، تو آپ میں کوئی خرابی نہیں۔ آپ کو ایک ایسی حد کا لالچ دیا گیا تھا جو کبھی حقیقی تھی ہی نہیں۔ ایماندارانہ توقع دو مہینے کے قریب ہے، اور بڑی چیزوں کے لیے شاید اس سے بھی زیادہ۔ یہ جاننا آپ کو ٹھیک اُس وقت ہار ماننے سے بچاتا ہے جب چیز آسان ہونے ہی والی ہوتی ہے۔
چکر کے ساتھ کام کریں، اس کے خلاف نہیں
جب آپ اشارہ، معمول، انعام کا سلسلہ دیکھ لیتے ہیں، تو آپ اسے جان بوجھ کر استعمال کر سکتے ہیں۔
- ایک واضح اشارہ چنیں۔ نئی عادت کو کسی ایسے کام سے جوڑیں جو آپ پہلے ہی بلا ناغہ کرتے ہیں۔ صبح کی کافی ڈالنے کے بعد میں اپنی وٹامن کی گولیاں لیتا ہوں۔ موجودہ معمول ہی محرک بن جاتا ہے۔
- معمول کو چھوٹا رکھیں۔ چھوٹی عادتیں زیادہ جلدی آٹو پائلٹ تک پہنچتی ہیں اور بُرے دنوں میں بھی برقرار رہتی ہیں۔ دو منٹ کی اسٹریچنگ اُس 45 منٹ کے منصوبے سے بہتر ہے جسے آپ چھوڑ دیتے ہیں۔
- انعام کو محسوس کریں۔ خود کو چھوٹی سی کامیابی محسوس کرنے دیں۔ ایک نشانِ تکمیل، ایک خاموش سا ”شاباش“، فخر کا ایک لمحہ۔ یہی احساس چکر کو ذہن میں پختہ کرتا ہے۔
- اسی ماحول میں دہرائیں۔ وہی وقت، وہی جگہ، وہی محرک۔ تسلسل ہی وہ چیز ہے جو عادت کی تعمیر کرتی ہے۔
- کبھی کبھار ناغہ ہونے کی توقع رکھیں۔ ایک بار چوک جانا آپ کی پیش رفت کو مٹا نہیں دیتا۔ ایک دن کا ناغہ طویل عرصے میں بمشکل ہی کوئی فرق ڈالتا ہے۔ بس اگلی بار جب اشارہ سامنے آئے، دوبارہ اس کی طرف لوٹ آئیں۔
ذہنی جوڑ بننے میں صبر رکھیں
اس میں ایک آزادی کا احساس ہے۔ پُرسکون، متوازن لوگوں میں آپ جن رویوں کی سب سے زیادہ تعریف کرتے ہیں، وہ عموماً فولادی نظم و ضبط کے کارنامے نہیں ہوتے۔ وہ ایسے چکر ہیں جو بننے کا عمل مکمل کر چکے، اور خاموشی سے پس منظر میں چلتے رہتے ہیں جبکہ انسان کسی اور چیز کے بارے میں سوچ رہا ہوتا ہے۔ آپ یہ سب بنا سکتے ہیں۔ بس اس میں کسی حوصلہ افزا پوسٹر کے وعدے سے زیادہ وقت لگتا ہے، اور آپ کی توقع سے کہیں کم زور لگتا ہے۔
اگر آپ بار بار کوئی عادت بنانے کی کوشش کرتے ہیں اور وہ بار بار بکھر جاتی ہے، یا جس چیز سے آپ جدوجہد کر رہے ہیں وہ افسردگی، بے چینی، یا کسی زیادہ بھاری چیز کے ساتھ اُلجھی ہوئی ہے، تو اس پر کسی ڈاکٹر یا معالج سے بات کرنا فائدہ مند ہے۔ کبھی کبھی جو چیز عادت کا مسئلہ لگتی ہے، وہ دراصل اس بات کی علامت ہوتی ہے کہ آپ کو کچھ مدد کی ضرورت ہے، اور اس مدد کی طرف ہاتھ بڑھانا خود اپنی جگہ ایک اچھی عادت ہے۔
ذرائع
- National Institutes of Health, PubMed Central, Making health habitual: the psychology of habit-formation and general practice
- National Institutes of Health, PubMed Central, How circuits for habits are formed within the basal ganglia
- National Institutes of Health, PubMed Central, Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation