فوری مشورے
- ہر 20 منٹ بعد، 20 فٹ دور 20 سیکنڈ کے لیے دیکھیں۔
- ہر آدھے پونے گھنٹے میں ایک منٹ کھڑے ہو کر حرکت کریں۔
- سونے سے پہلے کے گھنٹے میں اسکرینیں مدھم کریں یا چھوڑ دیں۔
ایمان داری سے جوڑیں تو ہندسہ تھوڑا چونکا دیتا ہے۔ کام اسکرین پر، اسکرولنگ اسکرین پر، دن کا اختتام اسکرین کے سامنے، نیند ایک جگمگاتی اسکرین کے پہلو میں۔ ہم میں سے بہت سوں کے لیے جاگتے دن کے دونوں سرے کسی آلے کی روشنی سے بندھے ہیں، اور بیچ کے چند گھنٹے بھی اسی میں۔
یہ قوتِ ارادی پر کوئی لیکچر نہیں، اور نہ ہی یہ کہے گا کہ اسکرینیں آپ کی زندگی برباد کر رہی ہیں۔ وہ ہمارا کام کرنے، جڑنے اور سستانے کا ذریعہ ہیں۔ لیکن جس طرح ہم انہیں عموماً استعمال کرتے ہیں، وقفوں کے بغیر لمبے دور، جھکے ہوئے اور ساکت، عین اس لمحے تک جب ہم آنکھیں بند کرتے ہیں، وہ جسم سے بہت کچھ مانگتا ہے۔ خوش خبری یہ ہے کہ حل چھوٹے ہیں۔ آپ کو چھوڑنا نہیں پڑے گا۔ بس کناروں کے چند ڈھرے بدلنے ہیں۔
لمبے اسکرین والے دن آپ کے جسم کے ساتھ کیا کرتے ہیں
تین علاقے سب سے زیادہ مار سہتے ہیں: آپ کی آنکھیں، آپ کے جسم کا سکون، اور آپ کی نیند۔
آپ کی آنکھیں تھک کر خشک ہو جاتی ہیں۔ اسکرین گھورتے ہوئے آپ معمول سے کہیں کم پلک جھپکتے ہیں، اور پلک جھپکنا ہی وہ طریقہ ہے جس سے آنکھیں نم رہتی ہیں۔ لمبی نشستیں آپ کو وہ چیز دے سکتی ہیں جسے ڈیجیٹل آئی اسٹرین کہتے ہیں، خشک یا کھجلی کرتی آنکھیں، دھندلی نظر اور سر درد۔ American Academy of Ophthalmology یہاں ایک اطمینان بخش حقیقت دیتی ہے: ڈیجیٹل آئی اسٹرین بے آرام کرتی ہے، مگر آنکھوں کو مستقل نقصان نہیں پہنچاتی۔ یہ آپ کی آنکھوں کا وقفہ مانگنا ہے، نقصان کی نشانی نہیں۔
آپ حرکت کرنا بند کر دیتے ہیں۔ لمبا اسکرین والا دن عموماً لمبا بیٹھنے والا دن ہوتا ہے۔ تحقیق بہت زیادہ بیٹھنے کو دل کی بیماری، ٹائپ 2 ذیابیطس اور دیگر مسائل کے بڑھے ہوئے خطرے سے جوڑتی ہے، اور اس خطرے کا کچھ حصہ ورزش کرنے والوں پر بھی قائم رہتا ہے۔ جسم سرے سے اس کے لیے بنا ہی نہیں کہ گھنٹوں کرسی میں تہ ہو کر پڑا رہے۔ اسکرین ولن نہیں۔ جمود ہے۔
آپ کی نیند ادھڑنے لگتی ہے۔ دن کے آخری گھنٹوں میں اسکرینیں دو طرح نیند کے خلاف کام کرتی ہیں۔ روشنی، خاص طور پر اس کا نیلا سرا، میلاٹونن کو دبا سکتی ہے، وہ ہارمون جو جسم کو بتاتا ہے کہ رات ہو گئی، جس سے نیند میں اترنا مشکل ہو جاتا ہے۔ اور مواد ذہن کو آن رکھتا ہے جب وہ بند ہونے کی کوشش کر رہا ہوتا ہے۔ محققین عموماً اسی وجہ سے سونے سے پہلے کے گھنٹوں میں اسکرینوں سے ہاتھ کھینچنے کا مشورہ دیتے ہیں۔
چھوٹی تبدیلیاں جو واقعی مدد کرتی ہیں
آپ کو اپنی زندگی الٹنے کی ضرورت نہیں۔ ان میں سے دو ایک چن لیں اور انہیں خودکار ہو جانے دیں۔
آنکھوں کو باقاعدہ آرام دیں
تھکی آنکھوں کے لیے سب سے سادہ عادت بار بار نظر ہٹانا ہے۔ ایک بہت پڑھایا جانے والا نسخہ 20-20-20 اصول ہے: ہر 20 منٹ بعد کسی تقریباً 20 فٹ دور چیز کو کوئی 20 سیکنڈ کے لیے دیکھیں۔ یہ آپ کے فوکس کرنے والے پٹھوں کو سانس دیتا ہے اور آپ کو پلک جھپکنا یاد دلاتا ہے۔ اس قسم کے وقفوں پر مطالعات نے پایا ہے کہ یہ خشک آنکھ کی علامات کم کرنے میں مدد دیتا ہے۔
چند اور آنکھ دوست عادتیں جو AAO تجویز کرتی ہے:
- جان بوجھ کر پلک جھپکیں وقتاً فوقتاً، خاص طور پر جب آنکھوں میں کرکراہٹ محسوس ہو۔
- کچھ فاصلہ رکھیں۔ اسکرین سے تقریباً ایک بازو کی لمبائی، کوئی 25 انچ دور بیٹھیں، اور نظریں اس پر ہلکی سی نیچے کی طرف جھکی ہوں۔
- چمک کمرے سے ملائیں۔ جو اسکرین اندھیرے کمرے میں چوندھیاتی ہو، یا روشن کمرے میں ماند پڑ جائے، وہ آنکھوں سے زیادہ محنت کراتی ہے۔
- جھلملاہٹ کاٹ دیں۔ کھڑکیوں اور بتیوں کی چکاچوند کسی شیڈ، پردے یا میٹ اسکرین فلٹر سے روکیں۔
- آنکھوں کے قطرے استعمال کریں اگر لمبے دوروں میں آنکھیں خشک ہونے لگیں۔
بیٹھنے کو ٹکڑوں میں بانٹیں
بیٹھنے پر تحقیق کا ایک امید بھرا رخ بھی ہے: اسے توڑنا مدد کرتا ہے، اور ہلکی سی حرکت بھی گنی جاتی ہے۔ آپ کو ورزش نہیں چاہیے۔ جمود میں خلل چاہیے۔
- ایک ٹہوکا مقرر کریں۔ ہر 30 سے 60 منٹ پر اٹھ کھڑے ہونے کے لیے ٹائمر یا کیلنڈر کی یاد دہانی۔
- چھوٹے کاموں کے لیے کھڑے ہوں۔ کالیں کھڑے ہو کر لیں۔ لمبی دستاویز کھڑے ہو کر یا ٹہلتے ہوئے پڑھیں۔
- چھوٹی سی چہل قدمی کر لیں۔ پانی بھرنے کا ایک چکر، سیڑھیوں پر اوپر نیچے ایک پھیرا، کاموں کے بیچ باہر کے دو منٹ۔
- جہاں بیٹھے ہیں وہیں اسٹریچ کریں۔ کندھے گھمائیں، کمر لمبی کریں، ہاتھ اوپر تانیں۔ یہ آپ کی نشست اور توجہ دونوں ایک ساتھ نئی کر دیتا ہے۔
ان میں سے کچھ بھی ڈرامائی نہیں، اور یہی بات ہے۔ صحتِ عامہ کی رہنمائی بڑھتے ہوئے صاف کہہ رہی ہے کہ بیٹھنے کے کچھ وقت کو کسی بھی شدت کی حرکت سے بدلنا، نرم ہی سہی، آپ کے لیے اچھا ہے۔ کمال تکرار میں ہے، شدت میں نہیں۔
سونے سے پہلے کے آخری گھنٹے کی حفاظت کریں
اگر ایک ہی چیز بدلنی ہو تو وائنڈ ڈاؤن بدلیں۔ کوشش کریں کہ سونے سے پہلے کے ایک دو گھنٹوں میں تیز اسکرینوں سے ہاتھ کھینچ لیں، اور فون کو بستر کی پہنچ سے باہر رکھیں تاکہ اسے دیکھنا آپ کا پہلا یا آخری کام نہ ہو۔ اس آخری دور کے لیے چند نرم متبادل: بتیاں مدھم کریں، کچھ کاغذ پر پڑھیں، نرمی سے اسٹریچ کریں، یا اپنی آنکھوں کو کسی فیڈ کے سوا کسی چیز پر ٹکنے دیں۔
اگر سونے سے پہلے اسکرین سے پاک ہونا حقیقت پسندانہ نہیں تو اسکرین مدھم کریں، گرم رنگ والی نائٹ لائٹ سیٹنگ استعمال کریں، اور کوئی پرسکون چیز چنیں، ایسی نہیں جو آپ کو چڑھا دے یا لامتناہی اسکرولنگ میں کھینچ لے۔ تحریک کم کریں، چاہے اسکرین نہ ہٹا سکیں۔
اسے صرف گھٹانے کا نہیں، جوڑنے کا معاملہ بنائیں
اس سب کو دیکھنے کا ایک نرم زاویہ یہ ہے۔ محض ضبط کے زور پر اسکرینیں کم استعمال کرنے کی کوشش تھکا دیتی ہے اور عموماً چل نہیں پاتی۔ اکثر بہتر یہ کام کرتا ہے کہ اچھی چیزیں جوڑی جائیں جو قدرتی طور پر اسکرینوں کی جگہ گھیر لیں۔ کھانے کے بعد ایک چھوٹی چہل قدمی۔ ایک اصلی گفتگو۔ ہاتھوں سے ہونے والا کوئی مشغلہ۔ باہر کا وقت، جہاں اسکرول کرنے کو کچھ نہیں۔ جب آپ کے باقی دن میں زیادہ کچھ ہو تو اسکرین بغیر لڑائی کے خاموشی سے کم جگہ لینے لگتی ہے۔
اور خود پر کچھ نرمی کریں۔ کچھ موسم اسکرین بھرے ہوتے ہیں، کوئی بڑا منصوبہ، کوئی مشکل ہفتہ، تسلی کی ضرورت کا کوئی لمبا دور۔ یہ انسانی بات ہے۔ ہدف کبھی صفر نہیں تھا۔ ہدف ایک ایسا جسم ہے جسے حرکت ملے، آنکھیں جنہیں آرام ملے، اور ایک ذہن جسے رات کو بند ہونے کا موقع ملے۔
کب قریب سے دیکھنا چاہیے
زیادہ تر اسکرین کی تھکن ارد گرد کی عادتیں بدلتے ہی اتر جاتی ہے۔ لیکن دھیان دیں اگر کوئی چیز نہ بیٹھے۔ آنکھ کا درد یا نظر کی تبدیلیاں جو ٹکی رہیں، یا بڑھیں، انہیں اسکرینوں کے کھاتے میں ڈالنے کے بجائے آنکھوں کے ڈاکٹر کے سامنے رکھنا چاہیے۔ پرسکون تر شام کے معمول کے باوجود نیند کی جاری مشکل آپ کے ڈاکٹر سے گفتگو کی حق دار ہے۔ اور اگر آپ محسوس کریں کہ اسکرین کی طرف ہاتھ بڑھانا دباؤ یا اداس مزاج سے نمٹنے کا آپ کا مرکزی طریقہ بن گیا ہے، یا وہ آپ کو نیند، لوگوں اور آپ کی عزیز چیزوں سے کھینچ رہا ہے، تو یہ کسی پیشہ ور سے بات کرنے کے لائق ہے۔ ناکامی کے طور پر نہیں۔ اس نشانی کے طور پر کہ آپ اس سے زیادہ سہارے کے حق دار ہیں جتنا کوئی اسکرین دے سکتی ہے۔
آج رات چھوٹی سی شروعات کریں۔ ایک گھنٹہ پہلے بتیاں مدھم کریں، اور سونے سے پہلے اپنی آنکھوں کو آرام کرنے دیں۔
حوالہ جات
- American Academy of Ophthalmology، کمپیوٹر، ڈیجیٹل آلات اور آنکھوں کی تھکن
- National Library of Medicine (PMC)، 20/20/20 اصول: مشق کے انداز اور آنکھوں کی تھکن کی علامات سے تعلق
- National Library of Medicine (PMC)، جسمانی سرگرمی بڑھانے اور صحت بہتر کرنے کے لیے بیٹھنے کے وقت میں کمی کا ہدف