فوری مشورے
- ہر خواہش کو ایک مخصوص، روزانہ کے عمل میں بدل دیں۔
- جتنا تسلی بخش لگے اُس سے کم پر شروع کریں، پھر آگے بڑھائیں۔
- مشکل دنوں کے لیے ایک چھوٹا متبادل ورژن لکھ رکھیں۔
ہر جنوری میں جِم بھر جاتے ہیں۔ مارچ تک وہ پھر خالی ہو جاتے ہیں۔ اس لیے نہیں کہ وہ لوگ کمزور تھے، بلکہ اس لیے کہ اُنہوں نے ایسے اہداف مقرر کیے جو ناکام ہونے کے لیے ہی بنے تھے۔ 30 پونڈ وزن کم کرنا۔ ہر صبح دوڑنا۔ چینی بالکل چھوڑ دینا۔ ایسے اہداف زوردار اور جوش دلانے والے ہوتے ہیں مگر انہیں نبھانا تقریباً ناممکن ہوتا ہے، کیونکہ یہ راتوں رات مکمل تبدیلی کا تقاضا کرتے ہیں اور اُس اصل زندگی کو نظرانداز کر دیتے ہیں جو آپ جی رہے ہیں۔
ایک قابلِ عمل ہدف زیادہ خاموش ہوتا ہے۔ یہ آپ کی خواہش سے چھوٹا ہوتا ہے، آپ کے سوچنے سے کہیں زیادہ واضح ہوتا ہے، اور اتنا نرم ہوتا ہے کہ اُس ہفتے بھی قائم رہے جب سب کچھ بکھر جائے۔ آئیے ایسا ہی ایک ہدف بناتے ہیں۔
زیادہ تر اہداف کیوں نہیں چل پاتے
عام ہدف میں تین خرابیاں پہلے سے موجود ہوتی ہیں۔ یہ بہت بڑا، بہت مبہم اور بہت نازک ہوتا ہے۔
بہت بڑا اس لیے کہ ہم اندازہ لگانے میں مبالغہ کرتے ہیں کہ ہم ایک ساتھ کتنا بدل سکتے ہیں اور یوں اپنی ناکامی کا سامان کر لیتے ہیں۔ بہت مبہم اس لیے کہ ”صحت مند ہو جاؤں“ جیسی خواہش آپ کو منگل کے دن کرنے کے لیے کچھ ٹھوس نہیں دیتی۔ اور بہت نازک اس لیے کہ یہ اس مفروضے پر کھڑا ہوتا ہے کہ آپ ہر لحاظ سے مکمل رہیں گے۔ پہلا چھوٹا ہوا دن اس میں دراڑ ڈال دیتا ہے، اور یہ دراڑ پھیلتی جاتی ہے یہاں تک کہ پوری چیز ٹوٹ جاتی ہے۔
رویّے کی تبدیلی پر تحقیق کرنے والے ماہرین بار بار ایک ہی نتیجے پر پہنچتے ہیں۔ ہدف اُس وقت بہتر کام کرتا ہے جب وہ مخصوص، قابلِ پیمائش، حقیقت پسندانہ اور کسی مدت سے جُڑا ہو، ایک ایسا ڈھانچہ جسے اکثر مختصراً SMART کہا جاتا ہے۔ اس ساری ترتیب کا مقصد باریک بینی جتانا نہیں۔ اس کا مقصد ایک مبہم اُمید کو کسی ایسی چیز میں بدلنا ہے جو آپ کا جسم آج واقعی کر سکے، اور یہ جاننا کہ آپ نے وہ کیا یا نہیں۔
اسے اتنا مخصوص بنائیں کہ اس پر عمل ہو سکے
”میں زیادہ متحرک رہنا چاہتا ہوں“ ایک احساس ہے، منصوبہ نہیں۔ آپ اسے کر نہیں سکتے، بس اس کا ارادہ کر سکتے ہیں۔ اب اس سے موازنہ کریں: ”میں ہفتے کے کام والے دنوں میں دوپہر کے کھانے کے بعد 20 منٹ چہل قدمی کروں گا۔“ ان میں سے ایک آپ کو ٹھیک ٹھیک بتاتا ہے کہ کھانا ختم ہوتے ہی کیا کرنا ہے۔ دوسرا آپ کو ہر روز اپنے آپ سے بحث میں اُلجھائے رکھتا ہے، اور وہ نفس جو ٹالنا چاہتا ہے عموماً جیت جاتا ہے۔
لہٰذا ہر خواہش کو ایک ٹھوس عمل میں ترجمہ کریں۔
- ”بہتر کھانا“ بن جائے ”میں رات کے کھانے میں اپنی پلیٹ پر ایک سبزی رکھوں گا۔“
- ”کم پینا“ بن جائے ”میں شراب صرف ہفتے کے آخر میں پیوں گا۔“
- ”زیادہ سونا“ بن جائے ”میں 10:30 بجے اپنا فون دوسرے کمرے میں رکھ دوں گا۔“
جادو عمل کے حجم میں نہیں۔ یہ اس بات میں ہے کہ اب کوئی فیصلہ کرنا باقی نہیں رہا۔ آپ پہلے ہی فیصلہ کر چکے۔ اب آپ بس ہدایت پر عمل کرتے ہیں۔
جتنا تسلی بخش لگے اُس سے کم رکھیں
یہ سب سے مشکل مشورہ ہے مان لینا، کیونکہ چھوٹا ہدف ایسا لگتا ہے جیسے کم پر راضی ہو جانا۔ مگر ایک چھوٹا ہدف جسے آپ نبھا لیں ہر بار اُس بڑے ہدف پر بازی لے جاتا ہے جسے آپ چھوڑ دیتے ہیں۔ اہداف مقرر کرنے پر تحقیق یہی بات علمی زبان میں کہتی ہے: ہدف اتنا مشکل ضرور ہو کہ آپ کو مصروف رکھے، مگر اتنا مشکل نہ ہو کہ آپ بار بار اس میں ناکام ہوں، کیونکہ بار بار کی ناکامی جذبے کو ہر چیز سے تیز مار دیتی ہے۔
یہاں ایک کارآمد حقیقت پسندی کی بات ہے۔ معیاری مشورہ ہفتے میں 150 منٹ کی جسمانی سرگرمی کا ہے۔ جس شخص نے برسوں ورزش نہ کی ہو، اُس کے لیے یہ ہدف حوصلہ افزا نہیں بلکہ کمر توڑ ہوتا ہے۔ زیادہ سمجھ داری اس میں ہے کہ اس سے کہیں نیچے سے شروع کریں، شاید ہفتے میں دو بار دس دس منٹ کی چہل قدمی، اور وہیں سے آگے بڑھیں۔ آپ ہمیشہ معیار اونچا کر سکتے ہیں۔ مگر ایک بار ”چھوڑ دینے“ کو واپس نہیں لے سکتے۔
تو اپنے ہدف کا پہلا ورژن اُس سطح پر رکھیں جسے آپ کو تقریباً یقین ہو کہ آپ برے ہفتے میں بھی پورا کر لیں گے۔ اعتماد بڑھتا چلا جاتا ہے۔ اپنے آپ سے کیا گیا ہر وہ وعدہ جسے آپ نبھاتے ہیں اگلے کو آسان کر دیتا ہے۔
اسے ایک ایسے ”کیوں“ سے جوڑیں جو واقعی آپ کا اپنا ہو
دوسروں سے اُدھار لیے ہوئے اہداف ٹکتے نہیں۔ اگر آپ بہتر کھانا اس لیے کھا رہے ہیں کہ ڈاکٹر نے آپ کو ڈرا دیا یا اس لیے کہ آن لائن سب ایسا کرتے دِکھتے ہیں، تو جوں ہی دباؤ ختم ہوتا ہے جذبہ بھی بھاپ بن کر اُڑ جاتا ہے۔ ہدف تب جمتا ہے جب اُس کے پیچھے کی وجہ سچ مچ آپ کی اپنی ہو۔
تو خود سے پوچھیں کہ آپ یہ کیوں چاہتے ہیں، اور پوچھتے رہیں یہاں تک کہ کسی حقیقی چیز تک پہنچ جائیں۔ ”وزن کم کرنا“ نہیں، بلکہ ”میں اپنے بچوں کے ساتھ بغیر ہانپے چلنا چاہتا ہوں۔“ ”زیادہ ورزش کرنا“ نہیں، بلکہ ”میں چاہتا ہوں کہ دن کے اختتام تک کم بےچین محسوس کروں۔“ روزانہ کے چھوٹے عمل کو اُس زندگی سے جوڑ دیں جو آپ واقعی چاہتے ہیں، تو وہ عمل بوجھ لگنا چھوڑ دیتا ہے اور کسی ایسی چیز کے حق میں ایک ووٹ محسوس ہونے لگتا ہے جو آپ کو عزیز ہے۔
برے دنوں کی منصوبہ بندی اُن کے آنے سے پہلے کریں
ہر قابلِ عمل ہدف کو ناکامی کا منصوبہ درکار ہوتا ہے، کیونکہ ناکامی آنے والی ہے۔ شاید نہیں۔ یقیناً۔ آپ کا کوئی نہ کوئی ہفتہ ایسا ضرور آئے گا جب آپ بیمار ہوں، کام میں دبے ہوں، سفر میں ہوں، یا زندگی نے آپ کو بس نچوڑ کر رکھ دیا ہو۔
ابھی طے کر لیں کہ تب کیا ہوگا۔
- ممکنہ رکاوٹوں کو نام دیں۔ دیر تک چلنے والی میٹنگز، خراب موسم، تھکن، سفر۔
- ہر ایک کے لیے ایک چھوٹا متبادل ورژن لکھیں۔ اگر آپ 30 منٹ کی چہل قدمی نہیں کر سکتے، تو محلے میں 5 منٹ ٹہل لیں۔ یہ متبادل سلسلے کو زندہ رکھتا ہے۔
- یہ طے کریں کہ مشکل دن میں کامیابی کس چیز کو مانا جائے گا۔ ان دنوں میں محض حاضری دے دینا ہی کامیابی ہے، فاصلہ نہیں۔
یہ اس لیے اہم ہے کہ ”سب کچھ یا کچھ نہیں“ والی سوچ اچھے ارادوں کی خاموش قاتل ہے۔ سوچ یوں چلتی ہے: میں تو پہلے ہی گڑبڑ کر چکا، سو دن برباد ہو گیا، تو اب کیا فائدہ۔ ایک پہلے سے طے شدہ متبادل اس سوچ کو بیچ ہی میں توڑ دیتا ہے۔ جب آپ نے ایک درمیانی راستہ متعین کر رکھا ہو تو ”سب کچھ یا کچھ نہیں“ رہتا ہی نہیں۔
اس پر نظر رکھیں، نرمی سے، اور اس کا جائزہ لیں
جس ہدف کی طرف آپ کبھی دیکھتے ہی نہیں وہ بہک جاتا ہے۔ اس پر نظر رکھنے کا ایک سادہ طریقہ اسے حقیقی رکھتا ہے، کیلنڈر پر ایک نشان، فون میں ایک نوٹ، ایک ایسی عادت جو آپ کو دِکھائی دے۔ نشانوں کو جمع ہوتے دیکھنا خاموشی سے حوصلہ دیتا ہے، اور خالی جگہیں سچائی سے بتاتی ہیں کہ سلسلہ کیسا چل رہا ہے۔
پھر ہر چند ہفتوں بعد جائزہ لیں۔ یہ وہ قدم ہے جسے تقریباً ہر کوئی چھوڑ دیتا ہے۔ کیا اب ہدف بہت آسان ہو گیا ہے؟ اسے اونچا کریں۔ بہت مشکل؟ بغیر شرمندگی کے اسے نیچے لے آئیں۔ اُکتا دینے والا؟ سرگرمی بدل دیں۔ قابلِ عمل ہدف ایک زندہ چیز ہے جسے آپ ایڈجسٹ کرتے ہیں، کوئی خون سے دستخط شدہ معاہدہ نہیں۔ مقصد یہ ہے کہ اسے اُس بہترین نقطے پر رکھا جائے جہاں وہ آپ سے کچھ مانگے تو ضرور مگر آپ کو کبھی توڑے نہیں۔
مدد کب لینی چاہیے
صحت کے زیادہ تر اہداف آپ ہی کو مقرر کرنے اور نبھانے ہوتے ہیں۔ مگر کچھ ایسے ہیں جن پر پہلے بات کر لینا بہتر ہے۔ اگر آپ کسی دائمی مرض کو سنبھال رہے ہیں، کوئی دوا لے رہے ہیں، کسی چوٹ سے صحت یاب ہو رہے ہیں، حاملہ ہیں، یا اپنے کھانے یا حرکت کے انداز میں کوئی بڑی تبدیلی سوچ رہے ہیں، تو اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں تاکہ آپ کا ہدف آپ کے جسم اور آپ کی صحت کے مطابق ہو۔
اور صحت مند ہدف اور خود کو سزا دینے والے ہدف کے درمیان لکیر پر نظر رکھیں۔ اگر کوئی صحت کا ہدف خود کو قابو کرنے یا سزا دینے کا ذریعہ محسوس ہونے لگے، اگر وہ بےچینی، جنون یا احساسِ گناہ کو کم کرنے کے بجائے بھڑکا رہا ہو، تو یہ اشارہ ہے کہ ذرا پیچھے ہٹیں اور کسی ڈاکٹر یا معالج سے بات کریں۔ اچھے صحت کے ہدف کا سارا مقصد ایک زیادہ مستحکم، زیادہ بھرپور زندگی ہے۔ اگر آپ کا ہدف آپ کے دنوں کو چھوٹا اور مشکل بنا رہا ہے، تو اُس میں کچھ نہ کچھ بدلنے کی ضرورت ہے، اور اس میں مدد لینا کمزوری نہیں بلکہ ایک طاقت ہے۔
جو اہداف قائم رہتے ہیں وہ ڈرامائی نہیں ہوتے۔ وہ چھوٹے، واضح اور نرم اہداف ہوتے ہیں جنہیں آپ ایک عام سے منگل کے دن بھی نبھا سکیں، ایسے کہ ایک سال بعد بھی خاموشی سے چلتے رہیں، اُن زوردار ارادوں کے کب کے بھلا دیے جانے کے بہت بعد تک۔
ذرائع
- Harvard Health, An easier way to set and achieve health goals
- National Center for Biotechnology Information, Using the SMART-EST Goals in Lifestyle Medicine Prescription
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview