فوری مشورے
- عادت کو اتنا چھوٹا کریں کہ وہ تقریباً بہت آسان لگے۔
- اسے کسی ایسی چیز سے جوڑیں جو آپ پہلے ہی روز کرتے ہیں۔
- ایک دن چھوٹ جائے، تو بس کل دوبارہ شروع کریں۔
اُس آخری بار کے بارے میں سوچیں جب آپ نے کچھ بہتری کے لیے بدلنے کا فیصلہ کیا۔ شاید یہ ورزش تھی، یا زیادہ پانی پینا، یا جلدی سونا۔ اچھا خاصا امکان ہے کہ منصوبہ بڑا تھا۔ جم میں ایک گھنٹہ، ہفتے میں پانچ دن۔ ایک بالکل نیا صبح کا معمول، پیر سے شروع۔
اور اچھا خاصا امکان ہے کہ یہ تقریباً ایک ہفتہ چلا۔
یہ کوئی کردار کی خامی نہیں۔ یہ خاکے کا مسئلہ ہے۔ ہم نئی عادتیں پوری جسامت میں، جوش کی ایک لہر پر شروع کرتے ہیں، اور جوش ایک مدوجزر ہے۔ یہ زور سے آتا ہے اور پھر واپس چلا جاتا ہے۔ جب یہ چلا جاتا ہے، تو ایک بڑی عادت کو تھامے رکھنے کے لیے کچھ نہیں ہوتا۔ چنانچہ وہ گر جاتی ہے، اور ہم فیصلہ کر لیتے ہیں کہ ہم میں نظم و ضبط کی کمی ہے۔ نظم و ضبط کبھی مسئلہ تھا ہی نہیں۔ پہلے قدم کی جسامت مسئلہ تھی۔
ننھا کیوں کام کرتا ہے
چھوٹا شروع کرنے کے سادہ مشورے کے نیچے حقیقی تحقیق موجود ہے۔
عادتیں ایک مستقل ماحول میں تکرار سے بنتی ہیں۔ آپ وہی چھوٹی چیز، اپنے دن کی اُسی جگہ پر، بار بار کرتے ہیں، یہاں تک کہ اس کے لیے فیصلہ درکار ہونا بند ہو جاتا ہے اور وہ خودکار محسوس ہونے لگتی ہے۔ University College London کے محققین کے ایک بہت زیادہ حوالہ دیے جانے والے مطالعے نے پایا کہ اس میں وقت لگتا ہے، کسی رویّے کے خودکار بننے کے لیے اوسطاً تقریباً 66 دن، شخص اور عادت کے لحاظ سے ایک وسیع دائرے کے ساتھ۔
اُس کام کے دو نتائج تھامے رکھنے کے لائق ہیں۔ پہلا، جو رویّے سب سے تیزی سے خودکار بنے وہ سادہ تھے۔ ایک گلاس پانی پینا ناشتے سے پہلے 50 سٹ اپ کرنے سے کہیں جلدی اپنی جگہ بیٹھ گیا۔ دوسرا، ابتدائی تکرار سب سے اہم ہے، اور ایک دن چھوٹ جانا اس عمل کو پٹری سے نہیں اتارتا۔ اس کے پیچھے موجود محققین نے، عام طبی مشق کے لیے لکھتے ہوئے، اسے صاف کہا: کوئی چھوٹی اور آسان چیز چنیں، اسے کسی ایسے لمحے سے جوڑیں جو آپ کے پاس پہلے سے ہے، اور تکرار کو کام کرنے دیں۔
چنانچہ ننھا شروع کرنے کی دلیل صرف ”اپنے ساتھ نرمی برتیں“ نہیں، اگرچہ یہ بھی سچ ہے۔ ایک چھوٹی عادت زیادہ قابلِ بھروسا طریقے سے دہرائی جاتی ہے، اور قابلِ بھروسا تکرار ہی تبدیلی کا اصل انجن ہے۔
اسے اتنا چھوٹا کریں کہ وہ تقریباً مضحکہ خیز لگے
چال یہ ہے کہ عادت کے پہلے روپ کو اتنا چھوٹا بنا دیں کہ انکار کرنا مشکل ہو۔
- ”زیادہ ورزش کریں“ بن جاتا ہے ”ایک پش اپ کریں،“ یا ”اپنے چلنے والے جوتے پہن لیں۔“
- ”زیادہ پڑھیں“ بن جاتا ہے ”ایک صفحہ پڑھیں۔“
- ”زیادہ پانی پئیں“ بن جاتا ہے ”ناشتے کے ساتھ ایک گلاس۔“
- ”مراقبہ کریں“ بن جاتا ہے ”بیٹھنے کے بعد تین دھیمی سانسیں۔“
یہ اتنے آسان لگتے ہیں کہ بےاثر معلوم ہوں۔ یہی تو مقصد ہے۔ ایک ہدف جس میں آپ برے دن ناکام نہ ہو سکیں وہ ہدف ہے جو برے دنوں کو جھیل جاتا ہے۔ اور برے دن ہی وہ وقت ہوتے ہیں جب عادتیں عموماً ٹوٹتی ہیں۔
چھوٹا روپ دو خاموش کام کرتا ہے۔ یہ زنجیر کو ٹوٹنے نہیں دیتا، تاکہ آپ ایسے شخص بنے رہیں جو یہ کام کرتا ہے۔ اور یہ آپ کو شروع کروا دیتا ہے، جو سب سے مشکل حصہ ہے۔ زیادہ تر دن، جب آپ کے جوتے پہن لیے جائیں، آپ چلیں گے۔ جب کتاب کھل جائے، آپ ایک صفحے سے زیادہ پڑھیں گے۔ مگر جس دن آپ نہیں پڑھیں گے، ننھا روپ پھر بھی شمار ہوتا ہے، اور آپ نے سلسلہ زندہ رکھا۔
اسے ترتیب دینے کا ایک سادہ طریقہ
- ایک عادت چنیں۔ صرف ایک۔ ایک ساتھ تین نئی چیزیں لادنا بھیس بدلے بڑے ہدف کا جال ہے۔
- اسے اتنا چھوٹا کریں کہ وہ تقریباً اتنی آسان لگے کہ زحمت اٹھانا فضول محسوس ہو۔ اگر یہ تھوڑی مضحکہ خیز لگے، تو آپ نے ٹھیک کیا۔
- اسے کسی ایسی چیز سے جوڑیں جو آپ پہلے ہی روز کرتے ہیں۔ ”صبح کی کافی ڈالنے کے بعد، میں اپنی وٹامن لیتا ہوں۔“ موجودہ عادت یاد دہانی بن جاتی ہے۔
- اسے کریں، اور اسے اچھا محسوس ہونے دیں۔ اطمینان کا ایک چھوٹا لمحہ، خواہ صرف ”ہو گیا“ محسوس کرنا ہی ہو، اسے جڑ پکڑنے میں مدد دیتا ہے۔
- اسے اپنے وقت پر بڑھنے دیں۔ جب ننھا روپ خودکار ہو جائے، تو وہ قدرتی طور پر پھیلتا ہے۔ ایک پش اپ پانچ بن جاتا ہے کیونکہ آپ پہلے ہی نیچے ہوتے ہیں۔
اور جب آپ کا ایک دن چھوٹ جائے، اور چھوٹے گا، تو اسے ایک اکیلا چھوٹا ہوا دن سمجھیں، ناکامی نہیں۔ تحقیق یہاں تسلی بخش ہے: ایک لغزش آپ کی پیش رفت کو مٹا نہیں دیتی۔ آپ بس اسے کل دوبارہ اٹھا لیتے ہیں۔ جو لوگ عادتوں میں کامیاب ہوتے ہیں وہ وہ نہیں جو کبھی نہیں چوکتے۔ وہ وہ ہیں جو ایک چھوٹے ہوئے دن کو دس نہیں بننے دیتے۔
ایک ایماندار بات۔ بہتر عادتیں بنانا ایک حقیقی اور طاقتور چیز ہے، مگر یہ ہر چیز کا حل نہیں۔ اگر آپ اداس مزاج، بے چینی، یا اِس احساس سے جوجھ رہے ہیں کہ آپ خود کو کچھ بھی کرنے پر آمادہ نہیں کر پاتے، تو اسے سنجیدگی سے لینا اور کسی ڈاکٹر یا معالج سے بات کرنا بہتر ہے۔ کبھی سب سے مہربان، سب سے دانا قدم کوئی چھوٹی عادت نہیں ہوتا۔ یہ مدد کی طرف ہاتھ بڑھانا ہوتا ہے۔
لیکن تھوڑا زیادہ صحت مند بننے کے روزمرہ کام کے لیے، طریقہ تقریباً ہمیشہ ایک ہی ہے۔ اُس سے چھوٹا جائیں جو معقول محسوس ہو۔ اُس سے بھی چھوٹا۔ پھر شروع کریں۔
ذرائع
- British Journal of General Practice (via PubMed Central), Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
- University College London, How long does it take to form a habit?