فوری مشورے
- کبھی لگاتار دو خالی دن نہ رہنے دیں۔
- سنبھلنے والے دن پر ننھا روپ کر لیں۔
- گناہ کا احساس چھوڑیں اور بس کل پھر چلے جائیں۔
آپ نے خود سے وعدہ کیا تھا کہ آپ ہر صبح چہل قدمی کریں گے۔ پھر ایک بے چین رات، ایک صبح سویرے کا اجلاس، ایک بیمار بچہ، اور اچانک دوپہر ہو جاتی ہے اور چہل قدمی نہیں ہوئی۔ بذاتِ خود، یہ کچھ نہیں۔ مشکل وہ ہے جو آپ کا دماغ اگلے لمحے سرگوشی کرتا ہے: چلو، اب تو میں نے سب گنوا دیا۔ اور "سب گنوا دیا" والی سوچ ایک چھوٹی سی چھوٹی ہوئی چہل قدمی کو ایک ہفتے میں بدل دیتی ہے، اور پھر پورے خیال کو خاموشی سے طاق پر رکھ دیتی ہے۔
ٹو ڈے رول (two-day rule)، یعنی دو دن کا اصول، عین اسی کے خلاف ایک چھوٹی سی حفاظت ہے۔ یہ کچھ یوں ہے: کبھی لگاتار دو بار نہ چھوڑیں۔ ایک بار چھوٹ جائے، ٹھیک ہے، زندگی چلتی رہتی ہے۔ بس اگلا دن بھی چھوٹنے نہ دیں۔ ایک خلا ایک استثنا ہے۔ دو خلا نئے معمول جیسے محسوس ہونے لگتے ہیں۔
ایک دن سے واقعی کوئی فرق کیوں نہیں پڑتا
اس کے نیچے ایک تسلی دینے والی سائنس ہے۔ University College London کے ایک مطالعے نے روزمرہ کی عادتیں بناتے لوگوں کا پیچھا کیا اور پایا کہ کسی رویّے کو خودکار محسوس ہونے میں اوسطاً تقریباً 66 دن لگے، جس میں فرد سے فرد ایک وسیع فرق تھا۔ اُتنا ہی اہم یہ کہ محققین نے دیکھا کہ خودکاری بتدریج بنتی ہے، دہراؤ در دہراؤ۔ یہ کوئی نازک سلسلہ نہیں جو ٹوٹتے ہی چکنا چور ہو جائے۔ جو پیش رفت آپ پہلے ہی رکھ چکے ہیں وہ ایک اکیلے چھوٹے ہوئے دن کے باعث غائب نہیں ہو جاتی۔
یہ اس لیے اہم ہے کہ ہم میں سے بہت سے عادتوں کو کاغذ کی کڑیوں کی زنجیر کی طرح سمجھتے ہیں، جہاں ایک چیر پوری چیز خراب کر دیتی ہے۔ یہ گھاس میں بنے ہوئے راستے سے زیادہ مشابہ ہیں۔ ایک دن آپ اس پر نہیں چلتے، راستہ کل بھی وہیں ہوتا ہے۔ ہفتوں تک اس پر چلنا چھوڑ دیں، اور گھاس آہستہ آہستہ واپس اُگ آتی ہے۔ سبق یہ نہیں کہ بے عیب ہوا جائے۔ سبق یہ ہے کہ راستہ مٹنے سے پہلے واپس آتے رہیں۔
وہ جال جس سے بچنے کے لیے یہ اصول بنا ہے
ماہرینِ نفسیات کے پاس اُس چکر کا ایک صاف نام ہے جو کسی لغزش کے بعد آتا ہے۔ یہ "سب یا کچھ نہیں" والا جال ہے، اور یہ کچھ یوں لگتا ہے: میں آج تو پہلے ہی چھوڑ چکا، سو اس ہفتے کا حساب ختم، میں پیر سے نئے سرے سے شروع کروں گا۔ یہ منطق اُس لمحے معقول لگتی ہے اور خاموشی سے تباہ کن ہے، کیونکہ پیر آتا ہی نہیں رہتا۔
عادتوں کو پائیدار بنانے پر Mayo Clinic کا مشورہ دوسری سمت سے اُسی خیال پر آ ٹھہرتا ہے۔ وہ نشاندہی کرتے ہیں کہ سخت، بے عیب یا کچھ نہیں والے اہداف وہی ہیں جنہیں لوگ چھوڑ دیتے ہیں، اور لچک ہی وہ چیز ہے جو کسی عادت کو زندہ رکھتی ہے۔ جو کر سکتے ہیں وہ کرنا، چاہے وہ آپ کے منصوبے کے مطابق نہ ہو، پھر بھی تسلسل میں شمار ہوتا ہے۔ کوئی چوک، وہ نوٹ کرتے ہیں، ایسی چیز ہے جس سے تقریباً ہر کوئی کسی نہ کسی موقع پر دوچار ہوتا ہے۔ مہارت چوکوں سے بچنا نہیں۔ مہارت اُن سے جلد سنبھلنا ہے۔
ٹو ڈے رول اُس سنبھلنے کو ایک صاف اشارہ دیتا ہے۔ آپ کو خود سے مول تول یا نئی ترغیب کا انتظار نہیں کرنا پڑتا۔ ہدایت سادہ ہے: کل میں چھوڑ چکا، سو آج میں حاضر ہوتا ہوں، چاہے یہ سب سے چھوٹا ممکنہ روپ ہی کیوں نہ ہو۔
اسے زیادہ سوچے بغیر کیسے برتیں
اسے عمل میں لانے کے چند طریقے:
- اپنا سب سے ننھا قابلِ قبول روپ طے کریں۔ اگر چہل قدمی نہ ہو سکے تو دو منٹ والا کون سا روپ ہے جو پھر بھی شمار ہو؟ محلے کا ایک چکر۔ پانچ اسکواٹ۔ ایک صفحہ۔ کسی سنبھلنے والے دن پر معیار تقریباً شرمناک حد تک نیچے ہونا چاہیے، کیونکہ سرے سے حاضر ہونا ہی پوری بات ہے۔
- اسے ڈھیلے ڈھالے انداز میں ٹریک کریں۔ کیلنڈر پر ایک سادہ نشان یا فون پر ایک نوٹ کافی ہے۔ آپ نشانوں کی کسی بے عیب قطار کے پیچھے نہیں بھاگ رہے۔ آپ بس یہ یقینی بنا رہے ہیں کہ دو خالی خانے کبھی ساتھ ساتھ نہ بیٹھیں۔
- واپسی کی چھلانگ کا منصوبہ ضرورت سے پہلے بنا لیں۔ ابھی طے کر لیں کہ کسی چھوٹے ہوئے دن کے بعد کل کیسا دِکھتا ہے۔ قدم پہلے سے معلوم ہونے کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو کسی پست لمحے میں قوتِ ارادی بلانی نہیں پڑتی۔
- گناہ کا احساس چھوڑ دیں۔ رویّے کی تبدیلی پر تحقیق بار بار یہی پاتی ہے کہ جو لوگ خود کو کبھی کبھار لغزش کی اجازت دیتے ہیں وہ عادتوں کے ساتھ کامل پرستوں سے زیادہ دیر جمے رہتے ہیں۔ حوصلہ افزائی سے ملنے والی ترغیب شرمندگی سے ملنے والی ترغیب سے زیادہ دیر چلتی ہے۔ خود سے ایسے بات کریں جیسے آپ کسی دوست سے کرتے جس کا ایک دن چھوٹ گیا ہو۔ آپ اسے کہتے کہ کوئی بات نہیں اور کل پھر چلے جانا۔ آپ کے لیے بھی یہی ہے۔
جب لغزشیں جمتی چلی جائیں
اگر آپ محسوس کریں کہ آپ سنبھالنے سے کہیں زیادہ چھوڑ رہے ہیں، یا کہ کچھ بھی شروع کرنا ہفتوں تک ناممکن حد تک بھاری لگتا ہے، تو یہ دھیان دینے کے لائق ہے۔ کبھی کوئی عادت جو ٹکتی نہیں، وہ نظم و ضبط کا مسئلہ نہیں ہوتی۔ کم توانائی، پھیکا مزاج، یا اُن کاموں کے قابل نہ محسوس کرنا جو آپ کبھی کیا کرتے تھے، اس بات کی علامتیں ہو سکتی ہیں کہ کوئی گہری چیز، جیسے افسردگی، دیکھ بھال کی مستحق ہے۔ کوئی ڈاکٹر یا معالج یہ سلجھانے میں مدد دے سکتا ہے کہ کیا ہو رہا ہے، اور اُس مدد کے لیے ہاتھ بڑھانا خود اپنی طرح کا حاضر ہونا ہے۔
پھر بھی، روزمرہ کی لغزشوں کے لیے، ٹو ڈے رول تھامنے کے لیے ایک نرم، پائیدار چیز ہے۔ آپ کے دن چھوٹیں گے۔ ہر کسی کے چھوٹتے ہیں۔ واحد دن جو واقعی اہم ہے وہ اُس کے فوراً بعد والا ہے۔
ذرائع
- University College London, How Long Does It Take to Form a Habit?
- Mayo Clinic Press, What Makes a Habit Stick?
- CDC, 3 Steps to Building a Healthy Habit