فوری مشورے
- اُس عمل کو ٹریک کریں جو آپ کے اختیار میں ہے، اُس نتیجے کو نہیں جو نہیں۔
- ایک اصول پر چلیں: لگاتار دو دن کبھی نہ چھوڑیں۔
- ایک بہت چھوٹا انداز رکھیں جو برے دنوں میں بھی شمار ہو۔
ایک خاص قسم کی ناکامی ہوتی ہے جس کا عادت سے کوئی تعلق نہیں ہوتا۔ آپ نیا معمول شروع کرتے ہیں، اسے ٹریک کرنا شروع کرتے ہیں، تسلسل بنتا جاتا ہے، اور پھر ایک دن آپ سے چھوٹ جاتا ہے۔ سلسلہ ٹوٹ جاتا ہے۔ اور کسی طرح ایک دن کا چھوٹ جانا پوری چیز کو بے معنی محسوس کرا دیتا ہے، سو آپ رک جاتے ہیں، اور وہ ٹریکر جو آپ کو چلتا رکھنے کے لیے تھا، ہار ماننے کی ایک چھوٹی سی یادگار بن جاتا ہے۔
اگر آپ کے ساتھ ایسا ہوا ہے، تو مسئلہ عموماً آپ کے نظم و ضبط کا نہیں۔ مسئلہ یہ ہے کہ ٹریکنگ کیسے ترتیب دی گئی تھی۔ عادت کا ٹریکر ایک اوزار ہے، اور کسی بھی اوزار کی طرح اسے اس طرح استعمال کیا جا سکتا ہے کہ یہ آپ کی مدد کرے، یا اس طرح کہ خاموشی سے آپ کے خلاف کام کرے۔ اس فرق کو درست کرنا اہم ہے، کیونکہ اچھی طرح کی گئی ٹریکنگ کسی نئے رویے کو جمانے کے زیادہ قابلِ اعتماد طریقوں میں سے ایک ہے۔
ٹریکنگ سرے سے کام کیوں کرتی ہے
عادت کسی مستقل ماحول میں دہرانے سے بنتی ہے۔ آپ وہی کام، اُسی سیاق میں، بار بار کرتے ہیں، یہاں تک کہ آپ کے دماغ کو اسے شروع کرنے کے لیے فیصلے کی ضرورت نہیں رہتی۔ آخرکار کوئی اشارہ (آپ کی کافی کا ختم ہو جانا، دروازے کے پاس رکھے آپ کے جوتے، میز پر بیٹھ جانا) خود بخود اس رویے کو چالو کر دیتا ہے۔ یہی پورا مقصد ہے: عمل کو آپ کی کاموں کی فہرست سے نکال کر آپ کے دن کے اُس حصے میں لے جانا جو بغیر محنت کے چلتا ہے۔
ٹریکنگ اُس عرصے میں مدد دیتی ہے جو اِس سے پہلے آتا ہے، یعنی سیکھنے کا مرحلہ، جب عادت ابھی شعوری محنت مانگتی ہے اور آپ ابھی اسے خودکار بنتا محسوس نہیں کر سکتے۔ ایک سادہ روزانہ نشان آپ کو وہ چیز دیتا ہے جو عادت ابھی نہیں دے سکتی: یہ نظر آنے والا ثبوت کہ آپ حاضر ہو رہے ہیں۔ رویے میں تبدیلی کا مطالعہ کرنے والے محققین بالکل اسی قسم کی خود نگرانی کی سفارش کرتے ہیں، یعنی ایک سادہ نشان لگانے والی شیٹ جس پر آپ ہر دن نشان لگاتے ہیں، جسے عادت کے خود بخود چلنے تک استعمال کیا جائے۔
یہاں ایک سچی توقع بھی طے کرنی ہے۔ مشہور جملہ ”عادت بنانے میں 21 دن“ ایک غلط فہمی ہے۔ جب محققین نے اسے واقعی ناپا تو خودکاری میں کہیں زیادہ وقت لگا اور لوگوں کے درمیان یہ بہت مختلف رہا، اکثر کچھ مہینے، کبھی اس سے بھی کہیں زیادہ۔ ایک مشہور تحقیق کا اوسط تقریباً 66 دن پر ٹھہرا۔ چنانچہ اگر آپ کی نئی عادت تین ہفتوں کے بعد بھی بے محنت محسوس نہ ہو، تو آپ میں کوئی خرابی نہیں۔ آپ محض ایک لمبے عمل کے عام درمیانی حصے میں ہیں، اور ٹریکر اسی لیے موجود ہے کہ آپ کو اس میں سے گزار دے۔
ٹریکنگ کیسے ایک جال بن جاتی ہے
مصیبت اُس وقت شروع ہوتی ہے جب ٹریکر عادت کی خدمت کرنا چھوڑ دیتا ہے اور عادت ٹریکر کی خدمت کرنے لگتی ہے۔ چند طرزیں تقریباً ہر بار ایسا کرتی ہیں۔
- مکمل بلا ناغہ تسلسل۔ جب واحد قابلِ قبول نتیجہ ایک نہ ٹوٹنے والا سلسلہ ہو، تو ایک دن کا چھوٹ جانا پوری ناکامی محسوس ہوتا ہے، اور ”میں تو پہلے ہی سب خراب کر چکا“ بالکل چھوڑ دینے کا جواز بن جاتا ہے۔
- ایک ساتھ بہت زیادہ ٹریک کرنا۔ پانچ نئی عادتیں، پانچ ٹریکر، پیچھے رہ جانے کے پانچ مواقع۔ ٹریکنگ خود ایک کل وقتی کام بن جاتی ہے، اور جس لمحے یہ کام جیسا محسوس ہو، بس اسی وقت ختم۔
- غلط چیز کو ناپنا۔ کسی ایسے عدد کو ٹریک کرنا جس پر آپ کا پورا اختیار نہیں (ترازو پر وزن، سونے کے گھنٹے) اُس عمل کے بجائے جو آپ کر سکتے ہیں (چہل قدمی، بتی بجھانے کا وقت)، آپ کو اُن دنوں بھی ناکام محسوس کرا دیتا ہے جب آپ نے سب کچھ ٹھیک کیا ہوتا ہے۔
- صرف فیصلہ، کوئی نرمی نہیں۔ ایسا ٹریکر جو آپ کو ہمیشہ صرف یہی دکھائے کہ آپ کہاں پیچھے رہ گئے، ایسی چیز بن جاتا ہے جس سے آپ کتراتے ہیں، اور جس اوزار سے آپ کتراتے ہیں وہ آپ کی مدد نہیں کر سکتا۔
غور کریں کہ ان میں سے کوئی بھی عادت کا مسئلہ نہیں۔ یہ سب اسکورنگ کے نظام کے مسائل ہیں۔ نظام کو ٹھیک کریں تو عادت کو برقرار رکھنا کہیں آسان ہو جاتا ہے۔
ٹریک کرنے کا ایک نرم طریقہ
مقصد ایسا ٹریکر ہے جو اچھے دنوں میں آپ کو آگے کھینچے اور برے دنوں میں آپ کو معاف کر دے۔ اسے بنانے کا طریقہ یہ ہے۔
- ایک یا دو عادتیں ٹریک کریں، دس نہیں۔ ابھی جو سب سے اہم ہے اسے چنیں اور باقی کو انتظار کرنے دیں۔ جب یہ خود بخود چلنے لگیں تو آپ مزید شامل کر سکتے ہیں۔
- عمل کو ٹریک کریں، نتیجے کو نہیں۔ ”چہل قدمی کی“ کا نشان لگائیں، ”وزن کم کیا“ کا نہیں۔ ”گیارہ بجے تک بستر پر“ کا نشان لگائیں، ”آٹھ گھنٹے سوئے“ کا نہیں۔ آپ کو اُس چیز کا حساب رکھنا ہے جس پر آپ کی محنت کا واقعی اختیار ہے۔
- اسے کسی ایسے کام سے باندھ دیں جو آپ پہلے سے کرتے ہیں۔ نئی عادت کو کسی موجودہ اشارے سے جوڑ دیں، دانت صاف کرنے کے بعد، جب کیتلی بند ہوتی ہے، جس لمحے آپ کام کے لیے بیٹھتے ہیں۔ ایک مستقل اشارہ یاد رکھنے کا کام قوتِ ارادی سے کہیں زیادہ کر دیتا ہے۔
- ٹریکر کو بے حد سادہ رکھیں۔ فریج پر کاغذ کا کوئی کیلنڈر، فون پر کوئی نوٹ، خانوں کی ایک قطار۔ شان دار ایپس بھی ٹھیک ہیں، لیکن بہترین ٹریکر وہی ہے جس پر آپ واقعی بغیر سوچے نشان لگا دیں گے۔
- ”کبھی دو بار نہ چھوڑیں“ کا اصول اپنائیں۔ ایک دن چھوٹ جانا معمول کی بات ہے اور، اطمینان کی بات یہ ہے کہ، اس سے عادت بننے کو کوئی خاص نقصان نہیں پہنچتا۔ محققین نے پایا کہ ایک دن کا چھوٹنا آپ کی پیش رفت کو مشکل ہی سے کوئی نقصان دیتا ہے، اور دوبارہ شروع کرتے ہی عادت بنتی رہتی ہے۔ تسلسل رفتار کے لیے ہے، کمال کے لیے نہیں۔ لہٰذا برقرار رکھنے کے قابل واحد اصول یہ ہے کہ لگاتار دو دن نہ چھوڑیں۔
یہی آخری بات اس پوری چیز کی خاموش کنجی ہے۔ خطرہ کبھی چھوٹے ہوئے دن میں نہیں تھا۔ خطرہ اُس کہانی میں ہے جو آپ اُس چھوٹے ہوئے دن کے بارے میں خود کو سناتے ہیں، وہ کہانی جس میں ایک بار پھسل جانے کا مطلب ہے کہ آپ ناکام ہو گئے اور اب رک ہی جانا چاہیے۔ ”میرا تسلسل ٹوٹ گیا“ کی جگہ ”مجھ سے کبھی کبھی چھوٹ جاتا ہے، اور میں واپس آ جاتا ہوں“ رکھ دیں، پھر ٹریکر آپ کو چھوڑنے پر آمادہ نہیں کر پائے گا۔
جب جذبہ ماند پڑ جائے تو اسے قائم رکھنا
جذبہ ایک بری بنیاد ہے، کیونکہ یہ آتا جاتا رہتا ہے۔ اُن دنوں کے لیے بنائیں جب آپ کا دل نہیں کر رہا ہوتا۔
معیار اتنا نیچے رکھیں کہ برے دن بھی اسے پار کیا جا سکے۔ عادت کا دو منٹ والا انداز بھی شمار ہوتا ہے اور دہرانے کا سلسلہ زندہ رکھتا ہے، اور یہی چیز اصل میں خودکاری پیدا کرتی ہے۔ گلی کے سرے تک چہل قدمی شمار ہوتی ہے۔ دس پش اپس شمار ہوتے ہیں۔ ایک صفحہ شمار ہوتا ہے۔ چھوٹا سا حاضر ہونا، بالکل حاضر نہ ہونے سے، ہر بار بہتر ہے۔
صرف خانہ لگ جانے پر نہیں، عادت کے آسان ہوتے جانے پر بھی غور کریں۔ ہر ہفتے کے قریب، خود سے پوچھیں کہ اب یہ کام شروع کے مقابلے میں کتنا خودکار محسوس ہوتا ہے۔ یہ احساس کہ ”یہ آسان ہوتا جا رہا ہے“ حقیقی ہے، یہی عادت کا بننا ہے، اور اسے بڑھتے دیکھنا کسی احساسِ گناہ سے چلنے والے تسلسل کے مقابلے میں کہیں بہتر ایندھن ہے۔
جب عادت بالآخر خود بخود چلنے لگے، تو آپ ٹریکر کو ریٹائر کر سکتے ہیں۔ مقصد یہی ہے، ہمیشہ ٹریک کرتے رہنا نہیں۔ نشان والی شیٹ ایک عارضی سہارا ہے۔ جب عمارت کھڑی ہو جائے، تو آپ سہارا ہٹا دیتے ہیں۔
ٹریکنگ کو مکمل طور پر کب چھوڑ دینا چاہیے
کچھ لوگوں کے لیے، ٹریکنگ کسی زیادہ بھاری چیز میں بدل جاتی ہے، جہاں کوئی چھوٹا ہوا دن حقیقی پریشانی لے آتا ہے، یا کھانے، حرکت، یا وزن کو ناپنا مددگار کے بجائے جبری محسوس ہونے لگتا ہے۔ اگر کوئی ٹریکر آپ کو زیادہ مستحکم کرنے کے بجائے زیادہ بے چین کر رہا ہے، تو یہ اسے رکھ دینے کی علامت ہے۔ اس سب کا مقصد ایک زیادہ پُرسکون، زیادہ مستحکم زندگی ہے، اور کوئی خانہ اتنا قیمتی نہیں کہ اس کے بدلے یہ چیز گنوا دی جائے۔
اگر ٹریک کرنے، گننے، یا قابو رکھنے کی کشش کو بند کرنا مشکل محسوس ہو، یا یہ اس بات سے الجھ گئی ہو کہ آپ اپنے جسم یا اپنی قدر کے بارے میں کیسا محسوس کرتے ہیں، تو یہ کسی ڈاکٹر یا معالج سے کھل کر بات کرنے کے قابل ہے۔ آپ کو اجازت ہے کہ آپ اچھی عادتیں بھی بنانا چاہیں اور اسے نرمی سے کرنا بھی چاہیں۔ یہ دونوں چیزیں کبھی ایک دوسرے کے خلاف نہیں تھیں۔
ماخذ
- National Center for Biotechnology Information, Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
- National Center for Biotechnology Information, Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation
- NIH News in Health, Creating Healthy Habits