فوری مشورے
- ایک مختصر چہل قدمی کو کسی ایسے کھانے سے جوڑ دیں جو آپ پہلے ہی کھاتے ہیں۔
- کسی جادوئی عدد کا نہیں، کل سے زیادہ قدموں کا نشانہ رکھیں۔
- گنتی کو دھندلا جانے دیں اور بس چہل قدمی سے لطف اٹھائیں۔
ایک عدد ہے جو دہائیوں سے ہمارے پیچھے پیچھے چلتا آیا ہے۔ دس ہزار قدم۔ یہ آپ کے فون پر ہے، آپ کی گھڑی پر، اور جب آپ بہت دیر سے بیٹھے ہوں تو آپ کے ذہن کے پیچھے۔ بہت سے لوگ اِسے پورا نہ کر پانے پر خاموشی سے خود کو ناکام محسوس کرتے ہیں۔
یہ رہی ایک ایسی بات جو شاید یہ بوجھ تھوڑا اٹھا دے۔ 10,000 قدم کا ہدف کسی مطالعے سے نہیں آیا۔ یہ 1960 کی دہائی کی جاپانی اشتہاری مہم سے آیا جو ایک قدم گننے والے آلے کے لیے تھی جس کے نام کا موٹا موٹا ترجمہ "10,000 قدم کا میٹر" بنتا تھا۔ یہ ایک چٹپٹا گول عدد تھا، کوئی دریافت نہیں۔ اصل سائنس بہت بعد میں آئی، اور یہ اُس نعرے سے کہیں زیادہ درگزر کرنے والی اور کہیں زیادہ دلچسپ ہے۔
تحقیق نے دراصل کیا پایا
جب محققین نے دنیا بھر کے پندرہ مطالعے یکجا کیے، جن میں دسیوں ہزار لوگوں کا سراغ رکھا گیا، تو ایک واضح نمونہ سامنے آیا۔ زیادہ قدموں کا تعلق جلد مرنے کے کم خطرے سے تھا۔ لیکن فائدہ 10,000 تک انتظار نہیں کرتا تھا، اور نہ ہی یہ ہمیشہ کے لیے چڑھتا رہتا تھا۔
60 سال اور اُس سے زیادہ عمر کے بالغوں کے لیے، جلد موت کا خطرہ روزانہ تقریباً 6,000 سے 8,000 قدم پر ہموار ہو جاتا تھا۔ 60 سال سے کم عمر کے بالغوں کے لیے، منحنی خط 8,000 سے 10,000 کے آس پاس چپٹا ہو جاتا تھا۔ اُن نقطوں سے آگے، زیادہ قدم ٹھیک تھے، لیکن وہ زیادہ اضافی حفاظت نہیں خرید رہے تھے۔ تیز فائدے، وہ حصہ جو واقعی اہم تھا، اُس مشہور پانچ ہندسوں والے ہدف سے کہیں پہلے ہو جاتے تھے۔
سب سے حوصلہ افزا دریافت وہ ہے جو نچلے سرے پر ہوتی ہے۔ بہت کم قدموں سے کسی معتدل مقدار تک کی چھلانگ وہ ہے جہاں صحت کا سب سے بڑا منافع رہتا ہے۔ مثلاً 2,000 قدم سے 5,000 تک جانا آپ کی 9,000 سے 12,000 تک جانے سے کہیں زیادہ مدد کرتا ہے۔ اگر آپ کسی بیٹھی بٹھائی جگہ سے شروع کر رہے ہیں، تو آپ کے پاس پانے کو سب سے زیادہ ہے، سب سے کم نہیں۔
آپ کا عدد آپ پر منحصر ہے
یہی وجہ ہے کہ کوئی واحد درست ہدف نہیں۔ ایک معقول ہدف اِس بات پر مختلف دکھتا ہے کہ آپ کون ہیں۔
- اگر آپ عمر رسیدہ ہیں یا بس شروع کر رہے ہیں، تو روزانہ کہیں 6,000 سے 8,000 قدم کے آس پاس ایک مضبوط، حقیقت پسندانہ ہدف ہے جو زیادہ تر فائدہ سمیٹ لیتا ہے۔
- اگر آپ جوان اور خاصے متحرک ہیں، تو 8,000 سے 10,000 ایک ہدف کے طور پر معقول ہے۔
- اگر آپ ابھی اِس میں سے کسی کے قریب بھی نہیں، تو آپ کا عدد بس "کل سے زیادہ" ہے۔ روزانہ 1,000 قدم جوڑنے کا تعلق موت کے خطرے میں ایک بامعنی کمی سے ہے، اور وہ پہلے 1,000 سب سے آسان ہیں جو آپ کبھی جوڑیں گے۔
دھیان دیں کہ یہ اعداد کیا نہیں ہیں۔ یہ پاس-فیل کی لکیر نہیں۔ یہ ایک سمت ہیں۔ 7,000 قدم چلنا جبکہ آپ پہلے 3,000 چلتے تھے ایک حقیقی کامیابی ہے، حالانکہ ایک نعرے نے کبھی آپ کو 10,000 تک چلتے رہنے کو کہا تھا۔
کیا رفتار اہم ہے، یا صرف گنتی؟
ایک جائز سوال: کیا آپ کو تیز چلنا چاہیے، یا آہستہ ٹہلنا بھی گنتی میں آتا ہے؟ یہاں تحقیق تسلی دینے والی ہے۔ جب سائنسدانوں نے قدموں کی کل تعداد کا حساب رکھا، تو تیز چلنے نے اِس کے اوپر کچھ خاص نہیں جوڑا۔ قدموں کی مقدار ہی وہ تھی جو لمبی زندگی سے مضبوط تعلق رکھتی تھی، ہر قدم کی شدت نہیں۔
اِس کے باوجود، تیز رفتار کے اپنے فائدے ہیں آپ کے دل اور آپ کے مزاج کے لیے، اور یہ آپ کو آپ کے قدموں کے کل تک تیز پہنچاتی ہے۔ تو جس رفتار پر آپ کو اچھا لگے چلیں۔ اگر آپ آرام سے تیز کر سکتے ہیں، بہت خوب۔ اگر ایک نرم ٹہلنا وہ ہے جو آپ کا جسم یا آپ کا دن اجازت دے، تو وہ قدم بھی تقریباً ہر چیز کے لیے گنتی میں آتے ہیں۔
قدم دراصل کیسے جوڑیں
قدموں کے اہداف کا جال ہر چہل قدمی کو ایک ایسے کام میں بدل دینا ہے جسے آپ کو شیڈول کرنا پڑے۔ زیادہ تر آسان قدم وہ ہیں جنہیں آپ بمشکل ہی محسوس کرتے ہیں۔ آپ حرکت کو ایک ایسی زندگی میں پرو رہے ہیں جو آپ پہلے ہی جی رہے ہیں۔
- کسی چہل قدمی کو کسی موجودہ عادت سے جوڑ دیں۔ کھانے کے بعد، رات کے کھانے کے بعد، پہلی کافی کے بعد۔ کسی ایسی چیز سے جُڑے دس منٹ جو آپ پہلے ہی کرتے ہیں کسی الگ منصوبے سے تیز خودکار بن جاتے ہیں۔
- جان بوجھ کر لمبا راستہ لیں۔ گاڑی دور کھڑی کریں۔ ایک اسٹاپ پہلے اتر جائیں۔ کسی دوسری منزل کا باتھ روم استعمال کریں۔ ہر چکر مفت قدم ہے۔
- کھڑے ہو کر کالیں کریں۔ فون میٹنگیں، کسی دوست سے حال احوال، ہولڈ پر بجتا میوزک۔ کمرے یا محلے میں ٹہلیں۔
- جہاں سیڑھیاں ہوں وہاں انہیں استعمال کریں۔ دن میں چند منزلیں خاموشی سے جمع ہو جاتی ہیں۔
- کسی کام کو ایک چکر میں بدل دیں۔ کتے کو چہل قدمی کرانا، سودا پیدل لینے جانا، بچے کے ساتھ پارک کا ایک چکر۔ ورزش ہونے کے لیے اِسے ورزش جیسا محسوس ہونا ضروری نہیں۔
کھانوں کے بعد ایک مختصر چہل قدمی خاص طور پر ذکر کے قابل ہے۔ یہ آپ کو قدم دلاتی ہے اور ساتھ ہی نرمی سے آپ کے جسم کو خون میں شکر سنبھالنے میں مدد دیتی ہے، جو ایک اچھا دو-میں-ایک ہے۔
جب عدد مدد دینا بند کر دے
قدم گننے والا آلہ ایک اوزار ہے، اور کسی بھی اوزار کی طرح یہ آپ پر پلٹ سکتا ہے۔ اگر آپ خود کو رات 11 بجے صرف ایک عدد پورا کرنے کے لیے راہداری میں ٹہلتے پائیں، اُن دنوں بے چین جب آپ کم رہ جائیں، یا کسی چھوٹے ہدف کو اِس ثبوت کے طور پر لیں کہ آپ ناکام ہو گئے، تو گنتی نے آپ کی خدمت کرنا بند کر دی۔ اِس سے پیچھے ہٹ جائیں۔ نکتہ ہمیشہ ایک صحت مند، پُرسکون زندگی تھا، کبھی کسی اسکرین پر ایک بے عیب سلسلہ نہیں۔
اور اگر چلنا خود مشکل ہو، تو یہ احساسِ جرم کے بجائے توجہ کے قابل ہے۔ نئی یا بگڑتی سانس پھولنا، سینے کا درد، چکر، یا جوڑوں کا درد جسے چلنا بدتر کر دے، ایسی وجوہات ہیں کہ دباؤ سے گزرنے کے بجائے کسی ڈاکٹر سے رجوع کریں۔ یہی اُس صورت پر بھی لاگو ہے اگر آپ دل کی کوئی کیفیت سنبھال رہے ہوں، کسی سرجری سے صحتیاب ہو رہے ہوں، یا بہت غیر متحرک رہے ہوں اور بڑھانا چاہتے ہوں۔ ایک معالج یا فزیو تھیراپسٹ آپ کو ایک ایسا نقطۂ آغاز اور رفتار ڈھونڈنے میں مدد کر سکتا ہے جو آپ کے جسم پر پورے اتریں۔
چلنے کی زیادہ خاموش وجہ
ہم نے قدموں اور زندگی کے برسوں کی بات کی، کیونکہ بڑے مطالعوں نے یہی ناپا۔ لیکن زیادہ تر لوگ کسی اعداد و شمار کے لیے چلتے نہیں رہتے۔ وہ اِس لیے چلتے رہتے ہیں کہ ایک چہل قدمی کسی مشکل دن کو کیسا محسوس کرا دیتی ہے۔
گنتی آپ کو دروازے سے باہر نکالنے کے لیے ایک مفید ہلکورا ہے۔ ایک بار جب آپ حرکت میں آ جائیں، تو عدد کو پس منظر میں دھندلا جانے دیں۔ ہوا کو محسوس کریں، اپنے خیالات کو ڈھیلا ہونے دیں، جتنے ہلکے آپ نکلے تھے اُس سے تھوڑا ہلکے واپس آئیں۔ یہ وہ حصہ ہے جسے کوئی ٹریکر ناپ نہیں سکتا، اور شاید یہی وہ حصہ ہے جو سب سے زیادہ اہم ہے۔
ذرائع
- National Institutes of Health, Higher daily step count linked with lower all-cause mortality
- National Center for Biotechnology Information, Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts
- The Lancet Public Health, Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts00302-9/fulltext)