فوری مشورے
- ہر گھنٹے میں ایک منٹ کھڑے ہو کر حرکت کریں۔
- سیڑھیاں لیں اور گاڑی ذرا دُور کھڑی کریں۔
- کھانے کے بعد دس نرم منٹ چہل قدمی کریں۔
دو لوگوں کا تصور کریں۔ ایک 45 منٹ کی سخت ورزش کرتا ہے، پھر دن کے باقی پندرہ گھنٹے بیٹھا رہتا ہے۔ دوسرا کبھی "ورزش" نہیں کرتا مگر ہر آدھے گھنٹے میں اٹھ کر حرکت میں ہوتا ہے، یعنی ایک مختصر چہل قدمی، کیتلی ابلتے ہوئے چند اٹھک بیٹھک، لفٹ کے بجائے سیڑھیاں۔ ہم عموماً پہلے شخص کی تعریف کرتے ہیں۔ سائنس بڑھتی ہوئی مہربانی دوسرے پر دکھا رہی ہے۔
اِس خیال کا فٹنس حلقوں میں ایک نام ہے: لکیر کو تیل دینا (greasing the groove)۔ اپنی ساری محنت ایک نشست میں ٹھونسنے کے بجائے، آپ آسان حرکت کو اپنے عام دن کے خلا میں تہہ کر لیتے ہیں۔ ذرا یہاں، ذرا وہاں۔ یہ بمشکل ورزش محسوس ہوتی ہے، اور یہی وجہ ہے کہ یہ کام کرتی ہے۔
لمبی نشست کا مسئلہ
یہ ہے جو خاموشی سے ہم میں سے کئی کو گھِس رہا ہے۔ ہم بیٹھتے ہیں۔ کام کے لیے، کھانوں کے لیے، اسکرینوں کے لیے، سفر کے لیے۔ اور محققین نے پایا ہے کہ لمبی، بغیر ٹوٹے بیٹھنے کی مدتیں جسم کے ساتھ کچھ ایسا کرتی ہیں جسے دن میں ایک ورزش پوری طرح اُلٹا نہیں کر پاتی۔ آپ کا میٹابولزم سست پڑ جاتا ہے، آپ کے خون میں شکر کا سنبھالا مدھم ہوتا ہے، اور اثر گھنٹہ بہ گھنٹہ جمع ہوتے چلے جاتے ہیں۔
حوصلہ افزا پہلو یہ ہے کہ اِسے توڑنے میں کتنا کم لگتا ہے۔ Mayo Clinic کے ماہرین اُس شہادت کی طرف اشارہ کرتے ہیں کہ ہر بیٹھنے کے گھنٹے میں سے صرف پانچ منٹ کھڑے ہونے، چلنے یا جسم کھینچنے کے لیے اٹھنا لمبی نشست کے ساتھ آنے والے خطرے کا ایک اچھا خاصا حصہ کم کر دیتا ہے۔ Harvard Health ایسی تحقیق بیان کرتا ہے جہاں دن کو ایک سے پانچ منٹ کی سرگرمی کے مختصر جھونکوں سے توڑنا کم شرحِ اموات سے جوڑا گیا، حتیٰ کہ جب لوگ اِسے ایک ہی بار میں نہ کرتے۔ حرکت کا متاثر کن ہونا ضروری نہیں۔ اُس کا بار بار ہونا ضروری ہے۔
لکیر کو تیل کیسے دیں
ترکیب یہ ہے کہ حرکت کو اِتنا چھوٹا اور اِتنا سہل بنا دیں کہ اُسے چھوڑنے میں کرنے سے زیادہ محنت لگے۔ آپ کوئی ایسا معمول نہیں بنا رہے جس کے لیے آپ کو خود کو اکسانا پڑے۔ آپ چھوٹے چھوٹے ردِعمل بنا رہے ہیں۔
- ایک ڈھیلا ہر گھنٹے کا اشارہ رکھیں۔ کوئی ٹائمر، گھڑی کی گونج، یا بس ہر گھنٹے کا آغاز۔ جب وہ بجے، کھڑے ہو جائیں۔ کمرے کا ایک منٹ کا چکر بھی شمار ہوتا ہے۔
- حرکت کو اُن چیزوں سے جوڑیں جو آپ پہلے سے کرتے ہیں۔ دانت صاف کرتے ہوئے ایڑیوں پر اٹھنا۔ جب بھی پانی بھریں چند اٹھک بیٹھک۔ ہر فون کال کے دوران گھر کا ایک چکر۔
- سیڑھیوں کو اپنی طے شدہ عادت بنائیں۔ دو تین منزلوں کے لیے لفٹ چھوڑ دیں۔ پارکنگ کے دُور والے کنارے پر گاڑی کھڑی کریں۔ پیغام بھیجنے کے بجائے ساتھی کی میز تک چل کر جائیں۔
- چلتے ہوئے میٹنگ کریں۔ اگر کسی کال کے لیے آپ کی اسکرین درکار نہ ہو، تو اُسے پیروں پر لیں، اور اگر ہو سکے تو باہر۔
- کھانے کے بعد ایک مختصر تازگی کریں۔ کھانے کے بعد ایک نرم دس منٹ کی چہل قدمی آپ کے خون میں شکر کو ٹھہرانے اور ہضم میں مدد دینے کے سب سے خوشگوار طریقوں میں سے ایک ہے۔
اِن میں سے کوئی بھی آپ کو پسینے میں شرابور یا دُکھتا ہوا نہیں چھوڑے گی۔ پورے دن میں پروئی ہوئی، یہ مل کر ایک ایسا جسم بناتی ہیں جو اکثر حرکت میں رہا اور کم بیٹھا، اور دراصل یہی چیز اہم ہے۔
اِسے قائم رکھنا آسان کیوں ہے
لکیر کو تیل دینے کا سب سے بڑا فائدہ جسمانی نہیں۔ وہ نفسیاتی ہے۔ جِم میں روزانہ ایک گھنٹے کو توانائی، ارادہ، کپڑے بدلنے اور ایک صاف شیڈول درکار ہوتا ہے۔ وہ چوک جائے تو پورے دن کی حرکت گئی۔ دن بھر بکھری چھوٹی حرکتوں کو تقریباً کچھ درکار نہیں، اور ایک کا چھوٹ جانا اہم نہیں کیونکہ اگلی بیس منٹ کے فاصلے پر ہے۔ عادت کو توڑنا تقریباً ناممکن ہو جاتا ہے، کیونکہ یہ ہر بار آپ سے اِتنا کم مانگتی ہے۔
یہاں ایک ذہنی فائدہ بھی ہے۔ حرکت کے مختصر وقفے عموماً توجہ کو تیز کرتے اور موڈ کو اٹھاتے ہیں، اور یہی وجہ ہے کہ کوئی اٹکی ہوئی سہ پہر اکثر کہیں جانے کے بغیر دو منٹ کی چہل قدمی کے بعد کھل جاتی ہے۔ آپ کا سر ذرا صاف ہو جاتا ہے۔ جس مسئلے کو آپ چبا رہے تھے وہ ذرا چھوٹا لگنے لگتا ہے۔
انصاف کی بات یہ ہے کہ یہ ہر چیز کا مکمل نعم البدل نہیں۔ حقیقی طاقت اور دم بنانے کے لیے اب بھی مخصوص طاقت کی ورزش اور کبھی کبھار کوئی لمبی محنت فائدہ دیتی ہے، اور اگر آپ کو دل کی بیماری، جوڑوں کی تکلیف ہو، یا آپ بہت غیر فعال رہے ہوں، تو کچھ تیز شامل کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کر لینا دانشمندی ہے۔ مگر ایک بنیاد کے طور پر، اُس چیز کے طور پر جو آپ سب سے مصروف، سب سے تھکے ہوئے دنوں پر کرتے ہیں جب کوئی حقیقی ورزش مضحکہ خیز لگے، یہ سونا ہے۔ آپ کو کوئی ایسا گھنٹہ ڈھونڈنا نہیں پڑتا جو آپ کے پاس ہے ہی نہیں۔ آپ کو بس اُس سے ذرا زیادہ بار کھڑا ہونا ہے جتنی بار آپ واپس بیٹھے۔