فوری مشورے
- کم جھٹکے والی چیز چنیں: چہل قدمی، تیراکی، یا سائیکل۔
- روزانہ پانچ یا دس نرم منٹوں سے شروع کریں۔
- جوڑ گرم یا بہت سوجا ہو تو ڈاکٹر سے رجوع کریں۔
ایک ضدی خیال گردش میں ہے کہ آپ کے جوڑ گاڑی کے پرزوں جیسے ہیں۔ استعمال کریں گے تو گھس جائیں گے، لہٰذا سمجھداری یہ ہے کہ ہلکا ہاتھ رکھیں اور مائلیج بچائیں۔ سننے میں معقول لگتا ہے۔ اور بڑی حد تک غلط بھی ہے۔
آپ کے جوڑ خود کو گھساتے مشین کے بیرنگ نہیں۔ وہ زندہ بافت ہیں، اور حرکت کے لیے بنے ہیں۔ جو کرکری ہڈی انہیں گدی دیتی ہے اس کی اپنی کوئی خون کی سپلائی نہیں، اس لیے غذا اندر لانے اور فضلہ باہر نکالنے کے لیے وہ حرکت کی محتاج ہے۔ بہت دیر ساکت رہیں تو جوڑ اکڑ جاتا ہے، ارد گرد کے پٹھے کمزور پڑ جاتے ہیں، اور سب کچھ بدتر محسوس ہوتا ہے۔ نرمی سے اور اکثر حرکت کریں تو جوڑ کو خوراک ملتی رہتی ہے۔
اگر آپ نے کبھی کرسی سے اٹھتے ہوئے چرچراہٹ محسوس کی ہو، اور پھر گلی کا چکر لگا کر جسم ڈھیلا محسوس ہوا ہو، تو آپ یہ سب اپنے جسم میں ہوتا پہلے ہی محسوس کر چکے ہیں۔
حرکت دکھتے جوڑ کی مدد کیوں کرتی ہے
جو چیز دکھ رہی ہو اسے ہلانا الٹا لگتا ہے۔ لیکن حرکت اصل میں یہ کر رہی ہوتی ہے۔
جب آپ جوڑ کو اس کی پوری حد میں گھماتے ہیں تو آپ اسے چکنا اور لچکدار رکھتے ہیں۔ جوڑ کے گرد کے پٹھے مضبوط ہوتے ہیں، اور مضبوط پٹھے سہارے کی پٹی کی طرح کام کرتے ہیں، بوجھ جوڑ سے اتار لیتے ہیں تاکہ سارا کام وہ اکیلا نہ کر رہا ہو۔ Mayo Clinic بتاتا ہے کہ ورزش اسی طرح گٹھیا کے درد اور اکڑن کو کم کرتی ہے، اور جوڑ کے کام کرنے کے انداز کو بہتر بناتی ہے۔ Arthritis Foundation کہتی ہے کہ متحرک رہنا اور جوڑوں کو حرکت میں رکھنا جوڑوں کے درد اور اکڑن سے نجات کے بہترین کاموں میں سے ایک ہے۔
ایک موڈ والا حصہ بھی ہے۔ CDC نشاندہی کرتا ہے کہ جسمانی سرگرمی گٹھیا والے لوگوں کو درد کم کرنے اور موڈ بہتر کرنے میں مدد دیتی ہے۔ دکھتے جوڑ اور گرا ہوا موڈ اکثر ساتھ ساتھ چلتے ہیں۔ جسم کو حرکت دینا دونوں کو اٹھا دیتا ہے۔
اصل کھیل کم جھٹکے کا ہے
کوئی آپ سے نہیں کہہ رہا کہ دکھتے گھٹنے پر دوڑ لگانا شروع کر دیں۔ جو حرکت آپ کے جوڑوں کو بھاتی ہے وہ کم جھٹکے والی ہے، ایسی جو آپ کو متحرک رکھے مگر کسی چیز کو پٹخے یا جھنجھوڑے نہیں۔
چند جو خاص طور پر اچھا کام کرتی ہیں:
- چہل قدمی۔ مفت، سادہ، اور جوڑوں کی دوست۔ محلے کا ایک تیز چکر بھی شمار ہوتا ہے۔
- تیراکی اور پانی کی ورزش۔ پانی آپ کو تھامے رکھتا ہے۔ سوئمنگ پول میں آپ کے جسمانی وزن کا بڑا حصہ سہارے میں ہوتا ہے، جو جوڑوں سے بہت سا دباؤ اتار لیتا ہے جبکہ آپ پھر بھی حرکت اور مضبوطی، دونوں پاتے ہیں۔ دکھتے گھٹنوں اور کولہوں کے لیے پانی اکثر شروعات کی نرم ترین جگہ ہے۔
- سائیکل چلانا۔ ہموار اور مستقل، کوئی ٹھوکر نہیں۔ اسٹیشنری سائیکل بھی اتنا ہی کام دیتی ہے۔
- تائی چی اور نرم گردش والی حرکتیں۔ دھیمی، بہتی حرکت جوڑوں کو نرم رکھتی ہے اور توازن میں بھی مدد دیتی ہے، جو عمر بڑھنے کے ساتھ اور بھی اہم ہو جاتا ہے۔
خاص طور پر گھٹنے کی گٹھیا کے لیے تحقیق بار بار سب سے مددگار کے طور پر اسی مختصر فہرست پر اترتی ہے: چہل قدمی، سائیکل، اور تیراکی۔ سادہ، سب کی پہنچ میں، اور جسم پر آسان۔
چھوٹا شروع کریں اور بڑھنے دیں
سرکاری رہنمائی ہفتے میں تقریباً 150 منٹ کی درمیانی سرگرمی ہے، ساتھ ہلکی مضبوطی والے دو ایک دن۔ جب جوڑ پہلے ہی دکھ رہے ہوں تو یہ بہت زیادہ سنائی دے سکتا ہے۔ تو وہاں سے شروع نہ کریں۔
پانچ یا دس منٹ سے شروع کریں۔ CDC صاف کہتا ہے کہ مختصر نشستیں شمار ہوتی ہیں، کہ ایک وقت میں بس چند منٹ بھی واقعی فائدہ مند ہیں۔ دوپہر کے کھانے کے بعد ایک چھوٹی چہل قدمی۔ صبح، جوڑوں کے گرم ہونے سے پہلے، چند نرم اسٹریچ۔ پول میں دس آسان منٹ۔ ان چھوٹے ٹکڑوں کو جوڑتے جائیں تو وہ اسی نتیجے تک پہنچتے ہیں، بغیر گھبراہٹ کے۔
تھوڑا سا ہلیں، ہفتے کے بیشتر دن، اور مقدار کو جسم کی اجازت کے ساتھ بڑھنے دیں۔ یہاں مستقل مزاجی شدت کو ہر بار ہرا دیتی ہے۔
اچھے درد اور برے درد کی پہچان کیسے ہو
جب آپ زیادہ حرکت شروع کرتے ہیں تو کچھ کسک معمول کی بات ہے اور عموماً جوڑوں کے عادی ہوتے ہی بیٹھ جاتی ہے۔ بہت سے معالج جو کلیہ برتتے ہیں: سرگرمی کے دوران یا فوراً بعد کی ہلکی سی تکلیف جو چند گھنٹوں میں مدھم پڑ جائے، ٹھیک ہے۔ ایسا درد جو تیز ہو، جوڑ کو سجا دے، یا دن بھر یا زیادہ ٹھہرے اور بڑھتا جائے، آپ کے جسم کی درخواست ہے کہ ہاتھ ہلکا کریں۔
اگر آپ کو گٹھیا ہے، ماضی میں جوڑ کی چوٹ لگی ہے، حالیہ سرجری ہوئی ہے، یا کوئی بھی ایسی کیفیت ہے جو آپ کو غیر یقینی میں رکھتی ہے، تو رفتار بڑھانے سے پہلے اپنے ڈاکٹر یا فزیکل تھراپسٹ سے بات کریں۔ وہ آپ کو ان حرکتوں کی طرف لے جا سکتے ہیں جو خاص آپ کے جوڑوں کی مدد کریں گی اور ان سے بچا سکتے ہیں جو نہیں کریں گی۔ یہ کوئی رکاوٹ نہیں۔ یہ بس اپنے جسم کا صحیح نقشہ لینا ہے۔
اور اگر کوئی جوڑ گرم ہے، بری طرح سوجا ہوا ہے، یا اچانک معمول سے کہیں زیادہ دکھنے لگا ہے، تو یہ زبردستی جھیلنے کی نہیں بلکہ کسی ماہر کو فون کرنے کی بات ہے۔
آپ کے جوڑ حرکت چاہتے ہیں۔ نہ سخت، نہ دور، بس اکثر۔ ہفتے کے بیشتر دن انہیں تھوڑی سی حرکت دیں تو وہ عموماً کم اکڑن، کم درد، اور ایسا جسم لوٹاتے ہیں جو زیادہ آپ کا اپنا محسوس ہو۔
ذرائع
- CDC, About Physical Activity and Arthritis
- Mayo Clinic, Exercise helps ease arthritis pain and stiffness
- Arthritis Foundation, Exercise and Strength Training With Arthritis