دفتری میز پر کام کرنے والوں کے لیے حرکت: اپنے دن کی جکڑن کھولنے کے چھوٹے طریقے

دوپہر کے تین بجتے بجتے آپ اُس احساس کو جان جاتے ہیں۔ آپ کے کندھے سرک کر کانوں کی طرف اوپر چڑھ آئے ہیں۔ آپ کی کمر کے نچلے حصے میں وہی مدھم درد ہے۔ آپ کا سر دھندلا محسوس ہوتا ہے، اور آپ کو یقین نہیں کہ آپ تھکے ہوئے ہیں یا بس جکڑے ہوئے ہیں۔ آپ گھنٹوں سے میز پر ہیں اور آپ کو وقت کے گزرنے کا صحیح احساس تک نہیں ہوا۔

یہ دفتری کام کی خاموش قیمت ہے، اور اِسے سنجیدگی سے لینا چاہیے۔ لمبے عرصے تک بیٹھے رہنا صرف تکلیف دہ ہی نہیں۔ تحقیق دن میں کئی گھنٹے بیٹھنے کو دل کی بیماری، ٹائپ 2 ذیابیطس اور جلد موت کے بڑھے ہوئے خطرے سے جوڑتی ہے، اور اِس میں سے کچھ خطرہ اُن لوگوں کے لیے بھی قائم رہتا ہے جو ورزش کرتے ہیں۔ Mayo Clinic بتاتا ہے کہ دن میں چھ سے آٹھ گھنٹے سے زیادہ بیٹھنا دل اور خون کی نالیوں کے مسائل کے نمایاں طور پر بڑھے ہوئے خطرے سے جُڑا ہوا ہے۔ آپ کی صبح کی ورزش واقعی آپ کے لیے اچھی ہے۔ یہ بس کرسی پر بغیر وقفے کے گزارے آٹھ گھنٹوں کو مکمل طور پر بےاثر نہیں کر پاتی۔

یہ سن کر مایوسی ہوتی ہے، لیکن اِس کا ایک اُمید بھرا پہلو بھی ہے۔ اصل مسئلہ بیٹھنا نہیں۔ مسئلہ لمبے عرصے تک، بغیر وقفے کے، *ساکت* بیٹھے رہنا ہے۔ اور وقفے لینا آسان ہے۔

آپ کو جِم کی ضرورت نہیں۔ آپ کو ساکت رہنے کے سلسلے کو توڑنا ہے۔

دفتری نوکری میں آپ سب سے کارآمد کام یہ نہیں کر سکتے کہ کوئی بڑی ورزش شامل کر لیں۔ کام یہ ہے کہ بغیر وقفے کے لمبے عرصے تک بیٹھنے کے سلسلے کو روکیں۔ جب آپ بیٹھنے کو حرکت کے مختصر ٹکڑوں سے توڑتے ہیں، تو آپ کا جسم خون میں شکر کو بہتر طور پر سنبھالتا ہے اور آپ کے خون کی گردش دوبارہ تیز ہو جاتی ہے۔ ایک Harvard کا وبائیات کا ماہر اِس کی روح کو سادہ الفاظ میں یوں بیان کرتا ہے: کچھ کرنا کچھ نہ کرنے سے بہتر ہے، اور زیادہ کرنا کچھ کرنے سے بہتر ہے۔ ہر حرکت شمار ہوتی ہے۔

عام مشورہ یہ ہے کہ کم از کم ہر 30 منٹ یا اِسی کے قریب ایک بار حرکت کریں۔ سچ کہیں تو یہ عدد کسی سخت سائنس سے زیادہ ایک اصولِ انگوٹھا ہے، اور آپ کو اِس کے بارے میں بالکل درست ہونے کی ضرورت نہیں۔ اصل مقصد بس یہ ہے کہ ایک گھنٹہ اِس طرح نہ گزر جائے کہ آپ اُسی ایک حالت میں جمے بیٹھے رہیں۔ اگر مدد ملے تو کوئی نرم یاد دہانی لگا لیں۔ اِسے کسی ایسی چیز سے باندھ دیں جو پہلے سے ہوتی رہتی ہے، جیسے ہر بار کافی ختم کرنے یا کال بند کرنے پر اُٹھ کھڑے ہونا۔

دیکھیے کہ ایک ’وقفہ‘ اصل میں کیسا لگ سکتا ہے۔ اِن میں سے کوئی بھی ایک یا دو منٹ سے زیادہ نہیں لیتا۔

• اُٹھیں اور اپنا پانی دوبارہ بھرنے چلیں۔ پھر اُسے پی لیں، تاکہ آپ کو دوبارہ اُٹھنا پڑے۔
• فون کالز یا آڈیو میٹنگز کھڑے ہو کر لیں، یا آہستہ آہستہ ایک چکر لگاتے ہوئے۔
• چند آہستہ کندھے گھمائیں اور اپنے بازو سر کے اوپر پھیلائیں، اپنی ریڑھ کی ہڈی کو لمبا ہونے دیں۔
• اپنی میز کے پاس کھڑے ہو کر پانچ سے دس آسان اُٹھک بیٹھک یا پنجوں کے بل اُٹھنے کی حرکت کریں۔
• کوئی پیغام بھیجنے کے بجائے کسی ساتھی سے بات کرنے کے لیے چل کر جائیں، یا بس کمرے کا ایک چکر لگا لیں۔

حرکت کو دن کے کناروں میں بھی شامل کریں

وقفے لمبے بیٹھنے کو سنبھال لیتے ہیں۔ آپ کے دن کے کنارے مزید حرکت شامل کرنے کا ایک مفت موقع ہیں، تقریباً بغیر کوشش کے۔

جہاں سیڑھیاں ہوں وہاں سیڑھیاں لیں۔ گاڑی تھوڑا دور کھڑی کریں، یا ایک اسٹاپ پہلے اُتر جائیں۔ اپنے کھانے کے وقفے کا کچھ حصہ چل کر گزاریں، چاہے محلے کے گرد دس منٹ ہی سہی، جو ساتھ ہی ذہن کے لیے ایک حقیقی وقفہ بھی بن جاتا ہے۔ ترکیب یہ ہے کہ متحرک انتخاب کو خودکار انتخاب بنا دیں، تاکہ آپ کو ہر بار قوتِ ارادی پر بھروسہ نہ کرنا پڑے۔

کھڑے ہو کر کام کرنے والی میزوں کے بارے میں ایک بات، کیونکہ لوگ پوچھتے ہیں۔ وہ مدد دے سکتی ہیں، لیکن اکیلے وہ کوئی علاج نہیں۔ سارا دن ساکت کھڑے رہنا اپنے ساتھ اپنے درد لاتا ہے، خاص طور پر کمر کے نچلے حصے میں۔ کھڑے ہونے والی میز تب سب سے بہتر کام کرتی ہے جب آپ باری باری کریں، کچھ دیر بیٹھیں، کچھ دیر کھڑے ہوں، اور دونوں صورتوں میں حرکت کرتے رہیں۔ جادو کبھی کھڑے ہونے میں نہیں تھا۔ وہ بدلتے رہنے میں تھا۔

چند منٹ جو آپ کو پلٹ کر فائدہ دیتے ہیں

اگر یہ سب پہلے سے بھری ہوئی پلیٹ پر ایک اور بوجھ لگے، تو اِسے بالکل نیچے تک گھٹا لیں۔ ایک اشارہ چُنیں۔ شاید بس یہ کہ جب بھی کوئی نئی میٹنگ شروع ہو تو کھڑے ہو کر اسٹریچ کریں۔ ایک ہفتے کے لیے صرف وہی کریں۔ جب یہ عادت بن جائے، تو یہ کوشش لگنا چھوڑ دیتی ہے اور آپ کے کام کرنے کے انداز کا حصہ محسوس ہونے لگتی ہے۔

اِس کا فائدہ صرف جسمانی نہیں، اگرچہ آپ کی کمر اور کولہے آپ کے شکرگزار ہوں گے۔ دن کو حرکت سے توڑتے رہنا عموماً آپ کی توجہ اور مزاج کو بلند کرتا ہے، اور یہ آپ کو دوپہر کے بعد والی اُس دھند سے کافی کے ایک اور کپ کے مقابلے میں زیادہ بھروسے کے ساتھ باہر نکالتا ہے۔ اسکرین سے دور چند منٹ کام کے لیے اچھے ہیں، اُس سے کوئی توجہ ہٹانے والی چیز نہیں۔

ایک احتیاط۔ اگر آپ کو دل کا کوئی عارضہ، جوڑوں کے مسائل، چکر آنا، یا صحت کا کوئی ایسا مسئلہ ہے جس پر حرکت اثر ڈال سکتی ہے، تو نئی سرگرمی شامل کرنے سے پہلے، خاص طور پر ہلکی اسٹریچنگ سے بڑھ کر کچھ بھی کرنے سے پہلے، اپنے ڈاکٹر سے پوچھ لیں کہ آپ کے لیے کیا صحیح ہے۔ اور اگر آپ اپنی میز پر مسلسل درد، سُن ہو جانے، یا جھنجھناہٹ سے دوچار ہیں، تو اِسے برداشت کرتے رہنے کے بجائے کسی ماہر کے سامنے اُٹھانا بہتر ہے۔

آپ کو اپنی زندگی یا اپنی نوکری کو اُلٹ پلٹ کرنے کی ضرورت نہیں۔ آپ کو بس اپنے جسم کو کرسی میں کنکریٹ کی طرح جمنے سے بچانا ہے۔ اُٹھیں۔ اسٹریچ کریں۔ کھڑکی تک چلیں۔ پھر واپس بیٹھ جائیں اور اپنا دن جاری رکھیں، پہلے سے تھوڑا ڈھیلا ڈھالا۔

ذرائع

• Mayo Clinic، بیٹھنے کے خطرات: کتنا بیٹھنا حد سے زیادہ ہے؟
• Harvard T.H. Chan School of Public Health، اچھی صحت کے لیے کم بیٹھنے اور زیادہ حرکت کرنے کو روزمرہ کی عادت بنائیں
• National Library of Medicine (PMC)، دفتری کارکنوں کی عمومی صحت پر لمبے عرصے تک بیٹھنے کے مضر اثرات