فوری مشورے
- ہر 30 سے 60 منٹ میں حرکت کے لیے ٹائمر لگائیں۔
- ہر گھنٹے کندھے گھمائیں اور سینہ کھولیں۔
- ہلکے کھنچاؤ تک اسٹریچ کریں، کبھی تیز درد تک نہیں۔
دوپہر کے وسط تک آپ عموماً اسے محسوس کر سکتے ہیں۔ کندھوں میں کھنچاؤ، اکڑی ہوئی گردن، کمر کے نچلے حصے میں ایک درد جو صبح نو بجے نہیں تھا۔ آپ نے کوئی سخت کام نہیں کیا۔ مسئلہ ٹھیک یہی ہے۔ گھنٹوں ساکت رہنا اپنی نوعیت کا ایک بوجھ ہے۔
جب آپ لمبے عرصے تک تقریباً ایک ہی حالت میں بیٹھتے ہیں تو آپ کی گردن، کندھوں اور اوپری کمر کے پٹھے خاموشی سے سکڑے رہتے ہیں، اور شکایت کرنا شروع کر دیتے ہیں۔ اِس کے حل کے لیے کسی جِم، کپڑے بدلنے، یا اکثر اوقات کھڑے ہونے تک کی ضرورت نہیں۔ چند چھوٹی اسٹریچز، دن بھر میں بکھری ہوئی، اکڑاؤ کو جمنے سے روک دیتی ہیں۔
ساکت بیٹھے رہنا آپ کو کیوں تھکا دیتا ہے
پٹھوں کو حرکت پسند ہے۔ حرکت اُن میں تازہ خون دوڑاتی ہے اور اُن کی لمبائی کو دوبارہ درست کر دیتی ہے۔ اُنہیں ایک ہی حالت میں تھامے رکھیں تو وہ کس جاتے اور چھوٹے ہو جاتے ہیں، یہی وجہ ہے کہ آپ کے کندھے آہستہ آہستہ کانوں کی طرف سرک آتے ہیں اور دوپہر تک آپ کی گردن دکھنے لگتی ہے۔
لمبے عرصے تک بیٹھے رہنے کو توڑنے کی ایک گہری وجہ بھی ہے۔ بغیر رکے لمبی دیر بیٹھے رہنا صحت کے کئی خطرات سے جڑا ہوا ہے، اور سب سے قابلِ بھروسا علاج نہایت سادہ ہے: باقاعدگی سے اٹھ کر چند منٹ حرکت کریں۔ ایک بڑی تحقیق میں پایا گیا کہ دن میں بیٹھنے کے صرف 30 منٹ کو ہلکی سرگرمی سے بدل دینا اگلی دہائی میں موت کے نمایاں طور پر کم خطرے سے جڑا تھا۔ آپ کو اپنی نوکری کو الٹ پلٹ کرنے کی ضرورت نہیں۔ آپ کو بس اِس ساکن پن کو توڑنا ہے۔
ایک مختصر معمول جو آپ اپنی کرسی پر ہی کر سکتے ہیں
ہر اسٹریچ میں آہستہ آہستہ جائیں اور صرف اُتنی دور تک جہاں تک ہلکا کھنچاؤ محسوس ہو، کبھی تیز درد تک نہیں۔ عام طور پر سانس لیں اور ہر ایک کو تقریباً 15 سے 30 سیکنڈ تک تھامے رکھیں۔ یہاں کچھ بھی اتنا نمایاں نہیں لگنا چاہیے کہ کسی ساتھی کارکن کو محسوس ہو۔
- گردن کو ڈھیلا کرنا۔ سیدھے بیٹھیں۔ اپنا دایاں کان نرمی سے دائیں کندھے کی طرف جھکائیں یہاں تک کہ آپ کو گردن کے بائیں جانب کھنچاؤ محسوس ہو۔ تھامے رکھیں، پھر دوسری طرف کریں۔ تھوڑا اور کرنے کے لیے، اپنا ہاتھ ہلکے سے سر پر رکھ لیں، کھینچے بغیر۔
- کندھے گھمانا اور اچکانا۔ دونوں کندھے کانوں کی طرف اوپر اٹھائیں، ایک لمحہ تھامیں، پھر گرنے دیں۔ چند بار دہرائیں، پھر اُنہیں بڑے دائروں میں آہستہ آہستہ پیچھے کی طرف گھمائیں۔ کسی کھنچی ہوئی اوپری کمر کو کھولنے کا یہ سب سے تیز طریقہ ہے۔
- سینے کو کھولنا۔ اپنی کرسی کے کنارے پر بیٹھیں، دونوں ہاتھ پیچھے لے جائیں اور اگر ممکن ہو تو اُنہیں جوڑ لیں، پھر نرمی سے اپنے شانوں کی ہڈیوں کو اوپر اٹھائیں اور آپس میں دبائیں۔ گھنٹوں ٹائپنگ کندھوں کو آگے کی طرف گول کر دیتی ہے، اور یہ اُس میں سے کچھ کو واپس درست کر دیتا ہے۔
- بیٹھے بیٹھے ریڑھ کا موڑ۔ سیدھے بیٹھیں، اپنا دایاں ہاتھ بائیں ران کے باہر کی طرف رکھیں، اور نرمی سے بائیں طرف مڑیں، اپنے کندھے کے اوپر سے دیکھتے ہوئے۔ تھامے رکھیں، پھر دوسری طرف موڑیں۔ کمر کے نچلے حصے میں نرمی ہی کام کرتی ہے۔
- کلائی اور بازو کے نچلے حصے کی اسٹریچ۔ ایک بازو آگے پھیلائیں، ہتھیلی اوپر کی طرف، اور دوسرے ہاتھ سے انگلیوں کو نرمی سے اپنی طرف پیچھے کھینچیں۔ اطراف بدلیں۔ آپ کی کلائیاں کی بورڈ پر بہت سا خاموش کام کرتی ہیں۔
- بیٹھے بیٹھے فگر فور۔ اپنا دایاں ٹخنہ بائیں گھٹنے پر رکھیں اور، کمر سیدھی رکھتے ہوئے، تھوڑا آگے جھکیں یہاں تک کہ آپ کو دائیں کولہے میں کھنچاؤ محسوس ہو۔ اطراف بدلیں۔ کھنچے ہوئے کولہے کمر کے نچلے درد کا ایک چھپا ہوا سبب ہوتے ہیں۔
بس یہی پورا سیٹ ہے، اور اس میں تقریباً پانچ منٹ لگتے ہیں۔ آپ میٹنگز کے درمیان کوئی فارغ لمحہ ملنے پر صرف دو یا تین کا انتخاب بھی کر سکتے ہیں۔
اسے واقعی عملی جامہ پہنائیں
اچھے ارادے کسی مصروف کیلنڈر کو نہیں ہرا پاتے۔ ایک چھوٹا سا اشارہ ہرا دیتا ہے۔ ہر 30 سے 60 منٹ کے لیے ایک خاموش ٹائمر یا کیلنڈر یاد دہانی لگائیں، اور جب وہ بجے تو کھڑے ہوں، اسٹریچ کریں، اپنا پانی دوبارہ بھریں، یا کھڑکی تک ایک آہستہ چکر لگائیں۔ اِس اشارے کو اُن کاموں کے ساتھ باندھ دیں جو آپ پہلے سے کرتے ہیں: کسی صفحے کے لوڈ ہونے کے دوران گردن اسٹریچ کریں، ہر فون کال پر کندھے گھمائیں، ہر بار کھڑے ہوتے وقت سینہ کھولنے والی حرکت کریں۔
اگر آپ کی کمر یا گردن پہلے ہی اکثر دنوں دکھتی رہتی ہے تو کاموں کے درمیان اِن میں سے چند تکلیف ہلکی کر سکتی ہیں۔ اِن کے ساتھ اپنی ترتیب کو بھی درست کریں تاکہ آپ کی اسکرین کا اوپری حصہ آنکھوں کی سطح کے قریب ہو اور آپ کے پاؤں چپٹے ٹکے ہوں، جو آپ کو شروع ہی میں آگے کی طرف گردن جھکانے سے بچا لیتا ہے۔
جب اکڑاؤ محض اکڑاؤ سے زیادہ ہو
یہ اسٹریچز عام، سارا دن بیٹھنے سے ہونے والے کھنچاؤ کے لیے ہیں۔ اگر آپ کو ایسا درد ہو جو تیز ہو، جو کسی بازو یا ٹانگ میں نیچے تک جاتا ہو، جو سُن پن یا جھنجھناہٹ یا کمزوری کے ساتھ آتا ہو، یا جو آپ کچھ بھی کریں کم نہ ہوتا ہو، تو یہ کسی اور اسٹریچ کے بجائے کسی ڈاکٹر یا فزیکل تھراپسٹ سے بات کرنے کے قابل ہے۔ یہی بات کسی گرنے یا چوٹ کے بعد ہونے والے کسی بھی درد پر لاگو ہوتی ہے۔ یہاں کچھ بھی تکلیف نہیں دینا چاہیے؛ اگر کوئی اسٹریچ ہلکے کھنچاؤ کے بجائے درد دے تو نرمی برتیں۔
آپ کا جسم آٹھ گھنٹے ایک ہی حالت میں رہنے کے لیے نہیں بنا۔ اسے چند چھوٹے وقفے دیں، اور یہ آپ کو دن بھر کہیں زیادہ آرام کے ساتھ سنبھالے رکھے گا۔
حوالہ جات
- Mayo Clinic, Desk stretches: Video collection
- Harvard Health Publishing, Why you should move, even just a little, throughout the day
- Harvard Health Publishing, The end of painful sitting