فوری مشورے
- ہر آدھے گھنٹے یا اِسی کے قریب اٹھنے کے لیے ٹائمر لگائیں۔
- فون کالیں اور دوبارہ بھرنے کے کام کھڑے ہو کر کریں۔
- دن میں چند بار اپنے کولہوں اور رانوں کے پٹھوں کی کھنچائی کریں۔
آپ نو بجے بیٹھے۔ اگلی بار جب آپ نے واقعی سر اٹھایا، تو دو بج چکے تھے۔ آپ کی کمر دُکھ رہی ہے، آپ کی ٹانگیں بھاری لگ رہی ہیں، آپ کا سر دھندلا ہے، اور آپ کسی طرح تھکے ہوئے ہیں حالانکہ آپ نے کوئی جسمانی کام کیا ہی نہیں۔ یہ آخری بات ہی عجیب ہے۔ ساکن بیٹھنا آپ کو اِتنا نچوڑ کیسے سکتا ہے؟
معلوم ہوتا ہے کہ آپ کا جسم حرکت کے لیے بنا ہے، اور جب آپ نہیں کرتے تو یہ اِسے محسوس کرتا ہے۔ سکون کے لمبے دورانیے غیر جانبدار نہیں ہوتے۔ وہ چپکے سے آپ کے خلاف کام کرتے ہیں، اور دھندلا، تھکا ہوا احساس آپ کے جسم کا یہی کہنے کا انداز ہے۔
حوصلہ افزا بات یہ ہے کہ حل چھوٹا ہے۔ آپ کو اپنی نوکری یا اپنی زندگی کو بدلنے کی ضرورت نہیں۔ آپ کو زیادہ تر بس بیٹھنے میں خلل ڈالنا ہے، نرمی سے اور بار بار۔
سکون آپ کے جسم کے ساتھ کیا کرتا ہے
جب آپ لمبے عرصے تک بیٹھتے ہیں، تو آپ کے سب سے بڑے پٹھے، وہ جو آپ کی ٹانگوں اور پچھلے حصے میں ہیں، عملاً بند ہو جاتے ہیں۔ سست پڑے پٹھے آپ کے خون سے مشکل سے شکر کھینچتے ہیں، اِس لیے ایک لمبے بیٹھنے والے دن کے دوران آپ کا خون میں شکر اور آپ کے جسم کا چربی سے نمٹنا، دونوں ایک غیر صحت مند سمت میں بہنے لگتے ہیں۔
Harvard کے محققین نے اِس بات کا سراغ لگایا ہے کہ یہ کہاں لے جاتا ہے۔ لمبے عرصے تک بیٹھنا ٹائپ 2 ذیابیطس، دل کی بیماری، فالج، اور جلدی موت کے زیادہ خطرے سے جُڑا ہوا ہے، اور یہ اثرات تب زیادہ نمایاں ہو جاتے ہیں جب آپ دن میں تقریباً نو یا اُس سے زیادہ گھنٹے بیٹھتے ہیں۔ ایک تجزیے میں پتا چلا کہ کسی حقیقی حرکت کے بغیر اِتنی دیر بیٹھنا آپ کی صحت کے لیے دیگر بڑے خطرے کے عوامل جتنا خطرہ رکھتا ہے۔
ایک زیادہ فوری قیمت بھی ہے، وہ جو آپ اصل میں محسوس کرتے ہیں۔ کرسی پر گھنٹے آپ کے کولہوں کے سامنے والے پٹھوں کو چھوٹا کر دیتے ہیں اور آپ کی رانوں کے پٹھوں کو کَس دیتے ہیں، جو آپ کے جوڑوں کو اکڑا دیتا ہے اور آپ کی نچلی کمر اور گھٹنوں کو اُن کی آرام دہ حالت سے کھینچ لیتا ہے۔ یہ دوپہر کے درد کا ایک حقیقی سبب ہے۔
آپ کا ذہن بھی اِسے کیوں محسوس کرتا ہے
یہ ایک ذہنی صحت کی سائٹ ہے، اور بیٹھنا یہاں آپ کے کولہوں سے آگے ایک وجہ سے اہم ہے۔ حرکت تازہ خون اور آکسیجن کو آپ کے دماغ کی طرف دھکیلتی ہے۔ سکون اُس بہاؤ کو سست کر دیتا ہے۔ جب آپ گھنٹوں ایک کرسی پر ٹِکے رہے ہوں، تو توجہ، یادداشت، اور ذہنی تیزی گِرنے لگتی ہے، جو ایک وجہ ہے کہ دوپہر ڈھلتے ہی دھند چھا جاتی ہے۔
ایک موڈ کا پہلو بھی ہے۔ لمبے بیٹھے رہنے والے دن افسردہ مزاج اور بے چینی کی زیادہ شرحوں سے وابستہ ہیں۔ یہاں جسم اور ذہن الگ الگ نظام نہیں۔ اپنے جسم کو تھوڑی دیر کے لیے بھی حرکت میں لانا ایک بھاری سر کو ہلکا کرنے اور ایک بے چین سر کو ٹھہرانے کے سب سے مستحکم اور قابلِ اعتماد طریقوں میں سے ایک ہے۔ ایک ایسی کرسی سے جسے آپ کبھی نہیں چھوڑتے، ایک پُرسکون، متوازن زندگی برقرار رکھنا مشکل ہے۔
حل حرکت ہے، سیدھا بیٹھے رہنا نہیں
یہ وہ حصہ ہے جسے تھامے رکھنا فائدہ مند ہے۔ آپ کو ایک بیٹھے رہنے والے دن کو کسی سزا جیسی ورزش سے اُلٹنے کی ضرورت نہیں۔ جو سب سے زیادہ مدد دیتا ہے وہ ہے بیٹھنے کو، چھوٹے ٹکڑوں میں، سارا دن توڑتے رہنا۔
عام مشورہ یہ ہے کہ تقریباً ہر آدھے گھنٹے میں چند منٹ حرکت کریں۔ Harvard کے محققین ایماندار ہیں کہ ٹھیک ”ہر تیس منٹ“ والا عدد کوئی درست قانون نہیں بلکہ ایک معقول رواج ہے۔ البتہ اِس کے نیچے کا اصول ٹھوس ہے: بار بار، مختصر خلل اہم ہیں۔ اٹھنا، باورچی خانے تک چلنا، اور واپس آنا اُن پٹھوں کو دوبارہ چالو کر دیتا ہے جو بند ہو گئے تھے اور آپ کے خون کو دوبارہ حرکت میں لے آتا ہے۔
اِسے خودکار بنانے کے چند طریقے:
- ایک خاموش ٹائمر لگائیں۔ ہر آدھے گھنٹے یا اِسی کے قریب، دو تین منٹ کے لیے اٹھ کھڑے ہوں۔ ایک گلاس پانی بھرنے کے لیے چلیں۔ کسی کھڑکی سے باہر دیکھیں۔ پھر بیٹھ جائیں۔
- حرکت کو اُن چیزوں سے جوڑ دیں جو آپ پہلے سے کرتے ہیں۔ ہر فون کال کے لیے کھڑے ہوں۔ پیغام بھیجنے کے بجائے کسی ساتھی تک چل کر جائیں۔ سیڑھیاں لیں۔
- اِسے وقفوں میں شامل کریں۔ گاڑی تھوڑی دور کھڑی کریں۔ ایک اسٹاپ پہلے اتر جائیں۔ کاموں کے درمیان دفتر یا محلے کا ایک چکر لگا لیں۔
- کَسی ہوئی جگہوں کی کھنچائی کریں۔ ہر دو گھنٹے میں کھڑے ہو کر کولہے اور رانوں کے پٹھوں کی کھنچائی اُن حصوں کو راحت دیتی ہے جنہیں بیٹھنا اکڑا دیتا ہے۔
اِس میں سے کسی کے لیے کپڑے بدلنے یا کوئی ایسا گھنٹہ ڈھونڈنے کی ضرورت نہیں جو آپ کے پاس ہے ہی نہیں۔ یہ چھوٹی چھوٹی حرکتوں کا ایک مستقل قطرہ قطرہ سلسلہ ہے، اور یہ قطرہ قطرہ سلسلہ حقیقی کام کرتا ہے۔
کھڑے ہو کر کام کرنے والی میزوں کے بارے میں ایک بات
کھڑے ہو کر کام کرنے والی میزیں کچھ لوگوں کی مدد کرتی ہیں، مگر سارا دن بالکل ساکن کھڑے رہنا بھی جواب نہیں۔ اِس سے اپنی الگ کمر درد اور ٹانگوں کی سوجن آ سکتی ہے۔ جیت بیٹھنے کے بجائے کھڑے ہونے میں نہیں۔ جیت کسی ایک حالت کو گھنٹوں تھامے رکھنے کے بجائے *حالت بدلنے اور حرکت کرنے* میں ہے۔ باری باری بدلیں، پہلو بدلیں، اور چلیں۔
کسی سے رجوع کب کریں
بیٹھنے سے آنے والی زیادہ تر تھکاوٹ تب کم ہو جاتی ہے جب آپ دن بھر زیادہ حرکت کرنے لگتے ہیں، اور آپ کو غالباً ایک دو ہفتے میں فرق محسوس ہوگا۔ مگر کچھ اشاروں پر دھیان دیں۔ ٹانگ میں نیا درد، سوجن، گرمی، یا لالی، خاص طور پر کسی ایک پنڈلی میں کسی لمبی خاموشی کے بعد جیسے کوئی پرواز یا کوئی بیماری کا دن، خون کے لوتھڑے (clot) کی طرف اشارہ کر سکتی ہے اور اِسے فوراً چیک کروانا فائدہ مند ہے۔ کمر، کولہے، یا گھٹنے کا مسلسل درد جو حرکت سے کم نہ ہو، کسی ڈاکٹر یا فزیکل تھراپسٹ سے دکھانے کا حقدار ہے۔ اور اگر آپ کو دل کی کوئی بیماری، ذیابیطس، یا کوئی اور صحت کا مسئلہ ہے، تو زیادہ کچھ بدلنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں کہ آپ کے لیے کس قسم کی حرکت مناسب ہے۔
آپ کا جسم شروع سے حرکت کے لیے کہہ رہا تھا۔ حل زیادہ تر بس سننا ہے، ایک وقت میں چند منٹ۔
ماخذ
- Mayo Clinic, Sitting risks: How harmful is too much sitting?
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Make sitting less and moving more a daily habit for good health
- NIH News in Health, Don't Just Sit There!