فوری مشورے
- منجمد سبزیاں اور ڈبہ بند پھلیاں ہمیشہ پاس رکھیے۔
- بغیر ترکیب والے پانچ کھانوں کی فہرست فرج پر لگا دیجیے۔
- ایک برتن والے کھانوں اور بچے ہوئے کھانے کو بھاری کام سنبھالنے دیجیے۔
شام کے 7 بجے ہیں۔ آپ کھلے فرج کے سامنے کھڑے ہیں، کوٹ ابھی آدھا پہنے ہوئے، اور رات کا کھانا بنانے کا خیال جسمانی طور پر بھاری محسوس ہوتا ہے۔ کاٹنے، پکانے اور صفائی میں جو توانائی لگے گی وہ آپ کے پاس ہے ہی نہیں۔ چنانچہ آپ فرج بند کر دیتے ہیں، کچھ منگوا لیتے ہیں، یا سنک کے اوپر کھڑے کھڑے چند بسکٹ کھا کر رات کو ختم کر دیتے ہیں۔
ہم سب اس صورتحال سے گزرے ہیں، اور اس میں کوئی شرم نہیں۔ مگر تھکی ہوئی راتوں میں یہ واحد راستہ ہونا ضروری نہیں۔ اصل چال زیادہ نظم و ضبط جمع کرنا نہیں۔ یہ معیار کو اتنا نیچے لے آنا ہے کہ آسان انتخاب اور اچھا انتخاب ایک ہی انتخاب بن جائیں۔
تھکے ہوئے آپ اور تازہ دم آپ الگ الگ باورچی کیوں ہیں
جب آپ نچڑے ہوئے ہوں تو آپ کے دماغ میں فیصلوں کی گنجائش کم ہوتی ہے۔ کھانا پکانا دراصل چھوٹے چھوٹے فیصلوں کی ایک لمبی زنجیر ہے: کیا بنانا ہے، فرج میں کیا ہے، کس کے ساتھ کیا جائے گا، کتنا وقت لگے گا، اور ان میں سے ہر ایک آج آپ کی پہلے ہی خرچ ہو چکی قوتِ ارادی کا تھوڑا حصہ لے لیتا ہے۔ رات کے کھانے تک ٹینک نیچے ہوتا ہے۔ یہ کمزوری نہیں۔ تھکن میں دماغ ایسے ہی کام کرتا ہے۔
چنانچہ سب سے کارآمد کام یہ ہے کہ سوچ کو تھکے ہوئے آپ سے ہٹا کر تازہ دم آپ پر ڈال دیں، یعنی آپ کا وہ روپ جس کے پاس کسی پُرسکون دن ٹینک میں تھوڑا زیادہ ہوتا ہے۔ تازہ دم آپ کچن بھر سکتے ہیں، پسندیدہ کھانوں کی ایک مختصر فہرست رکھ سکتے ہیں، اور چند چیزیں پہلے سے تیار کر سکتے ہیں۔ پھر تھکے ہوئے آپ کو بس انہیں جوڑنا ہوتا ہے۔ کوئی فیصلہ کرنے کی ضرورت نہیں۔
اس نئے زاویے سے دباؤ اتر جاتا ہے۔ آپ کوئی ایسا شخص بننے کی کوشش نہیں کر رہے جو ایک کٹھن دن کے بعد کھانا پکانے کا شوقین ہو۔ آپ ایک ایسا نظام بنا رہے ہیں جو بہرحال آپ کو کھلا دے۔
ایک بچانے والا کچن بھر لیجیے
سب سے زیادہ قیمتی ایک قدم یہ ہے کہ چند بنیادی چیزیں پاس رکھیں تاکہ دکان کے چکر کے بغیر ہمیشہ ایک معقول کھانا ممکن رہے۔ Harvard کے غذائی ماہرین یہ بات صاف کہتے ہیں: کافی بنیادی چیزیں پاس رکھیں، جیسے منجمد سبزیاں، ڈبہ بند پھلیاں، ثابت اناج، انڈے، اور ثابت اناج والی پاستا، اور آپ ہفتے کے تقریباً کسی بھی دن ایک صحت بخش کھانا جوڑ سکتے ہیں۔
چند چیزیں جو ہمیشہ رکھنے کے لائق ہیں:
- منجمد سبزیاں۔ انہیں پکنے کے عروج پر توڑ کر منجمد کیا جاتا ہے، لہٰذا وہ تازہ جتنی ہی غذائیت بخش ہوتی ہیں، کبھی مرجھاتی نہیں، اور کاٹنا بالکل نہیں پڑتا۔ ایک مٹھی تقریباً ہر چیز میں ڈالی جا سکتی ہے۔
- انڈے۔ ایک مکمل پروٹین جو تین منٹ میں پک جاتا ہے۔ ٹوسٹ پر پھینٹے ہوئے انڈے ایک باقاعدہ رات کا کھانا ہیں۔
- ڈبہ بند پھلیاں اور دالیں۔ پروٹین اور ریشہ، کوئی تیاری نہیں، لمبی عمر۔ دھو لیجیے اور تیار۔
- ثابت اناج والی پاستا، چاول، یا جو۔ سستے، پیٹ بھرنے والے، تیز۔
- پاستا ساس کا ایک مرتبان، کچھ اچھا زیتون کا تیل، لہسن، اور مصالحے۔ وہ ذائقہ جو سادہ اجزا کو ایک کھانے میں بدل دیتا ہے۔
- ایک بھنا ہوا چکن یا پہلے سے پکا ہوا پروٹین جب آپ تھکے ہوئے خریداری کر رہے ہوں تو یہ بھی شمار ہوتا ہے۔ یہ تین چار آنے والے کھانوں کا بوجھ اٹھا لیتا ہے۔
ایسے کچن کے ساتھ آپ کبھی واقعی پھنسے ہوئے نہیں ہوتے۔ اس میں ہمیشہ کوئی پانچ منٹ کا کھانا چھپا ہوتا ہے۔
بغیر ترکیب والے کھانوں کی ایک مختصر فہرست رکھیے
جب آپ کو کچھ ایجاد نہ کرنا پڑے تو فیصلوں کی تھکن ہلکی ہو جاتی ہے۔ پانچ ایسے کھانے لکھ لیجیے جو آپ آدھی نیند میں بنا سکیں اور فہرست فرج پر چپکا دیجیے۔ جب آپ نچڑے ہوئے ہوں تو آپ سوچ بچار نہیں کرتے۔ آپ ایک چن لیتے ہیں۔
چند نقطہ ہائے آغاز، ہر ایک واقعی چند منٹ کا:
- منجمد پالک کے ساتھ پھینٹے ہوئے انڈے، ثابت اناج والے ٹوسٹ پر۔
- مرتبان والی سالسا کے ساتھ گرم کی ہوئی ڈبہ بند پھلیاں، پنیر کے ساتھ ٹورٹیا میں لپیٹی ہوئی۔
- مرتبان والی ساس کے ساتھ ثابت اناج والی پاستا، جس میں ایک مٹھی منجمد سبزیاں ملا دی گئی ہوں۔
- دودھ، مونگ پھلی کے مکھن، اور منجمد بیریوں کے ساتھ جو کا ایک پیالہ (ناشتہ ایک بہترین رات کا کھانا ہے)۔
- بھنا ہوا چکن، مائیکرو ویو میں پکایا گیا شکرقندی، اور منجمد بروکلی۔
ان میں سے کوئی بھی پُرتکلف نہیں۔ یہ سب رات کا کھانا چھوڑنے یا بسکٹ کھانے سے بہتر ہیں، اور یہ سب دھونے کے لیے تقریباً کچھ نہیں چھوڑتے۔
تیاری تازہ دم آپ سے کروائیے، اور آلات کو مدد کرنے دیجیے
کسی پُرسکون دن، ایک گھنٹے کی زیادہ مقدار میں پکائی آپ کو ایک ہفتے کی آسان راتیں خرید دیتی ہے۔ سوپ، چِلی، یا کسی اناج اور بھنی ہوئی سبزیوں کی ایک بڑی دیگ پکائیے، اسے ڈبوں میں حصوں میں بانٹیے، اور کچھ فریزر میں رکھ دیجیے۔ آنے والے آپ فرج کھولتے ہیں تو ایک ایسا کھانا سامنے ہوتا ہے جسے بس دوبارہ گرم کرنا ہوتا ہے۔ پکا ہوا بچا کھانا فرج میں تقریباً تین سے چار دن محفوظ رہتا ہے، اور اس سے آگے بھی اچھی طرح منجمد رہتا ہے، تاکہ کچھ بھی ضائع نہ ہو۔
یہاں آلات بھی آپ کے دوست ہیں۔ ایک سلو کُکر یا پریشر کُکر آپ کو اجزا ڈال کر ہٹ جانے اور بغیر سر پر کھڑے ہوئے واپس آ کر رات کا کھانا پانے کی سہولت دیتا ہے۔ اوون سبزیوں کی پوری ٹرے اور ایک پروٹین بھون سکتا ہے جبکہ آپ بیٹھ جائیں۔ نکتہ سب جگہ ایک ہی ہے: جب آپ کے پاس سب سے کم ہو تو سب سے کم کیجیے۔
اور صفائی کے معاملے میں اپنے آپ پر مہربان رہیے۔ ایک برتن اور ایک دیگ والے کھانے عین اسی وجہ سے موجود ہیں۔ جتنا کم دھونا ہو اتنا ہی کم ڈر ہوتا ہے، اور ڈر ہی آدھی وجہ ہے جو تھکی ہوئی رات کی پکائی کو ناممکن محسوس کراتی ہے۔
جب یہ کسی تھکے ہوئے ہفتے سے زیادہ ہو
ہر کسی کے کچھ ایسے دور آتے ہیں جب کھانا پکانا وہ آخری چیز ہوتی ہے جو وہ سنبھال سکتے ہیں۔ مگر اگر آپ محسوس کریں کہ آپ کے پاس اپنے آپ کو کھلانے کی توانائی تقریباً کبھی نہیں ہوتی، یا کہ افسردگی کھانے کی خواہش ہی کو نچوڑ رہی ہے، تو یہ دھیان دینے کے لائق ہے۔ مستقل تھکن اور بنیادی دیکھ بھال میں دلچسپی کا ختم ہو جانا کسی ایسی چیز کی علامتیں ہو سکتی ہیں جس کا ڈاکٹر کو علم ہونا چاہیے، افسردگی سے لے کر تھائیرائیڈ کے مسائل تک اور محض تھکن سے چُور ہو جانے تک۔ مدد مانگنا کوئی حد سے زیادہ ردِعمل نہیں۔ یہ اپنی اچھی دیکھ بھال ہے۔
اِس دوران، بغیر جرم کے احساس کے معیار کو نیچے کر لیجیے۔ پھل کے ساتھ اناج کا ایک پیالہ کسی مشکل رات میں بالکل اچھا رات کا کھانا ہے۔ اسی طرح مونگ پھلی کے مکھن والا ٹوسٹ اور دودھ کا ایک گلاس بھی۔ اپنے آپ کو کچھ نرم اور حقیقی کھلانا ایک کامیابی ہے، بس۔ مقصد کبھی کوئی متاثر کن کھانا تھا ہی نہیں۔ مقصد آپ کا خیال رکھنا تھا، اُن دنوں بھی جب آپ اس کے لیے بہت تھکے ہوئے ہوں۔ خاص طور پر اُن دنوں۔
مآخذ
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, Healthy Eating Plate
- Mayo Clinic, Healthy meals start with planning
- USDA Food Safety and Inspection Service, Freezing and Food Safety