فوری مشورے
- کھانوں کی بنیاد لوبیا، انڈوں، جئی اور جمی ہوئی سبزیوں پر رکھیں۔
- قیمت کے پرچے کو نہیں، فی اکائی قیمت کو دیکھیں۔
- دوگنا پکائیں اور آدھا تھکن بھری راتوں کے لیے جما لیں۔
پیسے کا دباؤ اور کھانے کا دباؤ ایک دوسرے کو پالتے ہیں۔ آپ باورچی خانے میں تھکے ہوئے کھڑے ہوتے ہیں، جو تھوڑا بہت موجود ہے اُسے دیکھتے ہیں، اور سب سے آسان چیز وہی ہوتی ہے جس پر بعد میں آپ کو افسوس ہوتا ہے۔ پھر دکان کا بل آپ کو جھجک دیتا ہے، اور سارا معاملہ یوں لگنے لگتا ہے جیسے یہ اِس بات کا ثبوت ہو کہ آپ کسی بنیادی چیز میں ناکام ہو رہے ہیں۔
آپ ناکام نہیں ہیں۔ چھوٹے بجٹ میں اچھی خوراک ایک ہنر ہے، کوئی شخصیتی خامی نہیں، اور یہ وہ ہنر ہے جو ہم میں سے اکثر کو کبھی سکھایا ہی نہیں گیا۔ اچھی خبر یہ ہے کہ دکان میں کچھ سب سے سستا کھانا آپ کے لیے سب سے بہترین بھی ہے۔ لوبیا فی حصہ چند پیسوں میں پڑتا ہے۔ اِسی طرح جئی، انڈے، جمی ہوئی سبزیاں اور چاول کا ایک تھیلا۔ مہنگی چیزیں (نمائشی اسنیکس، تیار کھانے کے کِٹ، برانڈ والی صحت مند غذائیں) زیادہ تر محض مارکیٹنگ ہیں۔
آئیے دیکھتے ہیں کہ یہ کام کیسے کیا جائے، اِس طرح کہ یہ آپ کی جیب اور آپ کے ذہن دونوں پر نرم رہے۔
پلیٹ سے شروع کریں، ترکیب سے نہیں
ذرا دیر کے لیے پیچیدہ کھانے کے منصوبے بھول جائیں۔ ایک سادہ تصویر ذہن میں رکھنے کے قابل ہے، جسے Harvard کے غذائیت کے ماہرین نے بنایا: اپنی آدھی پلیٹ سبزیوں اور پھلوں سے بھریں، ایک چوتھائی مکمل اناج سے، اور ایک چوتھائی کسی پروٹین سے۔ تھوڑا سا صحت مند تیل، اور سوڈا کی بجائے پینے کو پانی۔ بس یہی سارا ڈھانچہ ہے۔
بجٹ میں یہ کیوں مددگار ہے: یہ آپ کو بتاتا ہے کہ ایک کھانے میں کیا ہونا چاہیے، کسی ایک برانڈ کا نام لیے بغیر۔ چاول اور لوبیا میں جمی ہوئی شملہ مرچ ملا دیں تو یہ تصویر پوری کرتا ہے۔ اِسی طرح جئی کے ساتھ ایک کیلا اور ایک چمچ مونگ پھلی کا مکھن۔ اِسی طرح ایک انڈا جو اُن سبزیوں کے ساتھ پھینٹ لیا جائے جو نرم پڑنے کو ہیں، ٹوسٹ پر رکھ کر۔ اِن میں سے کسی پر زیادہ خرچ نہیں آتا۔ اور یہ سب مطلوبہ خانے پورے کرتے ہیں۔
اِسی Harvard رہنمائی سے ایک چھوٹا سا نکتہ: آلو بہت اچھا کھانا ہے، لیکن یہ خون میں شکر کو تیزی سے بڑھاتا ہے، اِس لیے یہ سبزی سے زیادہ نشاستے میں شمار ہوتا ہے۔ اِس کا مطلب یہ نہیں کہ اِسے نہ کھائیں۔ بس اِسے پلیٹ کی واحد سبزی نہ بننے دیں۔
سستی غذائیں جو اپنا حق ادا کرتی ہیں
کچھ اجزاء آپ کو تقریباً ہر چیز سے زیادہ غذائیت فی روپیہ دیتے ہیں۔ اپنے باورچی خانے کی بنیاد اِنہی پر رکھیں تو باقی سب آسان ہو جاتا ہے۔
- خشک یا ڈبہ بند لوبیا اور دالیں۔ خشک لوبیا کا ایک تھیلا تقریباً کچھ بھی نہیں کا پڑتا اور دیگچی پر دیگچی کھانے بناتا ہے۔ یہ پروٹین، ریشہ اور معدنیات دیتے ہیں، اور پیٹ بھر دیتے ہیں۔ ڈبہ بند لوبیا تھوڑا زیادہ کا پڑتا ہے مگر وقت بچاتا ہے، بس نمکین پانی دھو لیں۔
- انڈے۔ سستے، جلدی بن جانے والے، اور جو پروٹین موجود ہیں اُن میں سے سب سے مکمل میں سے ایک۔ رات کے کھانے میں ناشتہ ایک جائز بجٹ حکمتِ عملی ہے۔
- جمی ہوئی سبزیاں اور پھل۔ جمی ہوئی پیداوار اپنے بہترین وقت پر توڑ کر جمائی جاتی ہے، اِس لیے یہ تازہ جتنی ہی غذائیت بخش ہوتی ہے، اکثر سستی، اور فرج کے پیچھے کبھی سڑتی نہیں۔ سادہ تھیلے خریدیں جن میں چٹنی یا شربت شامل نہ ہو۔
- جئی، چاول اور دیگر مکمل اناج۔ چند روپوں میں ہفتوں کے ناشتے یا درجنوں کھانوں کی بنیاد آ جاتی ہے۔ خاص طور پر جئی پیٹ بھرتی ہے اور خون کی شکر پر نرم رہتی ہے۔
- ڈبہ بند مچھلی۔ ٹونا اور سارڈین سستا پروٹین ہیں جن میں صحت مند چکنائی ہوتی ہے، ڈبے سے سیدھے کھانے کو تیار۔
- موسمی پیداوار۔ جو سبزی یا پھل دکان میں سب سے سستا اور سب سے زیادہ ڈھیر لگا ہو، وہ عموماً موسمی ہوتا ہے، جس کا مطلب ہے کہ وہ بہتر بھی ہے اور کم مہنگا بھی۔ قیمت کے پرچے کو اپنی رہنمائی کرنے دیں۔
دھیان دیں کہ اِس فہرست میں کیا نہیں ہے: کوئی انوکھی چیز نہیں، کسی ویلنس برانڈ والی چیز نہیں۔ یہ سادہ کھانا ہے جو نسلوں سے لوگوں کو اچھی طرح پال رہا ہے۔
دکان میں یوں خریداری کریں جیسے وہ آپ کی مدد کر رہی ہو (وہ نہیں کر رہی)
چند عادتیں آپ کے پیسے کو کسی بھی رعایتی کوپن سے زیادہ کھینچتی ہیں۔
- جانے سے پہلے ایک مختصر منصوبہ بنائیں۔ آپ کو کسی سخت مینو کی ضرورت نہیں۔ تین یا چار کھانے چنیں جنہیں آپ باری باری بنا سکیں، اور ایک فہرست لکھ لیں۔ منصوبہ آپ کو کاؤنٹر کے پاس بچھے جذباتی جالوں سے بچائے رکھتا ہے۔
- قیمت کے پرچے کو نہیں، فی اکائی قیمت کو دیکھیں۔ شیلف کے پرچے پر وہ چھوٹا سا عدد آپ کو فی اونس یا فی پاؤنڈ قیمت بتاتا ہے۔ بڑا پیکٹ یا دکان کا اپنا برانڈ اکثر اُسی چیز کے لیے حیرت انگیز طور پر سستا ہوتا ہے۔ صرف یہ ایک عادت ہر خریداری سے حقیقی پیسہ بچا سکتی ہے۔
- بنیادی اشیاء تھوک میں خریدیں، جلد خراب ہونے والی تھوڑی مقدار میں۔ چاول، لوبیا اور جئی مدتوں چلتے ہیں، اِس لیے بڑی مقدار میں خریدنا پیسہ بچاتا ہے۔ تازہ پیداوار جو آپ اِسی ہفتے واقعی کھا لیں گے، اُتنی ہی مقدار میں جتنی آپ واقعی کھائیں گے، تاکہ وہ خراب نہ ہو۔
- بھوکے پیٹ خریداری نہ کریں۔ خالی پیٹ ہر چیز خریدنے کے قابل لگتی ہے۔ پہلے ایک ہلکا سا کھانا آپ کو بیس روپوں کے پچھتاوے سے بچا لیتا ہے۔
- پہلے وہ استعمال کریں جو پہلے سے موجود ہے۔ خریدنے سے پہلے فرج کے پیچھے اور الماری کی تہہ میں دیکھیں۔ چاول کا وہ آدھا تھیلا اور وہ مرجھاتی گاجریں ایک کھانا ہیں جو بننے کے منتظر ہیں۔
USDA کا MyPlate پروگرام، جو کم بجٹ میں کھانے کی مفت رہنمائی جاری کرتا ہے، بالکل اِسی قسم کے مشورے پر ٹِکا ہے۔ کھانوں کو لوبیا اور جمی ہوئی سبزیوں سے بھاری کریں تاکہ آپ کے کھانے کا پیسہ زیادہ دور تک جائے۔ سوپ میں چاول ڈالیں، برگر میں لوبیا، پاستے میں جمی ہوئی سبزیاں۔ تھوڑی سی چیز بہت دور تک چلتی ہے۔
یوں پکائیں جو ایک تھکی ہوئی زندگی میں سما جائے
بجٹ شام سات بجے ٹوٹ جاتا ہے جب آپ نڈھال ہوتے ہیں اور باہر سے کھانا منگوا لیتے ہیں۔ یہ کمزوری نہیں، یہ تو بس انسان ہونا ہے۔ تو پکانے کو منگوانے سے آسان بنا لیں۔
ایک بار پکائیں، دو بار کھائیں۔ جب آپ چِلی، سوپ یا بھنی ہوئی سبزیوں کی ایک ٹرے بنائیں تو اُسے دوگنا کر لیں اور آدھا جما لیں۔ جس رات آپ میں کچھ باقی نہ بچے، اُس رات کھانا پہلے سے تیار ہے۔ اپنے ہی بچے ہوئے کھانے سے بھرا فریزر سب سے سستا تیار کھانا ہے جو موجود ہے۔
چند "کچھ بھی" والے کھانے اپنے پاس رکھیں، وہ قسم جو جو کچھ بھی موجود ہو اُس کے ساتھ چل جاتی ہے۔ لوبیا اور چاول کی ایک دیگچی جس پر تلا ہوا انڈا رکھ دیں۔ سبزیوں اور انڈوں کا ایک توا۔ جئی کا ایک بڑا پیالہ۔ پاستا جمی ہوئی سبزیوں اور لوبیا کے ایک ڈبے کے ساتھ۔ اِن میں سے کوئی نمائشی نہیں۔ یہ سب آپ کو کھلا دیتے ہیں۔
اور یہ خیال چھوڑ دیں کہ ہر کھانا متاثر کن ہونا چاہیے۔ زیادہ تر کھانے، زیادہ تر باورچی خانوں میں، دنیا کے زیادہ تر حصے میں، سادہ اور بار بار دہرائے جانے والے ہوتے ہیں۔ یہ ناکامی نہیں۔ خود کو کھلانا ہمیشہ سے یونہی چلتا آیا ہے۔
جب مسئلہ فہرستِ سودا سے بڑا ہو
کبھی کبھی حساب سیدھا نہیں بیٹھتا، چاہے آپ کتنی ہی احتیاط سے خریداری کریں۔ یہ بجٹ بنانے کی ناکامی نہیں، اور یہ چھپانے کی کوئی چیز نہیں۔ کھانے کی امداد بالکل اِسی کے لیے موجود ہے۔ SNAP، WIC، مقامی فوڈ بینک اور کمیونٹی پینٹری اِسی لیے ہیں کہ اِن سے فائدہ اٹھایا جائے، عام لوگوں کے لیے ایک مشکل دور میں، اور اِن کی طرف ہاتھ بڑھانا ایک عقلمند، سمجھدار قدم ہے، آخری چارہ نہیں۔
اگر آپ اِس لیے کھانا چھوڑ رہے ہیں کہ گھر کے دوسرے لوگ کھا سکیں، یا کھانے کی فکر اکثر دنوں آپ کے سینے پر بیٹھی رہتی ہے، تو براہِ کرم کسی سے بات کریں۔ کسی ڈاکٹر سے، کسی مقامی فوڈ بینک سے، کسی کمیونٹی صحت کارکن سے۔ کافی نہ ہونے کی مسلسل پستائی آپ کے جسم اور آپ کے ذہن دونوں کو گھِس دیتی ہے، اور آپ کو اِسے اکیلے اٹھانے یا چپ چاپ حل کرنے کی ضرورت نہیں۔
بجٹ میں اچھی خوراک اِسے مکمل طور پر ٹھیک کرنے کے بارے میں نہیں۔ یہ لوبیا کی ایک دیگچی، جمی ہوئی بروکلی کا ایک تھیلا، اور دن کے اختتام پر آپ کے کندھوں پر تھوڑا کم بوجھ کے بارے میں ہے۔ اِتنا ہی کافی ہے۔ کچھ راتوں میں، یہی سب کچھ ہوتا ہے۔
حوالہ جات
- USDA, Healthy Eating on a Budget
- USDA MyPlate, MyPlate Has a Game Plan for Healthy Eating on a Budget
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, Healthy Eating Plate