فوری مشورے
- کھانے کی طرف ہاتھ بڑھانے سے ٹھیک پہلے آپ کیا محسوس کرتے ہیں، اُسے نوٹ کریں۔
- رُکیں اور پہلے اپنی اصل، جسمانی بھوک کو جانچیں۔
- چند اور تسکین دینے والی چیزوں کی مختصر فہرست ہاتھ کے قریب رکھیں۔
عام طور پر یہ یوں ہوتا ہے۔ دن بھاری گزرا۔ آپ کو واقعی بھوک نہیں، مگر پھر بھی آپ خود کو الماری کے پاس کھڑا پاتے ہیں، جلدی جلدی کچھ کھاتے ہیں، بمشکل اُس کا ذائقہ محسوس کرتے ہیں، اور بعد میں تھوڑا بُرا محسوس کرتے ہیں۔ اگر یہ جانا پہچانا لگتا ہے، تو آپ بہت عام سی صحبت میں ہیں۔ کسی احساس کو سہلانے کے لیے کھانا اُن سب سے عام کاموں میں سے ایک ہے جو لوگ کرتے ہیں، اور اِس پر خود کو کوسنے نے اِسے کبھی ایک بار بھی بہتر نہیں بنایا۔
تو آئیے شرمندگی کو نیچے رکھ دیں۔ جذباتی کھانا ایک عادت ہے، کوئی نقص نہیں، اور عادتیں سزا کے مقابلے میں سمجھ بوجھ پر کہیں بہتر جواب دیتی ہیں۔
اصل میں ہو کیا رہا ہے
جب آپ پریشان یا رنجیدہ ہوتے ہیں، تو آپ کا جسم راحت ڈھونڈتا ہے، اور کھانا اُس کا ایک تیز، بھروسے مند ذریعہ ہے۔ کچھ غذائیں واقعی دماغ میں ایک لمحاتی راحت کا بٹن دبا دیتی ہیں۔ مسئلہ یہ ہے کہ راحت مختصر ہوتی ہے، اور یہ اکثر پیچھے ایک دوسرا احساس چھوڑ جاتی ہے، تھوڑا سا جرم یا بوجھ، جو آپ کو سیدھا واپس الماری کی طرف بھیج سکتا ہے۔ یہی چکر، بُرا محسوس کرنا، کھانا، پھر بُرا محسوس کرنا، وہ حصہ ہے جسے توڑنا فائدہ مند ہے۔
یہاں مقصد یہ نہیں کہ راحت کے لیے کبھی نہ کھایا جائے۔ کھانا اور جذبات ہمیشہ سے آپس میں الجھے رہے ہیں، اور ایک مشکل دن میں کیک کی ایک قاش انسان ہونے کا حصہ ہے۔ مقصد یہ یقینی بنانا ہے کہ کھانا آپ کا *واحد* اوزار نہ ہو، تاکہ آپ اِسے چُن رہے ہوں، نہ کہ اِس کی طرف دھکیلے جا رہے ہوں۔
اپنے محرکات کے بارے میں تجسس پیدا کریں
سب سے مفید پہلا قدم سب سے نرم بھی ہے۔ کچھ بھی بدلنے سے پہلے، بس دھیان دیں۔ ایک دو ہفتے کے لیے لکھتے جائیں کہ آپ کھانوں کے علاوہ کب کھانے کی طرف ہاتھ بڑھاتے ہیں، اور ٹھیک اُس سے پہلے آپ کیا محسوس کر رہے تھے۔ کوئی فیصلہ نہیں، بس معلومات۔
زیادہ تر لوگ کافی جلدی ایک نمونہ ڈھونڈ لیتے ہیں۔ شاید یہ کام کے فوراً بعد کا وقفہ ہو، یا دیر رات، یا کسی خاص شخص کی فون کال، یا کسی سست دوپہر میں سادہ سی اکتاہٹ۔ Cleveland Clinic تجویز کرتا ہے کہ دیکھیں کہ آیا یہ خواہش کسی قلیل مدتی دباؤ سے جڑی ہے یا کسی زیادہ مستقل چیز سے، کیونکہ دونوں مختلف قسم کی نگہداشت مانگتے ہیں۔
ایک ٹھہراؤ جو معاملات بدل دیتا ہے
یہاں ایک چھوٹی سی مشق ہے جو حیرت انگیز حد تک کام کر جاتی ہے۔ جب آپ کھانے کی طرف کھنچاؤ محسوس کریں، تو ٹھہریں اور خود سے پوچھیں کہ آپ جسمانی طور پر کتنے بھوکے واقعی ہیں، ایک پیمانے پر جو بمشکل سے لے کر شدید بھوک تک ہو۔
اگر آپ کا جسم واقعی بھوکا ہے، تو کھائیں، اور اِس سے لطف اٹھائیں۔ اگر بھوک کم ہے اور احساس زیادہ، تو یہ آپ کا اشارہ ہے کہ آپ کے معدے کے علاوہ کوئی اور چیز توجہ مانگ رہی ہے۔ Cleveland Clinic اِسے کھانے سے پہلے بھوک کی ایک فوری جانچ کے طور پر پیش کرتا ہے، جسمانی بھوک کو جذباتی بھوک سے الگ پہچاننے کا ایک طریقہ۔ جسمانی بھوک بتدریج بڑھتی ہے اور زیادہ تر کھانوں سے مٹ جاتی ہے۔ جذباتی بھوک اچانک آنے کا رجحان رکھتی ہے، کسی ایک مخصوص راحت والے کھانے پر ٹِک جاتی ہے، اور کھانے سے واقعی خاموش نہیں ہوتی۔
دیگر تسکینوں کا ایک چھوٹا سا مینو بنائیں
اگر کھانا خود کو سہلانے کا آپ کا بنیادی طریقہ رہا ہے، تو سب سے مہربان قدم یہ ہے کہ خود کو مزید متبادل دیں، نہ کہ وہ ایک متبادل چھین لیں۔ جب احساس ابھرے، تو آپ کو کوئی اور چیز آسان پہنچ میں چاہیے۔
- تھوڑی دیر کی چہل قدمی کے لیے باہر نکلیں، چاہے بس محلے کے ایک چکر تک ہی۔
- کوئی گرم مشروب بنائیں اور چند منٹ واقعی اُس کے ساتھ بیٹھیں۔
- کسی کو پیغام کریں یا کال کریں، چاہے مختصر ہی سہی۔ رابطہ تیزی کو کم کر دیتا ہے۔
- چند دھیمی سانسیں لیں، یا اپنے کندھوں اور گردن کو کھینچیں۔
- ایک گانا لگائیں اور حرکت کریں، یا بس آنکھیں بند کر لیں جب تک وہ ختم نہ ہو۔
- جو محسوس کر رہے ہیں اُسے سادہ الفاظ میں لکھ دیں، بغیر کسی ترمیم کے۔
اِس فہرست کو کہیں ایسی جگہ رکھیں جہاں آپ اِسے دیکھ سکیں، اپنے فون پر یا فرج پر۔ اُس لمحے میں فیصلے مشکل ہوتے ہیں، اِس لیے ایک پہلے سے تیار مینو آپ کو اسنیک کی دراز کے علاوہ کسی اور چیز کی طرف ہاتھ بڑھانے میں مدد دیتا ہے۔
اپنا دن یوں ترتیب دیں کہ خواہش چھوٹی رہے
بہت سا جذباتی کھانا نڈھال ہونے سے بڑھ جاتا ہے۔ بغیر نیند اور خالی ٹینک کے کسی خواہش کو سنبھالنا کہیں مشکل ہوتا ہے۔
- کھانوں پر بھرپور کھائیں۔ دن بھر کھانا چھوڑنا یا کم کھانا آپ کو رات میں چگتے رہنے کے لیے کھلا چھوڑ دیتا ہے۔ باقاعدہ، متوازن کھانے خواہشوں کو خاموش رکھتے ہیں۔
- اپنی نیند کی حفاظت کریں۔ تھکن ہر احساس، بشمول کھانے، کے ساتھ آپ کے صبر کو کمزور کر دیتی ہے۔
- راحت والے کھانے کو ایک انتخاب بنائیں، گھات نہیں۔ اگر آپ کوئی محرک اسنیک اپنے پاس رکھتے ہیں، تو تھیلے سے کھانے کے بجائے ایک حصہ چھوٹی پیالی میں نکال لیں۔ آپ اب بھی اِسے کھا سکتے ہیں۔ بس آپ ایسا سوچ سمجھ کر کر رہے ہیں۔
- حقیقی وقفے شامل کریں۔ دن میں چند اصلی ٹھہراؤ، کوئی مشغلہ، تھوڑا آرام، وہ وقت جو صرف آپ کا ہو، اُس پس منظر کے دباؤ کو کم کرتا ہے جو اِس عادت کو پالتا ہے۔
اپنے ساتھ صبر اور نرمی برتیں
آپ اب بھی کبھی کبھی جذباتی طور پر کھائیں گے۔ یہ منصوبے کی ناکامی نہیں۔ جب ایسا ہو، تو جرم کے بھنور کو چھوڑ دیں، کیونکہ عموماً یہی جرم اگلے دور کو ایندھن دیتا ہے۔ اِس پر دھیان دیں، اپنے ساتھ گرمجوشی برتیں، اور اپنے اگلے معمولی کھانے کی طرف بڑھ جائیں۔ ایک اسنیک آپ کی پیش رفت کو نہیں مٹاتا، مگر ایک ہفتے کی خود ملامت اِسے خاموشی سے روک سکتی ہے۔
مزید سہارے کی طرف کب ہاتھ بڑھائیں
اگر جذباتی کھانا آپ کے قابو سے باہر محسوس ہوتا ہے، اگر یہ مسلسل ڈپریشن، بے چینی یا دباؤ سے جڑا ہے، یا اگر کھانے کے ساتھ آپ کا رشتہ آپ کو حقیقی تکلیف دیتا ہے، تو یہ کسی پیشہ ور سے بات کرنے کی اچھی وجہ ہے۔ کوئی ڈاکٹر، کوئی رجسٹرڈ غذائی ماہر، یا کوئی معالج آپ کو یہ سمجھنے میں مدد دے سکتا ہے کہ اِس نمونے کے نیچے کیا ہے، اور آپ کے لیے موزوں نمٹنے کی مہارتیں بنا سکتا ہے۔ مدد مانگنا کمزوری کا اعتراف نہیں۔ یہ اُن سب سے زیادہ خود احترامی والے کاموں میں سے ایک ہے جو آپ کر سکتے ہیں، اور آپ کو اِسے اکیلے سلجھانے کی ضرورت نہیں۔
حوالہ جات
- Cleveland Clinic, 5 Strategies To Help You Stop Emotional Eating
- Mayo Clinic, Weight loss: Gain control of emotional eating