فوری مشورے
- کسی کاربوہائیڈریٹ کو پروٹین یا چکنائی سے جوڑیں۔
- پھل اور سبزیاں پہلے سے تیار رکھیں تاکہ فوراً اٹھائی جا سکیں۔
- اِسے تھیلے سے نہیں، پلیٹ میں ڈال کر مقدار طے کریں۔
سہ پہر تین بجے۔ توانائی آپ میں سے یوں نکل جاتی ہے جیسے کوئی خفیہ دریچہ کھل گیا ہو۔ آپ مٹھی بھر کریکر، یا جو بھی سب سے قریب ہو، اٹھا لیتے ہیں، اور دس منٹ بعد آپ پھر کچھ ٹٹول رہے ہوتے ہیں، ہلکے سے جھنجھلائے ہوئے اور اب بھی پیٹ نہ بھرا ہوا۔ جانا پہچانا لگتا ہے؟
ہلکے پھلکے ناشتے کو ایک بری شہرت ملتی ہے جس کا وہ پوری طرح مستحق نہیں۔ ایک اچھا ناشتہ آپ کی توانائی کو مستحکم رکھ سکتا ہے، آپ کو رات کے کھانے پر اِتنا بھوکا پہنچنے سے روک سکتا ہے کہ آپ پوری الماری چٹ کر جائیں، اور کھانوں کے درمیان لمبے وقفے کو کہیں زیادہ نرم بنا سکتا ہے۔ مشکل یہ ہے کہ اٹھاؤ اور چل دو والے زیادہ تر ناشتے یوں بنے ہوتے ہیں کہ جلدی غائب ہو جائیں اور پیچھے کچھ نہ چھوڑیں۔
کچھ ناشتے آپ کو زیادہ بھوکا کیوں چھوڑ جاتے ہیں
سادہ کریکر، پریٹزل، مٹھی بھر میٹھا سیریل: یہ زیادہ تر ریفائنڈ کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔ آپ کا جسم اِنہیں تیزی سے توڑ دیتا ہے، آپ کی خون میں شکر چڑھتی ہے، اور پھر دوبارہ گر جاتی ہے۔ یہی گراوٹ وہ ٹٹولنے والا احساس ہے۔ Harvard Health اِسے صاف کہتا ہے، یہ بتاتے ہوئے کہ ریفائنڈ اناج سے آنے والے کم فائبر، آسانی سے ہضم ہونے والے کاربوہائیڈریٹ آپ کی خون میں شکر کو اِس انداز سے بڑھاتے ہیں جو آپ کو چند ہی گھنٹوں میں دوبارہ بھوکا چھوڑ سکتا ہے۔
تو آپ زیادہ، اور جلدی کھاتے ہیں۔ اِس لیے نہیں کہ آپ میں قوتِ ارادی کی کمی ہے۔ بلکہ اِس لیے کہ ناشتے نے بالکل وہی کیا جو اُس کے اجزا نے ہمیشہ کرنا تھا۔
حل یہ نہیں کہ کم کھائیں۔ حل یہ ہے کہ کوئی ایسی چیز کھائیں جس میں زیادہ دیر تک ٹھہرنے کی طاقت ہو۔
تین چیزیں جو ناشتے کو ٹکاؤ دیتی ہیں
جو ناشتہ سیر کرتا ہے اُس میں عموماً اِن میں سے کم از کم ایک، اور بہتر ہو تو دو، آپ کے حق میں کام کر رہی ہوتی ہیں۔
- پروٹین۔ تینوں میں یہ سب سے زیادہ پیٹ بھرنے والی ہے۔ پروٹین ہاضمے کو سست کرتی ہے اور اُن ہارمونز کو ہلکا سا اکساتی ہے جو آپ کے دماغ کو بتاتے ہیں کہ آپ نے کافی کھا لیا۔ یونانی دہی (Greek yogurt)، ایک ابلا ہوا انڈا، پنیر، ایدامامے (edamame)، مٹھی بھر خشک میوے۔
- فائبر۔ یہ حجم بڑھاتی ہے اور ہر چیز کو سست کر دیتی ہے، تاکہ توانائی یکبارگی کے بجائے بتدریج خارج ہو۔ پھل، سبزیاں، پھلیاں، ثابت اناج، بیج۔
- صحت مند چکنائی۔ یہ ناشتے کو بھرپور محسوس کراتی ہے اور آپ کو زیادہ دیر تک سیر رکھتی ہے۔ خشک میوے، بیج، ایواکاڈو، ایک چمچ نٹ بٹر۔
Mayo Clinic کی رہنمائی بھی اِسی نکتے پر پہنچتی ہے: ایسے ناشتے کے لیے جو دیر تک چلے، کاربوہائیڈریٹ، پروٹین اور چکنائی کو ملائیں، اور پھل، سبزیوں، ثابت اناج اور ڈیری جیسی سالم غذاؤں پر ٹیک لگائیں۔ کسی تیز کاربوہائیڈریٹ کو کسی سست ساتھی کے ساتھ جوڑ دیں اور آپ بدل دیتے ہیں کہ پوری چیز آپ کے جسم میں کیسا برتاؤ کرتی ہے۔
آسان جوڑ جو کام کرتے ہیں
آپ کو ترکیبیں نہیں چاہئیں۔ آپ کو ملاپ چاہئیں۔ طریقہ سادہ ہے: کوئی ایسی چیز لیں جس کی طرف آپ ویسے بھی ہاتھ بڑھاتے، اور اُسے ایک ساتھی دے دیں۔
- سیب یا کیلے کے قتلے، ایک چمچ پی نٹ یا بادام کے مکھن کے ساتھ
- ثابت اناج والے کریکر، پنیر یا حمص کے ساتھ
- یونانی دہی، مٹھی بھر بیریز کے ساتھ
- چھوٹی گاجریں، کھیرا، یا شملہ مرچ، حمص یا guacamole کے ساتھ
- مٹھی بھر خشک میوے، پھل کے ایک ٹکڑے کے ساتھ
- بھنے ہوئے چنے، جو ایک ہی پیالے میں فائبر اور پروٹین لاتے ہیں
- ثابت اناج والا ٹوسٹ، ایواکاڈو کے ساتھ
- بغیر تیل کے پھلائی ہوئی پاپ کارن، جو خود ایک حیرت انگیز حد تک اچھا ثابت اناج ہے
غور کریں کہ ہر ایک کسی کاربوہائیڈریٹ کو پروٹین، فائبر، یا چکنائی سے جوڑ دیتا ہے۔ بس یہی پورا نسخہ ہے۔
چند چھوٹی عادتیں جو مدد دیتی ہیں
آپ کیا کھاتے ہیں یہ اہم ہے، اور یہ بھی اہم ہے کہ آپ اِسے کیسے کھاتے ہیں۔
- اِسے کسی پلیٹ یا پیالے میں ڈال کر مقدار طے کریں۔ سیدھا تھیلے سے کھانا تقریباً یقینی بنا دیتا ہے کہ آپ ارادے سے زیادہ کھا لیں گے۔ آپ کے سامنے ایک سرونگ رکنے کا ایک واضح مقام ہے۔
- اچھے متبادل نظر کے سامنے رکھیں اور تیار شدہ چیزیں پہلے سے تیار رکھیں۔ پھل دھو لیں۔ سبزیاں کاٹ لیں۔ وہ ناشتہ جسے آپ پانچ سیکنڈ میں اٹھا سکیں، وہی ہے جو آپ واقعی چنیں گے۔
- جانچیں کہ آپ بھوکے ہیں یا بس بور ہو رہے ہیں۔ ایک گلاس پانی اور چند منٹ اکثر اِس سوال کا جواب دے دیتے ہیں۔ اگر بھوک پھر بھی موجود ہو، تو کوئی حقیقی چیز کھائیں۔
- وقت کا خیال رکھیں۔ سہ پہر کے آخر میں ایک ناشتہ بھوک کی دھار کم کر سکتا ہے تاکہ آپ رات کے کھانے پر بھوکے نہ ہوں، جو آپ کی شام کو آسان بنا دیتا ہے۔
زیادہ تر رہنمائی تجویز کرتی ہے کہ ناشتے کو کہیں 150 سے 200 کیلوریز کے آس پاس رکھیں، مگر آپ کو ہر ایک گننے کی ضرورت نہیں۔ بہتر جبلت یہ ہے کہ پوچھیں کہ آیا ناشتہ آپ کو واقعی ٹکا رکھے گا۔ اگر اِس میں تھوڑی پروٹین یا فائبر یا چکنائی ہو، تو عموماً ٹکا رکھے گا۔
جب ناشتہ محض بھوک سے بڑھ کر کچھ ہو
کبھی کھانے کی طرف ہاتھ بڑھانا دراصل جسم کے بارے میں نہیں ہوتا۔ دباؤ، بوریت، اداسی، کسی مشکل شام کی لمبی خاموشی، یہ سب آپ کو باورچی خانے کی طرف بھیج سکتے ہیں، اور یہ ایک بہت ہی انسانی بات ہے۔ اگر آپ محسوس کریں کہ کھانا مشکل جذبات سے گزرنے کا آپ کا بنیادی راستہ بن گیا ہے، یا کھانا آپ کو بے قابو یا شرمندہ محسوس کراتا ہے، تو یہ کسی فیصلے کے بجائے نرم توجہ کے قابل ہے۔ کوئی ڈاکٹر، غذائی ماہر، یا معالج آپ کی مدد کر سکتا ہے کہ اِس کے نیچے کیا ہے وہ چھانٹیں۔ رابطہ کرنا ضبط کی ناکامی نہیں۔ یہ بس درست قسم کی مدد لینا ہے۔
فی الحال، چھوٹے سے شروع کریں۔ کوئی ایک ناشتہ چنیں جو آپ زیادہ تر دن کھاتے ہیں اور اُسے ایک ساتھی دے دیں۔ دیکھیں کہ یہ آپ کو کتنی زیادہ دیر ٹکا رکھتا ہے۔ یہ ایک تبدیلی، بار بار دہرائی جائے تو، کسی بھی ایسے اصول سے زیادہ کرتی ہے جسے نبھانا آپ کے لیے مشکل ہوگا۔
مآخذ
- Harvard Health Publishing، اپنی ناشتے کی عادتوں کو نئے سرے سے سنواریں
- Mayo Clinic Health System، بے دھیانی کی چبر چبر یا سمجھ دار ناشتہ؟
- Harvard Health Publishing، پٹھے بنانے اور بھوک کو دور رکھنے کے لیے زیادہ پروٹین والے ناشتے