ایک دن میں آپ کو دراصل کتنے پروٹین کی ضرورت ہے؟

کوئی بھی سوشل میڈیا فیڈ کھولیں اور کوئی نہ کوئی آپ کو زیادہ پروٹین کھانے کا کہہ رہا ہوتا ہے۔ پاؤڈر، بار، شیک، ہر لیبل پر چھپا ہوا ایک ہدف۔ یہ اتنا کافی ہے کہ آپ سوچنے لگیں کہ کہیں آپ ساری زندگی خاموشی سے دوپہر کے کھانے میں ناکام تو نہیں ہوتے رہے۔

غالب امکان ہے کہ ایسا نہیں۔ پروٹین واقعی اہم ہے۔ لیکن جتنی مقدار آپ کو درکار ہے وہ مارکیٹنگ کے دعوے سے کہیں کم اور کہیں زیادہ ذاتی نوعیت کی ہے۔ آئیے اسے سادہ بناتے ہیں۔

بنیادی مقدار

معیاری سفارش، یعنی وہ مقدار جو ایک صحت مند بالغ کو کمی سے بچانے کے لیے مقرر کی گئی ہے، روزانہ جسم کے وزن کے فی کلوگرام 0.8 گرام پروٹین ہے۔ پاؤنڈ میں یہ تقریباً فی پاؤنڈ 0.36 گرام بنتا ہے، Harvard Health کے مطابق۔

ایک فوری مثال۔ 165 پاؤنڈ وزن والے شخص کے لیے یہ تقریباً روزانہ 60 گرام پروٹین بنتا ہے۔ تقریباً 140 پاؤنڈ والے کسی شخص کے لیے یہ 50 گرام کے قریب ہے۔ اس کے آس پاس پہنچنے کے لیے آپ کو اپنا کھانا تولنے یا ہر لقمے کا حساب رکھنے کی ضرورت نہیں۔ تین کھانے جن میں سے ہر ایک میں پروٹین کا ایک ذریعہ ہو، عموماً آپ کو بغیر کسی جھنجھٹ کے وہاں پہنچا دیتے ہیں۔

جب آپ کی مقدار زیادہ ہو

یہ بنیادی مقدار ایک اوسط، کافی حد تک بے حرکت بالغ کے لیے کم از کم حد ہے۔ کئی عام حالات اسے تھوڑا اوپر لے جاتے ہیں۔

• آپ باقاعدگی سے ورزش کرتے ہیں۔ جو لوگ تربیت کرتے ہیں، خاص طور پر وزنوں کے ساتھ یا برداشت بڑھانے کے لیے، اُنہیں عموماً کچھ زیادہ کی ضرورت ہوتی ہے، اکثر تقریباً فی کلوگرام 1.1 سے 1.5 گرام کے دائرے میں، تاکہ پٹھوں کی مرمت کو سہارا مل سکے، Mayo Clinic کے مطابق۔
• آپ عمر رسیدہ ہیں۔ تقریباً 40 اور 50 کی دہائی سے شروع ہو کر، جسم آہستہ آہستہ پٹھے کھونے لگتا ہے۔ تھوڑا زیادہ پروٹین کھانا، متحرک رہنے کے ساتھ ساتھ، اُس طاقت کی حفاظت میں مدد دیتا ہے جو آپ کو خودمختار اور اپنے پیروں پر مضبوط رکھتی ہے۔
• آپ صحت یاب ہو رہے ہیں کسی بیماری، سرجری، یا چوٹ سے۔ آپ کا جسم دوبارہ بن رہا ہوتا ہے، اور پروٹین اُس خام مال کا حصہ ہے۔

اگر ان میں سے کوئی بھی آپ پر لاگو ہوتا ہے، تو بنیادی مقدار سے تھوڑا اوپر کا ہدف رکھنا مناسب ہے۔ بہت بڑے اعداد کے پیچھے بھاگنے کی ضرورت نہیں۔ Mayo Clinic بتاتا ہے کہ روزانہ فی کلوگرام تقریباً 2 گرام سے زیادہ استعمال اُس مقدار سے کہیں زیادہ ہے جسے کھانے کی زیادہ تر لوگوں کے پاس کوئی وجہ ہوتی ہے۔

یہ کہاں سے آنا چاہیے

یہ رہا وہ حصہ جسے سپلیمنٹ کے اشتہار چھوڑ دیتے ہیں۔ Harvard Health ایک ایسی بات کہتا ہے جو دہرانے کے قابل ہے: ”زیادہ پروٹین لو“ کو ”زیادہ گوشت کھاؤ“ نہ سمجھیں۔ پروٹین کے ساتھ جو کچھ آتا ہے وہ خود پروٹین جتنا ہی اہم ہے۔

اچھے، روزمرہ کے ذرائع میں شامل ہیں:

• پھلیاں، دالیں، اور چنے
• انڈے
• مچھلی اور مرغی
• سادہ یونانی دہی اور دیگر دودھ سے بنی اشیاء
• توفو، ٹیمپے، اور اِیدامامے
• گری دار میوے، بیج، اور ثابت اناج

بہت زیادہ سرخ یا پروسیس شدہ گوشت کے بجائے پودوں، مچھلی، اور مرغی پر انحصار کرنا آپ کو پروٹین کے ساتھ فائبر، صحت مند چکنائیاں، اور وہ وٹامن دیتا ہے جنہیں پا کر آپ کا جسم خوش ہوتا ہے۔ سارا پروٹین رات کے کھانے میں ٹھونسنے کے بجائے اسے اپنے کھانوں میں پھیلا دینا بھی عموماً ایک بڑے جھٹکے سے بہتر کام کرتا ہے۔

ایک نرم حقیقت کی جانچ

اپنی پوری گروسری کی فہرست دوبارہ ترتیب دینے سے پہلے، جان لیں کہ امریکہ میں اوسط بالغ پہلے ہی کم از کم مقدار سے زیادہ پروٹین کھاتا ہے، Harvard Health بتاتا ہے۔ بہت سے لوگوں کے لیے، ”کیا مجھے کافی پروٹین مل رہا ہے؟“ کا ایماندارانہ جواب ہاں ہے۔

اس کا یہ مطلب نہیں کہ پروٹین غیر اہم ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ گراموں کی گنتی شاذ و نادر ہی وہ چیز ہوتی ہے جو آپ کے اور بہتر محسوس کرنے کے درمیان حائل ہو۔ ایک متوازن پلیٹ، کافی سبزیاں، اور ایسے کھانے جنہیں آپ واقعی نبھا سکیں، آپ کو کسی بھی اکیلے غذائی جز سے زیادہ آگے لے جائیں گے۔

اور زیادہ کا خود بخود بہتر ہونا ضروری نہیں۔ پروٹین کے ڈھیر لگانے کا عموماً مطلب کسی اور چیز کو باہر دھکیلنا ہوتا ہے، اور یہ اضافہ شاذ و نادر ہی اپنی قیمت وصول کرتا ہے۔

اسے پھیلانے کا ایک آسان طریقہ

اگر آپ واقعی تھوڑا زیادہ سوچ سمجھ کر کرنا چاہتے ہیں، تو کیلکولیٹر کو چھوڑ دیں اور بس اپنے دن کو ہر کھانے میں پروٹین کے گرد ترتیب دیں۔ صبح انڈے یا دہی۔ دوپہر کو پھلیاں، مچھلی، یا مرغی۔ رات کو کچھ ملتا جلتا۔ مٹھی بھر گری دار میوے یا پنیر کا ایک ٹکڑا زیادہ تر ہلکے پھلکے کھانوں کو پورا کر دیتا ہے۔ یہ ترتیب عموماً خود بخود آپ کو آپ کے ہدف کے قریب پہنچا دیتی ہے، اور آپ کا جسم پروٹین کو بہتر استعمال کرتا ہے جب وہ ایک بڑے شام کے حصے کے بجائے پورے دن میں تقسیم ہو کر آئے۔

یہ آپ کو کھانوں کے درمیان زیادہ سیر اور زیادہ مستحکم بھی رکھتا ہے، جو خاموشی سے آپ کی توانائی اور موڈ میں مدد دیتا ہے۔ آپ ایک متوازن پلیٹ کا اثر اُس سے کہیں پہلے محسوس کر لیتے ہیں جب آپ کسی ٹریکر پر کوئی عدد دیکھتے ہیں۔

کب کسی ایسے شخص سے پوچھیں جو آپ کے جسم کو جانتا ہو

عمومی رہنمائی ایک ابتدائی نقطہ ہے، کوئی نسخہ نہیں۔ اگر آپ کو گردے کی بیماری، ذیابیطس ہے، آپ حاملہ ہیں یا دودھ پلا رہی ہیں، یا آپ کسی زیادہ پروٹین والی غذا یا سپلیمنٹس پر غور کر رہے ہیں، تو پہلے کسی ڈاکٹر یا رجسٹرڈ غذائی ماہر سے اس پر بات کریں۔ وہ ایک ایسی مقدار مقرر کر سکتے ہیں جو آپ کی صحت کے مطابق ہو، کسی اجنبی کی نہیں۔ یہی ایک مشورے اور حقیقی نگہداشت کے درمیان فرق ہے، اور یہ گفتگو کرنے کے قابل ہے۔

ذرائع

• Harvard Health, How much protein do you need every day?
• Mayo Clinic News Network, Are you getting enough protein?
• Harvard Health, When it comes to protein, how much is too much?