فوری مشورے
- سبزیوں کو اُبالنے کے بجائے بھونیں تاکہ کنارے میٹھے اور کرارے ہو جائیں۔
- کٹی یا پسی ہوئی سبزیاں چٹنیوں، سوپ اور انڈوں میں ملا دیں۔
- منجمد سبزیاں ہاتھ میں رکھیں تاکہ آپ کے پاس ہمیشہ کوئی متبادل موجود ہو۔
تقریباً ہر کسی کے فریج کی سب سے نچلی دراز میں اچھے ارادوں کا ایک ذخیرہ پڑا ہوتا ہے۔ آپ پورے عزم کے ساتھ پالک، شملہ مرچیں، گاجروں کی تھیلی خریدتے ہیں۔ ایک ہفتے بعد آپ اُس میں سے آدھی چیزیں پھینک رہے ہوتے ہیں، ذرا نرم پڑی، ذرا لیس دار، اور اِس پر ایک مبہم سا احساسِ گناہ لیے ہوئے۔
مسئلہ عموماً قوتِ ارادی کا نہیں ہوتا۔ اصل بات یہ ہے کہ پھیکی، بےکیف، اُبال اُبال کر بےجان کر دی گئی سبزیوں کا انتظار کرنا واقعی مشکل ہے۔ اگر کوئی چیز مزیدار ہو، تو آپ اُسے بغیر کسی مہم کے کھا لیتے ہیں۔ تو آئیے لیکچر چھوڑ کر بات کرتے ہیں کہ ایسی سبزیاں کیسے بنائی جائیں جو آپ واقعی کھانا چاہیں گے۔
پہلے، ذرا معاملے کو صحیح تناظر میں دیکھیں
سبزیاں اپنی نیک نامی خود کماتی ہیں۔ یہ ریشہ (فائبر)، وٹامن اور معدنیات لاتی ہیں، اور اِنہیں زیادہ کھانا دل کی بیماری، ٹائپ 2 ذیابیطس اور بعض سرطانوں کی کم شرح سے جڑا ہوا ہے۔ صرف ریشہ ہی خاموشی سے، مستقل مزاجی کے ساتھ کام کرتا رہتا ہے، آپ کو بھرا ہوا محسوس کرانے میں مدد دیتا ہے اور آپ کے ہاضمے اور خون میں شکر کو ایک ہموار سطح پر رکھتا ہے۔
ہم میں سے اکثر کو کافی مقدار نہیں مل رہی، اور یہ کوئی ذاتی کمزوری نہیں۔ CDC نے بتایا ہے کہ ہر 10 میں سے صرف 1 بالغ شخص تجویز کردہ مقدار میں سبزیاں کھاتا ہے۔ عام رہنمائی زیادہ تر بالغوں کے لیے روزانہ تقریباً دو سے تین کپ کے قریب ہے، لیکن اِس عدد کو اپنے آپ کو کوسنے کا ڈنڈا نہ بننے دیں۔ اگر آپ ابھی بہت کم کھا رہے ہیں، تو تقریباً کچھ بھی نہ کھانے سے کچھ کھانے کی طرف آنا ایک حقیقی کامیابی ہے۔ بہتر کا ہدف رکھیں، کامل کا نہیں۔
اِنہیں کسی قابل ذائقہ دیں
لوگوں کے سبزیاں نہ کھانے کی سب سے بڑی وجہ یہی ہے کہ جو سبزیاں اُنہوں نے کھائی ہوتی ہیں وہ بےمزہ تھیں۔ ذائقہ اِس میں سے زیادہ تر کا علاج کر دیتا ہے۔
- اِنہیں بھونیں۔ گرم اوون کنارے سنہری کر دیتا ہے اور وہ قدرتی مٹھاس اُبھار لاتا ہے جسے اُبالنا دھو ڈالتا ہے۔ بروکلی، گاجر، پھول گوبھی، یا برسلز سپراؤٹ کو تھوڑے تیل، نمک اور کالی مرچ میں لپیٹیں، اور اُس وقت تک بھونیں جب تک کنارے کرارے نہ ہو جائیں۔ یہ سبزیوں سے متعلق شکوک رکھنے والوں کو کسی بھی اور چیز سے زیادہ اپنا گرویدہ بناتا ہے۔
- نمک، چکنائی اور کھٹاس سے نہ گھبرائیں۔ ایک چٹکی نمک، تھوڑا سا زیتون کا تیل، اور آخر میں تھوڑا سا لیموں نچوڑ دینا تقریباً ہر سبزی کو زندہ ذائقے والا بنا دے گا۔ یہ کوئی دھوکہ نہیں۔ یہی تو کھانا پکانا ہے۔
- ہلکی جھلساہٹ اور کراراپن شامل کریں۔ گرم توے پر جھٹ سے سنکائی، بھنے ہوئے میوے یا بیجوں کا چھڑکاؤ، اور چند منٹ تیز آنچ کے نیچے۔ ساخت سبزیوں کو گلی سڑی نہیں بلکہ دلچسپ بنا دیتی ہے۔
- لہسن، جڑی بوٹیوں اور مصالحے کا سہارا لیں۔ لہسن، مرچ کے کُچرے، زیرہ، کوئی اچھا مصالحہ مکس۔ یہ کم قیمت میں آتے ہیں اور سب کچھ بدل دیتے ہیں۔
اِن میں سے کوئی بھی کام کرنے کے لیے آپ کو باورچی ہونے کی ضرورت نہیں۔ اگر آپ اوون چلا سکتے ہیں اور ایک چپٹا ٹرے استعمال کر سکتے ہیں، تو آپ سبزیاں بھون سکتے ہیں۔
اِنہیں وہاں چھپائیں جہاں آپ کو پتا ہی نہ چلے
کچھ دن آپ کا سبزیوں کا ذائقہ چکھنے کو بالکل دل نہیں چاہتا، اور یہ بالکل ٹھیک ہے۔ اُنہیں چپکے سے شامل کر دیں۔
- باریک کٹی یا پسی ہوئی سبزیاں پاستا کی چٹنی، چلی، سوپ، یا پکی ہوئی ڈشوں میں ملا دیں۔ وہ زیادہ تر غائب ہو جاتی ہیں۔
- کسی سمودی میں ایک مٹھی بھر پالک ڈال دیں۔ اُس میں پھل ہو تو آپ کو اُس کا ذائقہ محسوس ہی نہیں ہوگا۔
- بھرتہ نما انڈوں یا آملیٹ میں شملہ مرچ، پیاز، یا پالک شامل کر لیں۔
- کسی سینڈوچ، پیزا، ٹاکو، یا جو کچھ آپ پہلے ہی کھا رہے ہیں، اُس پر زیادہ سبزیاں ڈھیر کر دیں۔
سوپ یہاں ایک خاموش ہیرو ہے۔ آپ کئی مختلف سبزیاں ایک ہی پیالے میں لے آ سکتے ہیں، اور تقریباً ہر چیز تھوڑے سے شوربے اور مصالحے کے ساتھ ہلکی آنچ پر پک کر مزیدار ہو جاتی ہے۔
آسان انتخاب کو ہی طے شدہ عادت بنا لیں
‘بہتر کھانے’ میں سے بہت کچھ دراصل بس اپنے آپ کو یوں ترتیب دینا ہے کہ اچھا آپشن ہی آسان آپشن بن جائے۔
- منجمد سبزیاں ہاتھ میں رکھیں۔ یہ پکنے پر توڑی اور فوراً منجمد کر دی جاتی ہیں، اِس لیے یہ تازہ سبزیوں جتنی ہی غذائیت بخش ہوتی ہیں، اور کبھی آپ کے ہاتھوں گلتی سڑتی نہیں۔ جب تازہ سبزیاں خراب ہو جائیں، تب بھی فریزر آپ کا ساتھ نبھاتا ہے۔
- تھوڑی سی تیاری پہلے سے کر لیں۔ دکان سے گھر آتے ہی کچھ کچی سبزیاں دھو کر کاٹ لیں۔ گاجر کی تیلیاں اور شملہ مرچ کی پٹیاں، جنہیں آپ حمص کے ساتھ اٹھا کر کھا سکتے ہیں، وہ کھائی جاتی ہیں۔ دراز میں پڑی ثابت شملہ مرچ اکثر نہیں کھائی جاتی۔
- سبزی کو پلیٹ کی سب سے بڑی چیز بنائیں۔ کسی چھوٹے سے سائیڈ کے بجائے، سبزیوں کو سب سے زیادہ جگہ گھیرنے دیں۔ کچھ روٹی یا آلو کی جگہ کسی ہری یا بھنی ہوئی چیز کا ایک اضافی چمچہ رکھ لیں۔
- ایک وقت میں ایک ہی چیز بدلیں۔ کوئی ایک نئی عادت چنیں، مثلاً دوپہر کے کھانے میں ایک سبزی شامل کر لیں، اور دوسری کوئی چیز شامل کرنے سے پہلے چند ہفتے اِسی پر قائم رہیں۔ جو چھوٹی تبدیلیاں ٹک جاتی ہیں وہ اُن بڑی تبدیلیوں سے بہتر ہیں جو نہیں ٹکتیں۔
اپنے آپ پر نرمی برتیں
یہ کوئی امتحان نہیں جسے آپ پاس یا فیل کرتے ہیں۔ کچھ ہفتوں میں آپ نہایت عمدہ کھائیں گے اور کچھ ہفتوں میں آپ صرف ٹوسٹ پر گزارا کریں گے، اور اِن میں سے کوئی بھی آپ کی قدر کے بارے میں کچھ نہیں کہتا۔ کھانا لوگوں کے لیے بہت سے جذبات لیے ہوتا ہے، اور اگر یہ کبھی ایک عام غذائیت جیسا محسوس ہونا چھوڑ دے، اگر کھانا حقیقی بےچینی، شرمندگی، یا ایسے سخت اصولوں کا سبب بن جائے جنہیں توڑنا مشکل ہو، تو یہ کسی ڈاکٹر یا رجسٹرڈ غذائی ماہر کے سامنے نرمی سے اٹھانے کے قابل ہے۔ اچھا کھانا آپ کی زندگی کو بڑا بنانے کے لیے ہے، چھوٹا نہیں۔
ایک ایسی سبزی سے شروع کریں جو آپ کو واقعی پسند ہو، اور اُسے اُس طریقے سے پکائیں جو آپ کو واقعی اچھا لگتا ہو۔ وہیں سے آگے بڑھیں۔ بس یہی سارا راز ہے۔ دنیا کی سب سے صحت بخش خوراک وہی ہے جسے آپ کھاتے رہیں گے، اور آپ صرف وہی کھاتے رہیں گے جو آپ کو مزیدار لگے۔