فوری مشورے
- پورے کھانے نہیں، اناج اور سبزی جیسے بنیادی اجزا پکائیں۔
- پکا ہوا کھانا دو گھنٹے کے اندر فریج میں رکھ دیں۔
- بچا ہوا کھانا اُس وقت تک دوبارہ گرم کریں جب تک بھاپ نہ اٹھے، تقریباً 165 ڈگری۔
اچھا کھانے کا سب سے مشکل حصہ یہ جاننا نہیں کہ آپ کے لیے کیا اچھا ہے۔ یہ وہ لمحہ ہے جو ایک لمبے دن کے آخر میں آتا ہے جب آپ تھکے ہوئے، تھوڑے سے بھوکے ہوتے ہیں، اور ایک کھانا ایک اور ایسا کام لگتا ہے جسے کرنے کی آپ میں توانائی نہیں۔ یہی وہ لمحہ ہے جب باہر سے منگوایا گیا کھانا جیت جاتا ہے۔ یہی وہ لمحہ ہے جس کے لیے دراصل کھانے کی تیاری ہے۔
زیادہ تر لوگ کھانے کی تیاری کو ایک ایسے اتوار کے طور پر تصور کرتے ہیں جو چکن اور چاول کے بارہ ایک جیسے ڈبے جمع کرنے میں گزرتا ہے، جن سے آپ منگل تک اُکتا چکے ہوں گے۔ اِس صورت کو چھوڑ دیں۔ اِس میں کوئی لطف نہیں، اور یہی وجہ ہے کہ اتنے سارے لوگ اِسے ایک بار آزما کر چھوڑ دیتے ہیں۔ جو چیز زیادہ بہتر کام کرتی ہے وہ زیادہ سادہ ہے: چند چھوٹی پیش بندیاں جو باقی ہفتے کا کھانا پکانا، ایک ساتھ سب کچھ کرنے کے بجائے، تیز بنا دیتی ہیں۔
خیال یہ ہے کہ پیش بندی ہو، مکمل کھانا نہیں
بند ڈبوں والے کھانوں کے بجائے اجزا کے حساب سے سوچیں۔ پکے ہوئے اناج کی ایک ہنڈیا، بھنی ہوئی سبزیوں کا ایک ٹرے، بھنے ہوئے قیمے کا ایک بیچ یا پھلیوں کا ایک پین، شاید ایک دو چٹنیاں۔ اِن میں سے کوئی بھی اکیلا ایک کھانا نہیں۔ مل کر یہ ایک ہفتے کے کھانے ہیں جنہیں آپ منٹوں میں تیار کر سکتے ہیں۔
پیر کو یہ اناج کا پیالہ ہے۔ بدھ کو وہی سبزیاں کسی ریپ میں چلی جاتی ہیں۔ جمعے کو پھلیاں ٹاکو بن جاتی ہیں۔ چونکہ آپ لگاتار پانچ راتیں ایک ہی جیسی پلیٹ کھانے کے بجائے چیزوں کو ملا جلا کر کھا رہے ہیں، اِس لیے آپ اِس سے اُکتاتے نہیں۔ Academy of Nutrition and Dietetics کے غذائی ماہرین اِسے سادہ الفاظ میں کہتے ہیں: ویک اینڈ پر خریداری کریں، چند بنیادی اجزا پکائیں، اور پورے ہفتے اُنہی پر ٹیک لگائیں۔
ایک ڈھیلا ڈھالا منصوبہ جو ایک حقیقی ہفتے میں بھی چل جائے
آپ کو کسی حساب کتاب کی شیٹ کی ضرورت نہیں۔ آپ کو بس ہفتے میں ایک بار شاید نوے منٹ اور ایک مختصر فہرست چاہیے۔
- تین یا چار بنیادی اجزا چنیں۔ ایک اناج، ایک پروٹین، ایک سبزی، ایک چٹنی۔ پہلے چند بار جان بوجھ کر اِسے بےمزہ رکھیں تاکہ آپ اِسے واقعی مکمل کر لیں۔
- اُنہیں تب پکائیں جب آپ کوئی اور کام کر رہے ہوں۔ ایک ہی اوون میں سبزیاں بھونیں اور چکن پکائیں، جبکہ چاول کی ایک ہنڈیا ہلکی آنچ پر پک رہی ہو اور آپ برتن دھو رہے ہوں۔ ایک ساتھ کئی کام کرنا ہی سارا گُر ہے۔
- فوراً چھوٹے ڈبوں میں حصوں میں بانٹ لیں۔ یہ آسانی جتنا ہی حفاظت کے بارے میں بھی ہے، اور ہم اِس کی طرف واپس آئیں گے۔
- چند ‘ہنگامی’ متبادل ہاتھ میں رکھیں۔ انڈے، ڈبہ بند پھلیاں، منجمد سبزیاں، اچھی روٹی۔ جس رات آپ کا منصوبہ بکھر جائے، یہ آٹھ منٹ میں رات کا کھانا ہیں۔
ساتوں دن نہیں، ایک یا دو دن سنبھالنے سے شروع کریں۔ وہ منصوبہ جو ہفتے کی آپ کی دو بدترین شاموں کو سنبھال لے، وہی منصوبہ ہے جسے آپ نبھائیں گے۔ جو پورا ہفتہ مانگتا ہے وہ اکثر جمعرات تک ڈھے جاتا ہے اور آپ کے جوش کو بھی ساتھ لے جاتا ہے۔
خوراک کی حفاظت کا وہ حصہ جس کا کوئی ذکر نہیں کرتا
یہ وہ حصہ ہے جو اہم ہے اور وہ حصہ ہے جسے لوگ چھوڑ جاتے ہیں۔ پکا ہوا کھانا باہر پڑا رہے تو اُس میں تیزی سے جراثیم پیدا ہوتے ہیں، اور عموماً آپ اِس مسئلے کو نہ دیکھ سکتے ہیں، نہ سونگھ سکتے ہیں، نہ چکھ سکتے ہیں۔
اصول مختصر ہیں اور یاد رکھنے کے قابل ہیں:
- دو گھنٹے کے اندر فریج میں رکھیں۔ پکا ہوا کھانا دو گھنٹے کے اندر فریج میں پہنچا دیں، یا ایک گھنٹے کے اندر اگر آپ کا باورچی خانہ گرم ہو، 90 ڈگری سے اوپر۔ خطرے کا وہ علاقہ جہاں جراثیم بڑھتے ہیں تقریباً 40 سے 140 ڈگری فارن ہائیٹ ہے، اِس لیے آپ نہیں چاہیں گے کہ کھانا وہاں پڑا رہے۔
- کسی بڑی ہنڈیا کو کاؤنٹر پر ٹھنڈا نہ کریں۔ کوئی بہت بڑا ڈبہ بیچ میں سے آہستہ ٹھنڈا ہوتا ہے، بالکل اُسی خطرے کے علاقے میں سے گزرتے ہوئے۔ اِسے چھوٹے، اُتھلے ڈبوں میں بانٹ دیں تاکہ یہ جلدی ٹھنڈا ہو جائے۔
- زیادہ تر پکی ہوئی ڈشیں فریج میں تین سے چار دن تک ٹھیک رہتی ہیں: پکا ہوا گوشت، مرغی، سوپ، پکی ہوئی ملی جلی ڈشیں، پکی ہوئی سبزیاں۔ اگر آپ اُس وقت تک اِسے نہیں کھائیں گے، تو اِسے منجمد کر دیں۔
- اُس وقت تک دوبارہ گرم کریں جب تک بھاپ اٹھتی گرمی نہ آ جائے، یعنی اندر تک 165 ڈگری فارن ہائیٹ۔ صرف اُتنا دوبارہ گرم کریں جتنا آپ کھانے والے ہیں، ہر بار پورا بیچ نہیں۔
شک ہو تو پھینک دیں۔ ایک پھینکا ہوا ڈبہ چند ڈالر کا ہوتا ہے۔ خراب پیٹ آپ کو اِس سے کہیں زیادہ مہنگا پڑتا ہے، اور کھانے کی خرابی کبھی اِس قابل نہ تھی کہ ضیاع پر پچھتاوے کا بوجھ اٹھایا جائے۔
کیا چیز اچھی طرح جم جاتی ہے، کیا نہیں
آپ کا فریزر کھانے کی تیاری کا وہ حصہ ہے جو آپ کو سب سے زیادہ گنجائش دلاتا ہے۔ سوپ، سالن، چلی، پکے ہوئے اناج، اور ملی جلی پکی ڈشیں خوب اچھی طرح جم جاتی ہیں اور اُس رات، جب آپ کے پاس کچھ نہ بچا ہو، دوبارہ گرم ہو کر ایک اصل کھانا بن جاتی ہیں۔ بھنا ہوا قیمہ ترکیب کے لیے تیار حصوں میں جم جاتا ہے۔ روٹی جم جاتی ہے اور منجمد حالت سے سیدھی سینکی جا سکتی ہے۔
چند چیزیں فریزر میں نہیں ٹکتیں، اِس لیے تکلیف نہ کریں: سلاد کے پتے اور زیادہ تر کچی سلاد کی ہریالی مرجھا جاتی ہے، خول والے انڈے چٹخ جاتے ہیں، اور مایونیز اور کاٹیج چیز جیسی کریمی چیزیں پھٹ کر کسی ناخوشگوار شکل میں بدل جاتی ہیں۔ اِنہیں تازہ استعمال کے لیے بچا رکھیں۔
جب اچھا کھانا پھر بھی ناممکن لگے
کچھ ہفتوں میں تیاری نہیں ہو پائے گی، اور اِس کی اجازت ہے۔ کوئی منجمد کھانا، کوئی بھنی ہوئی مرغی، ٹوسٹ پر پھلیاں، صحیح وقت پر سیریل کا ایک پیالہ، یہ اصل خوراک ہے اور کسی مشکل دن پر ایک مناسب انتخاب۔ اپنے آپ کو کچھ نہ کچھ کھلانا، اِس سے بہتر ہے کہ ‘اچھا’ آپشن حد سے زیادہ لگنے کی وجہ سے آپ کچھ کھائیں ہی نہ۔
اگر خوراک، کھانا، یا اپنے جسم کی شبیہ ایک ایسی جگہ ہے جہاں چیزیں بھاری یا قابو سے باہر محسوس ہوتی ہیں، تو یہ کسی باورچی خانے کے مشورے سے بڑھ کر کچھ مانگتا ہے۔ کوئی ڈاکٹر یا رجسٹرڈ غذائی ماہر آپ کو ایسا کچھ بنانے میں مدد دے سکتا ہے جو آپ کی اصل زندگی، آپ کے بجٹ، اور آپ کے جسم کے مطابق ہو۔ اچھا کھانا آپ کے دنوں کو آسان بنانے کے لیے ہے، آپ کو ایک اور چیز ٹھیک کرنے کے لیے دینے کو نہیں۔
ذرائع
- Academy of Nutrition and Dietetics, Cook Once, Eat Safely throughout the Week
- CDC, Preventing Food Poisoning
- MyPlate.gov, Prepare Healthy Meals