فوری مشورے
- سفید ڈبل روٹی اور چاول کی جگہ ثابت اناج والے روپ لے لیں۔
- کسی سوپ یا سلاد میں پھلیاں یا دالیں ڈال دیں۔
- فائبر آہستہ آہستہ بڑھائیں اور اِس کے ساتھ زیادہ پانی پئیں۔
فائبر کے تاثر کا مسئلہ ہے۔ یہ کوئی ایسی چیز لگتی ہے جس کا ڈاکٹر مشورہ دیتا ہے اور جس پر سیریل کا ڈبہ فخر کرتا ہے، مبہم طور پر کارآمد اور تھوڑی بورنگ۔ تو ہم میں سے زیادہ تر ہاں میں سر ہلا دیتے ہیں اور پھر کبھی اِس کے بارے میں نہیں سوچتے۔
یہ افسوس کی بات ہے، کیونکہ فائبر آپ کے لیے اُس تقریباً ہر چیز سے زیادہ کر رہا ہے جو آپ کھاتے ہیں۔ اور خاصا امکان ہے کہ آپ کو کافی نہیں مل رہا۔ امریکہ میں بالغ اوسطاً دن میں تقریباً 15 گرام لیتے ہیں۔ سفارش عورتوں کے لیے 25 گرام اور مردوں کے لیے 38 کے قریب ہے۔ ہم میں سے زیادہ تر آدھی ٹنکی پر چل رہے ہیں۔
فائبر اصل میں ہے کیا
فائبر پودوں سے بنی غذاؤں کا وہ حصہ ہے جسے آپ کا جسم پوری طرح توڑ نہیں سکتا۔ یہ بےکار لگتا ہے۔ یہ اِس کے برعکس ہے۔ چونکہ یہ زیادہ تر ثابت گزر جاتا ہے، اِس لیے یہ وہ کام کر پاتا ہے جو ہضم ہونے والی غذا نہیں کر سکتی۔
اِس کی دو قسمیں ہیں، اور آپ کو دونوں چاہئیں۔
- حل پذیر فائبر (soluble) پانی میں گھل جاتا ہے اور آپ کے اندر سے گزرتے ہوئے ایک نرم جیل میں بدل جاتا ہے۔ یہ جیل ہاضمے کو سست کرتا ہے، جو آپ کے خون میں شکر کو مستحکم رکھنے میں مدد دیتا ہے اور کولیسٹرول کم کر سکتا ہے۔ یہ آپ کو جئی، پھلیوں، سیب، لیموں کی نسل کے پھلوں، اور جَو میں ملتا ہے۔
- ناقابلِ حل فائبر (insoluble) نہیں گھلتا۔ یہ حجم بڑھاتا ہے اور آپ کی آنتوں میں چیزوں کو چلتا رکھتا ہے، جو پیٹ کے باقاعدہ رہنے کا سادہ سا راز ہے۔ یہ ثابت اناج، خشک میووں، اور پھلوں اور سبزیوں کے چھلکوں میں ہوتا ہے۔
زیادہ تر پودوں سے بنی غذائیں اِن دونوں کا آمیزہ رکھتی ہیں، تو آپ کو حساب رکھنے کی ضرورت نہیں۔ طرح طرح کے ثابت پودے کھائیں اور آپ کو دونوں مل جائیں گے۔
خاموش فائدہ
یہیں فائبر اپنا حق ادا کرتا ہے۔ Mayo Clinic فائبر سے بھرپور غذا کو دل کی بیماری، ٹائپ 2 ذیابیطس، اور کچھ ہاضمے کے مسائل کے کم خطرے سے جوڑتا ہے، اِس کے ساتھ ساتھ زیادہ مستحکم خون میں شکر اور صحت مند کولیسٹرول سے بھی۔ یہ ایک ایسی چیز سے بہت سا فائدہ ہے جو آپ کو دال کی ایک پیالی میں مل سکتی ہے۔
ایک فائدہ ایسا بھی ہے جو آپ اُسی دن محسوس کریں گے۔ فائبر آپ کا پیٹ بھر دیتا ہے۔ چونکہ یہ ہاضمے کو سست کرتا ہے اور جگہ گھیرتا ہے، اِس لیے فائبر سے بھرپور کھانا اُتنی ہی کیلوریز کے چھِلے ہوئے روپ کے مقابلے میں بھوک کو زیادہ دیر خاموش رکھتا ہے۔ پیسٹری کے ناشتے کے ایک گھنٹے بعد آپ جو دھڑام محسوس کرتے ہیں؟ فائبر اُسے نرم کر دیتا ہے۔ یہی ایک وجہ ہے کہ دلیے کی ایک پیالی آپ کو دوپہر کے کھانے تک لے جاتی ہے اور ایک ڈونٹ آپ کو دس بجے تک کچھ ڈھونڈتا چھوڑ دیتا ہے۔
اور پھر آپ کی آنت ہے۔ آپ کے نظامِ ہاضمہ میں رہنے والے کھربوں بیکٹیریا کچھ خاص فائبر پر پلتے ہیں۔ جب آپ اُنہیں اچھی طرح کھلاتے ہیں، وہ پھلتے پھولتے ہیں، اور ایک اچھی طرح کھلایا ہوا آنتوں کا مائیکروبایوم طرح طرح کی اچھی چیزوں سے جُڑا ہوتا ہے، زیادہ مستحکم ہاضمے سے لے کر اپنی بھوک کے ساتھ ایک زیادہ پُرسکون تعلق تک۔
زیادہ سوچے بغیر زیادہ کیسے کھائیں
آپ کو کسی سپلیمنٹ یا کسی خاص غذا کی ضرورت نہیں۔ آپ کو چند چھوٹی تبدیلیاں چاہئیں، جو آہستہ آہستہ کی جائیں۔
- جہاں آسان ہو سفید کی جگہ ثابت لے لیں۔ ثابت اناج والی ڈبل روٹی، بھورے چاول، ثابت گندم کا پاستا۔ فائبر اُنہی حصوں میں رہتا ہے جو صاف شدہ روپ میں سے نکال دیے جاتے ہیں۔
- چھلکے رہنے دیں۔ سیب یا آلو کا بہت سا فائبر ٹھیک چھلکے کے نیچے ہوتا ہے۔ اُسے چھوڑ دیں۔
- کسی ایسی چیز میں پھلیاں یا دالیں شامل کریں جو آپ پہلے سے بناتے ہیں۔ کسی سوپ، سلاد، یا پاستا کے ساس میں ایک مٹھی۔ پھلیاں سب سے بھرپور اور سب سے سستے ذرائع میں سے ایک ہیں۔
- جب ہلکا پھلکا کھانا ہو تو پھل اور خشک میووں کی طرف ہاتھ بڑھائیں۔ ایک سیب اور بادام کی ایک چھوٹی مٹھی اُس کریکر سے بہتر ہے جو بغیر کوئی نشان چھوڑے غائب ہو جاتا ہے۔
- دن کا آغاز جئی سے کریں۔ دلیہ دستیاب سب سے سادہ فائبر بہتریوں میں سے ایک ہے، اور یہ کسی مشکل صبح میں سکون بخش ہوتا ہے۔
دو نرم تنبیہات۔ آہستہ چلیں۔ اگر آپ راتوں رات 15 گرام سے 35 پر چھلانگ لگائیں گے، تو آپ کی آنت پیٹ پھولنے اور گیس کے ساتھ احتجاج کرے گی۔ ہر چند دن میں تھوڑا سا بڑھائیں اور اپنے جسم کو ڈھلنے دیں۔ اور جیسے جیسے آپ زیادہ فائبر کھائیں ویسے ویسے زیادہ پانی پئیں، کیونکہ حل پذیر فائبر کو اپنا نرم کرنے کا کام کرنے کے لیے پانی چاہیے۔ زیادہ پانی کے بغیر زیادہ فائبر آپ کو دراصل قبض میں ڈال سکتا ہے، جو مقصد کے بالکل اُلٹ ہے۔
آپ کے اپنے جسم کے بارے میں ایک بات
زیادہ تر لوگوں کے لیے، اصل غذا سے زیادہ فائبر بس ایک اچھا خیال ہے۔ مگر جسم مختلف ہوتے ہیں۔ اگر آپ کو ہاضمے کی کوئی بیماری ہے جیسے آنتوں کی حساسیت کا سنڈروم (IBS)، کرون، یا کولائٹس، یا آپ کی آنتوں کی سرجری ہوئی ہے، تو زیادہ فائبر خودبخود بہتر نہیں، اور کچھ اقسام آپ کو تکلیف دے سکتی ہیں۔ اپنے ڈاکٹر یا ماہرِ غذائیت سے بات کریں کہ آپ کے لیے کیا موزوں ہے۔ یہی بات لاگو ہوتی ہے اگر آپ فائبر کا سپلیمنٹ سوچ رہے ہیں، خاص طور پر دواؤں کے ساتھ، کیونکہ فائبر یہ بدل سکتا ہے کہ کچھ دوائیں کیسے جذب ہوتی ہیں۔
اِس میں سے کچھ بھی بےعیب ہونے کی ضرورت نہیں۔ آپ کا نشانہ کسی ایپ میں درج بےخطا 38 گرام نہیں۔ آپ کا نشانہ کل سے تھوڑا زیادہ ہے، زیادہ تر پودوں سے، کافی پانی کے ساتھ نیچے اتارا ہوا۔ یہ کریں، اور آپ کا دل، آپ کا خون میں شکر، آپ کی آنت، اور آپ کی دوپہر کی توانائی سب چپکے سے آپ کا شکریہ ادا کریں گے۔
ماخذ
- Mayo Clinic, Dietary fiber: Essential for a healthy diet
- National Center for Biotechnology Information, The Health Benefits of Dietary Fibre
- National Center for Biotechnology Information, The Role of Dietary Fiber in Health Promotion and Disease Prevention