Nỗi sợ đi máy bay: Cách vượt qua chuyến đi và nới lỏng vòng kìm của nỗi sợ

Nỗi khiếp sợ thường bắt đầu từ rất lâu trước cửa lên máy bay. Bạn đặt vé chuyến đi, rồi nó xuất hiện: một tiếng rì rầm khe khẽ ở phía sau tâm trí, mỗi lúc một to dần khi ngày khởi hành đến gần. Bạn hình dung cánh cửa đóng lại. Bạn hình dung vùng nhiễu động. Đến lúc đã ngồi vào ghế, tim bạn đập rộn lên, lòng bàn tay ẩm ướt, và một người lạ trông điềm tĩnh đang đọc cuốn sách bìa mềm cách bạn chừng sáu tấc như thể chẳng có gì to tát.

Điều đầu tiên cần biết. Bạn không hề vô lý, và bạn không phải là người duy nhất. Sợ đi máy bay là một trong những nỗi sợ cụ thể phổ biến hơn cả mà người ta mang theo. Các ước tính dao động nhiều tùy cách đếm, nhưng đâu đó trong khoảng từ một phần tư đến một phần ba người trưởng thành cho biết họ thật sự khó chịu với việc đi máy bay, và một phần nhỏ hơn thì tránh bay hẳn. Một số trong họ là những người bạn chẳng bao giờ đoán ra. Nỗi sợ không đi đôi với việc bạn dũng cảm hay biết điều đến đâu trong mọi chuyện khác của đời mình.

Nó cũng có một tên gọi trong y học khi đủ mạnh để gây xáo trộn mọi thứ: aerophobia, hay aviophobia. Đó chỉ là cách gọi tắt cho một nỗi ám ảnh cụ thể xoay quanh việc đi máy bay. Việc gọi tên nó không phải để dán một cái nhãn lên bạn. Nó hữu ích vì các nỗi ám ảnh nằm trong số những thứ dễ điều trị nhất trong toàn bộ ngành sức khỏe tâm thần, và biết mình đang đối mặt với điều gì sẽ chỉ cho bạn hướng tới điều thật sự có tác dụng.

Vì sao nỗi sợ cứ bám dai, ngay cả khi bạn biết xác suất

Đây là phần kỳ lạ mà hầu hết những người sợ bay đều đã cảm nhận được. Bạn có thể biết, bằng lý trí, rằng đi máy bay an toàn đến phi thường. Bạn có thể đã đọc rằng phần nguy hiểm nhất của chuyến đi là đoạn lái xe ra sân bay. Vậy mà nỗi sợ chẳng quan tâm.

Đó là vì một nỗi ám ảnh không sống trong phần lý trí của não bạn. Nó sống trong hệ thống báo động cổ xưa hơn, nhanh hơn, vốn tiến hóa để giữ cho bạn sống sót, phần phản ứng trước khi bạn kịp suy nghĩ. Đặc điểm xác định của một nỗi ám ảnh, theo cách các bác sĩ lâm sàng mô tả, chính là khoảng cách này: nỗi sợ là có thật, là về mặt thể chất, và lớn quá mức so với mối nguy thực sự trước mặt bạn. Chuông báo động của bạn kêu inh ỏi. Mối đe dọa thì nhỏ. Cả hai điều đều đúng cùng một lúc.

Máy bay cũng là một cỗ máy gần như hoàn hảo để kích hoạt báo động ấy. Bạn không thể rời đi. Bạn không phải người lái. Có những âm thanh xa lạ, và một hai cú xóc bạn không giải thích được, và một phần não bạn cứ khăng khăng rằng thiếu kiểm soát nghĩa là nguy hiểm. Không điều nào trong đó là một khiếm khuyết tính cách. Đó là một trục trặc trong dây nối cũ kỹ.

Và đây là cái bẫy giữ cho nỗi sợ mạnh lên: sự né tránh. Mỗi lần nỗi sợ thuyết phục bạn bỏ một chuyến đi, bạn thấy một làn nhẹ nhõm ùa tới, và não bạn lặng lẽ ghi điều đó vào hồ sơ như bằng chứng rằng mối nguy là có thật và việc tránh nó đã cứu bạn. Nỗi sợ mạnh thêm một chút và thế giới của bạn nhỏ lại một chút. Phá vỡ vòng lặp đó chính là phần lớn công việc.

Trước khi bạn bay

Một số điều hữu ích nhất diễn ra trước cả khi bạn tới sân bay.

• Tìm hiểu xem một chiếc máy bay thật sự hoạt động ra sao. Phần lớn nỗi sợ bay thật ra là nỗi sợ những điều chưa biết. Vùng nhiễu động khiến ta cảm giác như máy bay đang hỏng, trong khi nó gần với một con thuyền vượt qua sóng gợn hơn, khó chịu nhưng hoàn toàn nằm trong khả năng chịu đựng mà máy bay được chế tạo để xử lý. Biết mỗi âm thanh là gì (càng đáp, cánh tà, động cơ giảm ga sau khi cất cánh) sẽ lấy đi vẻ đe dọa của rất nhiều âm thanh trong số đó.
• Đặt vé sao cho bạn có khoảng thở. Một chuyến bay buổi sáng, ghế lối đi hoặc ghế ngay trên cánh nơi chuyển động êm hơn, một lộ trình bay thẳng để bạn chỉ phải trải qua phần khó một lần. Những lựa chọn nhỏ, khác biệt thật.
• Tránh cà phê đậm và quầy bar sân bay. Caffeine đẩy cơ thể bạn về đúng cái trạng thái phấn khích mà lo âu tạo ra, còn rượu thì thường khiến giai đoạn hồi ngược tệ hơn sau vài giờ. Hãy uống nước thay vào đó.
• Có sẵn kế hoạch cho đôi tay và đôi mắt của bạn. Tải về một series bạn đang mê, một danh sách nhạc dài, một podcast, một cuốn sách dày. Mục tiêu là cho sự chú ý của bạn một nơi tử tế để đi tới.

Một điều đáng nêu ra ở đây. Nhiều người xin bác sĩ một loại thuốc an thần như diazepam để vượt qua chuyến bay, và nhiều bác sĩ lâm sàng, kể cả trong khắp hệ thống NHS, nay từ chối kê đơn nó vì đúng lý do này. Thuốc an thần có thể làm cùn khả năng ứng phó của bạn trong trường hợp hiếm hoi xảy ra tình huống khẩn cấp, chúng có thể làm chậm nhịp thở của bạn trong bầu không khí cabin vốn đã ít oxy, chúng làm tăng nguy cơ cục máu đông vì bạn ngồi yên quá lâu, và ở một số người chúng gây kích động thay vì làm dịu. Nếu bạn đang cân nhắc dùng thuốc, đó là cuộc trò chuyện cần có một cách thành thật với chính bác sĩ của bạn về điều gì là an toàn, chứ không phải một liều thuốc chữa cháy để trông cậy vào.

Trên không trung, khi nó ập đến

Khi nỗi sợ dâng trào giữa chuyến bay, bạn không thể lý lẽ để xua nó đi ngay lúc đó, nhưng bạn có thể làm việc cùng cơ thể, vốn lắng dịu nhanh hơn những suy nghĩ của bạn.

1. Làm chậm hơi thở ra. Hít vào đếm khoảng bốn, rồi thở ra đếm dài hơn là sáu. Hơi thở ra dài chính là phần ra hiệu cho cơ thể bạn đứng xuống. Làm vậy trong một phút. Đừng lo về việc làm cho hoàn hảo.
2. Đặt bàn chân phẳng xuống và cảm nhận sàn. Ấn lưng vào ghế. Bạn đang nhắc cơ thể mình đang ở đâu, điều này cắt ngang vòng xoáy của những hình ảnh thảm họa.
3. Gọi tên những gì quanh bạn. Năm thứ bạn nhìn thấy, bốn thứ bạn nghe được, ba thứ bạn chạm vào. Nghe gần như quá đơn giản. Nó kéo sự chú ý của bạn ra khỏi vụ rơi tưởng tượng và trở lại với khoang máy bay thực, buồn tẻ, an toàn.
4. Hãy để nhiễu động chỉ là nhiễu động. Khi nó bắt đầu, hãy thử tự nói với mình sự thật giản đơn: điều này là bình thường, các phi công bay qua nó liên tục, máy bay được thiết kế để chịu được những thứ tệ hơn nhiều. Bạn không cần phải tin nó một cách ấm áp. Bạn chỉ cần nói ra.
5. Báo cho tiếp viên hàng không. Đây là một trong những việc ít được dùng tới nhất. Họ đã thấy hành khách hồi hộp cả ngàn lần, họ chẳng hề nao núng, và nhiều người sẽ ghé qua xem bạn thế nào hoặc giải thích một âm thanh. Bạn không phải nắm chặt tay chịu đựng một mình ở hàng ghế của bạn.

Sóng là cách đúng để nghĩ về nó. Sự lo âu dâng lên, lên đỉnh, rồi tự nó hạ xuống nếu bạn để vậy, thường nhanh hơn bạn tưởng. Bạn không phải chặn con sóng lại. Bạn phải sống lâu hơn nó, rồi đến con sóng tiếp theo.

Nỗi sợ thật sự co lại như thế nào theo thời gian

Những công cụ trong khoảnh khắc giúp bạn sống sót qua một chuyến đi. Tự thân chúng không chữa khỏi nỗi sợ. Tin tốt là điều thật sự có tác dụng thì đã được hiểu rõ và thực sự hiệu quả với hầu hết những ai thử nó.

Liệu pháp có thành tích vững vàng nhất là liệu pháp phơi nhiễm, thường là một phần của liệu pháp nhận thức hành vi (CBT). Ý tưởng nhẹ nhàng hơn cái tên nghe có vẻ. Thay vì ném bạn lên một chuyến bay xuyên quốc gia, nhà trị liệu giúp bạn đối diện với việc bay theo những bước nhỏ, quản lý được, và để hệ thống báo động của bạn học, qua trải nghiệm chứ không phải qua tranh luận, rằng chẳng có gì tồi tệ xảy ra. Bạn có thể bắt đầu bằng việc nhìn ảnh các khoang máy bay, rồi đi ra sân bay, rồi đi một chuyến bay ngắn, dần dần tăng lên ở một nhịp độ bạn xử lý được. Nhiều chương trình nay dùng thực tế ảo để diễn tập toàn bộ trải nghiệm dưới mặt đất trước. CBT bổ sung nửa còn lại: bắt lấy những suy nghĩ chạy lung tung ("âm thanh đó nghĩa là có gì đó không ổn") và học cách đáp lại chúng bằng điều thật sự đúng.

Nếu ý tưởng sắp xếp một buổi trị liệu nghe có vẻ nặng nề, có một con đường trung gian đã được nhiều người đi qua. Một số hãng hàng không tổ chức các khóa học có cấu trúc về nỗi sợ đi máy bay, kết hợp phi công và chuyên gia hàng không với các chuyên gia về lo âu, thường kết thúc bằng một chuyến bay thật với sự hỗ trợ trên khoang. NHS hướng người ta tới các khóa học này và lưu ý rằng chúng thường có hiệu quả hơn thuốc, với tác dụng kéo dài sau khi khóa học kết thúc. Chúng có thể là một điểm khởi đầu vững chắc ngay cả khi bạn chẳng bao giờ gặp một nhà trị liệu.

Khi nào đáng tìm thêm sự trợ giúp

Một chút hồi hộp trước chuyến bay là chuyện thường tình và chẳng có gì cần phải sửa. Đáng để tìm tới sự trợ giúp thực sự khi nỗi sợ đang điều khiển những quyết định của bạn: khi bạn từ chối những chuyến đi, công việc, đám cưới, hay cơ hội gặp những người mình yêu thương vì việc bay nghe như bất khả thi, hoặc khi nỗi khiếp sợ ngốn mất nhiều tuần đời bạn trước một chuyến đi bạn không thể né.

Đó không phải dấu hiệu bạn hỏng hóc. Đó là dấu hiệu nỗi sợ riêng này đã lớn hơn những công cụ bạn có trong tay, và một nhà trị liệu chuyên về các nỗi ám ảnh có thể giúp bạn thu nó nhỏ lại. Hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc một chuyên gia sức khỏe tâm thần, và nếu sự lo âu hay hoảng loạn đang rỉ sang những phần khác của đời bạn, hãy nhắc tới điều đó nữa. Các nỗi ám ảnh đáp ứng với điều trị tốt như gần như bất cứ điều gì trong lĩnh vực này. Cái thế giới ở phía bên kia nỗi sợ này, những chuyến đi và những con người và những nơi chốn, xứng đáng với công sức để quay về với nó.

Nguồn

• Cleveland Clinic, Aerophobia (Fear of Flying): Causes, Symptoms & Treatment
• National Institute of Mental Health, Phobias and Phobia-Related Disorders
• NHS (Goldsworth Medical Practice), Fear of Flying
• National Library of Medicine / PMC, Overcoming Fear of Flying: A Combined Approach of Psychopharmacology and Gradual Exposure Therapy