كيف تحمي سلامك الداخلي مع الأشخاص السلبيين

هناك نوع معيّن من التعب لا علاقة له بساعات نومك. تخرج من محادثة وتشعر بثقل أكبر مما كنت عليه قبلها. فكّك مشدود. قلق صغير قد استوطن داخلك. تعيد تشغيل ما قالوه طوال بقية النهار. وإن خطر ببالك الآن شخص بعينه، فأنت تعرف بالفعل عمّن نتحدث.

ربما يكون أحد الوالدين الذي يحوّل كل مكالمة هاتفية إلى قائمة شكاوى. زميل عمل يتعامل مع المكتب وكأنه تنهيدة طويلة. صديق لا يتصل إلا حين تنهار السماء، ولا يتصل أبداً حين تصفو. أنت لست شخصاً سيئاً لأنك تشعر بالإرهاق منهم. أنت شخص طبيعي يستجيب لأمر حقيقي.

لهذا الأمر الحقيقي اسم، وفهمه يغيّر طريقة تعاملك معه.

أنت لا تتخيّل الأمر. المشاعر معدية.

تنتقل المشاعر بين الناس، عادةً دون أن يقرر أحد نقلها. يسمي علماء النفس هذا "العدوى العاطفية". توضح Cleveland Clinic الأمر ببساطة: مشاعر الآخرين وتصرفاتهم تشكّل مشاعرك أنت، غالباً دون أن تدرك أن ذلك يحدث. يبدأ هذا في مرحلة الرضاعة، حين يبتسم الطفل استجابةً لوجه مبتسم، ولا يتوقف حقاً أبداً. نحن نقرأ بعضنا البعض باستمرار، عبر نبرة الصوت والوقفة وشكل فم أحدهم، وتتناغم أجسادنا بهدوء لتُماثل ذلك.

في أغلب الأحيان هذه هبة. هكذا تنجرف إلى قاعة مليئة بالضحك، وهكذا يستطيع صديق هادئ أن يهدّئك. لكن التوصيلة نفسها تعمل بالاتجاه المعاكس. اقضِ ساعة مع شخص غارق في الاستياء وقد تلتقط شيئاً منه، كمن يقف قريباً جداً من نار مخيّم ويعود إلى بيته وقد علقت به رائحة الدخان.

وهذا جزء يستحق التوقف عنده. قد تكون السلبية هي الاتجاه الأكثر عدوى. وجدت دراسة عام 2024 في مجلة PLoS One أن القابلية للعدوى العاطفية *الإيجابية* و*السلبية* هما في الواقع سِمتان منفصلتان، وارتبط النوع السلبي ارتباطاً وثيقاً بالقلق والاكتئاب والتوتّر. فالتقاط كآبة الآخرين ضعف قائم بذاته، وهو يُلحق ضرراً حقيقياً بمزاجك مع الوقت.

فحين تشعر بالانجذاب إلى الأسفل بعد وقت قضيته مع شخص ثقيل، ليس ذلك ضعفاً ولا فرط حساسية. هذا جهازك العصبي يفعل بالضبط ما تطوّر ليفعله. الهدف ليس أن تتوقف عن الشعور بالأشياء. الهدف أن تتوقف عن امتصاص ما ليس لك.

فحص سريع قبل أن تفعل أي شيء

"السلبية" شبكة واسعة، وليس كل من يقع فيها بحاجة إلى الاستجابة نفسها. قبل أن ترسم خطاً صارماً، من المفيد أن تعرف ما تتعامل معه.

بعض الناس يمرّون بمحنة. فقد أو حزن، خوف صحي، فترة عمل قاسية. ثقلهم موسم، لا صفة شخصية، وما يحتاجونه هو الصبر لا الحدود. تشير Harvard Health إلى نقطة لطيفة هنا: كثير من التوتر في العلاقات ينبع من الظروف، لا من فشل العلاقة نفسها. الصديق في شهر مظلم ليس مشكلة يجب إدارتها.

بعض الناس ببساطة رفقة منخفضة الطاقة. يفرّغون شحنتهم، يركّزون على السيّئ، يصعب التواجد معهم بجرعات كبيرة. هم ليسوا قساة. هم فقط يكلّفونك شيئاً، والحل عادةً يتعلق بكمّ الوقت وتكراره، لا بإنهاء أي شيء.

وبعض الناس يتركونك في حال أسوأ باستمرار مهما كان يجري في حياتهم. ينتقدون، يحصون أخطاءك، يعاقبونك على وجود احتياجات لديك، يجعلونك تشعر بالصغر. هذا وضع مختلف، ويستدعي حدوداً أشد صرامة، ومسافة أكبر، وأحياناً مساعدة خارجية.

لست مضطراً لتصنيف أحد إلى الأبد. فقط لاحظ، بصدق، أياً من هؤلاء تقف أمامه. والتصرف الصحيح يعتمد على ذلك.

حماية سلامك النفسي، عملياً

مهما كانت الفئة، هناك أمور قليلة تساعد فعلياً. اختر ما يناسبك منها.

قرّر من يضبط درجة حرارتك

التحوّل الأكثر فائدة هو داخلي. مزاج الآخرين معلومة *عنهم*، لا تعليمات *لك*. حين يصل شخص متجهماً، يريد جسدك أن يماثله. يمكنك أن تلاحظ ذلك الانجذاب وترفضه. عبارة هادئة يحتفظ بها البعض في جعبتهم: *هذا طقسهم، لا طقسي.* تبدو صغيرة. لكنها تقاطع الالتقاط التلقائي في اللحظة نفسها التي يبدأ فيها.

ضع القليل من الهواء بينك وبينهم

يمكنك أن تهتم بشخص وتحدّ من الجرعة في الوقت نفسه. تقترح Harvard Health، في حديثها عن إرهاق العلاقات، بشكل مباشر: كن حاضراً للشخص وضع حدوداً حتى لا تصبح العلاقة مرهقة إلى هذا الحد. إن كان صديق ما يتصل دائماً في أوج أزمة، لست مضطراً لترك كل شيء في كل مرة. "أريد أن أسمع عن هذا. هل يمكنني الاتصال بك الليلة الساعة السابعة؟" تمنحه انتباهك الحقيقي وتستعيد لنفسك بقية العصر. زيارات أقصر. أقل تكراراً. مشي بدل جلسة طويلة. المسافة ليست قسوة. هي كيف تبقى قادراً على الحضور أصلاً.

لا تقع في فخّ محاولة إصلاحهم

كثيراً ما يجرّك السلبيون المزمنون إلى حلقة: يشتكون، تقدّم حلولاً، يشرحون لماذا لن ينفع كل حل، تحاول أكثر، يغرقون أعمق، وتخرج منهكاً ومسؤولاً بطريقة ما عن مزاج لم تخلقه. يمكنك الخروج من تلك الحلقة. مسموح لك أن تستمع بدفء دون أن تلتزم بإصلاح شعور ليس من مهمتك إصلاحه. "هذا يبدو صعباً حقاً" ردّ كامل. لست مديناً بإنقاذ.

انتبه أين تحمّل نفسك ما ليس لك

معظم التوتر هنا ينبع من امتصاص مسؤولية لم تكن يوماً لك. تشير Mayo Clinic Health System إلى أن كثيراً من القلق اليومي ينمو من تحمّل ملكية مشاعر الآخرين وتصرفاتهم وأفكارهم. حين تلاحظ نفسك تدير شعور شخص آخر، تمشي على البيض، تُلطّف خبرك مسبقاً كي لا يغضب، فتلك إشارة. ردّة فعله شأنه هو أن يحملها.

قل الحدّ بوضوح، وتجاوز الاعتذار

حين تحتاج فعلاً إلى وضع حدّ حقيقي، فالنهج المدعوم بالبحث بسيط وفعّال. اذكر ما تحتاجه، بهدوء وبشكل مباشر. لا ترفع صوتك، لا تُفرط في الشرح، وقاوم الرغبة في تبرير نفسك حتى الإنهاك. "لن أتحدث عن طلاقي على العشاء." "لديّ نحو عشرين دقيقة اليوم." "لنبقِ العمل في العمل." الحدّ الذي تشرحه بعشر طرق مختلفة يدعو إلى جدال حول كل واحدة منها. الحدّ الذي يُقال مرة واحدة، بلطف ودون اعتذار، هو مجرد حقيقة عن طريقة عملك.

توقّع أن تشعر بقليل من الذنب بعدها. هذا الذنب طبيعي وليس علامة على أنك أخطأت. إنه شعور عضلة جديدة تُستخدم. يتلاشى مع الممارسة.

أعِد ملء ما يستنزفونه

إن لم تستطع تجنّب شخص مستنزِف تماماً، قريب دائم الحضور أو زميل مكتب، كن مقصوداً في إعادة التزوّد. الوقت مع من يرفعون معنوياتك ليس ترفاً هنا. إنه صيانة. العدوى نفسها التي تلتقط مزاجهم يمكن أن تلتقط مزاجاً أفضل، فابحث عن الصديق الذي يضحكك، وأفراد العائلة الذين يسهل التواجد معهم. أن تعود إلى بيتك برائحة الدخان أمر، والجلوس بعدها قرب نار مختلفة يساعد على تبدّد تلك الرائحة.

ماذا يجب أن تقول فعلاً؟

لا يصارع معظم الناس فكرة الحدّ نفسها. يصارعون في نصف الثانية حين يكون وجه حقيقي أمامهم والكلمات لا تأتي. لذا من المفيد أن تجهّز بضع عبارات قبل أن تحتاجها. أنت لا تحفظ نصاً. أنت فقط توفّر على نفسك الارتباك.

حين يستمر شخص في الدوران حول الشكوى نفسها:

• "أستطيع أن أرى أن هذا يثقل عليك حقاً. ليس لديّ حل، لكنني سعيد أنك أخبرتني."
• "أريد أن أكون أذناً صاغية لهذا. هل يمكننا أن نضعه جانباً قليلاً ونعود إليه لاحقاً؟"

حين يتحوّل التنفيس إلى نميمة أو حديث عن شخص لا تفضّل التطرّق إليه:

• "أفضّل بصراحة ألا أتدخل في أمرهم."
• "هذا بينكما. سأبقى بعيداً عنه."

حين تحتاج للمغادرة وهم يستمرون:

• "عليّ أن أذهب، لكنني أفكّر بك."
• "لنتوقف هنا لهذا اليوم. وصلت حدّي من الأمور الصعبة."

حين يكلّفك طلب ما أكثر مما لديك:

• "لا أستطيع تحمّل هذا الآن."
• "هذا لن ينجح معي."

لاحظ ما هو غائب عن كل هذه العبارات. لا دفاع طويل، لا قائمة أسباب، لا اعتذار فوق اعتذار. تشير American Psychological Association إلى الحركة نفسها في الممارسة الإكلينيكية: توقّف قبل أن توافق، وامنح نفسك مساحة بعبارة مثل "دعني أعود إليك بشأن هذا." الردّ القصير يصمد. كلما أضفت كلمات أكثر، منحت الآخر مقابض أكثر للجدال.

إن بدا قول أي من هذا بصوت عالٍ وقحاً، فذلك يستحق التأمّل. كثيرون منّا نشأوا على معاملة حدودهم الخاصة وكأنها شيء يُعتذر عنه. ليست كذلك. الحدّ المُعلن بلطف من أكثر الأشياء احتراماً التي يمكنك أن تقدّمها لشخص، لأنه يخبره بحقيقة ما تستطيع فعله وما لا تستطيع، بدل أن تستاء منه بصمت لاحقاً.

النسخة التي تعيش في جيبك

كثير من السلبية لم تعد تصل حضورياً. تأتي عبر شاشة، في محادثة جماعية لا تنام أبداً، وخلاصة أخبار تكافئ الغضب، وقريب لا يظهر إلا ليجادل في التعليقات. الالتقاط يعمل عبر الهاتف كما يعمل عبر مائدة المطبخ، وأحياناً أسوأ، لأنه لا نهاية له ولا نبرة صوت تخفف من حدّته.

تتضمن نصيحة Cleveland Clinic نفسها لإدارة العدوى العاطفية خفض صوت وسائل التواصل الاجتماعي والأخبار. ليس الأمر متعلقاً بالاختباء من العالم. بل باختيار كم منه يتدفق إليك، ومتى. خطوات صغيرة قليلة تحدث فرقاً كبيراً. أسكِت المحادثة التي تستنزفك بدل مغادرتها وإثارة أمر. قرّر ألا تقرأ الأخبار في السرير، أو أول شيء في الصباح، أو آخر شيء في الليل. ألغِ متابعة الحساب الذي يتركك دائماً حانقاً، حتى لو كنت تتفق معه. لا شيء من هذا تجنّب. إنه الحدّ نفسه الذي كنت لتضعه مع شخص، مطبّقاً على الجهاز الذي يناسب يدك ويلاحقك أينما ذهبت.

متى يتجاوز الأمر مجرد شخص صعب؟

هناك خط يستحق أن يُسمّى بوضوح. الصعوبة شيء. الأذى شيء آخر.

إن كان أحد في حياتك يحقّرك باستمرار، يتحكّم بما تفعله أو بمن تراه، يجعلك خائفاً، يحرّف كلامك حتى تشكّ في ذاكرتك، أو يتركك أصغر وأكثر قلقاً باستمرار على مدى شهور، فذلك ليس نزوة شخصية يجب التأقلم معها. تلك علاقة تضرّ بصحتك، ولست مضطراً لحلّها وحدك. يمكن لمعالِج نفسي أن يساعدك على رؤية النمط بوضوح ومعرفة خياراتك الحقيقية، بما في ذلك كيف تكون أكثر أماناً. وإن كان أي من هذا يتضمن خوفاً على سلامتك، فذلك سبب لطلب المساعدة الآن، لا لاحقاً.

وإن كان الجرّ المستمر لعلاقة صعبة قد سحبك إلى مكان أكثر ظلمة، إن كنت تفقد النوم، تخشى الأيام، تشعر باليأس أو أن الثقل لا يستحق الحمل، فرجاءً عامل ذلك كالإشارة التي هو عليها. تحدّث إلى طبيب أو أخصائي نفسي. أخبر شخصاً تثق به. لا شيء من هذا يعني أنك تعاملت مع الأمور بشكل سيّئ أو أنك حسّاس أكثر من اللازم. يعني أنك كنت تحمل أكثر مما ينبغي لأي شخص أن يحمله، وهناك أشخاص عملهم بالكامل هو مساعدتك على وضعه جانباً.

حماية سلامك النفسي لم تكن يوماً عن أن تصبح قاسياً أو أن تُقصي الناس. إنها عن الحفاظ على ما يكفي منك سليماً، بحيث يبقى شيء تقدّمه، لمن يستحقون ذلك، ولنفسك أولاً.

المصادر

• Cleveland Clinic، Your Emotions Are Contagious
• PLoS One، Susceptibility to positive versus negative emotional contagion (via PubMed Central)
• Harvard Health، Coping with relationship fatigue
• American Psychological Association، The benefits of better boundaries