الأكل من أجل التعافي بعد التمرين

تُنهي جلسةً شاقّة وأنت تشعر بأنك بخيرٍ تماماً، ثم بعد ساعتين تتسرّب الطاقة منك. أو تستيقظ في صباح اليوم التالي أكثر تيبّساً مما توقّعت. جزءٌ مما يجري هو التعافي، وجزءٌ من التعافي هو ما تأكله بعد أن تتحرّك.

التمرين هو الطلب. الطعام والراحة هما الإمداد. حين تتدرّب، تستهلك وقوداً مخزوناً وتُحدث قدراً صغيراً من الإجهاد في عضلاتك. والإصلاح الذي يلي هو حيث تصير فعلاً أكثر لياقةً وقوّة. كُل جيداً بشكلٍ معقول بعد ذلك فتمنح ذلك الإصلاح ما يحتاج إليه. تخطَّه وسيتعافى جسدك رغم ذلك، لكن أبطأ ومع مزيدٍ من الثقل والوجع اللذين تفضّل تجنّبهما.

أمران يريدهما جسدك مُستعادين

بعد التمرين، تبرز حاجتان إلى القمّة.

الأولى هي البروتين، المادّة الخام لإعادة بناء العضل. إصلاح العضل يرتفع في الساعات التي تلي التدريب، فمنحه بعض البروتين يساعد تلك العملية. يشير International Society of Sports Nutrition إلى نحو 20 إلى 40 غراماً من البروتين لمعظم البالغين، وهو القدر الموجود في بيضتين وزبادي، أو قطعة دجاجٍ أو سمكٍ بحجم راحة اليد، أو مغرفة بروتين في مخفوق.

والثانية هي الكربوهيدرات، التي تُعيد ملء الوقود، المسمّى الغليكوجين، الذي أحرقته عضلاتك أثناء التمرين. هذا يهمّ أكثر ما يهمّ بعد الجلسات الأطول أو الأشقّ. قرن الكربوهيدرات ببروتينك يؤدّي عملاً مزدوجاً: يملأ الخزّان ويساعد البروتين على أداء وظيفته. فكّر في أرزٍ أو بطاطا أو شوفانٍ أو فاكهةٍ أو خبز حبوبٍ كاملة إلى جانب ذلك البروتين.

لست بحاجةٍ إلى مسحوقٍ خاص أو مشروبٍ رياضي لأيٍّ من هذا. الطعام العادي يؤدّي العمل ببراعة.

ماذا عن «النافذة»؟

ربما سمعتَ أن عليك الأكل خلال 30 دقيقة وإلا ضاع تمرينك. يمكنك أن تسترخي حيال ذلك. فكرة «النافذة الابتنائية» القديمة قد لانت. تشير أبحاثٌ أحدث إلى أن الفترة التي تستطيع فيها عضلاتك الاستفادة الجيدة من البروتين أوسع مما كان يُعتقد، تمتدّ على عدّة ساعاتٍ بدل أن تُغلَق بعد نصف ساعة.

ماذا يعني ذلك عملياً: كُل وجبةً متوازنة خلال ساعتين من الانتهاء وستكون مغطّى جيداً. وإن تدرّبت أول شيءٍ في الصباح والفطور قريبٌ على أي حال، فذلك الفطور هو وجبة تعافيك. لا داعي للتخبّط بحثاً عن مخفوقٍ في موقف السيارات.

النافذة تهمّ أكثر قليلاً إن كنت تؤدّي جلستين شاقّتين متقاربتين، أو تتدرّب على معدةٍ فارغة في الصباح. في تلك الحالات، يساعد أن تُدخِل شيئاً أبكر. أما لمعظم الناس على جدولٍ عادي، فالوجبة المنتظمة التالية جيدة.

لا تنسَ الماء

التعافي ليس فقط حول الطعام الصلب. تفقد سائلاً حين تتعرّق، وتعويضه يساعد كل شيء من طاقتك إلى وجعك إلى تمرينك التالي. عادةٌ بسيطة: اشرب لتعوّض بارتياحٍ ما فقدته، ودع لون بولك يكون دليلك التقريبي، الفاتح هو الهدف، والغامق يعني اشرب أكثر. وإن تعرّقت بغزارة أو تدرّبت في الحرّ، فقليلٌ من الملح مع وجبتك يساعد جسدك على الاحتفاظ بالماء الذي تشربه.

بضع وجبات تعافٍ سهلة

لا شيء من هذا يجب أن يكون معقّداً. بعض الأطباق التي تُحقّق كل شيءٍ بهدوء:

• زبادي يوناني مع توت وحفنة غرانولا
• بيض مع أفوكادو على خبز حبوبٍ كاملة
• دجاج أو توفو مع أرز وخضار
• مخفوق بحليبٍ أو مغرفة بروتين وموزة وبعض الشوفان
• تونة أو سلمون مع بطاطا مشوية

خذ أياً كان يناسب اللحظة. أفضل وجبة تعافٍ هي التي ستأكلها فعلاً.

أبقِه بحجمه المناسب

جرعةٌ لطيفة من الواقع. إن كان تمرينك مشياً هادئاً أو تمدّداً خفيفاً، فلست بحاجةٍ إلى بروتوكول تعافٍ. وجباتك العادية المتوازنة تغطّيك أصلاً. هذا النوع من إعادة التزوّد المتعمّد يستحقّ عناءه بعد جهودٍ أشقّ أو أطول، أو حين تتدرّب كثيراً وتشعر بالإنهاك.

وإن كنت تدير حالةً صحّية كالسكّري أو مشكلات الكلى، أو قِيل لك أن تراقب مدخولك من البروتين أو الكربوهيدرات، فعامِل الأرقام العامة هنا نقطة بداية وراجع طبيبك أو أخصائي تغذيةٍ مُعتمَد حول ما يناسبك أنت. الطعام قطعةٌ واحدة من التعافي. النوم وأيام الراحة يحملان القدر نفسه من الحِمل. أطعِم الجهد، وامنحه وقتاً، ودع جسدك يحوّل عمل اليوم إلى قوّة الغد.

المصادر

• National Center for Biotechnology Information، موقف International Society of Sports Nutrition: توقيت المغذّيات
• National Center for Biotechnology Information، استراتيجياتٌ غذائية لتحسين التعافي بعد التمرين والأداء اللاحق
• Healthline، تغذية ما بعد التمرين: ماذا تأكل بعد التمرين