القيلولة بالطريقة الصحيحة

هناك نوع من القيلولة يعرفه الجميع. تستلقي «لدقائق قليلة فقط»، ثم تستيقظ بعد ساعتين في الظلام، فمك جافّ، ولا فكرة لديك عن أي يوم هذا، ومُتعب أكثر من قبل بطريقة ما. هذه القيلولة تُسيء إلى سمعة القيلولة.

لا يجب أن تسير الأمور هكذا. بشيء من العناية، تكون القيلولة من أنظف الطرق لتجديد طاقتك وتثبيت مزاجك في وسط يوم طويل. النسخة الجيّدة قصيرة، ومبكّرة، ومقصودة. لنجعلها هي التي تأخذها.

لماذا تنفع القيلولة القصيرة وتضرّ الطويلة

حين تغفو، لا تهبط مباشرةً إلى النوم العميق. تمرّ أولاً بمراحل أخفّ، وبعد نحو ساعة فقط تصل إلى أعمق نوم، نوم الموجة البطيئة. هذا التوقيت هو كل سرّ القيلولة الجيّدة.

القيلولة القصيرة تُبقيك في المراحل الأخفّ، فتستيقظ منتعشاً. أما إن نمت حتى النوم العميق ثم أُيقظت منه، فتصطدم بما يسمّيه الباحثون الخمول التالي للنوم، ذلك الضباب الثقيل الناعس المشوَّش. ليس هذا علامة على أن القيلولة فشلت، بل هو مجرّد انتزاع دماغك من النوم العميق قبل أن يكون مستعدّاً. قد يبقى الخمول التالي للنوم من ثلاثين دقيقة إلى ساعة، ولهذا تتركك قيلولة الساعتين العَرَضيّة في حال أسوأ من لا قيلولة على الإطلاق.

فالهدف أن تدخل وتخرج قبل أن تغرق عميقاً أكثر من اللازم.

القاعدتان اللتان تهمّان

تكاد كل النصائح الجيّدة عن القيلولة تتلخّص في رقمين.

اجعلها نحو 20 إلى 30 دقيقة. يستقرّ كلٌّ من Mayo Clinic وCleveland Clinic عند هذا. هذا طويل بما يكفي ليمنحك الرفع في اليقظة والمزاج والتركيز، وقصير بما يكفي لتستيقظ قبل أن يمسك بك النوم العميق. إن صعُب عليك الاستيقاظ وحدك، فاضبط منبّهاً. الساعة صديقتك هنا.

خذ القيلولة باكراً بعد الظهر، عموماً قبل الساعة 3 عصراً. هناك هبوط طبيعي في اليقظة في أول فترة ما بعد الظهر ووسطها، غالباً بعد الغداء، ما يجعل تلك النافذة أسهل وقت للانجراف إلى النوم وأقلّها احتمالاً للتداخل مع ليلك. خذ القيلولة متأخّراً جداً في اليوم فتقترض من ضغط النوم الذي يحتاجه جسدك لتغفو عند موعد النوم، ثم تجد نفسك مستيقظاً في منتصف الليل تتساءل عن السبب.

ماذا تُعيد إليك القيلولة الجيّدة

القيلولة المُحسَنة التوقيت ليست كسلاً. قيلولة قصيرة بعد الظهر يمكن أن تحسّن مزاجك، ويقظتك، وزمن ردّ فعلك، وذاكرتك القصيرة، وقدرتك على التركيز. بالنسبة إلى فترة ما بعد ظهر مُتعبة ومنهَكة، هذا إصلاح كثير من عشرين دقيقة ممدَّداً على أريكة.

وهناك زاوية تخصّ حياة الهدوء أيضاً. حين تسير على فراغ، يرقّ صبرك وتقع عليك الأشياء الصغيرة أثقل. إعادة ضبط قصيرة قد تكون الفرق بين أن تنفعل على أحد وأن تتغاضى. الراحة ليست للجسد فقط، بل تُلطّف حوافّ العقل الحادّة.

بعض الأمور الصغيرة تجعل القيلولة أكثر نفعاً:

• اخفض إضاءة الغرفة وقلّل الضجيج إن استطعت. أنت تحاول أن تغفو بسرعة، لا أن تصارع البيئة من حولك.
• اضبط منبّهاً على 25 أو 30 دقيقة كي لا تقلق أبداً من فرط النوم.
• يشرب بعض الناس قهوة قبل قيلولة قصيرة مباشرةً، كي يبدأ مفعول الكافيين مع استيقاظهم تماماً. جرّبها إن كان النعاس عدوّك.
• لا تُجبر نفسك. إن أبى النوم أن يأتي، فحتى الراحة بعينين مغلقتين خمس عشرة دقيقة تمنحك شيئاً.

حين تكون القيلولة إشارة، لا حلّاً

وهنا الجزء الصادق. القيلولة تعبئة إضافية، لا إصلاح. إن كنت ترتاح جيّداً في الليل، فقيلولة بين حين وآخر إضافة لطيفة. لكن إن وجدت أنك *تحتاج* إلى القيلولة معظم الأيام لمجرّد أن تؤدّي مهامّك، فهذا يستحق الانتباه.

تقولها Cleveland Clinic بوضوح: قيلولة النهار ليست علاجاً لمشكلة نوم. إن كنت تعاني نقص نوم مزمناً، أو كان شيء مثل الأرق أو انقطاع النفس النومي يفسد لياليك، فالقيلولات ستُغطّي على ذلك دون أن تحلّ شيئاً. النعاس النهاري المستمر، خاصةً إن كان جديداً أو يزداد سوءاً، من الأمور التي تستحق أن تطرحها على طبيب. وكذلك التغيّر المفاجئ في مقدار نومك، الذي قد يرتبط أحياناً بانخفاض المزاج، أو التوتّر، أو مشكلة صحّية تستحق نظرة حقيقية.

لا عار في أن تحتاج إلى الراحة. أغلبنا أكثر تعباً مما نعترف به. لكن إن كان الإنهاك هو الأصل لا الاستثناء، فالجواب نادراً ما يكون مزيداً من القيلولات، بل الوصول إلى جذر سبب عدم قيام لياليك بعملها. راحة قصيرة بعد الظهر يمكن أن تعبر بك يوماً صعباً. دعها تكون عوناً، ودع التعب الأكبر يُسمَع.

المصادر

• Mayo Clinic, Napping: Do's and don'ts for healthy adults
• Cleveland Clinic, Power Naps: Benefits and How To Do It
• Centers for Disease Control and Prevention (NIOSH), Napping, an Important Fatigue Countermeasure: Sleep Inertia