النوم وصحتك الجسدية: ماذا تفعل ليلة جيّدة لجسدك حقًّا

نعامل النوم كأنه أكثر ما يمكن الاستغناء عنه في القائمة. هناك دائمًا بريد آخر، وحلقة أخرى، وسبب آخر للسهر. يدفع الجسد ثمن تلك الساعات المقترضة بهدوء، وعادةً لا دفعةً واحدة، وهذا بالضبط سبب سهولة الاستمرار في الاقتراض.

من المفيد أن تعرف ما الذي تقايض به فعلًا. النوم ليس وقتًا معطّلًا، بل هو بعض أهمّ العمل الذي يقوم به جسدك، ولا يستطيع القيام به إلا وأنت غائب.

قلبك يحصل على راحة لا يحصل عليها بأيّ طريقة أخرى

أثناء النوم الطبيعي، يهبط ضغط دمك. ذلك الهبوط الليلي راحة حقيقية لجهازك القلبي الوعائي، امتداد من الساعات يعمل فيه قلبك وأوعيتك بيسر. تلاحظ CDC أنه حين يُضطرب النوم، يبقى ضغط دمك أعلى لمدة أطول مما ينبغي، ومع الوقت يكون ذلك شاقًّا على الجهاز كلّه.

يظهر النمط في الأرقام. البالغون الذين ينامون بانتظام أقلّ من سبع ساعات أكثر عرضةً للإبلاغ عن مشكلات صحية خطيرة، منها النوبة القلبية. النوم هو حين يشفى قلبك وأوعيتك الدموية ويُصلَحان. فوّت ما يكفي منه، وتكون قد فوّت الإصلاح.

دفاعاتك تقوم بجولاتها ليلًا

ثمّة سبب لتوقك إلى النوم حين تبدأ الإصابة بشيء. جهازك المناعي يقوم بقدر كبير من عمله وأنت مرتاح، وتصبح أجزاء منه أكثر نشاطًا في أوقات محدّدة، منها أثناء النوم. حين تعاني نقصًا مستمرًّا في الراحة، لا يستجيب دفاع الجسم ضدّ الجراثيم بالجودة نفسها، فتصبح أكثر عرضةً لالتقاط ما يمرّ حولك.

فالليلة التي تسهرها لتتجاوز العمل بالقوة كثيرًا ما تكون الليلة التي تتركك أكثر انفتاحًا على نزلة البرد وهي تشقّ طريقها في مكتبك. الراحة ليست مكافأة على كونك صحّيًّا، بل جزء من كيف تبقى كذلك.

الجوع وسكّر الدم يتبدّلان بهدوء

النوم القصير يشدّ الهرمونات التي تحكم الشهية. وفق NHLBI، حين لا تحصل على ما يكفي، يرتفع مستوى الغريلين لديك (الذي يقول «كُل») بينما ينخفض اللبتين (الذي يقول «أنت شبعان»). والنتيجة أنك أكثر جوعًا في اليوم التالي، وكثيرًا ما تمدّ يدك إلى كربوهيدرات سريعة ثقيلة، وليس بسبب ضعف الإرادة. لقد أمالت كيمياؤك الطاولة بين ليلة وضحاها.

وفقدان النوم يدفع سكّر الدم إلى الأعلى أيضًا. تلاحظ NHLBI أن نقص النوم قد يتركك بمستوى سكّر دم أعلى من الطبيعي، ما قد يرفع مع الوقت خطر السكري من النوع 2. لا شيء من هذا يحدث بعد ليلة عصيبة واحدة، بل يتراكم، أسبوعًا بعد أسبوع، من نمط القليل أكثر من اللازم.

كم يكفي

لمعظم البالغين، الهدف سبع إلى تسع ساعات في الليلة، وتربط الأبحاث نطاق السبع إلى الثماني ساعات بخطر أقلّ للسمنة وارتفاع ضغط الدم. إن بدا لك هذا الرقم بعيد المنال إلى حدّ مضحك الآن، فلست وحدك، والهدف ليس الكمال.

الحركات الصغيرة الثابتة تميل إلى أن تنفع أفضل من انقلاب دراميّ.

• أبقِ وقت استيقاظك ثابتًا تقريبًا، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. الإيقاع الثابت أسهل على جسدك أن يستقرّ فيه من موعد نوم ثابت وحده.
• امنح نفسك فترة تهدئة. خفّف الأضواء وضع الهاتف جانبًا قبل النوم بـ30 إلى 60 دقيقة.
• راقب مدخلات آخر النهار. الكافيين يبقى ساعات، والكحول يفتّت النصف الثاني من ليلتك حتى حين يساعدك على النوم.
• احصل على بعض ضوء النهار في الصباح. يساعد على ضبط الساعة الداخلية التي تخبرك متى تشعر بالنعاس لاحقًا.

لست مضطرًّا لإصلاح كل هذه. اختر واحدة. احمِها أسبوعين. دع الانتصارات السهلة تتراكم قبل أن تمدّ يدك إلى الصعبة.

حين يكون الأمر أكبر من جدول مزدحم

أحيانًا لا تكون المشكلة في الخيارات، بل في أن النوم لا يأتي أو لا يصمد. إن كنت تستلقي مستيقظًا بانتظام رغم جهد حقيقي، أو تستيقظ غير منتعش مهما طالت مدّتك في السرير، أو تشخر بصوت عالٍ وتلهث أو تتوقّف عن التنفّس (علامة على انقطاع النفس النومي)، أو تشعر بأيامك تضيق تحت ثقل الإنهاك، فذلك يستحقّ محادثةً مع طبيب. هذه شائعة وقابلة للعلاج جدًّا، ولست مضطرًّا لتحمّلها بأسنانك المطبقة.

مشكلة النوم المستمرّة تسير أيضًا بصحبة المزاج عن قرب. النوم السيّئ قد يعمّق القلق والمزاج المنخفض، والقلق والمزاج المنخفض يدمّران النوم، حلقة يصعب كسرها وحدك. إن بدا ذلك مكانك، فإخبار طبيب أو معالِج نفسي من أنفع ما يمكنك فعله لجسدك وعقلك معًا.

الساعات التي تعيدها إلى النوم ليست ضائعة، بل هي التي تقوم بالإصلاح الذي يجعل بقية حياتك تعمل.

المصادر

• National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH)، كيف يؤثّر النوم في صحتك
• Centers for Disease Control and Prevention، عن النوم وصحة قلبك