فكّر في آخر مرة وقفت فيها على قدم واحدة. ربما وأنت ترتدي جورباً، أو تتخطى بركة ماء. هل ترنّحت؟ هل مددت يدك إلى الحائط؟ معظمنا لا ينتبه لتوازنه حتى اليوم الذي يخذله فيه. وفي تلك اللحظة، يكون التوازن قد بدأ يتراجع منذ فترة.
التوازن ليس صفة ثابتة إما تملكها أو لا تملكها. إنه مهارة يحافظ عليها جسدك عبر التمرين المستمر، وتعتمد على ثلاثة أجهزة تعمل معاً: الأذن الداخلية، والعينان، والمستشعرات في العضلات والمفاصل التي تخبر دماغك بموضع أطرافك في الفضاء. وكل هذه الأنظمة الثلاثة تتغيّر مع التقدّم في العمر. والخبر السار هو نفسه الذي يتكرر في كل جوانب اللياقة البدنية تقريباً: ما تتمرّن عليه، تحتفظ به. وما تتوقف عن استخدامه، تفقده تدريجياً.
لماذا يتراجع التوازن، ولماذا يستحق ذلك اهتمامك؟
بدءاً من عقدي الثلاثينيات والأربعينيات تقريباً، نفقد تدريجياً كتلة عضلية، خاصة في الساقين والوركين اللذين يحافظان على ثباتنا. تصبح الإشارات العصبية بين الدماغ والعضلات أبطأ قليلاً. تتغيّر الرؤية. وتضعف التغذية الراجعة القادمة من قدمينا. لا شيء من هذا يحدث بين ليلة وضحاها، وهذا بالضبط ما يجعله يتسلل إلى الإنسان دون أن يشعر. أنت لا تشعر بتراجع ثباتك كما تشعر بشدّ عضلي. تكتشف فجأة، ذات يوم، أنك تمسك الدرابزين بقبضة أشد قليلاً.
هذا أمر أهم مما يبدو عليه. فالسقوط هو السبب الرئيسي لإصابات البالغين في سن 65 عاماً فأكثر، والأرقام مقلقة. فبحسب مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، يُبلّغ أكثر من واحد من كل أربعة كبار سن عن سقوطه مرة واحدة على الأقل كل عام، وتُرسل حالات السقوط ملايين الأشخاص إلى غرف الطوارئ سنوياً. وقد يتسبب سقوط واحد في كسر الورك، أو يهزّ ثقة الشخص بنفسه لدرجة أنه يبدأ بالتحرك أقل، مما يُضعفه أكثر ويجعل السقوط التالي أكثر احتمالاً.
هذا الجزء الأخير هو الحلقة التي تستحق أن تُكسر. الخوف من السقوط عامل خطر بحد ذاته. فحين يخاف الناس من السقوط، غالباً ما يتحركون أقل، وهذا التحرك الأقل هو بالضبط ما يُضعف القوة والتوازن اللذين كانا سيحميانهم.
وهناك جانب مشجّع للقصة. فالتوازن يستجيب بسرعة للتدريب، في أي عمر. وتُظهر الأبحاث التي راجعتها جهات الصحة العامة أن البرامج التي تجمع بين تمارين القوة والتوازن يمكن أن تُقلّل بشكل ملموس من خطر السقوط لدى كبار السن. أنت لست محكوماً بمستوى الثبات الذي تملكه اليوم.
ما الذي يساعد فعلاً؟
النهج الأكثر فعالية ليس تمريناً سحرياً واحداً. إنه مزيج: تمارين تتحدى توازنك مباشرة، إلى جانب تمارين قوة للساقين ومنطقة الجذع، تُمارَس بانتظام. وتوصي الإرشادات الوطنية بأن يُدرج البالغون في سن 65 عاماً فأكثر أنشطة التوازن إلى جانب تمارين تقوية العضلات مرتين في الأسبوع على الأقل، بالإضافة إلى الهدف المعتاد بحوالي 150 دقيقة من النشاط المعتدل مثل المشي السريع.
وهنا الجزء الذي يغفل عنه كثيرون: لتحسين توازنك، عليك أن تتحدّاه بلطف. الوقوف الثابت الراسخ بكلتا القدمين لا يبني الكثير. أنت تريد أوضاعاً تجعلك تبذل جهداً بسيطاً للبقاء منتصباً، في بيئة يكون فيها التعثّر آمناً.
بعض الحركات للبدء بها
نفّذ هذه التمارين بالقرب من منضدة، أو كرسي متين، أو حائط، حتى يكون لديك دائماً ما تتمسك به. أبقِ يدك قريبة حتى عندما لا تحتاجها.
- الوقوف على قدم واحدة. أمسك بحافة المنضدة، ارفع إحدى قدميك بضع سنتيمترات عن الأرض، وحافظ على توازنك على القدم الأخرى. اهدف إلى 10 إلى 30 ثانية، ثم بدّل. ومع تحسّنك، جرّب أن تلمس المنضدة بطرف إصبع واحد فقط، ثم بلا يدين إطلاقاً.
- المشي كعباً بإصبع. امشِ في خط مستقيم واضعاً كعب إحدى قدميك مباشرة أمام أصابع القدم الأخرى، كأنك تمشي ببطء على حبل مشدود. عشر خطوات، ثم استدر، وعُد. الممر الذي يحاذيه حائط من جهة واحدة مثالي لهذا التمرين.
- الجلوس والوقوف. من على كرسي، قف دون استخدام يديك، ثم اجلس مجدداً بحركة متحكّم بها. يبني هذا التمرين تحديداً قوة الساقين والوركين التي تحافظ على ثباتك. كرّرها من 8 إلى 12 مرة.
- نقل الوزن جانبياً. قف وقدماك متباعدتان بعرض الوركين، وانقل وزنك ببطء إلى إحدى القدمين، رافعاً الأخرى قليلاً، ثم إلى الجانب الآخر. بسلاسة ودون استعجال.
يكفي البدء باثنين أو ثلاثة من هذه التمارين، بضعة أيام في الأسبوع. ويمكنك دمجها في أشياء تفعلها أصلاً. وازن على قدم واحدة أثناء تنظيف أسنانك. مارس تمرين الجلوس والوقوف بينما تغلي الغلاية. لا يحتاج التمرين أن يبدو كحصة رياضية ليكون فعّالاً.
زد الصعوبة تدريجياً
عندما تصبح حركة ما سهلة، فأنت قد تجاوزتها، والسهولة تتوقف عن بناء أي شيء جديد. تقدّم بحذر: أطِل مدة الوقوف على قدم واحدة، أفلت المنضدة، جرّب إغلاق عينيك لبضع ثوانٍ (فهذا يجعلك تعتمد أكثر على مستشعرات الأذن الداخلية والعضلات، بما أنك أزلت الرؤية من المعادلة). قف على وسادة أريكة أو منشفة مطوية لسطح أكثر ليونة وأقل قابلية للتنبؤ.
القاعدة التي تحافظ على سلامتك بسيطة: اجعل التمرين صعباً بما يكفي ليتطلب تركيزك، لكن لا تجعله صعباً لدرجة تشعرك فعلاً بعدم الأمان. الترنّح الخفيف علامة على أن العمل يحدث. أما الخوف الحقيقي فهو علامة على أنك تسرّعت أكثر مما ينبغي.
الحصص الجماعية تساعد أيضاً، إن كنت تفضّل ألا تخوض التجربة وحدك. فالتاي تشي يحظى بأدلة جيدة تدعم فعاليته في التوازن والوقاية من السقوط، وهو تمرين لطيف واجتماعي ولا يُرهق المفاصل. وتقدّم مجتمعات كثيرة برامج منظّمة مثل A Matter of Balance عبر مراكز كبار السن أو الجمعيات الصحية المحلية.
ملاحظة قبل أن تبدأ
إن كنت قد سقطت مؤخراً، أو تشعر بدوار عند الوقوف، أو لديك حالة تؤثر على الأذن الداخلية أو الأعصاب أو المفاصل، أو ببساطة لست متأكداً من أين تبدأ، تحدّث مع طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي أولاً. يمكنهم تحديد سبب أي عدم استقرار، وتصميم تمارين مناسبة لحالتك. لا داعي للتخمين. وإن كان التوازن قد أصبح هاجساً يُضيّق عالمك، فهذا سبب قوي لطلب المساعدة، لا لتقبّله بصمت.
لكن بالنسبة لمعظم الناس، الطريق إلى الأمام بسيط ومجاني. دقيقة بجانب منضدة المطبخ، بضعة أيام في الأسبوع. أنت لا تمنع سقوطاً محتملاً في المستقبل فحسب. أنت تحافظ على تلك الثقة البسيطة التي تدفعك للوصول إلى الرف العلوي، والمشي على درجة مغطاة بالجليد، واللعب على الأرض مع حفيدك، والوثوق بقدميك. هذا يستحق عادة صغيرة يومية. ابدأ اليوم، وابدأ بلطف.
المصادر
- CDC، Facts About Falls
- CDC، What Counts as Physical Activity for Older Adults
- National Institute on Aging / NIH، Physical activity programs for balance and fall prevention in elderly: A systematic review