نصائح سريعة
- خفّف تدريجياً من خمس إلى عشر دقائق قبل أن تتوقّف تماماً.
- تمدّد وأنت لا تزال دافئاً، وأبقِ كل تمدّدة من 10 إلى 30 ثانية.
- واصل التنفّس ولا تمدّد أبداً إلى حدّ الألم الحادّ.
تُنهي التكرار الأخير، أو اللفة الأخيرة، وكل جزء منك يريد أن ينتهي. تلتقط المنشفة، وتلتقط الهاتف، وتمضي. التهدئة أول ما يُحذف، لأنك بحلول تلك اللحظة تكون قد قرّرت أصلاً أن التمرين قد انتهى.
امنحها خمس دقائق من جديد. ليس لأنك ستنهار من دونها، بل لأن تلك الدقائق الخمس هي حيث يستقرّ المجهود في شيء يشعر بالراحة بدل الاهتزاز. إيقاف التمرين الشاقّ دفعةً واحدة يشبه قليلاً الضغط المفاجئ على مكابح سيارة متحرّكة. التهدئة تدعك تنساب إلى التوقّف.
لماذا يبدو التوقّف المفاجئ قاسياً
حين تبذل مجهوداً شاقاً، يضخّ قلبك بسرعة وتكون أوعيتك الدموية مفتوحة على اتساعها لتغذية عضلاتك. فإن توقّفت فجأة، قد يتجمّع كل ذلك الدم في ساقيك بدل أن يعود دائراً إلى الأعلى. ينخفض معدل نبضك وضغط دمك بسرعة، وهذا ما يترك بعض الناس يشعرون بدوار أو حتى بإغماء فور توقّفهم.
التهدئة تُبقي الأمور متحرّكة بينما يهدأ كل شيء بوتيرة معقولة. تقولها American Heart Association ببساطة: التخفيف تدريجياً لمدة خمس إلى عشر دقائق يُبقي الدم متدفّقاً ويدع معدل نبضك ينخفض تدريجياً بدل أن يهوي من على حافة جرف. يتباطأ تنفّسك. ينتقل جسدك خارج وضع العمل. وتعود تشعر بأنك على سجيّتك من جديد.
هذا هو نوع التهدئة نفسه الذي تمنحه لك مشية بطيئة في نهاية يوم شاقّ. تغيير الوتيرة هو المقصد كله.
ما هي التهدئة فعلاً
الأمر ليس معقّداً، وليس تمريناً ثانياً. التهدئة هي مجرد النشاط نفسه الذي كنت تفعله، لكن مخفّض الشدّة كثيراً.
- أنهيت جرياً؟ امشِ بضع دقائق. بخطى سريعة أولاً، ثم هيّنة.
- أنهيت جولة دراجة شاقة؟ واصل الدوس على الدوّاسة، لكن بخفة واسترخاء.
- أنهيت تمارين قوة؟ بضع دقائق من المشي الهيّن أو حركات بطيئة بمدى كامل تفي بالغرض.
خمس إلى عشر دقائق تكفي وتزيد. أنت تهدف إلى إعادة تنفّسك ومعدل نبضك نحو الطبيعي قبل أن تتوقّف تماماً. وحين تستطيع أن تُجري محادثة مسترخية من جديد، تكون قد قطعت معظم الطريق.
ثم، التمدّد اللطيف
نهاية التمرين أفضل لحظة للتمدّد، والسبب مخالف للحدس قليلاً. عضلاتك دافئة. والعضلات الدافئة أكثر ليونة وأكثر استعداداً للاستطالة، كما يتمدّد الشريط المطاطي بسهولة أكبر حين لا يكون بارداً. لذا فهذه هي النافذة التي تحقّق فيها بضع تمدّدات بطيئة أكبر نفع وأقل ضرر.
أبقِه لطيفاً. الهدف ليس إجبار أي شيء.
- ادخل في كل تمدّدة ببطء حتى تشعر بشدٍّ مريح، لا بألم حادّ أبداً.
- أبقِها ثابتة لمدة تتراوح بين 10 و30 ثانية.
- لا تتأرجح. التأرجح يقاوم التمدّدة بدل أن يدخل فيها برفق.
- واصل التنفّس طوال الوقت. ازفر وأنت تنساب أعمق، واشهق وأنت تثبت.
اختر حفنة من التمدّدات لما دربّته للتوّ. بطّتا الساقين وأوتار الركبة بعد الجري. الكتفان والصدر بعد تمارين الجزء العلوي. لست بحاجة إلى روتين طويل. أربع أو خمس تمدّدات جيدة، وقت قصير على كل واحدة، وتكون قد انتهيت.
ما الذي يمنحك إياه في المقابل
إذا فُعلت بانتظام، تؤتي هذه العادة الصغيرة ثمارها بطرق ستلاحظها. التمدّد وأنت دافئ يساعد مرونتك مع الوقت، فتبقى أعمال اليوم اليومية من مدٍّ وانحناء والتفاف سهلة. وقد يخفّف تلك الشدّة والتيبّس في اليوم التالي، وهو لكثير من الناس ببساطة يشعر بالراحة، إشارة هادئة لطيفة للجسد بأن الجزء الصعب قد انتهى.
وهناك جانب ذهني أيضاً. تلك الدقائق القليلة من التباطؤ عن قصد إعادة ضبط صغيرة. تستقرّ نبضات قلبك، ويتّزن تنفّسك، وتنال لحظة لتُدرك أنك فعلت ما عزمت على فعله. إنها طريقة هادئة لختم التمرين بدل الفرار منه.
بضعة تحذيرات صادقة
ينبغي أن يشعر التمدّد كشدٍّ مريح، لا كألم. الانزعاج الحادّ أو النافذ إشارة إلى التراجع، لا إلى المضيّ رغمه. لا تمدّد عضلة مصابة أو تؤلمك على نحو يقلقك، وإن كانت لديك مشكلة في مفصل، أو إصابة حديثة، أو حالة صحية، فمن الجدير أن تسأل طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي عن التمدّدات التي تناسبك. لا جائزة على إجبار جسدك على هيئة ليس مستعداً لها.
وإن لم يكن لديك سوى دقيقتين؟ أبقِ التهدئة واختصر التمدّد. ترك معدل نبضك ينخفض برفق هو الأهم. أما التمدّد فهو الإضافة الجميلة.
التمرين كان الجزء الصاخب. أما التهدئة فهي الجزء الهادئ، وهي التي تدعك تنصرف ثابتاً، أكثر ارتخاءً قليلاً، وسعيداً بأنك ذهبت.
المصادر
- American Heart Association, Warm Up, Cool Down
- Mayo Clinic, Aerobic exercise: How to warm up and cool down
- Cleveland Clinic, Why You Shouldn't Skip Cool-Down Exercises
- NHS, How to stretch after exercising